Rasvaprosentti alas kesäksi 2010 - paljonko mahdollista pudottaa

Alkutilanne:
Olet tukevassa kunnossa ja kaipaat henkistä tukea päästäksesi unelmiesi tavoitteeseen? Minkään muun syyn takia, et olisi kirjoittanut tänne vaan olisit jo matkalla kohti kevyttä kehoa itse tehden.

Se, että hakee jeesiä keskustelupalstalta ei ole huono asia, päinvastoin! Toisaalta sinun tulee ymmärtää, että painon pudotuksessa ja vatsalihaksien näkyviksi taikomisessa on kyse tahdonvoimasata ja tavoitteiden vankkumattomasta tavoittelusta vaikeuksista huolimatta.

Sinun tulee ymmärtää, että vain sillä on merkitystä, että pysyt valitsemallasi tiellä ja teet valtavasti töitä saavuttaaksesi tavoitteen. Tämä siitä huolimatta, että matkalla on paljon ongelmia. Sairastut, tulee vammoja ja huonoja hetkiä, sauna-iltoja...

Oma tilanteeni on lähes sama kuin sinulla, paitsi painoa ja rasvaa on 10 kiloa ja prosenttia vähemmän.

Itse aloitin valmistelevat ruokavaliomuutokset ja treenin joulukuun puolivälissä. Tammikuun alusta on treenattu ja pidetty ruokavaliosta huolta tosissaan.

Hyvin on mennyt vaikka paino ei tipu millään! Paino on tippunut kaiken kaikkiaan 4 kiloa, eli nyt 104. Vyötäröltä on kuitenkin kadonnut 8 cm ja peilikuva pelkistyy päivä päivältä.

Tavoitteet saavutan treenaamalla vielä tässä vaiheessa kroppaa kokonaisvaltaisesti kuntosalilla 3 kertaa viikossa. Salipäivien välissä on vähintään yksi lepopäivä. Jatkan tätä vielä helmikuun, jonka jälkeen siirryn jaettuun ohjelmaan. Ensimmäisen ja myös tulevan ohjelman teetän/teetin saliohjaajalla joka myös opetti liikkeet ja niiden tavoitteet. Monta liiketta voisi tehdä väärin jos ei saisi vinkkejä. Olennaista on, että tehtävä liike alkaa oikeasta lihaksesta ja rasittaa juuri oikeaa lihasta. Pienetkin painot tekevät tuloksen, kun tekniikka on oikea. Halusin tilata ohjelman myös siksi, että olen laiska, enkä halua treenata tuhraan. Kaikella on oltava tarkoitus.

Salitreenien välissä teen aerobista, joten urheilua tulee viikossa tällä hetkellä 6-8 tuntia.

Maaliskuu muuttaa treeniä enemmän kehoa muokkaavaksi. Nyt treeni pyrkii edistämään kokonaiskulutusta ja kiinteyttämään kehoa yleensä.

Vatsalihakset tehdään pääasiallisesti jääkaapilla. Laita siis ravintoasiat kuntoon. On tärkeää, että keho saa riittävästi monipuolista energiaa. Valitettavasti kuitenkin on niin, että olemalla miinuskaloreilla tahtoo salitreenistä jäädä tehoa alas kun ei tahdo jaksaa tehdä. Muista, että salilla annetaan kaikki energia pihalle. Sinun tulee treenata siellä tosissaan. Muista myös, että salilla treenaaminen alkuvaiheessa kasvattaa solujen nestemassaa joten painosi ei ehkä tipu ensimmäisen kolmen viikon aikana paljoakaan vaikka olet miinuskaloreilla.

Parhaiten ravinto-oppiin kokoisellesi ihmiselle sopii mielestäni kiloklubin ilmainen palvelu. Löytyy osoitteesta www.kiloklubi.fi

Sinne syötät tavoitteesi, päivän liikunnat ja syömäsi ravinnon. Saat hyvin tietoa millaista energiaa saat ja kuinka edistyt. Itse seuraan energian saannin sieltä, paitsi, että pyrin arvottamaan hivenen isommalla painotuksella proteiineja kuin kyseinen palvelu suosittaa. Palvelun käyttö on erittäin sujuvaa ehkä kolmen testipäivän jälkeen. Tulet todennäköisesti huomaamaan, että saat hyviä rasvoja liian vähän.

Onnistuuko tavoitteesi?

Kyllä onnistuu jollain aikataululla. Laita ensimmäiseksi tavoitteeksi sinne kiloklubiin 110 kiloa. Saavutat sen luultavasti noin 10-12 viikossa. Tuossa vaiheessa huomaat että energiaa on paljon ja kehon kuva on muuttunut olennaisesti.

Voinet laskea, että päästäksesi lähelle vatsalihastasoa sun täytyy olla n 200 000 kaloria miinuksella.
Jos olet sitä 700 kcal päivässä saavutat tavoitteen 285 päivässä ja jos olet miinuksella 1500 kcal päivässä saavutat tavoitteen n. 135 päivässä, eli rapiat 4 kk.

Vain sitoutumalla tiukkaan diettiin ja treenaamiseen pääset tavoitteeseen.

Tosi hyvällä ruokavaliolla ja painotreenin sekä aerobisen yhdistelmällä saat painon kesäksi 90 kilon tuntumaan. Vatsarasvat häviää sen verran että hieman lihasten ääriviivaa näkyy jo. Rasvat jossain 15 tietämillä. Kesäksi 2011 saatkin sitten jo hyvän sixpackin!

Elikkäs lähtötilanne on 34,4 % rasvaa, ja sixpäck näkyy alle 10% rasvoilla. Nyt sinun rasvattoman painon määrä noilla prosenteilla on 77,5 kg ja rasvan määrä 40,5 kg. Tämä tarkoittaa sitä että sinulla ei saa olla rasvaa enempää kuin 8,5 kg. Eli rasvaa poltettavaksi jäisi 32 kg. Maltillisesti pudottamalla onnistuu 32 viikossa -4 viikkoa, tahtina noin 1 kg per viikko.

Dieetti on se, millä 80% rasvoista pudotetaan, loput on sitten treeniä.
Dieettejä on käytännössä kahta;
1)Vähärasvainen (alle 50g rasvoja/päivä) sisältävä korkean hiilihydraattimäärän dietti, tai vähän hiilihydraattej(alle 80g)a
2)Paljon rasvaa (120g /päivä) sisältävät dietit. Molemmat toimivat, mutta kannattaa syklittää siten että syö kuukauden paljon hiilareita ja vähän rasvaa, (treeni kulkee tällöin hyvin) ja kuukauden paljon rasvaa ja vähän hiilareita( paino putoaa nopeammin kuin edellä mainitulla, treeni ei kulje). Proteiiniä syö 1,5 g-2,0g per painokilo. Keskity hyviin rasvoihin ja hiilihydraatteihin. Vältä tärkkelystä paljon rasvaa sisältävällä dieetillä.

Sinuna aloittaisin pudottamalla hiilarien määrää, tämä parantaa insuliiniresistenssiä. Treeniä 6x viikossa joista 3 on punttitreenejä sisältäen kuntopiirin painoilla ja toiset 3 ovat ensin kuntopiiri (punnerruksia, kykkyhyppyjä, giryaa) kevyt aerobinen. Neljän viikon jälkeen yksi kevyt viikko väliin. Tämän jälkeen sama ruljanssi toistetaan. Treeniohjelman on oltava syklitetty siten että sarjojen ja painojen määrä kasvaa neljän viikon ajan, kunnes lepoviikon jälkeen aloitetaan taas kevyemmin. Näillä opeilla olen itse muutamat kerrat pudottanut eri syistä, tosin parhaimmillaan vain puolet tuosta eli 14 kg 12 viikossa.

Laske fitday:llä tms web ohjelmalla kulutuksesi ja vähennä siitä 500 kcal joka on nyrkkisääntö millä paino tippuu. Tsemppiä, yksinkertaista se on, mutta helppoa se ei ole!