Aloittelijan kunto nousee kohisten

Aloittelijan kunto nousee kohisten

Hyviä uutisia hikitreeniä empivälle:

Teksti: Timo Haikarainen

Julkaistu Tiede-lehdessä 2/2012

Uudenvuodenlupauksissaan moni harkitsee kuntoilun aloittamista. Voiman lisääntyminen helpottaisi arkiaskareita, oikaisisi ryhtiä ja tehostaisi vaikkapa juoksuaskelta. Kestävyyden kasvu auttaisi jaksamaan paremmin.

Alku saattaa kuitenkin hirvittää. Miten kauan ja paljon kuntosalilla, lenkkipolulla ja ladulla pitää oikein puurtaa, että saa mitään aikaiseksi?

Liikuntatieteelliset tutkimukset tuovat epäröijälle iloisia uutisia. Erityisesti aloittelija saa tuloksia nopeasti ja yllättävän pienellä harjoittelumäärällä, jos suunnittelee treeninsä oikein.

Jopa 30 % lisää voimaa

Parin ensimmäisen treenikuukauden aikana aloittelijan lihasvoima kasvaa keskimäärin 20–30 prosenttia. Edes ikä ei ole ongelma, sillä voima kasvaa kohisten 90-vuotiaanakin.

Tehokkaasti voimistavassa harjoittelussa treenipainojen tulisi olla vähintään 60 prosenttia siitä määrästä, jonka jaksaa kyseisessä liikkeessä nostaa vain kerran. Käytännössä tämä tarkoittaa harjoittelua alle 15 toiston sarjoilla. Harjoitella pitäisi 2–3 kertaa viikossa.

Voima pomppaa ylöspäin jo muutaman treenin jälkeen, koska lihakset oppivat toimimaan tehokkaammin.

Ensimmäisenä muutoksena hermosto tiuhentaa tahtia, jolla se aktivoi yhdessä toimivien lihassolujen ryhmiä. Näihin lihaksen motorisiin yksiköihin voi kuulua 5–2 000 solua, ja kukin yksikkö on tiettynä hetkenä joko levossa tai supistuneena. Kun hermoimpulssit tiuhenevat, niiden supistumiskäskyt summautuvat ja lihas tuottaa enemmän voimaa.

Lisäksi hermosto oppii treeneissä pian aktivoimaan lihaksen kaikki motoriset yksiköt, joista osa tavallisesti uinuu lähes kaikissa arkiaskareissa. Tämäkin lisää voimaa nopeasti.

Tuloksen tuntee olemuksessaan. Kun raajojen ja vartalon eri puolten lihaksia harjoittaa tasapuolisesti, lihastasapaino paranee, jolloin ryhti kohentuu. Aktiivinen lihastyö parantaa lihasten verenkiertoa, jolloin jumit hellittävät.

Kuukaudessa muutoksia huomaa myös peilikuvassa. Reidet näyttävät jämäkämmiltä, eivätkä housut enää purista vyötäröltä. Voiko treeni todella muokata kroppaa näin pian?

Lihaskasvu on treenin alkuvaiheessa nopeampaa kuin yleensä uskotaan. Esimerkiksi reisilihaksessa näkyy magneettikuvauksella merkittävää kasvua jo kahden harjoituksen jälkeen. Ensimmäisten kuukausien aikana kroppaan kertyy lihasta noin 60 grammaa jokaista treenikertaa kohti. Kolme kertaa viikossa treenaamalla lihasmassa kasvaa yli 700 grammaa kuukaudessa, lahjakkailla ja isokokoisilla ihmisillä jopa nopeammin. Samalla rasvaa sulaa lähes samaa tahtia.

Lihasmöhkäleeksi muuttumista ei kuitenkaan tarvitse pelätä, sillä kasvuvauhti hidastuu selvästi ensimmäisten harjoituskuukau­sien jälkeen.

Jopa 30 % lisää hapenottokykyä

Kestävyyskunto on yhtä kiitollinen kohennettava kuin voimakin. Kolmen–neljän kuukauden säännöllisellä harjoittelulla aloittelijan maksimaalinen hapenottokyky paranee jopa 30 prosenttia. Esimerkiksi välttävältä tasolta pääsee tuona aikana hyvälle tasolle, joka riittää terveyden ylläpitoon.

Kestävyyden harjoittelemiseksi pitää kerätä viikkoannokseksi kaksi ja puoli tuntia kevyesti hengästyttävää tai tunti ja vartti voimakkaammin hengästyttävää liikuntaa.

Jo 5–10 harjoitusta parantaa maksimaalista hapenottokykyä merkittävästi. Lenkit käyvät kerta kerralta helpommiksi. Kehon energiavarastot nimittäin kasvavat, ja keho oppii hyödyntämään niitä hapen avulla entistä nopeammin.

Kestävyysharjoittelun alkaessa elimistö tehostaa rasvan käyttöä energiaksi. Elimistö oppii myös säästämään hiilihydraatteja ja kasvattaa lihassokerivarastoja hapekkaan energiantuoton tarpeisiin. Solujen energialaitokset eli mitokondriot suurenevat ja lisääntyvät nopeasti ja kertyvät sinne, missä lihassolut puurtavat. 5–10 päivässä myös hapekkaan energiantuoton entsyymit tulevat aiempaa aktiivisemmiksi.

Verenkiertoelimistö ei sekään jää toimettomaksi. Jo 3–6 harjoituskerran tuloksena veren plasman määrä kasvaa jopa viidenneksellä. Tämä nestelisäys isontaa sydämen iskutilavuutta, jolloin hapenkuljetus työskenteleviin lihaksiin tehostuu. Elimistö auttaa veren ohjautumista niihin supistamalla ja rentouttamalla eri valtimoiden seinämiä sopivasti. Harjoittelun jatkuessa sydämen vasemman kammion seinämä saattaa paksuntua, mikä voimistaa veren pumppausta. Lisäksi lihassoluja ympäröivät hiussuonet lisääntyvät noin kymmenellä prosentilla.

On vielä yksi syy lenkkien helpottumiseen. Harjoittelu parantaa suorituksen taloudellisuutta niin, että sama työmäärä sujuu aiempaa pienemmällä hapenkulutuksella. Esimerkiksi juostessa turha pomppiminen vähenee vähitellen ja lihakset oppivat juuri juoksuun sopivan yhteistyön.

Käänteisesti käy lajinvaihdossa. Jos on treenannut hengitys- ja verenkiertoelimistönsä huippukuntoon uimalla, lenkkipolku saattaa ensimmäisillä kerroilla tuntua raskaalta, koska juoksu on aluksi tuhlailevaa.

Jatkuu seur