voiko lättänästä pyllystä saada pyöreämmän? Kuinka monta kertaa jalkoja voi viikossa tehdä? Jos tiedätte jonkun joka voi suunnitella tähän vaivaan auttavan ohjelman niin sanokaa! Ja muitakin vinkkejä voi antaa :)
Jalkojalkoja
flatass
9
52
Vastaukset
- 4141
Kerran viikossa voit jalkoja tehdä. jos rankaiset ne kunnolla niin huomaat kyllä että seuraavaan 4 päivään on turha edes kävellä kunnolla.
- fgfgfggh
Paitsi jos tekee palauttavan treenin seuraavana päivänä...
- Axwell
Kyllä se hanuri siitä muokkautuu kun tekee riittävillä vastuksilla, vapailla painoilla saa vielä kokonaisvaltaisemmat tehokkaat liikkeet. Pari kertaa viikossa voi tehdä sujuvasti tiukan jalkatreenin, itse jätän kolmisen päivää väliin niin ehtii puujalat palautua, hyvällä jäähdyttelyllä suurimmat hapot pois lihaksista niin ei kivistä toisena päivänä niin paljon. Maanantaina kyykkytreeni parista erilaisesta vaihtoehdoista, etu-, pistooli-, askel-, normikyykky niin syvään kun liikkuvuus antaa myöden progressiivisena ja torstaina erilaisia maastavetoja, sumo-, suorinjaloin- ja tavallinen mave, kaikki menee yleensä kiertoharjoitteluna niin tulee kestävyystreeni mukaan.
Kolmas oma tiukka treeni viikossa keskittyy yleensä leuanvetoon, selkään, soutuun ja kehonpainoharjoitteluun, muut kerrat on sitten palauttavaa satujumppaa/lenkkiä.
- valmentaja74
Kyllä saa pyöreämmän. Katso vaikka pikajuoksijoita tai painonnostajanaisia niin näet "kauniita pyöreitä" pakaroita. Treeniä: kyykkyä ja paljon; etu-, taka-, askel-; lisäksi maastavetoa, juoksuvetoja, ylämäkivetoja; voimamies-/nainen lajeista kelkantyöntöä, renkaankääntöä, vastusjuoksua... Kaikkia liikkeitä missä joudut voimakkaasti ojentamaan lonkkaa/jalkaa. Hissin sijaan käytä portaita, kauppakassit kädessä 2-3 porrasta kerralla pistää pakarat töihin muuallakin kuin salilla.
Ja kyllä, jalkoja voi ja pitää tehdä monta kertaa viikossa jotta ne kehittyvät. Kehittävää harjoitetta 3-4 kertaa viikossa, 1 kerta on enimmäkseen ylläpitävää. On totta että yhdestä kovasta treenistä palautuminen vie useamman päivän mutta välissä on hyvä tehdä erilaisia keveämpiä harjoitteita. Jos pikajuoksijalla on 6 treeniä viikossa, hän käyttää jalkojaan joka kerta ja pakara joutuu töihin. Ei pikajuoksijan pakara kehity yhdellä juoksulla viikossa. :)
Eli esimerkiksi näin:
3 saliharjoitusta/viikko, ensimmäisellä kertaa takakyykky/etukyykky vuoroviikoin vaihdellen, toisella kertaa askelkyykky, kolmannella maastaveto. Lisäksi 1 juoksuharjoitus, jossa loikkia, juoksuvetoja, ylämäkivetoja. 3 viikkoa nousujohteisesti kuormaa ja juoksussa tehoja lisäten, sitten kevennysviikko, sitten homma alusta. Tämän syklin voi toistaa esim 3 kertaa, jolloin muodostuu 3*4=12 vkon jakso jossa painopisteenä on mm pakaraa kehittäviä harjoituksia.
Seuraavalle jaksolle sitten jotain muuta... Tsemppiä! Muuten hyviä neuvoja, mutta ei kunnon jalkatreeniä pysty 3 kertaa viikossa tekemään. Jos siis oikeasti treenaa tosissaan, siinä ei ole mitään järkeäkään, kun lihakset ei kerkeä palautua. 2 kunnon punttitreeniä viikossa jaloille kevyempää siihen päälle jos siltä tuntuu.
Aloittelevaa punttitreenaajaa ja pikajuoksijaa on ihan turha verrata keskenään.- valmentaja74
Haastan kirjoituksillani tarkoituksella lukijoita ja urheilijoita ajattelemaan. Tarkoittaako aina "kunnon" jalkatreeni sitä että vedetään jalat niin tukkoon että viikkoon ei pysty kunnolla edes kävelemään? Antaahan se tunteen että on treenattu "kunnolla" ja nyt lepoaikana kehitytään?
Tarkastellaan asiaa parilla esimerkillä:
Esimerkki 1: Urheilija 1 suorittaa yhden "kunnon" treenin 100 % teholla, eikä pysty viikkoon suorittamaan muita harjoitteita;
- harjoitus maanantai 100 %
- viikon kuormituskeskiarvo 14,3 % (=100%/7)
Esimerkki 2: Urheilija 2 suorittaa kaksi harjoitusta;
- harjoitus maanantai 90 %
- harjoitus perjantai 60 %
- viikon kuormituskeskiarvo 21,4 % ([90% 60%]/7)
Esimerkki 3: Urheilija 3 suorittaa neljä harjoitusta;
- harjoitus maanantai 80 %
- harjoitus keskiviikko 30 %
- harjoitus perjantai 60 %
- harjoitus lauantai 10 %
- viikon kuormituskeskiarvo 25,7 % ([80 30 60 10]/7)
Esim. 1:n jälkeen tietää todella tehneensä, koska kävely ei onnistu viikkoon - on tehty "kunnon" treeni. Viikon kokonaiskuormitus jää kuitenkin huomattavasti pienemmäksi kuin esimerkissä 3; esim. kolmonen tekee viikossa 1,8 kertaa enemmän työtä. Koska yhden harjoituskerran intensiteetti on <100 %, urheilija 3 palautuu nopeammin ja on valmis suorittamaan seuraavan harjoituksen aikaisemmin; näin hän kerää harjoitusviikon aikana kokonaiskuormitusta enemmän kuin urheilija 1. Pitkällä aikavälillä keho adaptoituu kokonaiskuormitukseen ja urheilija 3 kehittyy paremmin kuin urheilija 1.
Kannattaa muistaa, että paras ei ole se joka harjoittelee eniten/kovimmin, vaan paras on se joka tekee eniten kehittäviä harjoituksia ja palautuu niistä. Aina paras harjoitus ei ole se kerran viikossa 100 %.
Kaikille "pyöreän pyllyn metsästäjille" perinteisen yhden "kovan" jalka-/peffapäivän viikossa sijaan haastan kokeilemaan seuraavaa:
- maanantai kyykky 70-75% 1RM x 5 x 5
- keskiviikko loikkaharjoitus 20-30 m x 3 x 6-8 (toistopalautus = kävely takaisin, sarjapalautus 2-3')
- perjantai mave 70-75% 1RM x 4 x 6
- lauantai askelkyykky 4x(8 8) joka sarjan jälkeen hyppyvaihdot saksaamalla 8 yht (4/jalka) - nieminen76
Huomaa kyllä, että olet juoksulajien treenaaja, joten kannattaa jättää kehonrakennusvinkkien antaminen niille, jotka asiasta jotain tietää. Oletkohan ikinä miettinyt, miksi kehonrakentajat ei treenaa samoja lihaksia 4 kertaa viikossa? Kannattaisi miettiä.
Pieni vinkki: vähemmillä ja tehokkaammilla treeneillä lihas kasvaa paremmin. kestävyysharjoittelu ja palauttavat treenit sitten asia erikseen - ghghggghg
Komppaan nieminen76:sta. Ja muutenkin kun pitäisi treenata se koko kroppa läpi(vain painottaa jalkatreeniä), niin rupee auttamatta loppumaan tunnit kesken...
- valmentaja74
nieminen76 kirjoitti:
Huomaa kyllä, että olet juoksulajien treenaaja, joten kannattaa jättää kehonrakennusvinkkien antaminen niille, jotka asiasta jotain tietää. Oletkohan ikinä miettinyt, miksi kehonrakentajat ei treenaa samoja lihaksia 4 kertaa viikossa? Kannattaisi miettiä.
Pieni vinkki: vähemmillä ja tehokkaammilla treeneillä lihas kasvaa paremmin. kestävyysharjoittelu ja palauttavat treenit sitten asia erikseenKyllä, olen juoksulajienkin treenaaja mutta myös monen muun. ;) Itseasiassa olen voimaharjoitteluun keskittynyt valmentaja, valmennan painonnostajia, voimanostajia, yleisurheilijoita, uimareita, jääkiekkoilijoita, melojia, tavallisia kuntoilijoita... - monta lajia hupiharrastajasta EM-tason kilpailijaan asti. Bodaajia ei tällä hetkellä ole valmennuksessani, mutta niin monet kymmenet ellei sadat pakarat on treeneissäni pyöristyneet vuosien varrella että katson kompenenssini riittävän kommentoimaan tällä kertaa. :)
Niin, olisihan se hirveää jos joutuisi punttitreenin lisäksi hyppimään ja juoksemaan! Siinähän voisi vaikka pakara kasvaa huomaamattaan! ;) Halusin herättää ajatuksia ja mainiota että onnistuin siinä. Kiitos kommentoijille. Edelleenkin yritän pöyhiä perinteitä ja haastaa tekemään asioita hieman erilailla. Alkuperäisen kysyjän kysymys oli että montako kertaa jalkoja voi viikossa tehdä? Yleiset kommentoinnit oli siihen suuntaan että 1-2 x viikossa; tähän halusin tarkoituksella tuoda hieman erilaista näkökulmaa ja mielestäni onnistuinkin siinä. Hyvä keskustelu aina virkistää.
Mutta nyt lopetan vääntämisen tästä asiasta täällä ja keskityn muihin haasteisiin. Hyvää treenausta vaan alkuperäiselle kysyjälle ja muillekin!
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Voitasko leikkiä jotain tunnisteleikkiä?
Tietäisi ketä täällä käy kaipaamassa.. kerro jotain mikä liittyy sinuun ja häneen eikä muut tiedä. Vastaan itsekin kohta801837Tietysti jokainen ansaitsee
Hän varmasti ansaitsee vain parasta ja sopivinta tietenkin, suon sen onnen hänelle enemmän kuin mielelläni. Aika on nyt181699- 161534
50+ naiset kyl
Lemottaa sillille mut myös niitte kaka lemottaa pahlle ku kävin naiste veskis nuuhiin191233En voi sille mitään
Tulen niin pahalle tuulelle tästä paikasta nykyisin. Nähnyt ja lukenut jo kaiken ja teidän juttu on samaa illasta toisee121204Välitän sinusta mies
Kaikki mitä yritin kertoa tänään ei mennyt ihan putkeen..Joka jäi jälkeenpäin ajateltuna suoraan sanottuna harmittaa aiv61202hieman diabetes...
Kävin eilen kaverin kanssa keskusapteekissa kun on muutama kuukausi sitten tullut suomesta ja oli diabetes insuliinit lo121166Annetaanko olla vaan
Siinä se, tavallaan kysymys ja toteamuskin. Niin turhaa, niin rikkovaa. On niin äärettömän tärkeä, ja rakas olo.. N291141Miten joku voi käyttää koko elämänsä
siihen että nostelee täällä vanhoja ketjuja ja troIIaa niihin jotain linkkiä mitä kukaan ei avaa? Ihmisellä ei ole mitää81139Pakkoruotsi on leikkikieli, jota ei ole tarkoituskaan osata
Pakkoruotsi on leikkikieli. Ennen leikkikieltä sanottiin siansaksaksi, sitten keksittiin tilalle pakkoruotsi. Pakkoruot71124