Kuinka juosta 5km ja 10km nopeammin

Kokeilepa seuraavaa: Juokse sitä kympin lenkkiä siten, että pingot lähes täysiä ja sitten huilaat sen mitä tarvitsee - aluksi minuutti, lopuksi ehkä 2-3 min ja toisto. Itselläni parani jo tällä aika muutaman minuutin! Sitten lepoa pari kolme päivää ja seuraavalla kerralla lenkillä muistat ajatella ponnistamista - tulee askeleen pituutta. Yritä välttää kuitenkin korkeuden lisäämistä ts. "pomppimista" tai voi akilles-jänteet kipeytyä. Nyt pitäisi olla 4 minuuttia pois lenkkiajasta mikäli muistit malttaa levätä tarpeeksi ennen lenkkiä.
Tuohon tahdin pitämiseen auttaa muuten musiikki - jos on mp3-soitin, niin siihen jotain n. 180 biittistä sisään ja menoksi esim. nightcore infinity!

Aikoinani oli lukiossa ja juoksin 2800 tokaluokalla ja sitten tein seuraavasti: 2 treeniä viikossa. Toinnen 15 km mahdollisimman hiljaa. Siteen semmoinen 3 km hiljaa paikalle jossa tehdään 200-300 metrin vetoja ala ja ylämäkeen täysiä. Jokainen veto aina täysiä ja lopuksi 2 km hiljaa. Silloin tällöi voi vetää testimielssä 5 km lenkin täysiä. Tuolla treenillä meni 3200 lukion kolmannella.

Koska aikaa on melkein 1v:

Pidä harjoittelu säännöllisenä ja jatkuvana, sillä niin rakennat sen pohjan johon tuleva Cooperin tuloskunto perustuu. Mitä suurempaa voluumia pystyt pitämään yllä sen vankemman pohjan rakennat. Pohjia ei rakkenneta kovilla tehoilla tai lyhyillä rata vedoilla, tai intervalleilla, vaan lukuisilla tylsillä peruslenkeillä. Kun aikaa on n. 3 kk tuohon niin voit alkaa lisämään tehojen osuutta, ja ottaa vetoja mukaan, sillä niin saat hyvän kunto piikin aikaiseksi.

Jotenkin tuo Cooperin aika tuntuu aika kovalta verrattuna 5 ja 10 km aikoihin. Tai katselin MCMillian sivulta, etä jos juoksee 26 minuuttiin 5 km, niin 12 minuuttiin menisi about 2400 m. Mutta joo, itse sain uuden vaihteen juoksuun kun aloin juoksemaan todella jyrkkiä ja pitkiä ylämäkiä. En siis pelkästään niitä, vaan ne ovat keskellä reittiä, ylämäen jälkeen jatkan uudelle kierrokselle ja palauttelen pari kilsaa, kunnes tulee taas se ylämäki... Olen huomannut että ponnistusvoima on kasvanut ja askelpituus sen myötä.

Jaksan juosta sellaista reilun 10 km tuntinopeutta tuntejakin, askeleeni taitaa olla melko pitkä, rento ja verkkainen, koska se tuntuu luontevalta. Hyydyn kuitenkin aika nopeasti kun tahtia vähän nopeutetaan. Pitäisikö yrittää juosta näitä hitaampia peruskuntolenkkejä lyhyemmällä mutta nopeammalla askeleella, kehittäisikö nopeampi rytmi paremmin vauhtikestävyyttä? Tarkoitan että hyödyttäisikö mitään yrittää luonnottomasti pitää verkkaisemmilla pk-lenkeillä sama askelnopeus kuin kovavauhtisemmissakin intervallitreeneissä?

Suosittelen ottamaan yhteyttä paikkakuntasi seuraan, jos siellä on esimerkiksi kestävyysjuoksun ja tai suunnistuksen harrastusta. Tai jos jotain kautta löydät kokeneen kestävyysjuoksijan.
Tämä palsta on vähän siinä ja siinä, ohjeet voivat todella olla kaikkea maan ja taivaan väliltä. Mutta aluksi voisit alkaa juoksemaan säännöllisesti, esimerkiksi 5 kertaa viikossa. Pääasiassa juoksu voi olla sellaista, että pystyt juttelemaan toisen kanssa, lievästi hengästyen. Kerran viikossa voit tehdä vähän lyhyemmä ja reippaamman lenkin. Säännöllisyys ja harejoittelun helppous ennenkaikkea. Pohjan rakentaminen tärkeää ja jo sillä vauhti alkaa huomattavasti lisääntymään.

Osaako kukaan sanoa, miksi alan hengästymään yhä enemmän vasta puolen tunnin juoksemisen jälkeen vaikka vauhti on sama koko ajan? Juoksumatolla vauhti pysyy samassa. Happivajehan pitäisi tulla jo muutaman minuutin sisällä mikäli pidän liian kovaa vauhtia.

Juoksen rauhallisesti vajaa tunnin, mutta sitten en oikein millään malta olla juoksematta parin kolmen minuutin pituista loppukiriä jolloin hengästyn kovasti. Onko harjoitukseni silloin pilalla ja se nyt estää kehitykseni?