Olen 16-vuotias tyttö, ja haluan aloittaa salilla käymisen. Olen normaalipainoinen, mutta minulla ei ole yhtään lihaksia enkä liiku vapaa-ajallani muuten kuin kävelemällä esim. Kouluun ja harrastuksiin.
Haluaisin vinkkejä kuntosalilla käymisen aloittamiseen ja saliohjelmaan. Ajattelin käydä salilla kolme kertaa viikossa ja käytä lihasryhmän kerrallaan läpi (päivä 1: jala ja keskivartalo, päivä 2: rinta ja selkkä, päivä 3: kädet ja olkapäät) mutta luettuani muita keskusteluja aiheesta se ei ilmeisesti olekaan hyvä vaihtoehto?
Auttakaa mimmiä mäessä, ei ole varaa personal traineriin tai kehenkään ammattilaiseen joka tekisi ohjelman. Kaikki mielipiteet ja neuvot otetaan vastaan.
Salineuvoja aloittelijalle
Tietämätön
8
101
Vastaukset
- Tietämätön
Tavoitteeni on siis vain kiinteytyä ja kohottaa peruskuntoa. (Unohtui aloitusviestistä)
- guygym
Aloita sillä, että käyt parin kuukauden ajan koko kehon treenin 1-2 x viikossa lävitse isoihin lihasryhmiin keskittyen, esim. kyykky, maastaveto, penkki, ylätalja, kulmasoutu, leuanveto jne. Mielellään vielä siten, että vuorottelet liikkeitä ylävartalo- ja alavartaloliikkeiden kesken. Kannattaa aluksi myös tukea kuntosalia aerobisella urheilulla kuten juoksu tai ryhmäliikunta, ellei pohjalla ole kestävyysurheilua ennestään.
Isoissa liikkeissä tulee samalla keskivartalotreeniä, mutta lopuksi voi tehdä ekstraa selät vatsat tarvittaessa. Jos lihaskunto on olematon niin suosittelen aluksi laitteissa suoritettavia liikkeitä, jolloin välttyy suuremmilta loukkaantumisilta. Tasapainon ja lihaksiston kehittyessä voi siirtyä vapaisiin painoihin ja lisätä treenikertoja 3x viikkoon sekä ottaa käyttöön 2-jakoisen ohjelman eri lihasryhmien kehittämiselle eri päivinä.
Yleisesti kun muistaa, että treenipäivän jälkeen antaa, kunnosta ja intensiteetistä riippuen, noin 2-4 lepopäivää lihasryhmälle, joten 3-jakoista ohjelmaa voi suositella vasta kun käy 6 x salilla/viikko tai alat ottamaan mukaan todella kuluttavia treenejä. Jos käyt 4 x viikko niin 2-jakoisella pärjää ihan hyvin tähän asti.
Toistot:
Alussa kevyttä 15-20 x sarjoja 2-3 kertaa läpi isoja liikkeitä. Tarkoitus on herätellä kehoa ja laittaa veri kiertämään oikeissa paikoissa. Halutessasi ja kunnon kasvaessa voit tehdä samanaikaisesti kahta eri liikettä siten, että teet putkeen kevyellä tangolla esim. etukyykky x 20 ylöstyöntö x 15, jonka jälkeen tauko. Liikesarjat vaativat tällöin enemmän lihaskuntoa ja ne kehittävät hapenottoa samalla. Veri pakotetaan liikkumaan sekä ala- että yläraajoissa. Ja on tehokasta!
Lihaskasvua tulee tehokkaimmin 3-4 x 8-12 toiston sarjoilla, joista viimeiset toistot ovat uuvuttavia. Tällöin on hyvä pitää pidempää lepoa ja lämmitellä hyvin sekä varmistaa, että on kaveri mukana katsomassa. Yleisesti virheitä tulee vapailla painoilla isoja lihasryhmiä kehittäessä ja huonolla tekniikalla, esim. selkä ja lantion tuki pettää kyykkyä tehdessä, ja paino kasautuu selän niveliin.
Suositeltavaa on, että täysin kokematon käy ainakin vuoden salilla tutustuen kehoonsa, ennen kuin lähtee äärimmäisyyksiin. Tuossa iässä voi kuitenkin nopeasti päästä kiinni juoneen. On paljon eri lihastyypin urheilijoita, joille erilaiset harjoitteet tuottavat erilaisia ärsykkeitä, ja on hyvä tuntea omat kykynsä ja tehonsa.
Lisäksi on hermotusta kehittävää treeniä, jota suosittelen pitämään yllä heti alusta. Tämä ylläpitää koordinaatiota ja parantaa tuntumaa voimaharjoitteluun. Lyhyet ja nopeat toistot esim. 4 x 5 toistoa pitkällä levolla ihan niin nopeasti kuin pystyy. Aluksi riittää ilman painoa kyykkyhypyt, punnerrukset, leuanvedot jne. Tällaisen oheistreenin voi tehdä muuallakin kuin salilla ja kerta viikkoon ihan ok. - guygym
Vielä kommentti tohon kiinteytymiseen.
Kiinteytymiseen on paras kombo lihaksiston kevyt kasvu energiaa kuluttavat liikkeet. Eli käytännössä tämä tarkoittaa aloittelijalle isoja kokonaisvaltaisia lihasryhmiä pitkillä toistosarjoilla. Tällöin lihaksisto aktivoituu kokonaisvaltaisesti ja alussa varmasti myös vahvistuu ja kasvaa, samalla polttaen paljon energiaa. Suosittelen kuitenkin kysymään salilla käydessäsi ammattilaisen opastusta liikkeiden suorittamiseen, jotta oikeat liikeradat jäävät mieleen. Kontrolloitu liikkeiden suoritys on erittäin tärkeässä osassa kun harjoittelu etenee pidemmälle. Näitä voi sitten itse muokata tulevaisuudessa oman liikkuvuuden ja voimatason mukaan.
- PersRaineri
Ensinnäkään ei ole mitään yhtä hyvää tai huonoa ohjelmaa, mutta aloittelijaa kyllä neuvoisin tekemään kaikki lihakset 2-3 kertaa viikossa. Aloittelijan treenit kun harvoin ovat niin kovia, että niistä pitäisi viikko palautua. Toisaalta aloittelija kehittyy kyllä hyvin vaikka treenaisikin "väärin", joten tärkeintä on mennä sinne salille ja tehdä siellä kunnolla hommia. Personal Trainerin tekemä ohjelma ei ole mikään autuaaksi tekevä juttu, maailmassa kun on miljoonia treeniohjelmia, eikä kukaan pysty sanomaan mikä niistä on just sulle paras. Eli mun neuvo on että meet salille, teet siellä hommia, tunnustelet, opiskelet, kokeilet, kyselet, katselet jne. Sieltä se sitten pikkuhiljaa löytyy se itselle toimiva juttu.
- Tietä
Kiitos hirveästi! Sain paljon tyhjentävämmän vastauksen kuin odotin. Näillä ohjeilla hyvä lähteä aloittamaan :)
- Reineriraineri
"Aloittelijan treenit kun harvoin ovat niin kovia, että niistä pitäisi viikko palautua."
Yleensä juuri aloittelija vetää överiksi ja lihakset on melkein viikon kipeenä ja ensimmäisinä päivinä hyvä jos sängystä pääsee ylös. Kerran aloittelijalta hauislihas repeyty, kun teki liian suurella kuormalla. Siihen loppui aloittelijan treenaaminen.
Muuten hyviä ohjeita. - PersRaineri
Reineriraineri kirjoitti:
"Aloittelijan treenit kun harvoin ovat niin kovia, että niistä pitäisi viikko palautua."
Yleensä juuri aloittelija vetää överiksi ja lihakset on melkein viikon kipeenä ja ensimmäisinä päivinä hyvä jos sängystä pääsee ylös. Kerran aloittelijalta hauislihas repeyty, kun teki liian suurella kuormalla. Siihen loppui aloittelijan treenaaminen.
Muuten hyviä ohjeita.Lihaskipu on eri asia. Niitä voi tulla kokeneellekin kun tekee jotain uutta, vaikka ei oltaisi lähelläkään palautumiskyvyn rajoja. Kipeitä lihaksia voi treenata pari kertaa viikossa ja kehittyä, mutta 300kg maastavetoja ei voi tehdä. Tai voi, mutta tuskin kehitystä tulee.
- TreenariReineri
PersRaineri kirjoitti:
Lihaskipu on eri asia. Niitä voi tulla kokeneellekin kun tekee jotain uutta, vaikka ei oltaisi lähelläkään palautumiskyvyn rajoja. Kipeitä lihaksia voi treenata pari kertaa viikossa ja kehittyä, mutta 300kg maastavetoja ei voi tehdä. Tai voi, mutta tuskin kehitystä tulee.
Nojoo, toi on kyllä totta.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Mielessäni vieläkin T
Harmi että siinä kävi niinkuin kävi, rakastin sinua. Toivotan sulle kaikkea hyvää. Toivottavasti löydät sopivan ja hyvän381590Nellietä Emmaa ja Amandaa stressaa
Ukkii minnuu Emmaa ja Amandaa stressaa ihan sikana joten voidaanko me koko kolmikko hypätä ukin kainaloon ja syleilyyn k61341- 91279
Nähtäiskö ylihuomenna taas siellä missä viimeksikin?
Otetaan ruokaöljyä, banaaneita ja tuorekurkkuja sinne messiin. Tehdään taas sitä meidän salakivaa.11275Pupuhuhdasta löytyi lähes sadan kilon miljoonalasti huumeita
Pupuhuhdasta löytyi lähes sadan kilon miljoonalasti huumeita – neljä Jyväskylän Outlaws MC:n jäsentä vangittu: "Määrät p411258Persut petti kannattajansa, totaalisesti !
Peraujen fundamentalisteille, vaihtkaa saittia. Muille, näin sen näimme. On helppo luvata kehareille, eikä ne ymmärrä,41253Sinäkö se olit...
Vai olitko? Jostain kumman syystä katse venyi.. Ajelin sitten miten sattuu ja sanoin ääneen siinä se nyt meni😅😅... Lis01234Housuvaippojen käyttö Suomi vs Ulkomaat
Suomessa housuvaippoja aletaan käyttämään vauvoilla heti, kun ne alkavat ryömiä. Tuntuu, että ulkomailla housuvaippoihin11200Hyvää yötä ja kauniita unia!
Täytyy alkaa taas nukkumaan, että jaksaa taas tämän päivän haasteet. Aikainen tipu madon löytää, vai miten se ärsyttävä21170Lepakot ja lepakkopönttö
Ajattelin tehdä lepakkopöntön. Tietääkö joku ovatko lepakot talvella lepakkopöntössä ´vai jossain muualla nukkumassa ta11146