Tavoitteena punnerrus. Olen normaalipainoin nainen.
Lähtötilanteeni on surkea. Pystyn tekemään hädin tuskin yhden naistenpunnerruksen eli rintalihakseni ovat olemattomat. Myös selkä heikko. Jaloissa ja keskivartalossa paremmin voimaa, lähinnä kuitenkin kestävyyttä. Liikuntahistoriaa löytyy, mutta ei mitään tavoitteellista.
Olen nyt n. kaksi kuukautta tehnyt käsipainoilla (4kg) erillaisia yläkropan perusliikkeitä, pystypunnerus, hauiskääntö, kulmasoutu. 3*10-15 sarjoina. Lisäksi teen punnerruksia pöytää/seinää vasten 3*10-15, mutta nämäkin tuntuu TODELLA vaikeilta.
Mitä kannattaisi tehdä, jotta punnerrus onnistuisi ? Tahtoisin pystyä punnertamaan, koska se olisi mielestäni täydellinen reenimuoto loppuelämää ajatellen ja sitä olisi helppo yhdistää lenkkiin jne.
Kiitos asiallisista neuvoista :)
Yläkropan treeni
30
874
Vastaukset
- 18+8
Aloita seinäpunnerruksilla. Kun niitä menee se 3 x 30-40 niin ala punnertamaan pöytää vasten. Siitä sitten polville ja niin eteenpäin.
Hanki vaikka joku kehonpainoharjoittelua käsittelevä kirja tai katsele Youtubesta ohjeita.- PersRaineri
Ei näin. Aivan liian kevyttä tuollaiset sarjat jos voimaa on tarkoitus hankkia. Aloitat siitä yhdestä ja teet useasti päivässä sen yhden. Jos ei mene, niin teet sen laskuvaiheen vaan hitaasti. Pian huomaat että meneekin pari tai enemmän. Jatkat niiden tekemistä useasti päivässä kunnes menee jo pitkiä sarjoja.
- 13+14
PersRaineri kirjoitti:
Ei näin. Aivan liian kevyttä tuollaiset sarjat jos voimaa on tarkoitus hankkia. Aloitat siitä yhdestä ja teet useasti päivässä sen yhden. Jos ei mene, niin teet sen laskuvaiheen vaan hitaasti. Pian huomaat että meneekin pari tai enemmän. Jatkat niiden tekemistä useasti päivässä kunnes menee jo pitkiä sarjoja.
No just noin, jos tavoitteena on kehonpainovoimailu. Ei todellakaan ole liian kevyttä sellaiselle ihmiselle joka ei pysty punnertamaan.
Ei kukaan ala penkkaamaankaan 150 kilolla, tehden ensin avustettuja negoja sillä ja kunnes saa yhden negatiivisen omin voimin niin sitten siitä vaan veivaamaan. - PersRaineri
13+14 kirjoitti:
No just noin, jos tavoitteena on kehonpainovoimailu. Ei todellakaan ole liian kevyttä sellaiselle ihmiselle joka ei pysty punnertamaan.
Ei kukaan ala penkkaamaankaan 150 kilolla, tehden ensin avustettuja negoja sillä ja kunnes saa yhden negatiivisen omin voimin niin sitten siitä vaan veivaamaan.30-40 toiston sarjat ei kehitä voimaa vaan lihaskestävyyttä. Maksivoima jopa laskee tuollaisella treenillä.
Todella huono vertaus. Ei tietenkään kukaan ala 150 kilolla punnertamaan jos maksimi on vaikka pelkkä tanko. Sen sijaan jos tekee sillä tangolla ykkösiä ja negoja, niin jo pian saa laittaa tankoon rautaakin. Edistyneemmille, vaikka nyt 150 kg penkkaajille tällaista treeniä en tietenkään suosittele, ainakaan pitkään, ylirasitus vaaran vuoksi. Aloittelija joka ei saa itsestään irti juuri mitään, jonka elimistöä ei ole ajettu vielä äärirajoille, jonka lihaksisto ja hermosto kehittyy huikean nopeasti, voi hyvin tehdä lähellä maksimeja olevia treenejä. 150 kilon penkki ja yksi punnerrus ovat täysin eri asia elimistölle vaikka molemmat olisivat henkilöiden maksimiykkösiä. - 13+20
PersRaineri kirjoitti:
30-40 toiston sarjat ei kehitä voimaa vaan lihaskestävyyttä. Maksivoima jopa laskee tuollaisella treenillä.
Todella huono vertaus. Ei tietenkään kukaan ala 150 kilolla punnertamaan jos maksimi on vaikka pelkkä tanko. Sen sijaan jos tekee sillä tangolla ykkösiä ja negoja, niin jo pian saa laittaa tankoon rautaakin. Edistyneemmille, vaikka nyt 150 kg penkkaajille tällaista treeniä en tietenkään suosittele, ainakaan pitkään, ylirasitus vaaran vuoksi. Aloittelija joka ei saa itsestään irti juuri mitään, jonka elimistöä ei ole ajettu vielä äärirajoille, jonka lihaksisto ja hermosto kehittyy huikean nopeasti, voi hyvin tehdä lähellä maksimeja olevia treenejä. 150 kilon penkki ja yksi punnerrus ovat täysin eri asia elimistölle vaikka molemmat olisivat henkilöiden maksimiykkösiä.Kehonpainoharjoituksissa kun on ikävä kyllä vaikeaa lisätä 2,5 kiloa tankoon kerrasta toiseen, joten progressiota on pakko hakea toistomäärien kautta jotta pystyy seuraavalle asteelle siirtymään. Jos omaa puolapuut tai sopivat rappuset niin siinä tapauksessa pystyy aina yhtä puolaa/rappusta alas päin menemällä tekemään hyvää progressiota, mutta muuten on vaikeaa.
Pidemmät sarjat kehittävät myös loistavasti tukilihaksistoa jota tarvitaan noiden vaativimpien liikemuotojen tekemiseen läheskään puhtaasti. On lähes 100 % varma, että ihminen joka ei pysty tekemään kuin yhden punnerruksen ei myöskään omaa tukilihaksistoa joka mahdollistaisi useamman toiston tekemisen puhtaasti. Ja mitä luulet käyvän kun tämä kaveri sitten ehkä sen kymmenen punnerusta saatuaan haluaa siirtyä yhden käden punnerruksiin? Eipä taida irrota sitä yhtä ainuttakaan. Taas jos pohjat olisi kunnolla luotuna on progressio paljon helpompaa kun koko kroppa on vahvistunut pitkäjänteisen treenin kautta. - PersRaineri
13+20 kirjoitti:
Kehonpainoharjoituksissa kun on ikävä kyllä vaikeaa lisätä 2,5 kiloa tankoon kerrasta toiseen, joten progressiota on pakko hakea toistomäärien kautta jotta pystyy seuraavalle asteelle siirtymään. Jos omaa puolapuut tai sopivat rappuset niin siinä tapauksessa pystyy aina yhtä puolaa/rappusta alas päin menemällä tekemään hyvää progressiota, mutta muuten on vaikeaa.
Pidemmät sarjat kehittävät myös loistavasti tukilihaksistoa jota tarvitaan noiden vaativimpien liikemuotojen tekemiseen läheskään puhtaasti. On lähes 100 % varma, että ihminen joka ei pysty tekemään kuin yhden punnerruksen ei myöskään omaa tukilihaksistoa joka mahdollistaisi useamman toiston tekemisen puhtaasti. Ja mitä luulet käyvän kun tämä kaveri sitten ehkä sen kymmenen punnerusta saatuaan haluaa siirtyä yhden käden punnerruksiin? Eipä taida irrota sitä yhtä ainuttakaan. Taas jos pohjat olisi kunnolla luotuna on progressio paljon helpompaa kun koko kroppa on vahvistunut pitkäjänteisen treenin kautta.Tässähän oli kysymys, miten saada punnerrus. En minä ainakaan suunnitellutkaan tässä mitään pidempää kehonpainoharjoitusohjelmaa. Tuskin sellaista koskaan suunnittelenkaan, en nimittäin ymmärrä miksi painoja ei voisi käyttää kun sellaiset on keksitty.
On se nyt kumma jos yhteen punnerrukseen pitää tehdä kuukausitolkulla pohjia. Näillä punnerruksilla just luodaan sitä pohjaa kovempaa harjoittelua varten. Pitkät sarjat kehittävät tukilihaksistoa kestämään pitkiä sarjoja. Raskaat toistot raskaita toistoja. Ei se sen ihmeempää ole. Se ominaisuus kehittyy mitä käytetään. Eikä muuten irtoa kymmenellä punnerruksella yhtään yhdenkädenpunnerrusta, yhtään millään pohjilla. - heikkopeikko1
13+20 kirjoitti:
Kehonpainoharjoituksissa kun on ikävä kyllä vaikeaa lisätä 2,5 kiloa tankoon kerrasta toiseen, joten progressiota on pakko hakea toistomäärien kautta jotta pystyy seuraavalle asteelle siirtymään. Jos omaa puolapuut tai sopivat rappuset niin siinä tapauksessa pystyy aina yhtä puolaa/rappusta alas päin menemällä tekemään hyvää progressiota, mutta muuten on vaikeaa.
Pidemmät sarjat kehittävät myös loistavasti tukilihaksistoa jota tarvitaan noiden vaativimpien liikemuotojen tekemiseen läheskään puhtaasti. On lähes 100 % varma, että ihminen joka ei pysty tekemään kuin yhden punnerruksen ei myöskään omaa tukilihaksistoa joka mahdollistaisi useamman toiston tekemisen puhtaasti. Ja mitä luulet käyvän kun tämä kaveri sitten ehkä sen kymmenen punnerusta saatuaan haluaa siirtyä yhden käden punnerruksiin? Eipä taida irrota sitä yhtä ainuttakaan. Taas jos pohjat olisi kunnolla luotuna on progressio paljon helpompaa kun koko kroppa on vahvistunut pitkäjänteisen treenin kautta.Jep, oot ihan oikeessa. Mulla on olemattomat tukilihakset keskivartalossa ja selässä varsinkin. Ryhtikin on huonontunut ja olkapäät edessä. Perus konttorirotta kohta :D
Nää on hyviä pointteja. Kiitos kun vähän väittelette, oivallan kokoajan jotain uutta omasta yläkropastani. Koko kirjoitukseni tarkoitus olikin ymmärtää missä ne heikoimmat lenkit on ja mitä niille voisi tehdä.
Ja vielä tosiaan, tämä kaveri ei tähtää yhden käden punnerrukseen. - 3+3
PersRaineri kirjoitti:
Tässähän oli kysymys, miten saada punnerrus. En minä ainakaan suunnitellutkaan tässä mitään pidempää kehonpainoharjoitusohjelmaa. Tuskin sellaista koskaan suunnittelenkaan, en nimittäin ymmärrä miksi painoja ei voisi käyttää kun sellaiset on keksitty.
On se nyt kumma jos yhteen punnerrukseen pitää tehdä kuukausitolkulla pohjia. Näillä punnerruksilla just luodaan sitä pohjaa kovempaa harjoittelua varten. Pitkät sarjat kehittävät tukilihaksistoa kestämään pitkiä sarjoja. Raskaat toistot raskaita toistoja. Ei se sen ihmeempää ole. Se ominaisuus kehittyy mitä käytetään. Eikä muuten irtoa kymmenellä punnerruksella yhtään yhdenkädenpunnerrusta, yhtään millään pohjilla.Toki painoja voi käyttää, mutta ei ne juurikaan auta jos tavoitteena on nimenomaan kehonpainovoimailu. Jos nyt voimanostajat ja muut voimailua harrastavat jätetään laskuista, niin aika harvaa ihmistä hyödyttää kyetä penkkaamaan 150 kiloa, mutta käytännössä kaikki hyötyvät siitä että pystyvät liikuttamaan omaa kehoaan nopeammin, tehokkaammin ja sulavammin.
Lainaan tähän Jim Wendleriä, joka kyykättyään ensimmäisen kerran yli 1000 paunaa kisoissa totesi että hän ei koskaan ole ollut niin heikko kuin silloin. Ainoa mihin hän pystyi oli lyllertämään kyykkytelineelle ja niiaamaan polviaan hirveä kasa romua niskassaan.
Todettakoon nyt vielä, että en missään nimessä tarkoita sanoa että punttien nosto olisi huonoa tai turhaa. Itsekin sitä teen, nimenomaan vielä voimanostopohjalta. Se on kuitenkin vain yksi treenimuoto, lisäksi harrastan kehonpainovoimailua ja kamppailulajeja kokonaisvaltaisen kehonhallinnan kehittämiseksi. - 15+14
heikkopeikko1 kirjoitti:
Jep, oot ihan oikeessa. Mulla on olemattomat tukilihakset keskivartalossa ja selässä varsinkin. Ryhtikin on huonontunut ja olkapäät edessä. Perus konttorirotta kohta :D
Nää on hyviä pointteja. Kiitos kun vähän väittelette, oivallan kokoajan jotain uutta omasta yläkropastani. Koko kirjoitukseni tarkoitus olikin ymmärtää missä ne heikoimmat lenkit on ja mitä niille voisi tehdä.
Ja vielä tosiaan, tämä kaveri ei tähtää yhden käden punnerrukseen.Punnertamaan oppii punnertamalla. Eli punnerruksia seinää vasten eri käsienleveyksillä. Ja kun voimat kasvaa, enemmän vain käsien varaan painoa, eli tukea alemmas.
Yksi syy sille, että punnerrukset ei onnistu, voi olla tuo huono ryhti. Eli yläselälle treeniä soutujen ja lapapunnerrusten muodossa ja rintalihaksille venyttelyä esimerkiksi ovenkarmia vasten tai käsienpyörittelyä kepillä. Toinen syy; huono keskivartalon hallinta. Eli keskivartalolle staattisia pitoja vaikka siinä punnerrusasennossa. - PersRaineri
3+3 kirjoitti:
Toki painoja voi käyttää, mutta ei ne juurikaan auta jos tavoitteena on nimenomaan kehonpainovoimailu. Jos nyt voimanostajat ja muut voimailua harrastavat jätetään laskuista, niin aika harvaa ihmistä hyödyttää kyetä penkkaamaan 150 kiloa, mutta käytännössä kaikki hyötyvät siitä että pystyvät liikuttamaan omaa kehoaan nopeammin, tehokkaammin ja sulavammin.
Lainaan tähän Jim Wendleriä, joka kyykättyään ensimmäisen kerran yli 1000 paunaa kisoissa totesi että hän ei koskaan ole ollut niin heikko kuin silloin. Ainoa mihin hän pystyi oli lyllertämään kyykkytelineelle ja niiaamaan polviaan hirveä kasa romua niskassaan.
Todettakoon nyt vielä, että en missään nimessä tarkoita sanoa että punttien nosto olisi huonoa tai turhaa. Itsekin sitä teen, nimenomaan vielä voimanostopohjalta. Se on kuitenkin vain yksi treenimuoto, lisäksi harrastan kehonpainovoimailua ja kamppailulajeja kokonaisvaltaisen kehonhallinnan kehittämiseksi.Sä puhut nyt kehonpainovoimailusta ja mä taas vaan yleisesti voiman hankkimisesta. Joo, totta ettei pelkällä voimalla arkielämässä tee paljon mitään.
- 1+1
Etunojapunnerrus on aika monipuolinen liike, siinä toimivat jollakin tavalla hyvin monet lihakset. Hallittu etunojapunnerrus kertoo myös toimivista vatsalihaksista ja myös lapatuen pitää olla hallinnassa, jotta se onnistuu.
Se naisten punnerrus on itse asiassa aika tyylikäs liike, kun näkee sen tehtävän hallitusti.
Rintalihakset eivät välttämättä aktivoidu kovin helposti. Voi kokeilla otetta, jossa kädet ovat kaukana toisistaan. Käsien asentoa vaihtelemalla ne voi löytyä.
Kun kokeilet seuraavan kerran esim. seinää vasten punnerrusta, niin ota hengitys mukaan sisäänhengityksellä painutaan alas ja uloshengityksen aikana punnerretaan, koeta ikään kuin sen uloshengityksen voimalla nousta.
Edelleen paina lapoja kohti selkärankaa. Ne rintalihakset voivat löytyä jännittämällä selkää.
Voi kokeilla myös punnertamista niin, että pitää kyynärpäitä kiertyneenä ulospäin, siis ei kiinni vartalossa, koska yksi rintalihaksen kiinnityskohta on olkaluun kyhmyssä. Se auttaa aktivoimaan suuren rintalihaksen.
Konstit on monet, kokeile. - heikkopeikko1
Kiitos kattavista neuvoista, täytyypä laittaa kokeiluun. Tuo hengitysjuttu olikin ihan uusi juttu mulle. Käsien asentoa olenkin jo koittanut vaihdella.
Joskus pilatesta harrastaessani sain muutamia punnerruksia onnistumaan sellaisten kahvojen avulla, siis vähän niinkun käsipainoja vasten punnertaisi, ranteet tuntuivat näin voimakkaammilta. Eli osittain saattaa myös vanha rannevamma vaikuttaa tuolla alitajunnassa.
Kysyisin vielä neuvoja yksinkertaisiin voimaharjoituksiin, jotka nopeuttaisivat "punnerruslihasten" vahvistamista ? Kotoa löytyy 8kilon kuula. Noita yllämainittuja teen 2-3 kertaa viikossa ja niiden seuraan mahtuisi ehkä jo yksi tai kaksi hyvää liikettä lisää. - 1+1
lankku, sivulankku
kahvakuulalla perusheilautus, yhden käden heilautus ja joku ns bottom up liike. - Älä unohda tärkeintä
Etunojapunnerruksessa ojentajalihas on erittäin suuressa roolissa, ei niinkään rintalihas. Treenaa siis ojentajia niin varmasti alkaa punnerrus onnistua. Voit esimerkiksi tehdä sillä 4kg käsipainolla "ranskalaista punnerrusta" aivan kuningasliike. Kato youtubesta ohjeet, jos et tiedä kyseistä liikettä. Liikkeen voi tehdä lukuisilla eri variaatioilla, joten varmasti löytyy sinun voimatasoille sopiva vaihtoehto.
- heikkopeikko1
Kiitos taas kun jaksatte vastailla.
Olenkin miettinyt näiden kahden esille tulleen asian merkitystä punnerrukseen eli 1. voima ja 2. ojentajat. Siis jos nyt jäi kirjoituksestani epäselväksi niin juurikin tuo voiman lisääminen yläkroppaan on tavoite, koska se on mielestäni ainoa tie onnistuneeseen punnerrukseen. Lisäksi monien naisten tavoin, minulla on erittäin heikot ojentajat. Anteeksi yleistys, mutta näin ne vaan monilla on.
Rohkenen tosiaan myös epäillä auttaako nämä "kevennetyt punnerrukset" minua tavoitteessani, olen niitä elämäni aikana ennenkin hinkuttanut ilman merkittävää tulosta. Pidän ne ohjelmassani, mutta uskon, että tarvitsen nyt lisäksi järeämmät aseet ja lihasvoimaa tai jään tälle tasolle forever. Ja se ei ole tavoite.
Rans.punnerrus kuuluikin muuten ennen ohjelmaani, nykyään jäänyt vähemmälle. Miksiköhän olen sen jättänyt pois.. hmm, enpä tiedä, mutta nyt se saa siis luvan palata sinne perusliikkeisiin.
Eli ohjelmani painojen kanssa näyttää nyt tältä:
(3*10-15 liikettä, 4kg käsipainot)
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Kulmasoutu
Rans.punnerrus (yksi paino kahdella kädellä)
Tiedän, ohjelma näyttää onnettoman kevyeltä, mutta nyt on päässyt yläkroppa niin heikkoon kuntoon, että nää on maksimit. Hauis- ja kulmasoutuliikkeessä pääsen ehkä kohta siirtymään (ainakin osittain) 8kilon kuulaan.
Mitä mieltä olette ? Lisäksi teen 1-2* vko:ssa selkälihaksia päinmakuulla, olen yhdistänyt ne vatsojen kanssa omaksi kokonaisuudekseen, mutta voisin ottaa ne lisäksi tähän. Kannattaisko siis ottaa ne tähän treeniin ? Kuinka usein ohjelma olisi hyvä tehdä, jotta siihen punnerrukseenkin pääsisi joskus ? Jäikö jotain merkittävää puuttumaan yläkropan lihaskuntoliikkeistä ?
Vielä lopuksi, vaikka pitkäksi menee, mielestäni jokapäiväinen yhden huonon naistenpunnerruksen tekeminen on masentavaa. Olen jopa lueskellut artikkeleita siitä miten "punnerrus on tekniikkalaji", mutta kyllä nyt on omalla kohdalla niin, että voimaa on saatava lisää ennenkuin alkaa tekniikkaa syyttää :D
Kiitos taas kaikille :) - PersRaineri
heikkopeikko1 kirjoitti:
Kiitos taas kun jaksatte vastailla.
Olenkin miettinyt näiden kahden esille tulleen asian merkitystä punnerrukseen eli 1. voima ja 2. ojentajat. Siis jos nyt jäi kirjoituksestani epäselväksi niin juurikin tuo voiman lisääminen yläkroppaan on tavoite, koska se on mielestäni ainoa tie onnistuneeseen punnerrukseen. Lisäksi monien naisten tavoin, minulla on erittäin heikot ojentajat. Anteeksi yleistys, mutta näin ne vaan monilla on.
Rohkenen tosiaan myös epäillä auttaako nämä "kevennetyt punnerrukset" minua tavoitteessani, olen niitä elämäni aikana ennenkin hinkuttanut ilman merkittävää tulosta. Pidän ne ohjelmassani, mutta uskon, että tarvitsen nyt lisäksi järeämmät aseet ja lihasvoimaa tai jään tälle tasolle forever. Ja se ei ole tavoite.
Rans.punnerrus kuuluikin muuten ennen ohjelmaani, nykyään jäänyt vähemmälle. Miksiköhän olen sen jättänyt pois.. hmm, enpä tiedä, mutta nyt se saa siis luvan palata sinne perusliikkeisiin.
Eli ohjelmani painojen kanssa näyttää nyt tältä:
(3*10-15 liikettä, 4kg käsipainot)
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Kulmasoutu
Rans.punnerrus (yksi paino kahdella kädellä)
Tiedän, ohjelma näyttää onnettoman kevyeltä, mutta nyt on päässyt yläkroppa niin heikkoon kuntoon, että nää on maksimit. Hauis- ja kulmasoutuliikkeessä pääsen ehkä kohta siirtymään (ainakin osittain) 8kilon kuulaan.
Mitä mieltä olette ? Lisäksi teen 1-2* vko:ssa selkälihaksia päinmakuulla, olen yhdistänyt ne vatsojen kanssa omaksi kokonaisuudekseen, mutta voisin ottaa ne lisäksi tähän. Kannattaisko siis ottaa ne tähän treeniin ? Kuinka usein ohjelma olisi hyvä tehdä, jotta siihen punnerrukseenkin pääsisi joskus ? Jäikö jotain merkittävää puuttumaan yläkropan lihaskuntoliikkeistä ?
Vielä lopuksi, vaikka pitkäksi menee, mielestäni jokapäiväinen yhden huonon naistenpunnerruksen tekeminen on masentavaa. Olen jopa lueskellut artikkeleita siitä miten "punnerrus on tekniikkalaji", mutta kyllä nyt on omalla kohdalla niin, että voimaa on saatava lisää ennenkuin alkaa tekniikkaa syyttää :D
Kiitos taas kaikille :)Yli 10 sarjat menee jo kestävyysharjoittelun puolelle. Eli vastusta ei ole riittävästi voiman hankintaa ajatellen. Kun joka päivä teet muutaman kerran sen yhden, niin ei mee kauaa kun menee jo monta, usko pois. Päivittäin tuota voi tehdä, määriä vain vaihdellen.
Esim. 3*1, 6*1, 10*1, 4*1, 7*1, 10*1... 3*2, 6*2 jne.
Voima on myös melko liikekohtaista, eli vaikka nyt ojentajien voiman lisäys ei välttämättä näy punnerruksessa yhtään, ellei sitä punnerrusta harjoittele. Eli pääpaino harjoittelussa tulee olla siinä liikessä, jossa erityisesti haluaa kehitystä, tässä tapauksessa punnerruksessa. Toki heikkoja kohtia on hyvä harjoittaa vielä erikseen. - heikkopeikko1
PersRaineri kirjoitti:
Yli 10 sarjat menee jo kestävyysharjoittelun puolelle. Eli vastusta ei ole riittävästi voiman hankintaa ajatellen. Kun joka päivä teet muutaman kerran sen yhden, niin ei mee kauaa kun menee jo monta, usko pois. Päivittäin tuota voi tehdä, määriä vain vaihdellen.
Esim. 3*1, 6*1, 10*1, 4*1, 7*1, 10*1... 3*2, 6*2 jne.
Voima on myös melko liikekohtaista, eli vaikka nyt ojentajien voiman lisäys ei välttämättä näy punnerruksessa yhtään, ellei sitä punnerrusta harjoittele. Eli pääpaino harjoittelussa tulee olla siinä liikessä, jossa erityisesti haluaa kehitystä, tässä tapauksessa punnerruksessa. Toki heikkoja kohtia on hyvä harjoittaa vielä erikseen.Hyvä pointti, pääpaino tulisi olla siinä liikkeessä, jossa haluaa kehitystä.
Todellakin, juuri näinhän se on. Stupid mii. Tämä oli hyvä muistutus itselle siitä, ettei kannata jättää sitä päivittäistä huonoa punnerrusta tekemättä vaan siksi, että se on huono. Nythän en ole kuin joskus ja jouluna enää ees yrittänyt punnertaa, koska liike on silkkaa räpiköintiä. Eli lisää niitä heikkoja suorituksia vaan niin jonain päivänä tulee puhdaskin punnerrus :)
Enkä ole sarkastinen, vaan realistinen. Kiitos palautteesta !! - 20+16
heikkopeikko1 kirjoitti:
Hyvä pointti, pääpaino tulisi olla siinä liikkeessä, jossa haluaa kehitystä.
Todellakin, juuri näinhän se on. Stupid mii. Tämä oli hyvä muistutus itselle siitä, ettei kannata jättää sitä päivittäistä huonoa punnerrusta tekemättä vaan siksi, että se on huono. Nythän en ole kuin joskus ja jouluna enää ees yrittänyt punnertaa, koska liike on silkkaa räpiköintiä. Eli lisää niitä heikkoja suorituksia vaan niin jonain päivänä tulee puhdaskin punnerrus :)
Enkä ole sarkastinen, vaan realistinen. Kiitos palautteesta !!Kyllä se huono punnerrus kannattaa jättää tekemättä ja tehdä sen sijaan hyvin jotain alemman progressiotason liikkeeitä, kuten vaikka seinää tai tuolinselkää vasten punnerrukset.
Harjoittelemalla huonoja punnerruksia opit punnertamaan huonosti. Toki jos se on tavoitteesi, niin anna mennä vaan. Jos taas oikeasti homma kiinnostaa, niin tässä käytännössä idioottivarma progressio seinäpunnerruksista aina yhden käden punnerruksiin asti:
https://www.youtube.com/watch?v=1V1TpzUwokY&list=PL1F87E29E47EE1824 - heikkopeikko1
20+16 kirjoitti:
Kyllä se huono punnerrus kannattaa jättää tekemättä ja tehdä sen sijaan hyvin jotain alemman progressiotason liikkeeitä, kuten vaikka seinää tai tuolinselkää vasten punnerrukset.
Harjoittelemalla huonoja punnerruksia opit punnertamaan huonosti. Toki jos se on tavoitteesi, niin anna mennä vaan. Jos taas oikeasti homma kiinnostaa, niin tässä käytännössä idioottivarma progressio seinäpunnerruksista aina yhden käden punnerruksiin asti:
https://www.youtube.com/watch?v=1V1TpzUwokY&list=PL1F87E29E47EE1824Okei, kiitos mielipiteestäsi.
Lähinnä tarkoitin huonolla punnerruksella heikkoa suoritustani. En tietenkään tahallani pyri tekemään sitä väärin, nyt tai myöhemminkään. Voima ja tekniikka vaan ei vastaa mielestäni edes yhtä hyvää punnerrusta :D Herää kysymys, miten olen päästänyt itseni tähän jamaan. Tsiisus.
Taisinkin jo mainita, että pidän nuo "kevennetyt"punnerrukset kyllä ohjelmistossa, mutta taidan ottaa tavaksi harjoitella myös tuolla lattiatasolla punnertamista. Ihan vaan, koska silloin pysyy paremmin muistissa mikä on se oikea tavoite.
Hyviä videoklippejä, menee muistiin :) - 13+14
heikkopeikko1 kirjoitti:
Okei, kiitos mielipiteestäsi.
Lähinnä tarkoitin huonolla punnerruksella heikkoa suoritustani. En tietenkään tahallani pyri tekemään sitä väärin, nyt tai myöhemminkään. Voima ja tekniikka vaan ei vastaa mielestäni edes yhtä hyvää punnerrusta :D Herää kysymys, miten olen päästänyt itseni tähän jamaan. Tsiisus.
Taisinkin jo mainita, että pidän nuo "kevennetyt"punnerrukset kyllä ohjelmistossa, mutta taidan ottaa tavaksi harjoitella myös tuolla lattiatasolla punnertamista. Ihan vaan, koska silloin pysyy paremmin muistissa mikä on se oikea tavoite.
Hyviä videoklippejä, menee muistiin :)Treenaa mielummin vaikka staattisia pitoja ylä- ja ala-asennossa, niistä on enemmän iloa kuin rimpuillen tehdyistä huonoista punnerruksista.
Eikä siinä mitään ihmeellistä ole jos ei punnerrukset suju. Punnerrukset ovat muutenkin naisille paljon vaikeampia, puhumattakaan jos ei ole juurikaan treeniä alla. Mutta siitä se lähtee, vähän treeniä alle ja pian näyttääkin jo ihan erilaiselta...
https://www.youtube.com/watch?v=7RZqNGX8lws - PersRaineri
13+14 kirjoitti:
Treenaa mielummin vaikka staattisia pitoja ylä- ja ala-asennossa, niistä on enemmän iloa kuin rimpuillen tehdyistä huonoista punnerruksista.
Eikä siinä mitään ihmeellistä ole jos ei punnerrukset suju. Punnerrukset ovat muutenkin naisille paljon vaikeampia, puhumattakaan jos ei ole juurikaan treeniä alla. Mutta siitä se lähtee, vähän treeniä alle ja pian näyttääkin jo ihan erilaiselta...
https://www.youtube.com/watch?v=7RZqNGX8lwsStaattiset pidot kehittävät kyllä voimaa, mutta vain käytetyille nivelkulmille. Ei se paljon auta punnertamisessa, että jaksaa olla ala-asennossa kun sieltä pitäisi päästä ylöskin. No kehittää ne pidot keskivartalon staattista voimaa myös, enkä missään tapauksessa kiellä niitä tekemästä.
Hirveä pelko täällä on noista heikoista suorituksista. Ymmärtäisin jos kyseessä on joku kyykky ja 150kg rautaa niskassa eikä varmistuksesta tietoakaan, mutta että punnerrus. Pahinta mitä voi tapahtua on, että jää maahan makaamaan. - heikkopeikko1
PersRaineri kirjoitti:
Staattiset pidot kehittävät kyllä voimaa, mutta vain käytetyille nivelkulmille. Ei se paljon auta punnertamisessa, että jaksaa olla ala-asennossa kun sieltä pitäisi päästä ylöskin. No kehittää ne pidot keskivartalon staattista voimaa myös, enkä missään tapauksessa kiellä niitä tekemästä.
Hirveä pelko täällä on noista heikoista suorituksista. Ymmärtäisin jos kyseessä on joku kyykky ja 150kg rautaa niskassa eikä varmistuksesta tietoakaan, mutta että punnerrus. Pahinta mitä voi tapahtua on, että jää maahan makaamaan.Ihmettelin ihan samaa. Kyseessä on kuitenkin vain punnerrus, ei mikään paikkoja repivä raskas ja vaarallinen treeni. Aioin jatkaa sen heikon suorituksen tekoa, mutta treeniksi se ei riitä, eli kaikki on tavallaan oikeassa.
Pahinta mitä mulle nyt on tapahtunut on juurikin se, että jään maahan makaamaan.. tosin kyllä se vitutus on siinä maatessa suuri kun ei sieltä saa itteensä nostettua ylös :D - 1+1
heikkopeikko1 kirjoitti:
Ihmettelin ihan samaa. Kyseessä on kuitenkin vain punnerrus, ei mikään paikkoja repivä raskas ja vaarallinen treeni. Aioin jatkaa sen heikon suorituksen tekoa, mutta treeniksi se ei riitä, eli kaikki on tavallaan oikeassa.
Pahinta mitä mulle nyt on tapahtunut on juurikin se, että jään maahan makaamaan.. tosin kyllä se vitutus on siinä maatessa suuri kun ei sieltä saa itteensä nostettua ylös :DAlkaa olla egon ongelma koko punnertaminen.
Voisi olla hyväksi unohtaa koko juttu vähäksi aikaa.
Kyllä sieltä ylös pääsee, tee se hyppynä:)
Ashtangajoogassa punnerrus kuuluu asiaan heti alkeissa, osana aurinkotervehdystä. Ihmiset tekevät sitä täyttä päätä ja se perustuu etenkin hengityksen kehittymiseen, joka aktivoi kehon keskustan.
2. sarjaan kuuluu punnerrus eräänlaisena hyppynä. krokotiili-kävely https://www.youtube.com/watch?v=aFt5cI4Rjdc&hd=1 - heikkopeikko1
1+1 kirjoitti:
Alkaa olla egon ongelma koko punnertaminen.
Voisi olla hyväksi unohtaa koko juttu vähäksi aikaa.
Kyllä sieltä ylös pääsee, tee se hyppynä:)
Ashtangajoogassa punnerrus kuuluu asiaan heti alkeissa, osana aurinkotervehdystä. Ihmiset tekevät sitä täyttä päätä ja se perustuu etenkin hengityksen kehittymiseen, joka aktivoi kehon keskustan.
2. sarjaan kuuluu punnerrus eräänlaisena hyppynä. krokotiili-kävely https://www.youtube.com/watch?v=aFt5cI4Rjdc&hd=1Kiitos, mutta en aio unohtaa punnerrusta.
Mä tykkään siitä, että mulla on joku sellanen tavoite missä tunnustan avoimesti itselleni olevani huono, mutta johon uskon kyllä pääseväni määrätietoisella työllä :)
Pätee kaikilla elämän alueilla mulla, saan voimaa itseni voittamisesta en muille näyttämisestä.
- 14+19
Minun neuvoni tämä:
Jos jaksat tehdä yhden naistenpunnerruksen, tee se. Lepää hetki ja tee toinen. Lepää taas hetki ja tee seuraava. Toista muutaman kymmenen kertaa. Seuraavana päivänä sama setti. Ja seuraavana. Pidä tarvittaessa joskus lepopäivä.
Yllä mainitulla systeemillä todennäköisesti toteat jo viikon päästä että pystyt kahteen tai kolmeen naistenpunnerrukseen peräkkäin. Sitten vain alat paukuttaa niitä samanlaisella ohjelmalla.
Luulisin että tätä noudattamalla kykenet kuukauden päästä ehkäpä 10-20 naistenpunnerrukseen. Siitä ei ole enää pitkä matka "miesten" etunojapunnerrukseen.- heikkopeikko1
Kiitos vinkistä, mutta ei toimi mulla. Menis satakakskyt vuotta jos toi olis mun ainoo treeni. Mä en pysty tekeen tota "toista muutaman kymmenen kertaa", en ees vaiks taukoilisin välissä. Ei oo aikaa haahuilla siellä lattialla koko päivää, mitä toi siis mun lähtötasolla tarkottais.
Ja kyllä, todellakin olen näin heikko. Voisin toki tähdätä johonkin helpompaankin liikkeeseen, mutta olen aina salaa haaveillut punnertavani kauniisti. Se liike kertoo mun mielestä myös itsekurista ja oman kehon arvostamisesta ja hallinnasta.
Vaikka näihin vuosiin on mahtunut jos jonkin sorttista liikuntaa, jumppaa, pelaamista, lenkkiä jne. niin en ole ikinä pytynyt kuitenkaan punnertamaan hyvin ja se on jäänyt harmittamaan.
On siis aika alkaa työstää punnerrusta, ettei tarvii sitten kuolinvuoteella sanoa, että se jäi tekemättä :) - 14+19
heikkopeikko1 kirjoitti:
Kiitos vinkistä, mutta ei toimi mulla. Menis satakakskyt vuotta jos toi olis mun ainoo treeni. Mä en pysty tekeen tota "toista muutaman kymmenen kertaa", en ees vaiks taukoilisin välissä. Ei oo aikaa haahuilla siellä lattialla koko päivää, mitä toi siis mun lähtötasolla tarkottais.
Ja kyllä, todellakin olen näin heikko. Voisin toki tähdätä johonkin helpompaankin liikkeeseen, mutta olen aina salaa haaveillut punnertavani kauniisti. Se liike kertoo mun mielestä myös itsekurista ja oman kehon arvostamisesta ja hallinnasta.
Vaikka näihin vuosiin on mahtunut jos jonkin sorttista liikuntaa, jumppaa, pelaamista, lenkkiä jne. niin en ole ikinä pytynyt kuitenkaan punnertamaan hyvin ja se on jäänyt harmittamaan.
On siis aika alkaa työstää punnerrusta, ettei tarvii sitten kuolinvuoteella sanoa, että se jäi tekemättä :)Anteeksi vain, mutta älä ota nyt itseesi kun sanon että tuota kirjoittamaasi en oikein usko. Oletko kertaakaan koittanut punnertaa, pitää minuutin taukoa (katso vaikka tarkalleen kellosta minuutti) ja punnertaa uudelleen. Pitäisi onnistua. Toistat vain tämän niin monesti kuin suinkin jaksat. Jos minuutti ei lepoaikana riitä, lepäät kaksi minuutti. Kaksi minuuttia on jo minkä tahansa voimasarjan jälkeen riittävä palautumisaika seuraavaan sarjaan. Varsinkin jos ykkösiä teet, niin tuossa ajassa niistä pitäisi toeta tai sitten lihaskunnon lisäksi kestävyyskunto ja palautuminen muutenkin ovat hyvin surkealla tolalla. En usko ettet tuollaiseen pystyisi. Ihan taatusti pystyt. Seuraavana päivänä toistat session jos suinkin pystyt. Jos et, niin pidät lepopäivän. Lisäksi pitää muistaa että lihas kasvaa levossa ja päivän tai parin viiveellä.
Muutenkin kannattaa, sikäli kun naistenpunnerrus on maksimivoimasi rajoilla, psykologisesti asennoitua siihen että voimaharjoittelu on muuta kuin 2 kg käsipainolla vatkaamista. Joudut ihan oikeasti puristamaan itsestäsi kaikki irti, lepäämään hetken, ja puristamaan uudelleen kaiken irti. Sen ei kuulukaan tuntua mukavalta.
Punnerruksesta muuten sen verran että se on ylipäänsä liikkeenä samankaltainen kuin leuanveto. Siinä kehittyy parhaiten sitä tekemällä, ja hyvin äkkiä huomaa että ilman lisäpainoa tai muuta vastusta kehitys jämähtää pelkkään kestävyystreeniin. Nollasta sataan etunojapunnerrukseen ei ole kuin vuoden haaste (tai alle). Siirtyminen yhden käden punnerrukseen vaatii jo "siltaopintoja" koska rasitus on niin eri tyyppinen. Tosin niitäkin kun saa ensi alkuun muutaman ähellettyä, niin äkkiä huomaa jo tekevänsä kolmekymmentä. En usko että on ketään kuka ei "oppisi" punnertamaan. Joten heikkopeikko, ollos huoleti. - 1+1
14+19 kirjoitti:
Anteeksi vain, mutta älä ota nyt itseesi kun sanon että tuota kirjoittamaasi en oikein usko. Oletko kertaakaan koittanut punnertaa, pitää minuutin taukoa (katso vaikka tarkalleen kellosta minuutti) ja punnertaa uudelleen. Pitäisi onnistua. Toistat vain tämän niin monesti kuin suinkin jaksat. Jos minuutti ei lepoaikana riitä, lepäät kaksi minuutti. Kaksi minuuttia on jo minkä tahansa voimasarjan jälkeen riittävä palautumisaika seuraavaan sarjaan. Varsinkin jos ykkösiä teet, niin tuossa ajassa niistä pitäisi toeta tai sitten lihaskunnon lisäksi kestävyyskunto ja palautuminen muutenkin ovat hyvin surkealla tolalla. En usko ettet tuollaiseen pystyisi. Ihan taatusti pystyt. Seuraavana päivänä toistat session jos suinkin pystyt. Jos et, niin pidät lepopäivän. Lisäksi pitää muistaa että lihas kasvaa levossa ja päivän tai parin viiveellä.
Muutenkin kannattaa, sikäli kun naistenpunnerrus on maksimivoimasi rajoilla, psykologisesti asennoitua siihen että voimaharjoittelu on muuta kuin 2 kg käsipainolla vatkaamista. Joudut ihan oikeasti puristamaan itsestäsi kaikki irti, lepäämään hetken, ja puristamaan uudelleen kaiken irti. Sen ei kuulukaan tuntua mukavalta.
Punnerruksesta muuten sen verran että se on ylipäänsä liikkeenä samankaltainen kuin leuanveto. Siinä kehittyy parhaiten sitä tekemällä, ja hyvin äkkiä huomaa että ilman lisäpainoa tai muuta vastusta kehitys jämähtää pelkkään kestävyystreeniin. Nollasta sataan etunojapunnerrukseen ei ole kuin vuoden haaste (tai alle). Siirtyminen yhden käden punnerrukseen vaatii jo "siltaopintoja" koska rasitus on niin eri tyyppinen. Tosin niitäkin kun saa ensi alkuun muutaman ähellettyä, niin äkkiä huomaa jo tekevänsä kolmekymmentä. En usko että on ketään kuka ei "oppisi" punnertamaan. Joten heikkopeikko, ollos huoleti.Kerrot nuoren miehen kokemuksista.
Ei koske naisia, eikä kaltaisiani ikääntyneitä miehiä.
Vaikka kylläkin minua vähän mietityttää tuo nimimerkki. Punnertajan kannattaa uskoa asiaansa. Rakentamatta siitä kuitenkaan mitään 'pitäisi sitä ja pitäisi tätä' -maailmaa.
Harjoittelemalla suosimallasi tavalla ei tarvitse paljon miettiä palautumisaikoja, se on niin pitkä kuin se vaatii. Voi se olla useitakin minuutteja. Sitten kun terävyys katoaa, se kannattaa lopettaa. Tarkoittaa että kun toistot tai yritykset alkavat selvästi huonontua, koordinaatio pettää, on aika lopettaa sillä kertaa.
Jos teen käsilläseisontaharjoituksia, joita tulee aina välillä tehtyä, niin yleensä pari yritystä riittää, sen jälkeen alkaa selvästi huonontua. - heikkopeikko1
14+19 kirjoitti:
Anteeksi vain, mutta älä ota nyt itseesi kun sanon että tuota kirjoittamaasi en oikein usko. Oletko kertaakaan koittanut punnertaa, pitää minuutin taukoa (katso vaikka tarkalleen kellosta minuutti) ja punnertaa uudelleen. Pitäisi onnistua. Toistat vain tämän niin monesti kuin suinkin jaksat. Jos minuutti ei lepoaikana riitä, lepäät kaksi minuutti. Kaksi minuuttia on jo minkä tahansa voimasarjan jälkeen riittävä palautumisaika seuraavaan sarjaan. Varsinkin jos ykkösiä teet, niin tuossa ajassa niistä pitäisi toeta tai sitten lihaskunnon lisäksi kestävyyskunto ja palautuminen muutenkin ovat hyvin surkealla tolalla. En usko ettet tuollaiseen pystyisi. Ihan taatusti pystyt. Seuraavana päivänä toistat session jos suinkin pystyt. Jos et, niin pidät lepopäivän. Lisäksi pitää muistaa että lihas kasvaa levossa ja päivän tai parin viiveellä.
Muutenkin kannattaa, sikäli kun naistenpunnerrus on maksimivoimasi rajoilla, psykologisesti asennoitua siihen että voimaharjoittelu on muuta kuin 2 kg käsipainolla vatkaamista. Joudut ihan oikeasti puristamaan itsestäsi kaikki irti, lepäämään hetken, ja puristamaan uudelleen kaiken irti. Sen ei kuulukaan tuntua mukavalta.
Punnerruksesta muuten sen verran että se on ylipäänsä liikkeenä samankaltainen kuin leuanveto. Siinä kehittyy parhaiten sitä tekemällä, ja hyvin äkkiä huomaa että ilman lisäpainoa tai muuta vastusta kehitys jämähtää pelkkään kestävyystreeniin. Nollasta sataan etunojapunnerrukseen ei ole kuin vuoden haaste (tai alle). Siirtyminen yhden käden punnerrukseen vaatii jo "siltaopintoja" koska rasitus on niin eri tyyppinen. Tosin niitäkin kun saa ensi alkuun muutaman ähellettyä, niin äkkiä huomaa jo tekevänsä kolmekymmentä. En usko että on ketään kuka ei "oppisi" punnertamaan. Joten heikkopeikko, ollos huoleti.Kiitos kannustuksesta, en ota itseeni. Palaute oli ihan asiallinen ja ymmärrän pointtisi. Aion kyllä niitä punnerruksia treenatakin, mutta olen tavallaan "niellyt ylpeyteni" ja tunnustanut itselleni, että tarvitsen nyt muutakin yläkroppaan voimaa tuovaa treeniä.
Tavallaanhan ongelma on myös korvien välissä, turhaudun koska yksi onneton naistenpunnerruskin saa koko yläkropan tärisemään. Saa nauraa, nauran tälle tilanteelle itsekin :D En siis oletaan sen olevan "mukavaa".
Ihan oikeassa oot, ei takuulla ole ketään kuka ei oppisi punnertamaan, joten kyllä se tästä. Ja oon saanut tästä keskustelusta ihan huikeesti hyviä neuvoja ja sitä myötä itse oivaltanut asioita. Tiedä, vaikka olisin jo ilman tätä taas kerran punnertamisen suhteen luovuttanutkin.
- yksi neuvoja
Hommaa säädettävät käsipainot.
Niillä saa tehtyä paljon monipuolisemmin erilaisia liikesarjoja kuin pelkällä punnerruksilla. Käispainot helpottavat sitten myös punnerruksien tekemistä.
Kärsivällisyyttä tekemiseen kyllä se lihaskin kasvaa aikanaan kunhan muistaa tehdä.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
eerikäinen novassa sanoi ei kukaan enää aja manuaalivaihteilla
meillä on 3 autoa talissa ja kaikissa manuaalilaatikot, on meillä vielä tämmöiset vaikka toisin puhutaan.1751869Ilo, joka nousee silmiisi saakka
kun katseemme kohtaavat. Olet energinen, aito, ihana. Välillä tuijotat suoraan silmiini - enkä hämmenny, katson takaisin671656Jokaisella on omat syntinsä
Minä olisin niin mielelläni sinun. Ehkä joskus viittasitkin siihen. Olet nainen ajatuksissani jatkuvasti ja taidat tietä771447En oikeasti
Tiennyt että sinulla on ollut vaikeuksia ja huonoja aikoja. Olen oikeasti pahoillani, ja olisin myös toiminut eritavoin1331346- 481274
90-luvulla maa syöksyi lamaan, ja silloinkin oli syypäinä samat tahot kuin nyt
Laman aiheuttajat olivat demarivetoinen virheellinen finanssipolitiikka, sekä ay-liikkeen taipumattomuus tilanteessa mik1111023- 173987
Vakava varoitus perussuomalaisista!
Keskustan Annika Saarikolta veret seisauttavaa tekstiä, lukekaa uutinen kokonaisuudessaan, tässä siitä maistiainen: ”Ke195848Mä olisin niin iloinen
Jos vielä joskus nähtäis.. Ollaanko tulkittu mies toisiamme väärin?. Kumpikin luuli ettei toinen tykkää, vaikka molemmat60774Olisitko ihminen minulle. Ihan ihminen vain.
Tiedätkö, että saan kyyneleet silmiini, niin syvästi sinua kaipaan. Meidän välillä on jotain todella syvää, kaunista ja43744