Jalkojalkoja

Paitsi jos tekee palauttavan treenin seuraavana päivänä...

Kyllä se hanuri siitä muokkautuu kun tekee riittävillä vastuksilla, vapailla painoilla saa vielä kokonaisvaltaisemmat tehokkaat liikkeet. Pari kertaa viikossa voi tehdä sujuvasti tiukan jalkatreenin, itse jätän kolmisen päivää väliin niin ehtii puujalat palautua, hyvällä jäähdyttelyllä suurimmat hapot pois lihaksista niin ei kivistä toisena päivänä niin paljon. Maanantaina kyykkytreeni parista erilaisesta vaihtoehdoista, etu-, pistooli-, askel-, normikyykky niin syvään kun liikkuvuus antaa myöden progressiivisena ja torstaina erilaisia maastavetoja, sumo-, suorinjaloin- ja tavallinen mave, kaikki menee yleensä kiertoharjoitteluna niin tulee kestävyystreeni mukaan.

Kolmas oma tiukka treeni viikossa keskittyy yleensä leuanvetoon, selkään, soutuun ja kehonpainoharjoitteluun, muut kerrat on sitten palauttavaa satujumppaa/lenkkiä.

Haastan kirjoituksillani tarkoituksella lukijoita ja urheilijoita ajattelemaan. Tarkoittaako aina "kunnon" jalkatreeni sitä että vedetään jalat niin tukkoon että viikkoon ei pysty kunnolla edes kävelemään? Antaahan se tunteen että on treenattu "kunnolla" ja nyt lepoaikana kehitytään?

Tarkastellaan asiaa parilla esimerkillä:

Esimerkki 1: Urheilija 1 suorittaa yhden "kunnon" treenin 100 % teholla, eikä pysty viikkoon suorittamaan muita harjoitteita;
- harjoitus maanantai 100 %
- viikon kuormituskeskiarvo 14,3 % (=100%/7)

Esimerkki 2: Urheilija 2 suorittaa kaksi harjoitusta;
- harjoitus maanantai 90 %
- harjoitus perjantai 60 %
- viikon kuormituskeskiarvo 21,4 % ([90% 60%]/7)

Esimerkki 3: Urheilija 3 suorittaa neljä harjoitusta;
- harjoitus maanantai 80 %
- harjoitus keskiviikko 30 %
- harjoitus perjantai 60 %
- harjoitus lauantai 10 %
- viikon kuormituskeskiarvo 25,7 % ([80 30 60 10]/7)

Esim. 1:n jälkeen tietää todella tehneensä, koska kävely ei onnistu viikkoon - on tehty "kunnon" treeni. Viikon kokonaiskuormitus jää kuitenkin huomattavasti pienemmäksi kuin esimerkissä 3; esim. kolmonen tekee viikossa 1,8 kertaa enemmän työtä. Koska yhden harjoituskerran intensiteetti on <100 %, urheilija 3 palautuu nopeammin ja on valmis suorittamaan seuraavan harjoituksen aikaisemmin; näin hän kerää harjoitusviikon aikana kokonaiskuormitusta enemmän kuin urheilija 1. Pitkällä aikavälillä keho adaptoituu kokonaiskuormitukseen ja urheilija 3 kehittyy paremmin kuin urheilija 1.

Kannattaa muistaa, että paras ei ole se joka harjoittelee eniten/kovimmin, vaan paras on se joka tekee eniten kehittäviä harjoituksia ja palautuu niistä. Aina paras harjoitus ei ole se kerran viikossa 100 %.

Kaikille "pyöreän pyllyn metsästäjille" perinteisen yhden "kovan" jalka-/peffapäivän viikossa sijaan haastan kokeilemaan seuraavaa:

- maanantai kyykky 70-75% 1RM x 5 x 5
- keskiviikko loikkaharjoitus 20-30 m x 3 x 6-8 (toistopalautus = kävely takaisin, sarjapalautus 2-3')
- perjantai mave 70-75% 1RM x 4 x 6
- lauantai askelkyykky 4x(8 8) joka sarjan jälkeen hyppyvaihdot saksaamalla 8 yht (4/jalka)

Huomaa kyllä, että olet juoksulajien treenaaja, joten kannattaa jättää kehonrakennusvinkkien antaminen niille, jotka asiasta jotain tietää. Oletkohan ikinä miettinyt, miksi kehonrakentajat ei treenaa samoja lihaksia 4 kertaa viikossa? Kannattaisi miettiä.

Pieni vinkki: vähemmillä ja tehokkaammilla treeneillä lihas kasvaa paremmin. kestävyysharjoittelu ja palauttavat treenit sitten asia erikseen

Komppaan nieminen76:sta. Ja muutenkin kun pitäisi treenata se koko kroppa läpi(vain painottaa jalkatreeniä), niin rupee auttamatta loppumaan tunnit kesken...

nieminen76 kirjoitti:

Huomaa kyllä, että olet juoksulajien treenaaja, joten kannattaa jättää kehonrakennusvinkkien antaminen niille, jotka asiasta jotain tietää. Oletkohan ikinä miettinyt, miksi kehonrakentajat ei treenaa samoja lihaksia 4 kertaa viikossa? Kannattaisi miettiä.

Pieni vinkki: vähemmillä ja tehokkaammilla treeneillä lihas kasvaa paremmin. kestävyysharjoittelu ja palauttavat treenit sitten asia erikseen

Lue lisää

Kyllä, olen juoksulajienkin treenaaja mutta myös monen muun. ;) Itseasiassa olen voimaharjoitteluun keskittynyt valmentaja, valmennan painonnostajia, voimanostajia, yleisurheilijoita, uimareita, jääkiekkoilijoita, melojia, tavallisia kuntoilijoita... - monta lajia hupiharrastajasta EM-tason kilpailijaan asti. Bodaajia ei tällä hetkellä ole valmennuksessani, mutta niin monet kymmenet ellei sadat pakarat on treeneissäni pyöristyneet vuosien varrella että katson kompenenssini riittävän kommentoimaan tällä kertaa. :)

Niin, olisihan se hirveää jos joutuisi punttitreenin lisäksi hyppimään ja juoksemaan! Siinähän voisi vaikka pakara kasvaa huomaamattaan! ;) Halusin herättää ajatuksia ja mainiota että onnistuin siinä. Kiitos kommentoijille. Edelleenkin yritän pöyhiä perinteitä ja haastaa tekemään asioita hieman erilailla. Alkuperäisen kysyjän kysymys oli että montako kertaa jalkoja voi viikossa tehdä? Yleiset kommentoinnit oli siihen suuntaan että 1-2 x viikossa; tähän halusin tarkoituksella tuoda hieman erilaista näkökulmaa ja mielestäni onnistuinkin siinä. Hyvä keskustelu aina virkistää.

Mutta nyt lopetan vääntämisen tästä asiasta täällä ja keskityn muihin haasteisiin. Hyvää treenausta vaan alkuperäiselle kysyjälle ja muillekin!