4 tunnin maraton, tarvitaanko VK-harjoittelua

Onko 4 tunnin maratonaikaan tähdättäessä VK-harjoittelu tarpeen vai riittävätkö PK-lenkit ja pitkä lenkki.

Kokeilin hiljattain VK-harjoittelua oikeastaan ensimmäistä kertaa elämässäni. Juoksin minuutin niin kovaa että vauhti pysyi vielä tasaisena eikä hiipunut lopussa, sitten lönkyttelin 2 minuuttia, ja toistin tätä puolen tunnin ajan.
Aluksi koetin 1 minuutin lönkyttelytaukoja mutta sitä ei kunto kestänyt.

Onko hyvä harjoitus maratonin kannalta kerran viikossa suoritettuna? Kuinka kannattaa harjoituksessa koettaa kehittyä? Kasvattaa kokonaisaikaa, pidentää kovavauhtisia osuuksia vai lyhentää lönkyttelytaukoja. Vaiko pelkästään koettaa kasvattaa nopeutta noissa kovavauhtisissa osuuksissa.
Ilmianna
Jaa

5 Vastausta


Kyllä taidat tarvita vauhtitreenejä tuon 4h alitukseen, mutta turhaan sä revität itsesi loppuun noilla lyhyillä pyrähdyksillä. Mielestäni parhaan tuloksen saat kun unohdat nuo ja juokset pk-lenkkien lisäksi kerta viikkoon tasavauhtisia kovia juoksuja,joissa syke vk-alueella (n.75-90% maximista) ja joiden pituutta pikkuhiljaa nostat (esim. 20-60min.reipasta lämmittely/jäähdyttely). Silloin tällöin voi tehdä mäkitreenin tuon asemasta esim.pururadalla. Intervallit otat kuvaan kunhan nyt ensin kipität tuon 4h alle....lykkyä!!!
Kommentoi
Ilmianna
Jaa
1 VASTAUS:
No ite pääsen just alle neljän tunnin ja eipä sitä vauhtikestävyyttä muuten saa kuin treenaamalla. Jos teen vetoja, juoksen 4-5 kertaa 5 min vk-sykkeillä muutaman minuutin palautuksella. Tai sitten teen maratonvauhtisen treenin, 10 km yhteensä, josta 2 km verryttelyä. Tai sitten käyn juoksemassa juoksutapahtumissa puolikkaita tai vartteja.
Kommentoi
Ilmianna
Jaa
+Lisää kommentti
Neljän tunnin maratonvauhti on niin hidas, että vauhtikestävyysharjoittelu on ajan hukkaa. Tai jos se on kova, ensin on parannettava peruskuntoa ja totuteltava jalat hölkkään. Peruslenkkeilyä ja ajatuksella toteutetut loppuvaiheen reippaat pitkikset ne tärkeimmät maraton ohjelmassa. Hapenottoa kehittäviä intervalliharjoituksia voi tehdä mäessä tai soutaen niin säästyy jalat turhalta iskutukselta.
Ilmianna
Jaa
4 tuntia hölkkä vauhtii, joten reeniksi riittää hölkkä
Ilmianna
Jaa
Neljä tuntia maralla ei mielestäni vaadi ns. vetoharjoittelua, varsinkaan jos juoksijalla on aerobisessa peruskestävyydessä vajausta. Mutta suosittelen juoksemaan hölkkäkisoja peruslenkkien ohessa. Joku kymppi tai lyheyempikin kelpaa ja tietysti puolimaratoni. Lyhyemmillää saa sitä vauhtikestävyyttä treenattua ja saa vähän tuntumaa, mitä vauhtia voi maralla juosta. Ja puolikas on hyvä testilenkki maraa ajatellen.
Ilmianna
Jaa

Ylläpito on poistanut tästä viestin sääntöjen vastaisena.

Ilmianna
Jaa

Vastaa alkuperäiseen viestiin

4 tunnin maraton, tarvitaanko VK-harjoittelua

Onko 4 tunnin maratonaikaan tähdättäessä VK-harjoittelu tarpeen vai riittävätkö PK-lenkit ja pitkä lenkki.

Kokeilin hiljattain VK-harjoittelua oikeastaan ensimmäistä kertaa elämässäni. Juoksin minuutin niin kovaa että vauhti pysyi vielä tasaisena eikä hiipunut lopussa, sitten lönkyttelin 2 minuuttia, ja toistin tätä puolen tunnin ajan.
Aluksi koetin 1 minuutin lönkyttelytaukoja mutta sitä ei kunto kestänyt.

Onko hyvä harjoitus maratonin kannalta kerran viikossa suoritettuna? Kuinka kannattaa harjoituksessa koettaa kehittyä? Kasvattaa kokonaisaikaa, pidentää kovavauhtisia osuuksia vai lyhentää lönkyttelytaukoja. Vaiko pelkästään koettaa kasvattaa nopeutta noissa kovavauhtisissa osuuksissa.

5000 merkkiä jäljellä

Peruuta