Osaisikohan joku antaa vinkkejä. Olen aina keikkunut alipainoisen rajamailla ja nyt se on alkanut ärsyttää. Aiemmin kun kävin salilla, paino nousi useamman kilon, mutta kesän masennuskausi ja työputki saivat liikunnan minimiin ja painokin putosi taas siinä samalla sinne missä on ollut joskus vuosia sitten.
Aloitin salilla käynnin jälleen tosissani kuukausi sitten, ohjelman kera ja käyn 2-3 krt. viikossa. Paino ei ole muuttunut miksikään, vaikka voimaa on kyllä tullut lisää. Epäilen että syön edelleen liian vähän?Vai onko normaalia että paino ei ole vielä lähtenyt nousuun, teenkö jotain väärin?
Olen aina ollut hoikka rimpula jolla ei ole voimaa ja olen kyllästynyt siihen. Miten siis saan muutaman kilon painoa nostettua? Mitä pitää syödä ja mistä tiedän että syön tarpeeksi?
Asiallisia vinkkejä kaipaisin, kiitos.
Painoa ylös terveellisesti
19
287
Vastaukset
- n28
Tarkennuksena vielä että painoa olisi tosiaan toiveissa nostaa nimenomaan lihaksia kasvattamalla, jos keho muuttuisi sporttisemman näköiseksi olisi se vain plussaa. Liika laihuus on ainakin minulle out. :)
- vrcc
3000 kaloria päivässä ja 4-5 kertaa salia.
- 20+5
Lyö tietosi vaikkapa kalorilaskuri.fi ilmaiseen laskuriin niin saat arvion kulutuksestasi. Lyö siihen vaikka noin 10 % päälle ja koita syödä sen verran. Jos tuntuu vaikealta, juo vaikka litra täysmaitoa päivässä muun syömisen ohella.
- n28
Tuota kalorilaskuria pitääkin kokeilla. Vaikka toisaalta ihan hirvittää se ruokamäärä, että pystynkö edes syömään niin paljon. :) Miten kannattaa syödä ennen treeniä/ sen jälkeen? En kuitenkaan haluaisi polttaa vähiä lihaksiani pois toimimalla väärin, jos riskinä on että laihdun lisää mikäli treenaan liian vähällä ravinnolla. Sitä nimittäin ei saa tapahtua.
Jos tuntuu että on vaikeaa syödä tarpeeksi ensi alkuun, niin riisi, kaurahiutaleet ja kasviöljyt ovat terveellisiä ja energiatiheitä ruokia jotka käy melkein aterialle kuin aterialle. Ja pähkinöitä välipalaksi, ne ovat oikea energiapommi. Tuolla tavoin saat jätettyä tilaa sille "oikealle" ruoalle, eli proteiinille. Kanaa, kalaa, vähärasvaista jauhelihaa. Miksei soijaa, linssejä ja papujakin jos haluaa pitää kasvispainotteisempaa linjaa.
Syö niin että jaksat treenata. Tarpeeksi aikaisin ennen treenejä, täydellä vatsalla hosumisesta ei tule mitään. Koita ajoittaa päivän tukevin ateria melko pian treenien jälkeen. Ei kuitenkaan kannata mitään stressiä asiasta ottaa, ei tämä mitään ydinfysiikkaa kuitenkaan ole. Pääasia että itsestä tuntuu hyvältä ja että homma tuntuu mielekkäältä, silloin todennäköisesti jaksat sitä myös tehdä.
Esimerkkipäivä voisi olla näin, olettaen että treenaat iltapäivällä töiden jälkeen:
0700: Aamupala
1100: Lounas
1400: Välipala
1600: Treenit
1800: Illallinen
2100: Iltapala
Koita syödä enemmän treenien jälkeen illallisella ja iltapalalla kuin muilla aterioilla. Vaikka noin 40 % energiasta treeniä edeltävillä aterioilla ja 60 % sitten illalla. mutta tärkeintä taas mennä sen mukaan mikä itsestä tuntuu sopivalta.
- n28
Kokeilin tänään tuota kalorilaskuria ja vaikka olen syönyt mielestäni suhteellisen normaalisti, tulos oli "lähes riittävä kalorimäärä". Pitää alkaa varmaan mielenkiinnosta seurata useampanakin päivänä, mutta on vähän turhauttavaa. Mitä ihmettä minun pitää syödä että saan kaloreita tarpeeksi? Tänään olen aloittanut aamun puurolla, syönyt leipää välipalaksi ja pari kertaa lämpimän ruoan ja ihan mielestäni reilut annokset. Mutta ei nähtävästi riitä. Sitten kun en vielä haluaisi tehdä syömisistä mitään ongelmaa, minulle nyt ei haittaisi jos niitä kaloreita tulisi hieman ylikin... Tänään ei ollut treenipäivä, jos olisi ollut, ei olisi varmasti riittäynt alkuunkaan.
Lorauta puurin sekaan vähän rypsiöljyä tai voisilmä ja ota välipalaksi kourallinen pähkinöitä. Esim. Lidlin suolaamaton pähkinä-mix on hyvä tai ihan pelkät mantelit käy myös. Hyviä rasvoja, kuitua ja proteiinia ja ennen kaikkea reilusti kaloreja.
Nestemäiset kalorit ovat myös vaihtoehto jos muuten tuntuu vaikealta. Osta proteiinijauhoja ja jotain hyvää hiilarilähdettä. Itse suosin Instant Oats kaurajauhoja: http://www.mass.fi/lisaravinteet/myprotein-instant-oats-kaura/10923218.html mutta kaikki ns. hitaat hiilihydraatit käy hyvin.
- n28
Nyt jonkin aikaa tätä kokeilleena totean, että on mahdottoman vaikeaa saada päivän kalorimäärät täyteen. Syön niin terveellisesti, että vakka syön 3-4h välein, ei riitä. En ole siis kasvissyöjä, vaan syön lihaa, käytän maitotuotteita, oikeaa juustoa ja kermaa, jne. mutta silti. Aloitin nyt lopulta proteiinijauheen, josko siitä olisi edes joku apu. Koetan öljyllä ja pähkinöillä saada ylimääräisiä kaloreita ruokiin. Onko jotakin muutakin vielä jolla niitä on helppo lisätä? Jännä miten voi olla turhauttavaa näinkin päin tämä homma. Ainakaan vielä en ole saanut juuri mitään edistystä aikaan. Paitsi että voimaa tulee hyvin ja painoja olen jälleen pystynyt salilla lisäämään.
No siihen proteiinijauheen sekaan voi ottaa hiilareita myös, löytyy sieltä samalta hyllyltä proteiinien vierestä maltodekstroosi-nimellä. Ne kaurahiutaleet ovat kyllä myös hyvä vaihtoehto. Jos sinulla on tehosekoitin, niin vedä sekaisin 3-4 desiä maitoa, 20-30 grammaa proteiinijauhoja, desi kaurahiutaleita ja ruokalusikallinen maapähkinävoita. Jos proteiinijauhot ovat maustamattomia, niin heitä sekaan vielä ruokalusikallinen kaakaota. Tuosta setistä tulee sellaiset 500 kaloria ja on ihan terveellinen sekä hyvän makuinen.
- 19+19
taikuri.78 kirjoitti:
No siihen proteiinijauheen sekaan voi ottaa hiilareita myös, löytyy sieltä samalta hyllyltä proteiinien vierestä maltodekstroosi-nimellä. Ne kaurahiutaleet ovat kyllä myös hyvä vaihtoehto. Jos sinulla on tehosekoitin, niin vedä sekaisin 3-4 desiä maitoa, 20-30 grammaa proteiinijauhoja, desi kaurahiutaleita ja ruokalusikallinen maapähkinävoita. Jos proteiinijauhot ovat maustamattomia, niin heitä sekaan vielä ruokalusikallinen kaakaota. Tuosta setistä tulee sellaiset 500 kaloria ja on ihan terveellinen sekä hyvän makuinen.
Marjoja kans sekaan, saa lisää makua vitamiineja, flavonoideja ja kuituja.
- fgthjk
jos laittaisit tähän esim. yhden tavallisen päiväsi syömiset, olisi vähän helpompi kommentoida.
- n28
No esimerkiksi eilisen ruokailut menivät suunnilleen näin:
8.30 Kaurapuuroa mustikoita
12.00 Broileripasta raejuusto
15.30 Ruisleipä x2 (kinkku, juusto, kurkku, tomaatti)
17.00 Pähkinöitä proteiinijuoma
18.30 Perunamuusia kasviskastike (kermaan tehty)
21.00 Ruisleipä jogurtti
Ei ollut treenipäivä kyseessä, vaan pitkä työpäivä, ei siis juuri muuta liikuntaa kuin töihin kävely (4km) ja koiran ulkoilutus. Ruokani tosiaan on pääasiassa normaalia kotiruokaa, joskus sorrun valmiiseen ja joskus herkkuihinkin. Kahvia muita juomisia en ole tuoho listannut, juon pääasiassa vettä.
Mikäs noissa hiilareissa on ideana? Mitä hyödyn niistä? Proteiinia otan joka päivä, mutta mites noiden kanssa? Pelkästään treenipäivinä vai myös muulloin? Sori mutta olen vähän pihalla näiden kanssa. Ja riittääköhän proteiinijauhe kerran päivään, jos tavoite on saada 3-4kg? Mitään aikarajaa en ole tälle asettanut, koska hitaalta ja toivottomalta tuntuu ainakin nyt.- 3+3
Hiilareista saa kans aika helposti kaloreita lisää, samoin rasvasta. Proteiini puolestaan saa aikaan kylläisen tunteen, jolloin ruoka ei ehkä niin maistu.
Laske proteiinin saantisi, n. 2g/(tavoite)painokilo luulis riittävän. Loput kalorit sitten hiilareista ja ravoista, kasviksia unohtamatta (joiden määrä sun ruokavaliossa tuntuu olevan aika vähäinen, täyttyykö väh. 500g/pvä?).
Jos olet sitä sorttia, jonka on vaikea saada massaa, etenkin lihaksen muodossa, voi siinä jonkun aikaa mennä. Mutta ainakin minä onnistuin naisena saamaan 4kg lisää rasvatonta massaa vuodessa aika huolettomalla otteella, joten ei se mahdotonta ole. - 18+2
Ei nuo ruokien nimet kerro mitään. Määrät pitäisi tietää jotta voi arvioida paljonko kaloreita saat.
- n28
Nyt talvella kasviksia menee aivan liian vähän, sen tiedostan. Ne ei minusta maistu millekään juuri nyt, niin tökkii vaikka yritänkin jotain syödä päivittäin, ei määrä ole riittävä.
Olen tosiaankin niitä kenen on vaikea saada massaa, missään muodossa. Paino tippuu nopeastikin, mutta jo parin kilon saaminen takaisin kestää ja kestää... Mutta nähtävästi pitäisi olla kärsivällinen eikä odottaa että tulosta tulee hetkessä. - koutsin_vinkit!
Hyviä vinkkejä tulikin. Natural pähkinät (esim. rainbow) halpoja ja terveellisiä sekä kaloreita helposti. Kaurapuuroa saa myös isommat määrät alas maidon sekä mustikkakeiton kanssa (sokeriton) ihan semmosenaan, vaatii vaan odottamisen että pehmenevät. Treenipäivinä pitää vaan syödä enemmän. Lisää hiilareita varsinkin treenipäiville. Hiilarit = riisi, pasta, peruna yms. Syö sellaista mistä pidät ja vatsa tykkää mitä voit syödä paljon! Treeniä ennen ja jälkeen tulisi syödä mielellään isoimmat määrät. Painottaen jälkimmäiseen.
Proteiinia 2x painokilosi
Rasvaa 1x painokilosi
Hiilareita loput (jotta saat päivän kaloritarpeen täyteen)
Eli jos painat 60kg, niin protskua 120g/pvä, rasvaa 60g/pvä ja loput hiilareita. Tuo kaava on idioottivarma ja toimii kaikilla. Peruskulutus treeni ja tuon päälle yrität saada 200-300kcal jos olet laiheliini. Kerran viikossa otat aamupainon samaan aikaan tarpeiden jälkeen ja kirjaat ylös. Aterioita 4-6 oman fiiliksen mukaan. Treenin jälkeen heraproteiinia ja iso banaani. Siitä tunnin päästä iso lämmin ruoka, jolla tankkaat lihasten glykogeenivarastot täyteen. Panosta laadukkaaseen sapuskaan, unohda valmisruoat ja pakaste skeidat.
Yritä nyt käydä siellä salilla 3-4x viikossa ja unohda aerobiset hetkeksi. Tavoitteena hankkia lihasta. Perusliikkeitä tangolla ja käsipainoilla. Koneita saat käyttää jalkatreenissä apuliikkeinä. Toistohaarukka 6-12. Painottaen alle kymppiin jos lihasta haluat. Suurin virhe naisilla on kun eivät uskalla laittaa romua tankoon tarpeeksi ja tehdään yli hitaasti jotain vemputuksia.
Saliohjelmia löydät www.pakkotoisto.com/forum . Aloittelijoiden osiosta ainakin. Punttimimmit puolella myöskin asiaa. - n28
Kiitos jälleen hyvistä vinkeistä. Ohjelma minulle onkin tehty toiveideni ja tavoitteideni mukaan, joten luulen että ongelma miksi kehitystä ei tunnu tapahtuvan, on edelleen ruokapuolessa vaikka yritänkin siinä tsempata. Paino menikin aika nappiin joten tuosta saan noita määriä, minun on vaan hirveän vaikea ajatella miten tiedän että saan riittävästi proteiinia, rasvaa jne. Ja olen tosiaan laiheliini, jolle minkäänlaisen massan kasvattaminen on aina ollut tajuttoman vaikeaa. Mutta aion joulun jälkeen lisätä salikäyntien määrää, täytyisi varmaan joskus pyytää jotakuta tekemään esimerkki ruokaohjelma vaikka yhdestä päivästä (esim. treenipäivä), että tajuaisin paremmin kuinka paljon pitää oikeasti syödä päivässä. En voi mitään että inhoan laskea ruoasta kaloreita, proteiinien määrää jne. en tiedä miksi se tuntuu niin hankalalle. :)
Moi! Kerro pituutesi, painosi ja ikäsi, sekä tyypillinen päivä liikkumisen ja muun aktiviteetin kannalta. Vaihtoehtoisesti voit syöttää nuo tiedot tänne ja kertoa tulokset: http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html
Jos et halua tänne laittaa näkyville, niin pistä vaikka meilitse [email protected] niin voin tehdä sinulle rungon toimivalle ruokavaliolle.- 19+2
Kalorilaskuri.fi on aika hyvä apuväline syömisten suunnitteluun. Se maksullinen versiokaan ei taloutta kaada. Laskea ei tarvitse kovin pitkään, aika äkkiä sitä oppii kuinka paljon ruokaa tarvii.
Mä syön kesk6määrin näin:
Aamulla smoothie herasta(annos, noin 30g) marjoista(200g noin) kasviksista (esim pinaattia kourallinen, 1/4 avokado) pähkinöistä (riippuen pähkinöistä, n.20g) ja vedestä. Vaihtoehtoisesti esimerkiksi 120g lohta ja salaattia tai muuta edellispäivän ruuantähteitä.
Lounaalla kämmenen kokoinen palanen (100-120g) kalaa tai kanaa ja salaattia höyrytettyjä kasviksia, siemeniä, pähkinöitä tai oliiviöljy-etikkakastike. Tai sitten vaikka kasvissosekeitto jauhelihalla tai kananmunalla.
Ennen treeniä/iltapäivällä yleensä kahvia ja kookosöljyä. Jos on nälkä niin omena ja pähkinöitä/pähkinävoita.
Treenin jälkeen annos heraa ja kotona sitten päivällinen, jossa n.100-150g lihaa, 1/3 bataattia tai annos riisiä, tuoreita ja kypsennettyjä kasviksia pari kourallista.
Iltapalalla esimerkiksi riisipuuroa kookosmaitoon marjoilla. Tai smoothie. Joskus gluteenitonta kaurapuuroa voisilmällä. Joskus munakas. Vähän riippuen nälästä. Yleensä jotain hiilaria, nukun silloin paremmin.
Mun ruokavalio on pitkälti maidoton ja viljaton vatsaoireiden vuoksi, joten ei kannata sitä säikähtää. Kookosmaidon tilalta voi hyvin käyttää ihan normimaitoa ja smoothiet tehdä rahkaan tai jugurttiin. Toisekseen mulle passaa parhaiten tuollanen 4 aterian rytmi, jos haluaa syödä useemmin, pienentää muita annoksia ja lisää haluamansa määrän aterioita tuonne väliin.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
- 666432
Tappo Kokkolassa
Päivitetty tänään Iltalehti 17.04.2024 Klo: 15:23..Mikähän tämä tapaus nyt sitten taas on.? Henkirikos Kokkolassa on tap274153Miksi tytöt feikkavat saaneensa orgasmin, vaikka eivät ole saaneet?
Eräs ideologia itsepintaisesti väittää, että miehet haluavat työntää kikkelinsä vaikka oksanreikään, mutta tämä väite ei2702567Poliisit vaikenee ja paikallinen lehti
Poliisit vaikenee ja paikallinen lehti ei kerro taposta taaskaan mitään. Mitä hyötyä on koko paikallislehdestä kun ei262000MAKEN REMPAT
Tietääkö kukaan missä tämmöisen firman pyörittäjä majailee? Jäi pojalla hommat pahasti kesken ja rahat muisti ottaa enna301518- 971377
Itämaisesta filosofiasta kiinnostuneille
Itämaisesta filosofiasta kiinnostuneille. Nämä linkit voivat auttaa pääsemään niin sanotusti alkuun. https://keskustel3041107Kuntoutus osasto Ähtärin tk vuode osasto suljetaan
5 viikkoa ja mihin työntekijät, mihin potilaat. Mikon sairaalan lopetukset saivat nyt jatkoa. Alavudelle Liisalle tulee541090Välillä käy mielessä
olisiko sittenkin ollut parempi, että emme koskaan olisi edes tavanneet. Olisi säästynyt monilta kyyneleiltä.771026Mulla on kyllä
Järkyttävä ikävä sua. Enkä yhtään tykkää tästä olotilastani. Levoton olo. Ja vähän pelottaa..391011