Oikea-oppinen ravitsemus pidemmällä fillariretkellä??

Muutama vuosi sitten Latu ja Polku -lehti julkaisi asiantuntijan artikkelin kunto- ja matkapyöräilijän ravinnosta ja juomisesta. Valitettavasti en enää muista milloin artikkelin julkaistiin, enkä myöskään muista lehden numeroita. Lehden toimitus varmaankin antaa tiedot, kun vain kysytte.
Itselläni nuo kaksi artikkelia ovat tallessa, mutta ne eivät tämän palstan tekstirajoitusten (5000 merkkiä) takia sovi kerralla julkaistaviksi.

Hyviksi kokenut kirjoitti:

Muutama vuosi sitten Latu ja Polku -lehti julkaisi asiantuntijan artikkelin kunto- ja matkapyöräilijän ravinnosta ja juomisesta. Valitettavasti en enää muista milloin artikkelin julkaistiin, enkä myöskään muista lehden numeroita. Lehden toimitus varmaankin antaa tiedot, kun vain kysytte.
Itselläni nuo kaksi artikkelia ovat tallessa, mutta ne eivät tämän palstan tekstirajoitusten (5000 merkkiä) takia sovi kerralla julkaistaviksi.

Lue lisää

Skannaa ja linkitä tänne?

Onko mahdollista? kirjoitti:

Skannaa ja linkitä tänne?

Juo ennen kuin janottaa

Liikkuessa tulee lämmin. Liika lämpö haittaa elimistön toimintaa, niinpä keho yrittää päästä eroon siitä mm. hikoilemalla. Hikoillessa elimistöstä haihtuu vettä. Tämä nestehukka on korvattava juomalla riittävästi, muuten suorituskyky laskee.
Hiki sisältää vettä ja jonkin verran kivennäisaineita, kuten natriumia, kaliumia ja magnesiumia. Hikoilu vähentää elimistön nestemäärää. Kun nestemäärä pienenee, lihasten hapensaanti ja lämmön poistuminen lihaksista heikkenee. Suorituskyky laskee.

MITTAA OMA NESTEHUKKASI

Jo muutaman prosentin painonpudotus nestehukan muodossa heikentää liikuntasuoritusta: 60 kiloisella noin 1.2 litran ja 80 kiloisella 1.6 litran hikoilu. Lihasvoima ja kestävyys heikkenevät, jos nestehukka on 4 6 prosenttia. Hengenvaarallista on noin 10 prosentin nestehukka. Lämpimissä olosuhteissa voi hyvinkin hikoilla puolesta litrasta litraan tunnissa, kilpavauhdilla jopa 2 litraa tunnissa. Kylmissä olosuhteissa hikoilu on huomattavasti vähäisempää.
Nestehukka on korvattava juomalla riittävästi. Valitettavasti janontunteeseen ei voi luottaa. jano tulee vasta sitten, kun nestehukka on niin suuri, ett ä se haittaa liikuntasuoritusta. Pitkäkestoisessa liikunnassa tulisi juoda pieniä 1 2 dl annoksia noin 15 minuutin välein koko suorituksen ajan. Harvan elimistään imeytyy yli 8 dl tunnissa.
Oman hikoilun voit mitata helposti, jos käytössäsi on tarkka vaaka: punnitse itsesi ilman vaatteita, harjoittele tunti (älä juo harjoituksen aikana) ja punnitse uudestaan ilman vaatteita. lukujen erotus kertoo sinulle, paljonko olet hikoillut. N äin paljon sinun tulisi juoda tunnissa nestehukan välttämiseksi.

NESTETTÄ, SOKERIA JA SUOLAA

Liikuntosuorituksen kestosta ja rasittavuudesta riippuen juomisen tarkoituksena on
1. korvata nestehukka
2. korvata kivennäisaineiden menetys
3. täydentää hiilihydraattivarastoja ja antaa täten energiaa

Juoman tulisi nopeasti siirtyä mahalaukusta suolistoon ja imeytyä suolesta elimistään. juominen liikuntasuorituksen aikana ei aina ole kuitenkaan ongelmatonta. Ongelmia saattaa ilmetä mm. juoman poistumisessa mahalaukusta, imeytymisessä suolistosta, verensokerin nopeista heilahteluista tai hampaille aiheutuvista haitoista.
Jos juoma on kovin makeaa eli siinä on paljon sokeria, sen poistuminen mahalaukusta hidastuu. Jos juomassa on sopivasti suolaa (natriumkloridia), sen poistuminen mahalaukusta nopeutuu ja imeytyminen suolesta lisääntyy. Nesteen imeytyminen on parasta juomasta, jossa on suolaa 2 4 g ja hiilihydraatteja (sokeria) 25–30 g litrassa. Hiilihydraattien laadulla ei ole suurta merkitystä: Pitkäketjuiset hiilihydraatit (glukoosipolymeerit) ovat tosin hieman parempia kuin tavallinen sokeri, sillä ne nostavat tasaisemmin veren sokeripitoisuutta. Fruktoosi eli hedelmäsokeri saattaa aiheuttaa, varsinkin suurina pitoisuuksina, vatsavaivoja.

URHEILUJUOMAT YLEENSÄ LIIAN HAPPAMIA

Urheilujuomien pH on yleensä 3 eli ne ovat happamia. Tämä aiheuttaa ongelmia hampaille, sillä happamat aineet liuottavat hampaan kiillettä. Hapoista pahimpia on sitruunahappo, sillä se sitoo hanakasti itseensä kalsiumia, joka on liuennut kiilteestä. Suositeltavampia ovat sellaiset urheilujuomat, joissa on käytetty omenahappoa. Juoman pH tulisi olla yli 5, jotta se ei liuottaisi kivennäisaineita hampaiden pinnalta. Happamia juomia ovat myös virvoitusjuomat, tuoremehut ja eräät yrttiteet (mm, ruusunmarja, sitruuna ja malva).
Happamia juomia tulisi joko juoda harvoin (ristiriidassa nestehukan korvaamisen kanssa!) tai hampaat tulisi huuhdella niiden juomisen jälkeen puhtaalla vedellä. lapsille happamia juomia suositellaan vain turnauksissa tai aterian yhteydessä nautittaviksi.
Hampaita ei tule harjata heti happamien juomien, eikä myöskään ruokien, nauttimisen jälkeen. Hankaus irrottaa niistä lisää kiillettä, koska sylki ei ole vielä ehtinyt korjata hapon vaikutuksia. Happamien aineiden haitallisia vaikutuksia voi vähentää vedellä huuhtelun lisäksi syömällä viipaleen tai kaksi juustoa. Juuston suotuisa vaikutus johtuu sen rasvaisuudesta ja suuresta kalsiumpitoisuudesta.

Onko mahdollista? kirjoitti:

Skannaa ja linkitä tänne?

HARJOITTELU TEKEE MESTARIN

Pelkkä vesi on sopiva juoma, jos liikuntasuoritus kestää tunnin toi pari. Palautumisen nopeuttamiseksi kannattaa tällainenkin heti suorituksen jälkeen nauttia hiilihydraatteja joko ruokana tai juomana (tästä aiheesta oli kirjoitus latu ja Polku lehden numerossa 8/94).
Useita tunteja kestävässä liikunnassa juomaksi kannattaa valita hiilihydraatteja ja kivennaisaineita sisältävä juoma. juomana voi käyttää valmiita juomia tai sen voi sekoittaa itsekin, mikäli käytettävissä on riittävän tarkka vaaka. Sekä suolan että sokerin kanssa tulee olla tarkkana: liika sokeri hidastaa nesteen imeytymistä ja liika suola voi sekoittaa elimistön toiminnan jopa hengenvaarallisesti. Suolakurkut, suolakeksi tai suolatabletit eivät ole hyvä tapa korjata natriumhukkaa.
Jos liikuntosuoritus kestää yli 6 tuntia, sen aikana tulisi nauttia ruokaa. Näin pitkissä suorituksissa tahti on yleensä niin rauhallinen, että tämä on mahdollista. Sopivia ruokia ovat mm. banaani, leipä ja kuivatut hedelmät.
Nestetasapainon säilyttämistä kannattaa harjoitella ennen tärkeää liikuntotapahtumaa. Kokeile harjoituksissa, mikä sokeripitoisuus on sinulle parhain sekä kuinka paljon ja usein voit juoda, jotta neste ei jää hölskymään vatsaasi. juomisen harjoittelu parantaa mahdollisuuksiasi onnistuneeseen liikuntasuoritukseen!

J Sari Ailus
Elintarviketieteiden maisteri

Onko mahdollista? kirjoitti:

Skannaa ja linkitä tänne?

PARANNA SUORITUSKYKYÄ


Urheilijat ovat kautta aikojen etsineet keinoja parantaa suorituskykyään. Ravinnon on todettu selvästi vaikuttavan suorituskykyyn, mutta minkälaisen?

LIIASTA PROTEIINISTA HAITTAA

Erityisesti voimaa vaativien urheilulajien harrastajat luottavat ylimääräisen proteiinin eli valkuaisaineen tehoon. Tutkimuksissa on kuitenkin todettu, että ylimääräisestä proteiinista on haittaa. Ylimääräinen proteiini rasittaa elimistöä ja vähentää elimistön kalsiumvarastoja. Minkään lajin urheilija ei tarvitse proteiinia enempää kuin 1.2 1.5 g/ruumiinpaino kg/vrk eli 70 kg painavalle miehelle riittää raskaankin harjoittelun aikana 100 9 proteiinia vuorokaudessa. Tämä määrä saadaan helposti tavallisesta ruoasta.
Proteiinit koostuvat erilaisista aminohapoista. Yksittäistenaminohappojen on todettu lisäävän kasvuhormonin erittymistä, mikä puolestaan lisää lihasmassaa. Aminohappojen vaikutus on kuitenkin heikko, Yksi harjoitus lisää kasvuhormonin tuotantoa enemmän kuin usea purkillinen aminohappoa.

LISÄVITAMIINEISTA EI HYÖTYÄ

Kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet voidaan jollain tavalla liittää urheilusuoritukseen. Ne vaikuttavat mm. energia aineenvaihduntaan. Niillä on tehty useita tutkimuksia, mutta niistä ei ole saati hyötyä, jos ruokavalio on tasapainoinen. Tasapainoinen ruokavalio ei ole mikään kummajainen, vaan sillä tarkoitetaan tavallista ruokaa, jossa rasvan, sokerin ja alkoholin osuus pidetään kohtuullisena. Esimerkiksi suomalaisilla edustushiihtäjillä ei ole todettu minkään ravintoaineen vajausta. Vaikka naishiihtäjät saivat ravinnostaan suosituksia vähemmän rautaa ja sinkkiä, heidän elimistönsä sinkkitila oli riittävä ja anemisoituminen oli harvinaista.
Suomen olympiakomitea on suositellut suomalaisille olympiaurheilijoille yksittäisten vitamiini ja kivennäis- ainevalmisteiden välttämistä. Syynä ovat niiden mahdolliset haittavaikutukset: yhden ravintoaineen liiallinen saanti saattaa aiheuttaa toisen ravintoaineen puutoksen. Sen sijaan olympiakomitea toteaa, että monivitamiinivalmisteiden ja naisilla erityisesti rautavoimisteiden nauttiminen voi olla aiheellista "varmuuslisänä". Varmuuslisä on erityisesti paikallaan vähän syöville urheilijoille, kuten balettitanssijoille ja voimistelijoille.

ERYISVALMISTEISSA ONGELMIA

Kofeiinin on todettu parantavan suorituskykyä yli tunnin kestävissä suorituksissa 300–400 m9 annoksina. Se lisää rasvojen käyttöä energianlähteenä urheilusuorituksen aikana. Kupillisessa kahvia on 100150 mg, teessä 5070 mg ja lasillisessa kolajuomaa 45–65 mg kofeiinia. On kuitenkin muistettava, että kofeiini on doping aine. jo 6 8 kahvikupin juomisella dopingraja ylittyy. Lisäksi kolmen kahvikupillisen juonti ennen urheilusuoritusta aiheuttaa monille vatsavaivoja.
Suorituskyvyn parantamiseen on kokeiltu myös bikarbonaatteja, karnitiinia ja kreatiinia. Bikarbonaatit lisäävät suorituskykyä muuttamalla maitohapon käsittelyä, mutta ne aiheuttavat pahoja vatsavaivoja. Niitä kokeilleista urheilijoista vain 2 3 kymmenestä on päässyt lähtöviivalle. Karnitiinista ei ole ollut hyötyä käytännössä. Sitä saadaan riittävästi ruoasta. Kreatiinista on apua lyhyessä ja tehokkaassa suorituksessa. Sillä voidaan parantaa harjoituksen laatua mm. vetoharjoittelussa. Tarvittava annos on 25–30 9 kreatiinia/vrk. Suomessa myytävissä valmisteissa on vuorokausiannoksessa vain 2 9, joten ne eivät ole tehokkaita. Viranomaiset ovat määränneet tämän ylärajan sen takia, että aineen turvallisuudesta suuremmilla annoksilla ei ole riittävästi tietoa. Omin päin annostusta ei kannata lisätä, sillä munuaiset saattavat vaurioitua.

Onko mahdollista? kirjoitti:

Skannaa ja linkitä tänne?

HIILIHYDRAATIT KUNNIAAN

Voiko suorituskykyä parantaa ollenkaan ravinnolla? Voi, kolmella tavalla:
1. syömällä monipuolisesti omaa energiantarvettaan vastaavasti, – -
2. syömällä runsaasti hiilihydraatteja,
3. huolehtimalla nestetasapainosta (tähän palaamme ensi vuoden artikkelissa)
Hiilihydraattipitoinen ravinto parantaa erityisesti sekä pitkäkestoista suoritusta että palautumista harjoituksen tai kilpailun jälkeen. Hiilihydraattien nauttiminen tulisi aloittaa heti suorituksen jälkeen eli jo ennen suihkuun menoa pitäisi syödä hiilihydraattipitoista ruokaa.
Hiilihydraatteja tulisi syödä runsaasti, mielellään yli 60 % energiansaannista (suomalaisilla keskimäärin 47 %). Tämä määrä vastaa 8 10 g hiilihydraatteja/kg/vrk. Hiilihydraatteja on runsaasti täysjyväviljatuotteissa (leivässä, puurossa, vellissä ja myslissä), perunassa, riisissä, makaronissa, hedelmissä, marjoissa, juureksissa ja vihanneksissa (ks. taulukko). Sokerikin on puhdasta hiilihydraattia, mutta sen käyttöä tulee rajoittaa, koska siinä ei ole vitamiineja, kivennäisaineita tai kuitua. lihassa, kalassa, kanassa ja öljyissä ei Die lainkaan hiilihydraatteja,

KUNTOILIJALLE MYÖS HIILIHYDRAATTEJA

Edellä esitetty soveltuu suoraan myös kuntoilijalle. Hiilihydraattipitoinen ruoka on kaikin puolin suositeltavaa. Se ylläpitää terveyttä ja vähentää useiden sairauksien, mm. sydän ja verisuonistiirauksien sekä syövän riskiä. Vastustuskyky on parhaimmillaan, jolloin infektioita tulee vähemmän ja niistä toivutaan nopeasti. Vaelluksilla ja turnauksissa jaksaa liikkua, jolloin pystyyn nauttimaan kuntoilusta.

SEURAAVAT ANNOKSET
SISÄLTÄVÄT 10 G
HIILIHYDRAATTEJA:

1 dl kaurapuuroa
50 g keitettyä makaronia
vajaa 0.5 dl mysliä
40 g keitettyä riisiä
40 g leipää
65 g perunaa
40 g pakastemaissia
200 g keitettyjä herneitä
60 g keitettyjä valkoisia papuja
200 g keitettyjä soijapapuja
20 g kuivattuja aprikooseja
1 dl aprikoosinektaria/ appelsiinitäysmehua
50 g banaani
100 g kiiviä/satsumaa/ omenaa/appelsiinia
150 g marjoja
15 g rusinoita
20 g kuivattua viikunaa
2 dl rasvatonta maitoa/ jogurttia/viiliä


Ravinto ja terveyspalstaa Latu ja Polku lehden lukijoille pitää elintarviketieteiden maisteri Sari Ailus