Harjoitusohjelma? (Juoksu)

Juu, olinkin aikaisemmin jo tuolla käynyt, mutten ollut scrollannut ko. sivua ihan alas asti, josta löytyikin jonkinasteinen treeniohjelma :-) Ajattelin tehdä noiden mukaan nyt, mutta jättää Sunnuntaina tehtävän pitkän lenkin, ja tehdä sen sijasta jonkinlaisia vetoja 1000*3 parin minuutin palautuksella tms.. jotta saisi vauhtikestävyyttäkin hieman juoksuun, kun nuo ovat maratonille valmistavia harjoituksia.. Olisiko tällainen asiallinen ohjelma? (hieman viikottaisia muutoksia) Sykkeet 70-80% maksimista = 140-165

Ma LEPO
Ti 30 min
Ke LEPO
To 35 min
Pe LEPO
La 20 min
Su 3*1000m TAI 4*800m , 3min palautuksella.

Jay kirjoitti:

Juu, olinkin aikaisemmin jo tuolla käynyt, mutten ollut scrollannut ko. sivua ihan alas asti, josta löytyikin jonkinasteinen treeniohjelma :-) Ajattelin tehdä noiden mukaan nyt, mutta jättää Sunnuntaina tehtävän pitkän lenkin, ja tehdä sen sijasta jonkinlaisia vetoja 1000*3 parin minuutin palautuksella tms.. jotta saisi vauhtikestävyyttäkin hieman juoksuun, kun nuo ovat maratonille valmistavia harjoituksia.. Olisiko tällainen asiallinen ohjelma? (hieman viikottaisia muutoksia) Sykkeet 70-80% maksimista = 140-165

Ma LEPO
Ti 30 min
Ke LEPO
To 35 min
Pe LEPO
La 20 min
Su 3*1000m TAI 4*800m , 3min palautuksella.

Lue lisää

Moi!

Treeniohjelman sisältö on riippuvainen pelkistetysti terveydentilastasi, tavoitteistasi ja nykyisestä kuntotasostasi. Jos olet terve ja aikaisemmin urheilua harrastanut ja haluat päästä hyvään juoksukuntoon ota ohjelmaasi 30 min - 1.00 kestäviä tasavauhtisia ja vauhtileikittelyn omaisia harjoitteita (esim 3 päivänä). Voisit parantaa vauhtikestävyyttä aluksi vetojen sijasta esimerkiksi 5-10 km mittaisilla vauhtikestävyysjuoksuilla jos peruskuntosi on ok. Kerran viikossa voisit juosta peruskestävyyslenkin esimerkiksi 1.30. Jos et pysty juoksemaan koko lenkkiä niin sitten väliiin reipasta kävelyä. Kovempitehoisia esim. tonnin vetoja kannattaa ottaa, kun peruskestävyyspohja on kunnossa. Siitä se juoksemisen riemu vasta alkaakin. Jos olet epävarma terveydentilastasi käy lääkärintarkastuksessa ennen treenin aloittamista ja heikko kuntoisena aloita matalemmilla sykkeillä. Kunto kyllä nousee nopeasti ja motivaatio säilyy paremmin. Tuo monipuolisuutta harjoituksiin mainostamillani salitreeneillä,uinnilla, jumpilla ja spinningharjoitteilla.Monipuolisuus vähentää vammautumisriskiä ja antaa uutta intoa kunnon kohennukseen.
Viikko voisi olla vaikka seuraavanlainen:

MA: Lepo
TI: juoksua 30-45 min vauhtileikittely (tässä voisi olla myös esim 30-45 min vauhtikestävyysjuoksu)
KE: Kuntopiiri, jumppa, uinti, spinning, rullauistelu tms.
TO: Lepo
PE: juoksua 30-1.0h tasvauhtinen
LA: keksi itse
SU: pitkä lenkki 1.0-1.30

sundance kid kirjoitti:

Moi!

Treeniohjelman sisältö on riippuvainen pelkistetysti terveydentilastasi, tavoitteistasi ja nykyisestä kuntotasostasi. Jos olet terve ja aikaisemmin urheilua harrastanut ja haluat päästä hyvään juoksukuntoon ota ohjelmaasi 30 min - 1.00 kestäviä tasavauhtisia ja vauhtileikittelyn omaisia harjoitteita (esim 3 päivänä). Voisit parantaa vauhtikestävyyttä aluksi vetojen sijasta esimerkiksi 5-10 km mittaisilla vauhtikestävyysjuoksuilla jos peruskuntosi on ok. Kerran viikossa voisit juosta peruskestävyyslenkin esimerkiksi 1.30. Jos et pysty juoksemaan koko lenkkiä niin sitten väliiin reipasta kävelyä. Kovempitehoisia esim. tonnin vetoja kannattaa ottaa, kun peruskestävyyspohja on kunnossa. Siitä se juoksemisen riemu vasta alkaakin. Jos olet epävarma terveydentilastasi käy lääkärintarkastuksessa ennen treenin aloittamista ja heikko kuntoisena aloita matalemmilla sykkeillä. Kunto kyllä nousee nopeasti ja motivaatio säilyy paremmin. Tuo monipuolisuutta harjoituksiin mainostamillani salitreeneillä,uinnilla, jumpilla ja spinningharjoitteilla.Monipuolisuus vähentää vammautumisriskiä ja antaa uutta intoa kunnon kohennukseen.
Viikko voisi olla vaikka seuraavanlainen:

MA: Lepo
TI: juoksua 30-45 min vauhtileikittely (tässä voisi olla myös esim 30-45 min vauhtikestävyysjuoksu)
KE: Kuntopiiri, jumppa, uinti, spinning, rullauistelu tms.
TO: Lepo
PE: juoksua 30-1.0h tasvauhtinen
LA: keksi itse
SU: pitkä lenkki 1.0-1.30

Lue lisää

Tottakai monipuolisuutta löytyy - itseasiassa olen pelaillut tennistä ja salibandyakin lenkkeilyn ohella viimeisen reilun kuukauden, ja tuntuu, että peruskunto alkaa olla jo ihan kohdillaan. Lisäksi teen päivittäin ihan kotona punnerruksia ja vatsalihasliikkeitä - salilla saatan käydä kerran-pari kuukaudessa, kun tuota lihasmassaa on muutenkin ihan tarpeeksi ja salikortit maksavat turhan paljon työttömälle opiskelijalle ;)

Tuo vauhtileikittely terminä on meikäläiselle hieman kummallinen, mitä sillä tarkoitetaan? Kiihdytyksiä, pomppimista, kävelyä, kevyttä juoksua sekoiteltuna tms..?

sundance kid kirjoitti:

Moi!

Treeniohjelman sisältö on riippuvainen pelkistetysti terveydentilastasi, tavoitteistasi ja nykyisestä kuntotasostasi. Jos olet terve ja aikaisemmin urheilua harrastanut ja haluat päästä hyvään juoksukuntoon ota ohjelmaasi 30 min - 1.00 kestäviä tasavauhtisia ja vauhtileikittelyn omaisia harjoitteita (esim 3 päivänä). Voisit parantaa vauhtikestävyyttä aluksi vetojen sijasta esimerkiksi 5-10 km mittaisilla vauhtikestävyysjuoksuilla jos peruskuntosi on ok. Kerran viikossa voisit juosta peruskestävyyslenkin esimerkiksi 1.30. Jos et pysty juoksemaan koko lenkkiä niin sitten väliiin reipasta kävelyä. Kovempitehoisia esim. tonnin vetoja kannattaa ottaa, kun peruskestävyyspohja on kunnossa. Siitä se juoksemisen riemu vasta alkaakin. Jos olet epävarma terveydentilastasi käy lääkärintarkastuksessa ennen treenin aloittamista ja heikko kuntoisena aloita matalemmilla sykkeillä. Kunto kyllä nousee nopeasti ja motivaatio säilyy paremmin. Tuo monipuolisuutta harjoituksiin mainostamillani salitreeneillä,uinnilla, jumpilla ja spinningharjoitteilla.Monipuolisuus vähentää vammautumisriskiä ja antaa uutta intoa kunnon kohennukseen.
Viikko voisi olla vaikka seuraavanlainen:

MA: Lepo
TI: juoksua 30-45 min vauhtileikittely (tässä voisi olla myös esim 30-45 min vauhtikestävyysjuoksu)
KE: Kuntopiiri, jumppa, uinti, spinning, rullauistelu tms.
TO: Lepo
PE: juoksua 30-1.0h tasvauhtinen
LA: keksi itse
SU: pitkä lenkki 1.0-1.30

Lue lisää

Kärsin lättäjaloista ja niiden takia en juurikaan pysty yli 30 minuutin lenkkiä tekemään (ehkä maksimissaan 40-45min). Hiihto, laskettelu ja luistelu ovat täyttä myrkkyä meikäläisen jaloille. Itseasiassa olin nuorempana piirinmestari lyhyillä matkoilla 100-200m, joten mieluummin jotain keskipitää matkaa muutenkin juoksen kuin tunnin lenkkejä :) Toisaalta nekin menisivät, jos jalat eivät vaivaisi.

Jay kirjoitti:

Kärsin lättäjaloista ja niiden takia en juurikaan pysty yli 30 minuutin lenkkiä tekemään (ehkä maksimissaan 40-45min). Hiihto, laskettelu ja luistelu ovat täyttä myrkkyä meikäläisen jaloille. Itseasiassa olin nuorempana piirinmestari lyhyillä matkoilla 100-200m, joten mieluummin jotain keskipitää matkaa muutenkin juoksen kuin tunnin lenkkejä :) Toisaalta nekin menisivät, jos jalat eivät vaivaisi.

Lue lisää

Moikka Jay!

Vauhtileikittely tarkoittaa pelkistetysti sitä, että juokset lenkeillä eri vauhdeilla eri mittaisia pätkiä: muutamasta sadasta metristä aina kilometrin reippaimpiin pätkiin. Sanoit, että lättäjalat ovat ongelma. Lättäjalassa jalan holvi on matala tavallisesti siitä seuraa nk.ylipronaatiota. Tämä voi aiheuttaa useita rasitusvammoja. Kiinnittä huomiota jalkaasi hyvin sopivan kenkätyypin valintaan: suhteellisen jämerä välipohja tai liikettä ohjaavat kengät:
Brooks Addiction
Puma Cell Complete MC
Saucony Grid Sovereign
Saucony Grid Stabil
Reebok Azrek

Itselläni ei ole lättäjalkaa, mutta hieman pronaatiota. Sopivin kenkä on ollut Asics DS trainer. Katso lisätietoja noista Axun sivuista: http://koti.mbnet.fi/~axu/juoksu/. Erinomainen juoksun nettisaitti.
Jalkaongelmien välttämiseksi monipuolisuus on kohdallasi valttia. Uinti, pyöräily ja rullaluistelu sauvojen kera tai ilman niitä ovat hyviä lajeja. Juoksu onnistuu helpommin, kun saat painoa vähemmäksi.

ei muuta kun radalle!

sundance kid kirjoitti:

Moikka Jay!

Vauhtileikittely tarkoittaa pelkistetysti sitä, että juokset lenkeillä eri vauhdeilla eri mittaisia pätkiä: muutamasta sadasta metristä aina kilometrin reippaimpiin pätkiin. Sanoit, että lättäjalat ovat ongelma. Lättäjalassa jalan holvi on matala tavallisesti siitä seuraa nk.ylipronaatiota. Tämä voi aiheuttaa useita rasitusvammoja. Kiinnittä huomiota jalkaasi hyvin sopivan kenkätyypin valintaan: suhteellisen jämerä välipohja tai liikettä ohjaavat kengät:
Brooks Addiction
Puma Cell Complete MC
Saucony Grid Sovereign
Saucony Grid Stabil
Reebok Azrek

Itselläni ei ole lättäjalkaa, mutta hieman pronaatiota. Sopivin kenkä on ollut Asics DS trainer. Katso lisätietoja noista Axun sivuista: http://koti.mbnet.fi/~axu/juoksu/. Erinomainen juoksun nettisaitti.
Jalkaongelmien välttämiseksi monipuolisuus on kohdallasi valttia. Uinti, pyöräily ja rullaluistelu sauvojen kera tai ilman niitä ovat hyviä lajeja. Juoksu onnistuu helpommin, kun saat painoa vähemmäksi.

ei muuta kun radalle!

Lue lisää

Juu.. Täytynee tehdä sitten ihan kunnon satsaus, että saa kunnon lenkkarit. Mulla yleensä menee vuosi ennenkuin jalat sopeutuvat noihin ~ 200-300mk:n lenkkareihin, mitä olen aikaisemmin ostellut. Se tunne mikä tulee, kun esim. hiihtää/rullaluistelee pari minuuttia, on kuin jalanpohjat kuolisivat.. kamala tuska.

Kiitoksia vinkeistä!

Jay kirjoitti:

Juu, olinkin aikaisemmin jo tuolla käynyt, mutten ollut scrollannut ko. sivua ihan alas asti, josta löytyikin jonkinasteinen treeniohjelma :-) Ajattelin tehdä noiden mukaan nyt, mutta jättää Sunnuntaina tehtävän pitkän lenkin, ja tehdä sen sijasta jonkinlaisia vetoja 1000*3 parin minuutin palautuksella tms.. jotta saisi vauhtikestävyyttäkin hieman juoksuun, kun nuo ovat maratonille valmistavia harjoituksia.. Olisiko tällainen asiallinen ohjelma? (hieman viikottaisia muutoksia) Sykkeet 70-80% maksimista = 140-165

Ma LEPO
Ti 30 min
Ke LEPO
To 35 min
Pe LEPO
La 20 min
Su 3*1000m TAI 4*800m , 3min palautuksella.

Lue lisää

Mihin tässä ohjelmassa ovat pitkät lenkit jääneet?
Pitää olla ainakin 1 pitkä lenkki viikossa jotta saisi kestävyyttä.

Ja ei kai nyt sentään noin paljon lepoa tarvitse...? Itse liikun 6 päivää viikossa ja yhden lepopäivän olen itselleni luvannut. Olen myös painoa pudottamassa. Ja lihaskuntoa kasvattamassa.

Mutta hyvää kesää ja antoisia harjoitteluhetkiä :)

Kuntoilija kirjoitti:

Mihin tässä ohjelmassa ovat pitkät lenkit jääneet?
Pitää olla ainakin 1 pitkä lenkki viikossa jotta saisi kestävyyttä.

Ja ei kai nyt sentään noin paljon lepoa tarvitse...? Itse liikun 6 päivää viikossa ja yhden lepopäivän olen itselleni luvannut. Olen myös painoa pudottamassa. Ja lihaskuntoa kasvattamassa.

Mutta hyvää kesää ja antoisia harjoitteluhetkiä :)

Lue lisää

On mulla nyt pitkiäkin lenkkejä ohjelmassani, jonka olen suunnitellut kesäkuun loppuun asti. Tosin kovin pitkiä lenkkejä en ala tekemään jalkavaivojeni vuoksi. Ajattelin maksimissaan sellaisen reilun tunnin lenkin vetäistä, kunhan kunto edellyttää yli 10 kilsan lenkkejä. Tuo oli vain ihan hatusta vedetty ohjelma. Tällä viikolla ohjelmani on seuraavanlainen:

Ma LEPO
Ti 5.5km - 35min
Ke Kuntosali
To 6.0km - 37:40min
Pe LEPO
La Salibandy 1h
Su 7.0km - ??.??min

Lepopäiviä pidän 1-2 kertaa viikossa

Jay kirjoitti:

On mulla nyt pitkiäkin lenkkejä ohjelmassani, jonka olen suunnitellut kesäkuun loppuun asti. Tosin kovin pitkiä lenkkejä en ala tekemään jalkavaivojeni vuoksi. Ajattelin maksimissaan sellaisen reilun tunnin lenkin vetäistä, kunhan kunto edellyttää yli 10 kilsan lenkkejä. Tuo oli vain ihan hatusta vedetty ohjelma. Tällä viikolla ohjelmani on seuraavanlainen:

Ma LEPO
Ti 5.5km - 35min
Ke Kuntosali
To 6.0km - 37:40min
Pe LEPO
La Salibandy 1h
Su 7.0km - ??.??min

Lepopäiviä pidän 1-2 kertaa viikossa

Lue lisää

Joo no nyt tuo ohjelma näytti jo paremmalta :)

Toivottavasti kunto kohenee ja jalka ei vaivaa!

No tietysti sitä kannattaa jos vaan jaksaa :)

Esim. viikonloppuna (jos on vapaata) heräät ajoissa ja syöt hyvin. Aamulenkille siinä 10 nurkilla, mutta muista että ruoan jälkeen tunti sulattelua! Tulee muuten ylös juoksun aikana...

Seuraavan lenkki sitten myöhemmin iltapäivällä.

Hyvää jatkoa ja toivottavasti juoksu maistuu vieläkin paremmalta :)

Tuohan näyttää jo ihan urheilijan harjoitusohjelmalta, jossa on mukana kaikki kestävyysharjoituksen peruselementit. Yksi pitkä lenkki, yksi vauhtikestävyys ja yksi maksimikestävyys. Hyvä.

En tiedä miten olet rytmittänyt harjoittelusi viikkotasolla vai oletko ollenkkaan? Kehittymisen kannalta olisi hyvä pitää kevyempää viikkoa väliin. Perusrytmitys on 3:1, jossa kolmen kovemman viikon jälkeen tulee yksi kevyt. Kilometrimäärissä tuota voisi kuvata viikkotasolla näin esimerkiksi näin: 30-35-40-20-32-37-42-20-... Huomaa nousujohteisuus koko ajan. Kilpailujen lähestyessä kannattaa lisätä lepoviikkojen määrää muuttamalla suhteen 2:1. Tällöin voivat kovat viikot olla entistä kovempia, koska levon osuus on suurempi. Aivan kisojen läheisyydessä harjoitusmääriä tietenkin sitten pudotetaan.

Tommi kirjoitti:

Tuohan näyttää jo ihan urheilijan harjoitusohjelmalta, jossa on mukana kaikki kestävyysharjoituksen peruselementit. Yksi pitkä lenkki, yksi vauhtikestävyys ja yksi maksimikestävyys. Hyvä.

En tiedä miten olet rytmittänyt harjoittelusi viikkotasolla vai oletko ollenkkaan? Kehittymisen kannalta olisi hyvä pitää kevyempää viikkoa väliin. Perusrytmitys on 3:1, jossa kolmen kovemman viikon jälkeen tulee yksi kevyt. Kilometrimäärissä tuota voisi kuvata viikkotasolla näin esimerkiksi näin: 30-35-40-20-32-37-42-20-... Huomaa nousujohteisuus koko ajan. Kilpailujen lähestyessä kannattaa lisätä lepoviikkojen määrää muuttamalla suhteen 2:1. Tällöin voivat kovat viikot olla entistä kovempia, koska levon osuus on suurempi. Aivan kisojen läheisyydessä harjoitusmääriä tietenkin sitten pudotetaan.

Lue lisää

Moi.

Juu, 3:1 viikkorytmitystä on tarkoitus noudattaa, jolloin jätän intervalliharjoituksen (ehkä myös tempojuoksun) pois -> n. 60% edellisen viikon kilometrimäärästä. Pitäisi lähteä kohta verryttelyn kautta reippaalle vitoselle taas, morjens! :-)