Kunnon nostaminen nollasta

Jos poltat tai juot, niin lopeta.

Kuntosalitreeniä 2h kerrallaan, viidesti viikossa. Aloitat kevyillä painoilla ja lisäät niitä pikkuhiljaa. Muista alku ja loppuverryttelyt.

Hyviä laitteita saleilla ovat esim. Soutulaite ja stepperi. Niillä kunnollinen alkulämmittely 15-30min. Ennen treeniä.

Älä kuitenkaan rasita kroppaa liikaa, vaan vähennä painoja tai vaihda eri liikkeeseen jos paikat kipeytyy. Nivelet ovat ensin todella tiukoilla. Lihaksen kipu tarkoittaa, että se kasvaa. Opi erottamaan kivut toisistaan, niin ei paikat hajoa.

Käy joka päivä kävely tai juoksulenkki, tunti tai kaksi.

Syö hyvin. Keho tarvii polttoainetta lihasten kasvuun. Aamulla täys lautasellinen kaurapuuroa, pari keitettyä munaa, marjoja ja hedelmiä. Syö joka päivä 3l. kulhollinen salaattia, jossa on lisukkeena kalaa tai kanaa. Muutenkin kalaa tulisi syödä paljon. Rae juusto ja rahka on hyviä proteiinin lähteitä myös.

Ennen treeniä nauti pitkäketjuisia hiilareita sisältävää juomaa, niin jaksat treenata. Treenin jälkeen heraproteiini palautusjuomaa, tai litra kulutusmaitoa. Ota päivittäin kreatiinia ohjeen mukaan.

Tämä ohje toimii varmasti. Se on rankka, mutta noudattamalla sitä olet vuoden päästä varmasti hyvässä kunnossa. Muutos on todella huikea. Ja olen itse aloittanut kuntoilun näin, koska oli pakko. Se oli paras päätös elämässäni.

Edellä mainitut vinkit kuulostaa hyviltä, mutta ehkä hiukan vaativilta aloittelijalle. Vinkkejä voin antaa juoksun suhteen, salipuolesta en niinkään tiedä, mutta kirjoitit kuitenkin tähän osioon joten ehkäpä kaipaatkin vinkkejä tällä saralla.

Ensiksi, hanki kunnon kengät. Pyydä henkilökuntaa urheilukaupassa tarkistamaan askelluksesi jos et sitä jo tiedä (normaali, ali-tai ylipronaatio). Ammattilainen kyllä auttaa löytämään kengät jotka tuntuu hyviltä jaloissa. Tämä on se kallein mutta myös tärkein osa juoksun aloittamisessa, ja askelluksesta riippuen kengät voivat maksaa 50-200euroa. Se summa ei ole iso, sillä juoksuvaatteiksi kelpaa talvella esim lämpöhousut, tuulihousut, fleece sekä tuulitakki ja sitten tietty pipot hanskat ja kaulahuivit. Nämä uskaltaisin yleistää löytyvän jokaisesta huushollista.

Mitä ruokailuun tulee, voit syödä ihan normaalisti, kunhan pidät 1-2h välin ruokailun ja juoksun välissä. Kerran tein hätiköidessä virheen, söin kasvissosekeittoa ja lähdin lähes heti lenkille. Olo oli oksettava koko lenkin ajan. Pidä myös huoli ettei ruokailusta ole kulunut liian pitkä aika, ettei polttoaine lopu kesken. Näin käynyt pari kertaa itselle.. Ensin loppuu puhti, sitten tunteekin kun vatsa kurnii.

Itse harjoitukset suosittelen aloittamaan niin että juokset ja kävelet vuoronperään esim valopylväiden välin. Voit myös juosta niin pitkälle kun jaksat ja sitten kävellä kunnes hengitys tasaantuu ja sitten juosta taas. Suosittelen alkuun juoksemaan samaa reittiä, ja aina jos tuntuu että on vähänkin puhtia jäljellä, jatkaa vähän pidemmälle. Näin huomaat kehityksen helpoiten.

Suosittelen myös harjoittelemaan hengitystekniikkaa jota itsekkin käytän; nenän kautta sisään, suun kautta ulos. Näin ilma ehtii talvella lämmetä ennen keuhkoihin menoa eikä kurkku tule kipeäksi. Kesäisin kurkku kuivuu todella nopeasti jos hengittää vain suun kautta. Tämän tekniikan opettelu ei ole helppoa eikä tapahdu noin vaan, mutta suosittelen sitä oikeasti, se vie pitkälle :)

Tsemppiä sinulle!

Vuosi aikaa päästä hyvään kuntoon? Ootko pyrkimässä johonkin koulutukseen vai armeijaan?
Vuodessa ehtii vaikka mitä. Tärkeää on, että likkunnasta tulee säännöllistä. Vähitellen lisää harjoittelua. Kävelyä, juoksentelua, lihasvoimaa. Lajit kannattaa valita oman mieltymyksen mukaan. Jos tykkää pelata niin sitten pelaat. Jos tykkää tehdä itsekseen niin sitten pyöräilyä, kävelyä, juoksua, uintia, soutua tms.

Sellainen 3-6 kertaa viikossa on jo hyvä aktiivisuustaso. Vähintään tunti hengästyttävää ja hikoilua aiheuttavaa liikuntaa.

Homman pitää olla vapaaehtoista ja kivaa. Siitähän kaikki lähtee.

Riittävää lepoa, tarpeeksi yöunta, ei tupakkaa eikä viikonloppukaljoittelua. Hyvää ja monipuolista ravintoa. Ei mitään proteiinijuomia vaan perusruokaa.

Oon huomannut, että ihan aloittelijat ja sellaiset, joilla ei ole urheilutaustaa, kuntoilevat aika usein turhankin alhaisella teholla. Tai eivät luota omaan suorituskykyynsä.
Niinpä neuvonkin, että kun peruskunto on kehittynyt riittävästi, kannattaa aika ajoin tehdä vähän railakkaampikin harjoitus. Esim. lyhytkestoinen mutta kova mäkiharjoitus tai voimaharjoitus salilla. Kehittää kummasti ja nostaa itseluottamusta.
En ole mikään HIIT-intoilija, mutta hyvän peruskuntoharjoittelun ohessa vähäinenkin revittely tekee terää.

Terveet elämäntavat on tosi tärkeä osa. Ravintoon kannattaa kiinnittää huomiota. Ei ole ihan helppoa. Nykyinen elämäntapa on johtanut siihen, että vaikka kuinka suunnittelee ja yrittää pitäytyä terveellisessä ravinnossa niin joka puolelta ollaan tuputtamassa proteiinipatukkaa ja palautusjuomaa, vitamiinipurkkia ja luontaistotteita joka lähtöön.
Lautasmalli on jollain lailla hyväsyttävä lähtökohta. Kasvisten määrää voisi siinä jopa vähän lisätä. Ravinnon saannin pitäisi olla sillä tasolla, ettei joudu kamppailemaan painon kanssa. Ylipainoisuus on osoitus siitä, että jokin on pielessä.
Tupakka ja alkoholi pois. Sehän on itsestäänselvyys. Kokeilepa olla juomatta tipaakaan alkoholia esimerkiksi kahden vuoden ajan. Vaikutus on positiivinen. Esim. jos tapana on kaljoitella viikonlopuisin niin kaljat ja viinin lipittäminen kun jättää pois niin mieli on kirkkaampi ja harjoitteluun jää aikaa entistä enemmän.
Nämä seikat ainakin aluksi kuntoon niin voi aloittaa todellisen kunnon kohottamisen!

Kommenteissa on ollut hyviä neuvoja mm. terveellisen ruokavalion merkityksestä.

Sinulla taitaa nyt olla motivaatio kohdallaan säännölliseen harjoitteluun. Ehdottaisin, että starttaat kuntoilun silti aika rauhalliseti. Omakohtaisen kokemuksen perusteella mielestäni yksi suurimpia mutkia matkassa on, että kyllästyy treenaamiseen. Itse otan niin rauhallisesti, että heti suihkun jälkeen on hyvä mieli, eikä edes seuraavana päivänä ole kipuja tms. Ei siis tule mitään tekosyytä, jonka varjolla alkaisi luistaa kuntoilusta. Päinvastoin, suorastaan odottaa koska pääsee taas lenkille/uimaan/salillle tms.

Vuosi on pitkä aika kehittyä, ei tarvita mitään intensiivikurssia. Jos tuossa iässä vielä jäisi mukavaksi koettu liikuntaharrastus päälle koko eliniäksi,even better.

Revittelyn ohje oli mielestäni hyvä, sillä ilman tuskaa, tuskin on hyvää kuntoa. Itse en ole koskaan kuulunut mihinkään urheiluseuraan, ottanut yhteenkään kilpailuun elämässäni osaa, mutta olen sentään juossut 3650 m Cooperissa. Koulussa tosin laittoivat mastojuoksukilpailuun koulun edustajaksi, koska näkivät etten osaa suunnistaa, mutta menen lujaa. Satunnaisesti lenkkeillessäni vedin mäet itseäni säälimättä, samoin pyörällä ajaessani hapot jalkoihin ja keuhkot vinkuen mäet ylös. Ääni oli ja on edelleen kuin hinaajan pillistä ja saattaa säikäyttää rinnalla olevan.

Armeijassa (KRH) olisin saanut vapautuksen liikunnasta liian suuren sydämeni vuoksi, mutta en sitä halunnut. Nyt olen yli 60-kymppinen odotettuani sydämeni hajoamista, mutta päinvastoin. En ole ollut päivääkään elämässäni sairaalassa ja vain muutaman päivän töistä poissa sairauden vuoksi. Taidanpa aloittaa juoksemisen tällä iällä ja kokeilla, minkä tuloksen saan vaikkapa kesään mennessä muutamalla juoksulenkillä, kuten nuorempana tein.

Lihaksikkaan ja ylipainoisen hyväkuntoisuus on myös osittain vitsi, hehän eivät jaksa kunnolla kuljettaa omaa painoaan pitempään liikuttaessa. Armeijassakin kaikkein painavimmat varusteet kantoivat kaikkein pienimmät, kuten minä takarivistä. Ihminen voittaa hevosen, jokseenkin lyhyen matkaa juoksemalla. Norsu puolestaan ei ota ainuttakaan juoksuaskelta elämässään. Joka muuta väittää, ei ole ollut pitkäkestoisessa mukana. Kannattaa katsoa vaikkapa 5 000 ja 10 000 m maailmanennätyksen omaavan ruumiin rakennetta. Itse olen tällä hetkellä harmittavasti aika läski. Viina, naiset ja ravintolaelämä ovat olleet usein etusijalla, joten liikunnalla on luultavasti korostetun suuri arvostus terveen elämän muodostumiselle. Terveet, valkoiset hampaat voivat kertoa haltijastaan yhtä paljon, kuin juostut kilometrit. Jokainen tosin jatkakoon liikuntaa omassa uskossa, mutta kunhan liikkuu jossakin määrin itsensä rasittaen.

Erittäin hyvän kunnon raja on Cooperissa 2400 metriä 50 iässä. Uskon tuon menevän heittäen kesään mennessä 20 kg ylipainolla ja 60 iällä. Itse olen aina hakenut tekosyytä olla kuntoilematta. Jos 3300 m meni Cooperissa, mihin ihmeeseen sitten vielä harjoittelin? Väitetään mm. kiinalaisten Kulien (jäntevinä miehinä) aikanaan kuljettaneen päänsä päällä 100 kg kuormaa, jopa 100 km päivämatkoja. Ei yhtä päivää, vaan tutkimusmatkoilla. Oliko tämä hyvän kunnon raja tuohon aikaan ja kerran 100 km tyhjiltään juostuna tänä päivänä?

älä unohda penkkiurheilua Kappa