Valmistautuminen maratonille?

Suosittelen lepoa ei olutta missään nimessä eikä mitään mäkivetoja kannata vetää. Siis kevyttä palauttelua vain.

exjuoksija-valmentaja kirjoitti:

Suosittelen lepoa ei olutta missään nimessä eikä mitään mäkivetoja kannata vetää. Siis kevyttä palauttelua vain.

juoda muutamia olusia?

??????? kirjoitti:

juoda muutamia olusia?

Jo pieni määrä (esim. 2 pulloa) olutta nautittuna heikentään elimistön lämmönsäätelykykyä vielä muutama päivä oluen nauttimisen jälkeen. Eli maratonilla se heijastuu sekä kylmällä että lämpösellä ilmalla kun elimistö käy kovilla kierroksilla rasituksesta johtuen. Luin asian eräästä urheiluvalmennuskirjasta, jossa kerrottiin tutkimuksesta, jossa oli tätä olut asiaa syvällisesti tutkittu. Valitettavasti en löytänyt tähän mitään linkkiä enkä muista kirjan nimeä enää.

exjuoksija-valmentaja kirjoitti:

Suosittelen lepoa ei olutta missään nimessä eikä mitään mäkivetoja kannata vetää. Siis kevyttä palauttelua vain.

sunnuntaina pari mäkivetoa, aika pitkää jyrkkää, hapotti hengastytti kovin. maanantaina vr hieronta. Nyt ainakin tuntuu hyvältä, loppu lepoa,ei olutta ei ei ei.

Itse vedän aina n.viikkoa ennen:rentouttaa ja samalla tyhjentää energia varastot.Sitten 3 päivää urheilujuomaa ja kaikkea paskaa tai pastaa:energia varastot täyteeen:ja sitten ralli päälle.

..En edes saunan jälkeen..

Nyt vain lepään ja syön salaattia ja suklaamuroja..

Niin miten suhun "valmentaja" sais yhteyden? Tarttis saada nimittäin ens vuonna juosta n 3.45.. Auttaisitko?

lene 69 kirjoitti:

..En edes saunan jälkeen..

Nyt vain lepään ja syön salaattia ja suklaamuroja..

Niin miten suhun "valmentaja" sais yhteyden? Tarttis saada nimittäin ens vuonna juosta n 3.45.. Auttaisitko?

Lue lisää

Eli 4:stä tunnista pitäs päästä 3.45:een Tukholmaan mennessä..

Pitäiskö lisätä lenkkien pituutta vai vauhtia?

Yleensä juoksen n 15km/vko. Kerran kuussa pidempi lenkki n 10-15km. Ja kerran kuussa 30 minuuttia reipasta vauhtia.. Kevättä kohti lenkit kyllä pitenee - eli viimeinen pitkä lenkki ennen Tukholmaa on n 28km.

Help!

lene 69 kirjoitti:

..En edes saunan jälkeen..

Nyt vain lepään ja syön salaattia ja suklaamuroja..

Niin miten suhun "valmentaja" sais yhteyden? Tarttis saada nimittäin ens vuonna juosta n 3.45.. Auttaisitko?

Lue lisää

Vastaan tuohon ruokailu asiaan ja annan eräitä vinkkejä, joita mielestäni tulisi huomioida, ettei vatsa mene sekaisin juostessa sillä sekin on kovilla 42 km aikana jne. Tarvitset toimivaa vatsaa, että voit imeyttää nestettä varsinkin helteellä ja energiaa elimistösi polttoaineeksi. Vatsan ollessa sekaisin tankkaaminen on vaikeata matkan varrella.

vinkit

A) Älä syö 24 h ennen maratonia: omenaa sillä se sulaa hitaasti, ei pihviä tai liharuokaa ..

B) Älä syö 12 h ennen maratonia: Ei kasviksia, leipää rajoitetusti, ei lakuja, ei paljoa rusinoita,

C) Älä juo noin 4 h ennen maratonia paljoa vahvaa tuoremehua.

Nouse syömään noin 5.5 h ennen maratonia. Suosittelen palan tai kaksi leipää, banaania, jugurttia jne. Voit vielä noin 1,5 h syödä vaikka palan banaania ja hieman jugurttia.
Itselläni oli aikanaan tälläinen traditio maraton aamuina. Maratonin aamu on maratoonarille "juhlapäivä" siksi nousin maratoon aamuna syömään myös palan kakkua. Sillä eihän juhlapäivä ole ilman kakkua mitään. No ei kannata sitten ottaa mitään sellaista taas, ettei maha mene sekaisin. Siis kohtuudella.

Aamu ruokailun jälkeen liiku hieman, että aineenvaihduntasi alkaa toimimaan ja pyri tyhjentämään itsesi... jo 1,5 h ennen starttia.

Maratonilla juomisesta, esim. Citymaratonille vinkki. Jos juot urheilujuomaa järjestäjien pisteessä niin laimenna se vedellä ottamalla juoma-asemalla myös vesimuki mukaan toiseen käteen ja hörppää vettä laimentaaksesi urheilujuoman joka on siis toisessa kädessäsi, vaikka sekoittaen suussa jne. Urheilujuoma on ollut liian heikosti laimennettua joskus tai usein Cityllä, mikä on aiheuttanut joillekin ongelmia.

lene 69 kirjoitti:

Eli 4:stä tunnista pitäs päästä 3.45:een Tukholmaan mennessä..

Pitäiskö lisätä lenkkien pituutta vai vauhtia?

Yleensä juoksen n 15km/vko. Kerran kuussa pidempi lenkki n 10-15km. Ja kerran kuussa 30 minuuttia reipasta vauhtia.. Kevättä kohti lenkit kyllä pitenee - eli viimeinen pitkä lenkki ennen Tukholmaa on n 28km.

Help!

Lue lisää

"Juokseminen lähtee aina meistä itsestään" lainatakseni Juha Väätäistä. Mutta uskoisin, että pelkkä harjoitusmäärien sekä kertojen lisääminen voisi riittää kohdallasi, vaikea sanoa kun ei ole tarkojataustatietoja. Jos asut pääkaupunki seudulla niin suosittelen Hakunilan testijuoksusarjaan osallistumista talvella. Sarjan osakilpailut järjestetään kerran kuussa ja matkat ovat 5 km tai 10 km. Vastaavia Talvijuoksusarjoja on ympäri maata mm. rovaniemelläkin. Mielestäni 3.45 maratooni tulos kertoo siitä, että ihminen on loistavassa kunnossa. Eli kilometrivauhti on noin 5.25 koko maratonin ajan. Kyseinen vauhti on jo reipasta juoksua. Varmaankin urheiluseuroista saat myös valmennusapua. Meillä on seuramme puitteissa tarkoitus myös aloittaa "maratonkoulu", jossa meillä on kuukausitestit, ohjausta ja palaverit talvella sisähallissa yms.

exjuoksija-valmentaja kirjoitti:

"Juokseminen lähtee aina meistä itsestään" lainatakseni Juha Väätäistä. Mutta uskoisin, että pelkkä harjoitusmäärien sekä kertojen lisääminen voisi riittää kohdallasi, vaikea sanoa kun ei ole tarkojataustatietoja. Jos asut pääkaupunki seudulla niin suosittelen Hakunilan testijuoksusarjaan osallistumista talvella. Sarjan osakilpailut järjestetään kerran kuussa ja matkat ovat 5 km tai 10 km. Vastaavia Talvijuoksusarjoja on ympäri maata mm. rovaniemelläkin. Mielestäni 3.45 maratooni tulos kertoo siitä, että ihminen on loistavassa kunnossa. Eli kilometrivauhti on noin 5.25 koko maratonin ajan. Kyseinen vauhti on jo reipasta juoksua. Varmaankin urheiluseuroista saat myös valmennusapua. Meillä on seuramme puitteissa tarkoitus myös aloittaa "maratonkoulu", jossa meillä on kuukausitestit, ohjausta ja palaverit talvella sisähallissa yms.

Lue lisää

että mun kroppa ei ehkä hirveesti kestä lisää treeniä.. On ollut rasitusmurtuma 2004, varpaiden nivelissä kulumia 2004. Viimeisin vaiva on ollut lihasvaurio=rasitusvamma syvässä reiden lähentäjälihaksessa 4-7/2005, ja sen takia oon nyt melkein n 1kk levännyt..

Eli jotenkin harjoittelua priorisoimalla pitäisi päästä kovempiin tuloksiin..

Kiitos paljon neuvoista! Mikä se sun seura on - voisin liittyä - testijuoksut kiinnostaisi..

perusfaktoja ikä 34, rasvaprosentti n 17, pituus n 162......

Moro. Mulla tavoitteet ens kesässä ja alle 3h marathoni. Nyt jossain 1/2 mara 1.30 kunnossa. Minkälaisia viikkomääriä suosittelet juoksua talvella, harjoitteluun kuuluu myös uinti ja pyörä. Jos haluat vastata mulle sähköpostiin ni [email protected] . Kuntoilija kun olen ja valmennusopit juoksija-lehden varassa ni kaikki vinkit tervetulleet. Kiitokset!

alle 3 tuntia kirjoitti:

Moro. Mulla tavoitteet ens kesässä ja alle 3h marathoni. Nyt jossain 1/2 mara 1.30 kunnossa. Minkälaisia viikkomääriä suosittelet juoksua talvella, harjoitteluun kuuluu myös uinti ja pyörä. Jos haluat vastata mulle sähköpostiin ni [email protected] . Kuntoilija kun olen ja valmennusopit juoksija-lehden varassa ni kaikki vinkit tervetulleet. Kiitokset!

Lue lisää

Kiitos kysymyksestä. Vuosi on hyvä aika tähdätä maratonille ja noin 1.30 taso puolikkaalla kertoo hvyästä kunnosta. Mutta lähtökohdastasi lähdettäessä liikkeelle kohti 3 tunnin maratoon tavoitetta niin se tavoite tuntuu kyllä kovalta. Sinun pitäisi pystyä parantamaan todella paljon suoritusvalmiuttasi juoksussa. Jopa niin paljon, että sinulla täytyisi olla paljon käyttämättömiä resursseja jäljellä tällä hetkellä. Komenttina vielä alan lehtien juoksuohjelmista. Ne ovat vain suuntaa antavia mielestäni.

Lähtisin liikkeelle siitä, että tarvitsisin sinusta lisätietoja mikäli jonkinlaista harjoitussuunnitelmaa lähdettäisiin sinulle tekemään. Komenttina se vielä, että harjoittelun tulee olla varsin yksilöllistä monilta osin, että se puree parhaiten.

Tarvitsisin taustoistasi tietoja ja useista asioista, että harjoittelu voidaan mitoittaa oikein. Sillä 1.30 puolikkaan aika ei kerro paljoa mitään eri ominaisuuksistasi. Mutta kestävyysjuoksussahan kestävyys on tärkeintä, vaikka sekään ei aina riitä jos muut ominaisuudet eivät ole aivan kunnossa.

ASIOITA, joita pitäisi tietää sinusta ennen varsinaisia ja tarkempien ohjeiden antamista varten ovat esim:

1)Kuinka paljon vuositasolla ja kuinka monta vuotta sinulla on ollut juoksuharjoittelua takana sekä minkälaatuista harjoittelusi on ollut tähän asti? Siis tehokkuus myös kun esim. 60 km per viikkojakin voidaan harjoitella monella eri tavalla. Onko sinulla kenties harjoittelupäiväkirjaa josta asioita olisi hyvä analysoida? ja minkälainen muu urheilutaustasi on ollut? sekin olisi hyvä tietää.

2) Haluaisin saada informaatiota myös erilaisista ominaisuuksitasi mm. mihin aikaan juokset 10 km radalla ja esim. 400m. Lisäksi olisi aiheellista teettää muutamia testejä sinulle ja haluaisin nähdä niitä omin silmin jos on jotain asioita korjattavissa mm. juoksutekniikassasi. Niin 10 km ja 400m testit kertoisivat hieman sinun ominaisuuksistasi, joiden kautta voisin suhteuttaa asioita tämän hetken 1.30 puolikkaan kuntoosi ja huomioida enemmän lähtökohtaa harjoittelulle myöhempää varten.

3) Haluaisin tietää sinusta lisäksi ikäsi, mahdollisen painosi (rasvaprosentti?) ja pituutesi.

Kuten mainitsin aikaisemmin 3 h on varsin kova tulos. Normaali sen tason keskiverto juoksija juoksee puolikkaan noin 1.22 aikaan.

Kaksi esimerkkiä: eli samaa 3 tunnin tulosta voi tavoitella 2 varsin eri tyyppistä juoksijaa A ja B maratoonarit. Esim. A maratoonari jolla on mm. ikää hieman ja harjoitusvuosia on takana useita. A:n kohdalla varmaan olisi ohjelmaa tehtäessä syytä tarkastaella voidaanko lisätä enään harjoitusmääriä tai tehoja? täytyykö harjoittelussa muutta jotakin? Mieleeni tulee eräs valmennettavani, joka oli juossut n. 3.05 - 3.10 välille maratonin aikoja monena vuonna. Ikääkin kaverilla oli reilut 45 v. Hänen kohdallan meidän ei tarvinnut edes määriä lisätä vaan monipuolistimme harjoittelua ottamalla harjoitukseen viikkorytmityksen mukaan sekä lisäsimme hieman ylivauhti harjoitteita yms. Muuten harjoittelun perusrunko säily A:lla aika samanlaisena. Hän kehittyi siinä iässä noin 4-5 vuoden paikallaan polkemisen jälkeen alle 2.55 maraton tasolle vuoden aikana.

Toinen esimerkki voisi olla maratoonari B joka on mahdollisesti nuorempi ja hänellä on paljon vauhtiresrviä eli marginaalia maratonin matkavauhtiin nähden käytössään siis alle 3 h aikaan. Hänelle saattaisi riittä tuon 3 tunnin rajan alittamiseksi pelkästään harjoitusmäärän lisääminen noin karkeasti sanottuna. Tietenkin kokonaisuus on tärkeätä, mikäli halutaan maksimoida paras kehittyminen maratooarina.

Toisin sanoen viitaten A ja B tapauksiin niin yksiselitteisiä ohjeita antamillasi taustatiedoilla on hieman vaikea antaa, että ne purisi hyvin.

Karkeasti sanottuna uskon, että keskiverto 3 h maratoonarit harjoittelevat noin 60 - 110 km per viikon välimaastoissa olevilla harjoitusmäärillä sekä vaihdellen viikkomääriä pidemmällä ajanjaksolla tarkasteltuna jne. Lisäksi 3 h tulokseen tarvitset säännöllisesti ja oikein mitoitettuna kovavauhtisia harjoitteita joina voivat olla säännöllisesti ohjelmassa olevat maantiekilpailut. Tuohon 3 tunnin rajaan tarvitaan myös monipuolista juoksuharjoittelua unohtamatta viikoittaista pitkää lenkkiä, joka on maratoonarille ehkä se tärkein harjoite. Maratonilla kestävyys on tärkeintä, mutta sekään ei riitä 3h aikaan jos ei ole muita valmiuksia tarpeeksi myöskin.

exjuoksija-valmentaja kirjoitti:

Kiitos kysymyksestä. Vuosi on hyvä aika tähdätä maratonille ja noin 1.30 taso puolikkaalla kertoo hvyästä kunnosta. Mutta lähtökohdastasi lähdettäessä liikkeelle kohti 3 tunnin maratoon tavoitetta niin se tavoite tuntuu kyllä kovalta. Sinun pitäisi pystyä parantamaan todella paljon suoritusvalmiuttasi juoksussa. Jopa niin paljon, että sinulla täytyisi olla paljon käyttämättömiä resursseja jäljellä tällä hetkellä. Komenttina vielä alan lehtien juoksuohjelmista. Ne ovat vain suuntaa antavia mielestäni.

Lähtisin liikkeelle siitä, että tarvitsisin sinusta lisätietoja mikäli jonkinlaista harjoitussuunnitelmaa lähdettäisiin sinulle tekemään. Komenttina se vielä, että harjoittelun tulee olla varsin yksilöllistä monilta osin, että se puree parhaiten.

Tarvitsisin taustoistasi tietoja ja useista asioista, että harjoittelu voidaan mitoittaa oikein. Sillä 1.30 puolikkaan aika ei kerro paljoa mitään eri ominaisuuksistasi. Mutta kestävyysjuoksussahan kestävyys on tärkeintä, vaikka sekään ei aina riitä jos muut ominaisuudet eivät ole aivan kunnossa.

ASIOITA, joita pitäisi tietää sinusta ennen varsinaisia ja tarkempien ohjeiden antamista varten ovat esim:

1)Kuinka paljon vuositasolla ja kuinka monta vuotta sinulla on ollut juoksuharjoittelua takana sekä minkälaatuista harjoittelusi on ollut tähän asti? Siis tehokkuus myös kun esim. 60 km per viikkojakin voidaan harjoitella monella eri tavalla. Onko sinulla kenties harjoittelupäiväkirjaa josta asioita olisi hyvä analysoida? ja minkälainen muu urheilutaustasi on ollut? sekin olisi hyvä tietää.

2) Haluaisin saada informaatiota myös erilaisista ominaisuuksitasi mm. mihin aikaan juokset 10 km radalla ja esim. 400m. Lisäksi olisi aiheellista teettää muutamia testejä sinulle ja haluaisin nähdä niitä omin silmin jos on jotain asioita korjattavissa mm. juoksutekniikassasi. Niin 10 km ja 400m testit kertoisivat hieman sinun ominaisuuksistasi, joiden kautta voisin suhteuttaa asioita tämän hetken 1.30 puolikkaan kuntoosi ja huomioida enemmän lähtökohtaa harjoittelulle myöhempää varten.

3) Haluaisin tietää sinusta lisäksi ikäsi, mahdollisen painosi (rasvaprosentti?) ja pituutesi.

Kuten mainitsin aikaisemmin 3 h on varsin kova tulos. Normaali sen tason keskiverto juoksija juoksee puolikkaan noin 1.22 aikaan.

Kaksi esimerkkiä: eli samaa 3 tunnin tulosta voi tavoitella 2 varsin eri tyyppistä juoksijaa A ja B maratoonarit. Esim. A maratoonari jolla on mm. ikää hieman ja harjoitusvuosia on takana useita. A:n kohdalla varmaan olisi ohjelmaa tehtäessä syytä tarkastaella voidaanko lisätä enään harjoitusmääriä tai tehoja? täytyykö harjoittelussa muutta jotakin? Mieleeni tulee eräs valmennettavani, joka oli juossut n. 3.05 - 3.10 välille maratonin aikoja monena vuonna. Ikääkin kaverilla oli reilut 45 v. Hänen kohdallan meidän ei tarvinnut edes määriä lisätä vaan monipuolistimme harjoittelua ottamalla harjoitukseen viikkorytmityksen mukaan sekä lisäsimme hieman ylivauhti harjoitteita yms. Muuten harjoittelun perusrunko säily A:lla aika samanlaisena. Hän kehittyi siinä iässä noin 4-5 vuoden paikallaan polkemisen jälkeen alle 2.55 maraton tasolle vuoden aikana.

Toinen esimerkki voisi olla maratoonari B joka on mahdollisesti nuorempi ja hänellä on paljon vauhtiresrviä eli marginaalia maratonin matkavauhtiin nähden käytössään siis alle 3 h aikaan. Hänelle saattaisi riittä tuon 3 tunnin rajan alittamiseksi pelkästään harjoitusmäärän lisääminen noin karkeasti sanottuna. Tietenkin kokonaisuus on tärkeätä, mikäli halutaan maksimoida paras kehittyminen maratooarina.

Toisin sanoen viitaten A ja B tapauksiin niin yksiselitteisiä ohjeita antamillasi taustatiedoilla on hieman vaikea antaa, että ne purisi hyvin.

Karkeasti sanottuna uskon, että keskiverto 3 h maratoonarit harjoittelevat noin 60 - 110 km per viikon välimaastoissa olevilla harjoitusmäärillä sekä vaihdellen viikkomääriä pidemmällä ajanjaksolla tarkasteltuna jne. Lisäksi 3 h tulokseen tarvitset säännöllisesti ja oikein mitoitettuna kovavauhtisia harjoitteita joina voivat olla säännöllisesti ohjelmassa olevat maantiekilpailut. Tuohon 3 tunnin rajaan tarvitaan myös monipuolista juoksuharjoittelua unohtamatta viikoittaista pitkää lenkkiä, joka on maratoonarille ehkä se tärkein harjoite. Maratonilla kestävyys on tärkeintä, mutta sekään ei riitä 3h aikaan jos ei ole muita valmiuksia tarpeeksi myöskin.

Lue lisää

Kovin on pessimistinen on tämä ex-j/v. 1.30 on erinomainen lähtökohta kun lähdetään juoksemaan maratonia alle 3 tunnin. Itse olen noin 2.50-2.55 maratonkunnossa ja juoksen puolikkaan noin 1.22. Sanoisin että 1.25 vastaa suunnilleen kolmen tunnin alitusta maratonilla, jos kestävyys on kunnossa. Ei se kolmen tunnin alitus mikään super-teko ole

MJH kirjoitti:

Kovin on pessimistinen on tämä ex-j/v. 1.30 on erinomainen lähtökohta kun lähdetään juoksemaan maratonia alle 3 tunnin. Itse olen noin 2.50-2.55 maratonkunnossa ja juoksen puolikkaan noin 1.22. Sanoisin että 1.25 vastaa suunnilleen kolmen tunnin alitusta maratonilla, jos kestävyys on kunnossa. Ei se kolmen tunnin alitus mikään super-teko ole

Lue lisää

Hyvä komentti Negigseltä. Sinulla tuo marginaali on siis alle 5 minuttia puolikkaan ja maraton vauhdin välissä. Itselläni se oli aikoinaan myös noin 4 minutin luokkaa. Jollain Pesosen Yrjöllä huippujuoksijoistamme se on jopa alle 3 minuttia. Negis olet ilmeisen kestävätyyppinen lunnostaan tai toiseksi sinulla on ilmeisesti pitkällinen harjoituspohja takana. Jota en olettanut olevan 1.30 puolikkaan juoksijalla. Silloin marginaali kasvaa puolikkaan aikaan nähden kun karkeasti sanottuna ei ole kyseessä niin kestävätyyppinen maratoonari. Eli kun nostetaan 1.30 kaverin juoksun suoritustasoltaan aivan reilusti korkeammalle tasolle niin yleisesti ottaen hänen marginaalinsa pienee. Mutta silloin hän ei saavuta keskimääräistä marginaalia uudella vauhtitasolla. Eli puolikkaan ja martoon vauhdissa suhteutettuna joka olisi noin 7 min luokkaa. Edellä mainitussa kohdassa viittaan esim. maratoon kirjan vertailutaulukkoihin ja keskimääräiseen marginaaliin. Sitten kommenttina maratoonareista yleensä hehän usein eivät keskity puolikkaille niin perusteellisesti kuin koko maratoneille siksi puolikkaan ajat voivat olla hitaampia. Viittaan esim Yrjö Pesoseen joka juoksi viime vuonna 2.17 ja vuoden parhaaseen puolikkaan aikaan oli marginaali noin 2 min ja 40 sek. mikäli muistan oikein ja Janne Holmeenilla parhaina päivinä reilu 3 min luokkaa.

Mutta perustin tuon noin 7 min 30 sek jne. marginaalin eli kyky juosta 1.22 ja risat tuolle 1.30 puolimaratoonarille näkemykseni siihen, että huomioin 2 eri seikkaan. Korostan, että oletin olevan nuoren ja sellaisen henkilön kyseessä jolla ei ole ehkä pohjakuntoa kertynyt tai ei ole kertynyt ns. "rutiinia" joka tulee useampien harjoitus vuosien myötä esiin, jolloin marginaali pienee. Eikä aivan vuoden harjoittelulla sitä saavuteta esim. tasoihin joissa marginaali olisi alle 3 h vauhdeissa jotain noin 5 minutin luokkaa kuten sinulla, jos ei omaa poikkeuksellisa kestävyysominaisuuksia. Kun kyseessä olisi vielä huikea vauhdinsieto tason nostaminen puolimaratonilla kun pitäisi juosta 2 * puolikas nopeampaa vauhtia kuin nyt yksi puolikas ja aikaa vuosi. Tietenkin jos kaveri on lahjakas tai paljon käyttämättömiä resursseja harjoittelussa niin kaikki on mahdollista. Käyttämättomillä resursseilla tarkoitin sitä, että hän kykenee hyötymään harjoittelusta ja nostamaan määrää sekä tehoa huomattavasti nykytasostaan jne.

Korostan vielä, että minulla ei ollut tarkoja taustatietoja. Mutta toivottavasti sait ajatuksistani kiinni.

exjuoksija-valmentaja kirjoitti:

Hyvä komentti Negigseltä. Sinulla tuo marginaali on siis alle 5 minuttia puolikkaan ja maraton vauhdin välissä. Itselläni se oli aikoinaan myös noin 4 minutin luokkaa. Jollain Pesosen Yrjöllä huippujuoksijoistamme se on jopa alle 3 minuttia. Negis olet ilmeisen kestävätyyppinen lunnostaan tai toiseksi sinulla on ilmeisesti pitkällinen harjoituspohja takana. Jota en olettanut olevan 1.30 puolikkaan juoksijalla. Silloin marginaali kasvaa puolikkaan aikaan nähden kun karkeasti sanottuna ei ole kyseessä niin kestävätyyppinen maratoonari. Eli kun nostetaan 1.30 kaverin juoksun suoritustasoltaan aivan reilusti korkeammalle tasolle niin yleisesti ottaen hänen marginaalinsa pienee. Mutta silloin hän ei saavuta keskimääräistä marginaalia uudella vauhtitasolla. Eli puolikkaan ja martoon vauhdissa suhteutettuna joka olisi noin 7 min luokkaa. Edellä mainitussa kohdassa viittaan esim. maratoon kirjan vertailutaulukkoihin ja keskimääräiseen marginaaliin. Sitten kommenttina maratoonareista yleensä hehän usein eivät keskity puolikkaille niin perusteellisesti kuin koko maratoneille siksi puolikkaan ajat voivat olla hitaampia. Viittaan esim Yrjö Pesoseen joka juoksi viime vuonna 2.17 ja vuoden parhaaseen puolikkaan aikaan oli marginaali noin 2 min ja 40 sek. mikäli muistan oikein ja Janne Holmeenilla parhaina päivinä reilu 3 min luokkaa.

Mutta perustin tuon noin 7 min 30 sek jne. marginaalin eli kyky juosta 1.22 ja risat tuolle 1.30 puolimaratoonarille näkemykseni siihen, että huomioin 2 eri seikkaan. Korostan, että oletin olevan nuoren ja sellaisen henkilön kyseessä jolla ei ole ehkä pohjakuntoa kertynyt tai ei ole kertynyt ns. "rutiinia" joka tulee useampien harjoitus vuosien myötä esiin, jolloin marginaali pienee. Eikä aivan vuoden harjoittelulla sitä saavuteta esim. tasoihin joissa marginaali olisi alle 3 h vauhdeissa jotain noin 5 minutin luokkaa kuten sinulla, jos ei omaa poikkeuksellisa kestävyysominaisuuksia. Kun kyseessä olisi vielä huikea vauhdinsieto tason nostaminen puolimaratonilla kun pitäisi juosta 2 * puolikas nopeampaa vauhtia kuin nyt yksi puolikas ja aikaa vuosi. Tietenkin jos kaveri on lahjakas tai paljon käyttämättömiä resursseja harjoittelussa niin kaikki on mahdollista. Käyttämättomillä resursseilla tarkoitin sitä, että hän kykenee hyötymään harjoittelusta ja nostamaan määrää sekä tehoa huomattavasti nykytasostaan jne.

Korostan vielä, että minulla ei ollut tarkoja taustatietoja. Mutta toivottavasti sait ajatuksistani kiinni.

Lue lisää

Otin tuon marginaaliasian esille 31.7.2005 klo 14.40 kirjoituksessani, mistä johtuen toin esille 2 eri maratoonari tyyppiä A ja B esimerkkeinä.

Olen kirjoittanut eri marginaaliarvoja puolikkaan ja maratonin aikoihin liittyen kirjoituksessani otsikon "Maratoni alle 3 tunnin" alla. Kirjoitin tekstin 16.7.2005 klo 19.43. http://keskustelu.suomi24.fi/show.fcgi?category=109&conference=4500000000000517&posting=22000000009467630

Tämä marginaaliasia on hyvä asia mm. valmistauduttaessa maratonille. Sillä siitä kautta voidaan lähteä laskemaan väliaikoja ja tekemään, vaikka realistisia suunnitelmia. Etenkin kun kokenemattomille martoonareille näistä voisi olla apuja, ettei alussa lähettäisi mm. liian koviin vauhteihin.

Kannattaa muistaa tai arvioida omat ominaisuudet sekä vallitsevat olosuhteet maratonilla. Sillä helle vaikuttaa kummasti maratonin loppupuolella. HCM maratonilla vielä reitin hitaus on myös otettava huomioon. Edellä mainittujen seikkojen takia kannattaa vielä entisestään lähteä hitaammin. "Maltti on valttia" maratonilla sillä sen minutin minkä voit voittaa ensimmäisellä puolikkaalla niin jälkimmäisellä puolikkaalla voit hävitä sen viitenä minuttinia pois jos olisit aloittanut rauhallisemmin jne.

exjuoksija-valmentaja kirjoitti:

Otin tuon marginaaliasian esille 31.7.2005 klo 14.40 kirjoituksessani, mistä johtuen toin esille 2 eri maratoonari tyyppiä A ja B esimerkkeinä.

Olen kirjoittanut eri marginaaliarvoja puolikkaan ja maratonin aikoihin liittyen kirjoituksessani otsikon "Maratoni alle 3 tunnin" alla. Kirjoitin tekstin 16.7.2005 klo 19.43. http://keskustelu.suomi24.fi/show.fcgi?category=109&conference=4500000000000517&posting=22000000009467630

Tämä marginaaliasia on hyvä asia mm. valmistauduttaessa maratonille. Sillä siitä kautta voidaan lähteä laskemaan väliaikoja ja tekemään, vaikka realistisia suunnitelmia. Etenkin kun kokenemattomille martoonareille näistä voisi olla apuja, ettei alussa lähettäisi mm. liian koviin vauhteihin.

Kannattaa muistaa tai arvioida omat ominaisuudet sekä vallitsevat olosuhteet maratonilla. Sillä helle vaikuttaa kummasti maratonin loppupuolella. HCM maratonilla vielä reitin hitaus on myös otettava huomioon. Edellä mainittujen seikkojen takia kannattaa vielä entisestään lähteä hitaammin. "Maltti on valttia" maratonilla sillä sen minutin minkä voit voittaa ensimmäisellä puolikkaalla niin jälkimmäisellä puolikkaalla voit hävitä sen viitenä minuttinia pois jos olisit aloittanut rauhallisemmin jne.

Lue lisää

Moro! Juu kiitos vaan kattavasta palautteesta. Tavoitteeni on kova, mutta toisaalta kun marathonin aion juosta ni en aio sitä lähtee "katteleen". Olisi kiva vaihtaa näitä tietoja sähköpostitse, jos sulla vaan liikenee aikaa/halua opastaa minua. Ikää mulla on 24 pituus paino 168/62 rasva jotain 12. Harjoittelen paljon pyörää/uintia kun triathlon on lähempänä omaa juttua.. Taustalla noin 4 vuotta juoksu harjoittelua/lenkkeilyä. [email protected] Kiitos ja Moi.

alle 3h ens kesänä kirjoitti:

Moro! Juu kiitos vaan kattavasta palautteesta. Tavoitteeni on kova, mutta toisaalta kun marathonin aion juosta ni en aio sitä lähtee "katteleen". Olisi kiva vaihtaa näitä tietoja sähköpostitse, jos sulla vaan liikenee aikaa/halua opastaa minua. Ikää mulla on 24 pituus paino 168/62 rasva jotain 12. Harjoittelen paljon pyörää/uintia kun triathlon on lähempänä omaa juttua.. Taustalla noin 4 vuotta juoksu harjoittelua/lenkkeilyä. [email protected] Kiitos ja Moi.

Lue lisää

Olisi testatattava hieman sinua kuten mainitsin aikasemmassa kirjoituksessani
http://keskustelu.suomi24.fi/show.fcgi?category=109&conference=4500000000000517&posting=22000000009733538. Ikäsi puolesta jos haluat tämän maraton asiaan ottaa tosissaan niin sinulla on hyvät mahdollisuudet vaikka mihin... Kaikki on kuitenkin itsestäsi kiinni. Tässä yksi esimerkki.
Eräs nuori nainen n. 21 v. tuli seuraamme harrastettuaan hieman hölkkäämistä n. 10 km aika 51 min tasoa. Niin hän kehittyi n. 2,5 vuodessa juuri tuonne alle 3 h:n tasolle maratonilla. Asiat vain loksahti hänen kohdalla paikalleen jne.

Tuossa rasvaprosentti asiassa (12%) varmaankin kohdallasi saattaisi olla ehkä maltillinen n. 2 kg pudotus paikallaan. Mutta siihen löytyy harjoituksen myötä lääkeet kylläkin. Olisi hyvä testata eri asioita ja muodostaa sitä kautta kokonaiskuva kuten mainitsin.

Sen verran tunnen "ammattiylpeyttä", että en lähde yleisluontoisia valmennussuunnitelmia kenellekään tekemään ja korostan vielä yksilöllisyyttä jota mielestäni tapauksesi ja aiottu tasosi vaatii sekä korstan tason nostamista jne. Tietenkin maraton harjoittelun perusperiaatteet ovat kaikilla aika saman kaltaisia. Mutta tarvitsen enemmän tietoja ja sitä kautta voidaan ehkä mahdollisesti katsoa mitä voitaisiin tehdä. Eli palaillaan asiaan.

Nyt sit vaan pizzaa kehiin ja max 1 olutta, No ei!

Onnea tavoitteeseen!

Laita sit miten meni..Ok?

En tiedä onko näistä kenellekään mitään apua. Omasta puolestani toivotan kaikille Citylle menijöille onnea.

Pukeutuminen

Kengät
-   Ei uusilla kengillä maratonille. Mieluiten muutama pitkä lenkki juostuna kengillä ennen kuin lähteen maratonille. Muista sitoa kengännauhat moninkertaiseen solmuun, ettei tarvitse matkalla niitä sitoa uudestaan tai et kompastu niihin. Sido kengännauhat niin, ettei jalkasi liiku liikaa kengän sisällä. Mutta älä sido kenkiä liian tiukoiksikaan.

Sukat
-   Sukkia on hyvä käyttää ilman muuta. Hyvät sukat ehkäisevät rakkuloiden ja hiertymien syntymistä.

Juoksuasuste
-   Pukeudu vilpoisesti ja vaaleisiin asuihin helteellä. Sellaiset housut jalkaan jotka sallivat liikkumisen ja eivät hankaa.

Arvioi omat kykysi ennen juoksua realistisesti
-   Laskea tasaisen vauhdin mukainen aikataulu alkukilometreille. Helsinki City Maratonilla varsinkin Meilahden alamäki [en muista onko tänä vuonna reittiä muutettu) sillä mäki voi alussa innostaa joitain liian kovaan vauhtiin. Etsi alussa oma rento rytmisi.

Pikaenergia
Minulla on ollut tapana ottaa hedelmäsokeria jossain 25 km kohdalla pari nappia 5 km välein. Olen sitä pitänyt pienoistaskussa housun sisällä tai olen pyytänyt hedelmäsokerin saantia huoltajaltani tietyssä kohden ennen kisaa. Minulle tämä on ollut ehkä henkinen juttu myös itseni piristämiseksi loppurutistusta varten.

Laastarointi ja kynsien leikkaus
Muista laastaroidan nännit ja leikkaa varpaan kynnet.

Maratoonarin ajatukset matkalla
Kuntomartoonarin ja kilpajuoksijan ajattelussa on varmaankin eroavaisuuksia. Usein kuntomaratoonarit ottavat asiat rennosti jne. saattavat ajatella mitä sattuu kisan aikana.

Kilpajuoksijoista useat keskittyvät seuraaviin asioihin kisan aikana. He seuraavat aikataulua tarkoin, miettivät mikä ryhmä on hänen omalle vauhdille sopiva isoissa maratoneissa, kiinnittävät huomiota onko osuudella vastatuulta vai myötätuulta esim. vastatuulessa on hyvä juosta toisten selän takana sekä ryhmässä. Mutta voimakkaassa myötätuulessa juoksijan on hyvä juosta hieman irrallaan muista. On myös hyvä miettiä juomista matkan varrella ja kuinka paljon tarvitsee juomaa. Sillä liika juominenkaan ei ole hyvästä varsinkin viileällä ilmalla. Sitten tuo itsensä rentouttaminen on tärkeä taito, että juokseminen on vaivatonta. Käsien ja selän rentouttaminen voi tapahtua käsien hetkellisellä suoristamisella rennosti pois juoksuasennosta.

Ajatuksia ruokailusta ja juomisesta
http://keskustelu.suomi24.fi/show.fcgi?category=109&conference=4500000000000517&posting=22000000009735795

exjuoksija-valmentaja kirjoitti:

En tiedä onko näistä kenellekään mitään apua. Omasta puolestani toivotan kaikille Citylle menijöille onnea.

Pukeutuminen

Kengät
-   Ei uusilla kengillä maratonille. Mieluiten muutama pitkä lenkki juostuna kengillä ennen kuin lähteen maratonille. Muista sitoa kengännauhat moninkertaiseen solmuun, ettei tarvitse matkalla niitä sitoa uudestaan tai et kompastu niihin. Sido kengännauhat niin, ettei jalkasi liiku liikaa kengän sisällä. Mutta älä sido kenkiä liian tiukoiksikaan.

Sukat
-   Sukkia on hyvä käyttää ilman muuta. Hyvät sukat ehkäisevät rakkuloiden ja hiertymien syntymistä.

Juoksuasuste
-   Pukeudu vilpoisesti ja vaaleisiin asuihin helteellä. Sellaiset housut jalkaan jotka sallivat liikkumisen ja eivät hankaa.

Arvioi omat kykysi ennen juoksua realistisesti
-   Laskea tasaisen vauhdin mukainen aikataulu alkukilometreille. Helsinki City Maratonilla varsinkin Meilahden alamäki [en muista onko tänä vuonna reittiä muutettu) sillä mäki voi alussa innostaa joitain liian kovaan vauhtiin. Etsi alussa oma rento rytmisi.

Pikaenergia
Minulla on ollut tapana ottaa hedelmäsokeria jossain 25 km kohdalla pari nappia 5 km välein. Olen sitä pitänyt pienoistaskussa housun sisällä tai olen pyytänyt hedelmäsokerin saantia huoltajaltani tietyssä kohden ennen kisaa. Minulle tämä on ollut ehkä henkinen juttu myös itseni piristämiseksi loppurutistusta varten.

Laastarointi ja kynsien leikkaus
Muista laastaroidan nännit ja leikkaa varpaan kynnet.

Maratoonarin ajatukset matkalla
Kuntomartoonarin ja kilpajuoksijan ajattelussa on varmaankin eroavaisuuksia. Usein kuntomaratoonarit ottavat asiat rennosti jne. saattavat ajatella mitä sattuu kisan aikana.

Kilpajuoksijoista useat keskittyvät seuraaviin asioihin kisan aikana. He seuraavat aikataulua tarkoin, miettivät mikä ryhmä on hänen omalle vauhdille sopiva isoissa maratoneissa, kiinnittävät huomiota onko osuudella vastatuulta vai myötätuulta esim. vastatuulessa on hyvä juosta toisten selän takana sekä ryhmässä. Mutta voimakkaassa myötätuulessa juoksijan on hyvä juosta hieman irrallaan muista. On myös hyvä miettiä juomista matkan varrella ja kuinka paljon tarvitsee juomaa. Sillä liika juominenkaan ei ole hyvästä varsinkin viileällä ilmalla. Sitten tuo itsensä rentouttaminen on tärkeä taito, että juokseminen on vaivatonta. Käsien ja selän rentouttaminen voi tapahtua käsien hetkellisellä suoristamisella rennosti pois juoksuasennosta.

Ajatuksia ruokailusta ja juomisesta
http://keskustelu.suomi24.fi/show.fcgi?category=109&conference=4500000000000517&posting=22000000009735795

Lue lisää

Ja voisiko siihen liittyä?

Ja saada valmennusta - tavoite se 3.45 ens kesälle..

Tai ainakin päästä testijuoksuihin mukaan?

Kiitos