Kahteen jaettu ohjelma - Selkä,hauis,jalat - Olkapäät,rinta, ojentajat

takaolkapäät on yksi laiminlyödyimmistä alueista joten ihan aiheellista ottaa sille erikseen yksi liike, muuten kyllä sammoo mieltä...

cxvcx kirjoitti:

takaolkapäät on yksi laiminlyödyimmistä alueista joten ihan aiheellista ottaa sille erikseen yksi liike, muuten kyllä sammoo mieltä...

Ja ihan hyvähän se olis takadelsiäkin erikseen reenailla koska etudeltst saa niin paljon enemmän treeniä osakseen pystypunnerruksissa,penkissä ja hauiskäännöissä (?)

tosikarhu kirjoitti:

Ja ihan hyvähän se olis takadelsiäkin erikseen reenailla koska etudeltst saa niin paljon enemmän treeniä osakseen pystypunnerruksissa,penkissä ja hauiskäännöissä (?)

Joo kyllä takaolkapäät kannattaa ottaa erikseen. Jokainen voi kokeilla miten painoa alkaa nousta kun vähän aikaa niitä harjoittaa verrattuna siihen ettei niitä tee. Kokokin kasvaa aivan toiseksi.

TeräsHiiri:
< No ehkä ihan käypänen ohjelma, jos ei
< jaksa/keree/kehtaa käydä salilla kuin
< sen 2 kertaa viikossa.

Mitä, häh? Eikös kaveri treenaa neljästi viikossa
maanantai, tiistai ja torstai, perjantai?

< Mut tätä mä en ymmärrä:
< "SERRATUS
< 7. Vipunostot takaa selinmakuulla
< poikittaisella penkillä (3x10-12)"
<
< Äkkiseltään vaikuttaa aika vaikealta
< tehdä vipunostoja takaa (minkä takaa?)
< poikittaisella (?) penkillä...?!? wtf?

Liike lienee vipunosto takaa selinmakuulla, joka tehdään makaamalla selälläsi penkin varassa poikittain. Tunnetaan myös nimellä pullover kuva liikkeestä: http://www.bodybuildingitalia.it/esercizi/Pullover con Manubrio.gif
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBPullover.html
oikein hyvä liike.

superi kirjoitti:

TeräsHiiri:
< No ehkä ihan käypänen ohjelma, jos ei
< jaksa/keree/kehtaa käydä salilla kuin
< sen 2 kertaa viikossa.

Mitä, häh? Eikös kaveri treenaa neljästi viikossa
maanantai, tiistai ja torstai, perjantai?

< Mut tätä mä en ymmärrä:
< "SERRATUS
< 7. Vipunostot takaa selinmakuulla
< poikittaisella penkillä (3x10-12)"
<
< Äkkiseltään vaikuttaa aika vaikealta
< tehdä vipunostoja takaa (minkä takaa?)
< poikittaisella (?) penkillä...?!? wtf?

Liike lienee vipunosto takaa selinmakuulla, joka tehdään makaamalla selälläsi penkin varassa poikittain. Tunnetaan myös nimellä pullover kuva liikkeestä: http://www.bodybuildingitalia.it/esercizi/Pullover con Manubrio.gif
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBPullover.html
oikein hyvä liike.

Lue lisää

No mä vähän epäilinkin, että tuo liike voisi olla pullover. Ei kylläkään mikään erinomainen liike missään suhteessa. Sitä paitsi se on mm. tuolla exrx sivulla laitettu latissimus dorsi lihaksen liikkeeksi, jota se onkin. Eli tässä tapauksessa selkä ottaa rasitusta joka treenissä, 4 kertaa viikossa.

Kyllä se on ihan kaksijakoinen ohjelma. Kaksijakoinen tarkoittaa sitä, että kroppa on jaettu kahteen osaan joita treenataan eri kerroilla. Ei siihen jakamiseen vaikuta tehdyt liikkeet millään tavalla. Eikä se lihas tiedä tehdäänkö sille ojennuksia vai punnerruksia palautuksen kannalta.

Meidän turha lienee jatkaa tästä tätä höpinää, kun puolet sun jutuistas meni multa muutenkin ohi tai oikeastaan en edes jaksanut keskittyä niihin, kun ei niissä kauheasti asiaa ollut.

TeräsHiiri kirjoitti:

No mä vähän epäilinkin, että tuo liike voisi olla pullover. Ei kylläkään mikään erinomainen liike missään suhteessa. Sitä paitsi se on mm. tuolla exrx sivulla laitettu latissimus dorsi lihaksen liikkeeksi, jota se onkin. Eli tässä tapauksessa selkä ottaa rasitusta joka treenissä, 4 kertaa viikossa.

Kyllä se on ihan kaksijakoinen ohjelma. Kaksijakoinen tarkoittaa sitä, että kroppa on jaettu kahteen osaan joita treenataan eri kerroilla. Ei siihen jakamiseen vaikuta tehdyt liikkeet millään tavalla. Eikä se lihas tiedä tehdäänkö sille ojennuksia vai punnerruksia palautuksen kannalta.

Meidän turha lienee jatkaa tästä tätä höpinää, kun puolet sun jutuistas meni multa muutenkin ohi tai oikeastaan en edes jaksanut keskittyä niihin, kun ei niissä kauheasti asiaa ollut.

Lue lisää

Pullover on aivan oiva liike, ja se kohdistuu pääasiassa rintakehään, serratus-lihaksiin ja ojentajalihasten takaosaan. Suurin osa liikkeistä kohdistuu jonkin verran myös niihin lihaksiin, joiden pitäisi levätä. Kannattaa lopettaa treenaus, jos aikoo ne täysin levossa pitää.

Kaksijakoinen ohjelma on, mutta lihas kehittyy kokonaisvaltaisesti huomattavasti paremmin ja tasaisemmin, kun liikkeitä tehdään eri osiin lihasryhmää, joissa yleensä on eri lohkot tai useampi lihas. Painonnostoihmeillä asia on aivan sama kunhan penkki nousee, mutta meillä bodaajilla tarkoitus on saada lihakset kehittymään maksimaalisesti kaikilta osin. Usein painonnostomiehet ihmettelevät millä painoilla minä teen vaikkapa vipunostot taakse. Penkki kyllä nousee lyhyillä pökkelölihaksilla, mutta melkein kaikki muut liikkeet tehdään sitten pikkupainoilla ja menevät rikki kun vähän eri asennossa rautaa vääntää. Eikös se treenauksen tarkoitus ole saada lihaskasvun lisäksi kroppa juuri mahdollisimman vahvaksi ja suorituskykyiseksi kaikilta osin.
Edellisestä syystä liikkeitä kannattaa vaihtaa eri harjoituskerroilla ja tehdä ainakin pari liikettä per lihasryhmä jotka ottavat eri osiin.
Palautuksen kannalta lihas ei tiedä mitä liikkeitä sille tehdään, mutta lihas kasvaa symmetrisemmin kun sitä treenaa eri kulmista tai osista, ja tietenkin suorituskyky eli voima kasvaa koko lihaksen/lihasten liikealueella/alueilla.

Jos ei asiaa ole niin keropa omat treenivinkkisi. Itse olen sentään SM-tasolla menestyksekkäästi bodannut, ja ei meitä niin kauheasti sentään ole.

superi kirjoitti:

Pullover on aivan oiva liike, ja se kohdistuu pääasiassa rintakehään, serratus-lihaksiin ja ojentajalihasten takaosaan. Suurin osa liikkeistä kohdistuu jonkin verran myös niihin lihaksiin, joiden pitäisi levätä. Kannattaa lopettaa treenaus, jos aikoo ne täysin levossa pitää.

Kaksijakoinen ohjelma on, mutta lihas kehittyy kokonaisvaltaisesti huomattavasti paremmin ja tasaisemmin, kun liikkeitä tehdään eri osiin lihasryhmää, joissa yleensä on eri lohkot tai useampi lihas. Painonnostoihmeillä asia on aivan sama kunhan penkki nousee, mutta meillä bodaajilla tarkoitus on saada lihakset kehittymään maksimaalisesti kaikilta osin. Usein painonnostomiehet ihmettelevät millä painoilla minä teen vaikkapa vipunostot taakse. Penkki kyllä nousee lyhyillä pökkelölihaksilla, mutta melkein kaikki muut liikkeet tehdään sitten pikkupainoilla ja menevät rikki kun vähän eri asennossa rautaa vääntää. Eikös se treenauksen tarkoitus ole saada lihaskasvun lisäksi kroppa juuri mahdollisimman vahvaksi ja suorituskykyiseksi kaikilta osin.
Edellisestä syystä liikkeitä kannattaa vaihtaa eri harjoituskerroilla ja tehdä ainakin pari liikettä per lihasryhmä jotka ottavat eri osiin.
Palautuksen kannalta lihas ei tiedä mitä liikkeitä sille tehdään, mutta lihas kasvaa symmetrisemmin kun sitä treenaa eri kulmista tai osista, ja tietenkin suorituskyky eli voima kasvaa koko lihaksen/lihasten liikealueella/alueilla.

Jos ei asiaa ole niin keropa omat treenivinkkisi. Itse olen sentään SM-tasolla menestyksekkäästi bodannut, ja ei meitä niin kauheasti sentään ole.

Lue lisää

"Pullover on aivan oiva liike, ja se kohdistuu pääasiassa rintakehään, serratus-lihaksiin ja ojentajalihasten takaosaan."

Mikä on ojentajalihaksen takaosa ja miten lihaksen yhtä osaa kyetään stimuloimaan stimulomatta muuta lihasta?

Mikä on serratus anterior lihaksen tehtävä ja miten se aktivoituu pulloverissa?

Kaiken lisäksi tuo pullover on myrkkyä kiertäjäkalvosimelle.

Tohon keskiosaan mä en taas jaksa ottaa mitään kantaa. Mutta siitä ollaan samaa mieltä, että lihasta pitää rasittaa monesta eri kulmasta ja monessa liikkeessä, joissa voimajakauma on erilainen. En mielestäni ole tästä sanonutkaan mitään vai?

"Jos ei asiaa ole niin keropa omat treenivinkkisi"

Niitä mun treenivinkkejä voi kyllä lukea täällä pitkin palstaa. Mun vinkki vaan tähän nimenomaiseen kysymykseen oli, että 2 jakoista voi tehdä, mikäli ei jaksa/kerkee/kehtaa mennä salille kovin usein. 2 kertaa treeniä lihakselle viikossa on liikaa. Suosittelen jakamaan vähintään 3 jakoiseen ohjelmaan.

Sitä paitsi tuossa em. ohjelmassa on mun mielestä liian vähän muuttuvaa kuormitusta lihakselle, jos aletaan pilkkua viilaamaan tuon muutoksen suhteen.

superi kirjoitti:

Pullover on aivan oiva liike, ja se kohdistuu pääasiassa rintakehään, serratus-lihaksiin ja ojentajalihasten takaosaan. Suurin osa liikkeistä kohdistuu jonkin verran myös niihin lihaksiin, joiden pitäisi levätä. Kannattaa lopettaa treenaus, jos aikoo ne täysin levossa pitää.

Kaksijakoinen ohjelma on, mutta lihas kehittyy kokonaisvaltaisesti huomattavasti paremmin ja tasaisemmin, kun liikkeitä tehdään eri osiin lihasryhmää, joissa yleensä on eri lohkot tai useampi lihas. Painonnostoihmeillä asia on aivan sama kunhan penkki nousee, mutta meillä bodaajilla tarkoitus on saada lihakset kehittymään maksimaalisesti kaikilta osin. Usein painonnostomiehet ihmettelevät millä painoilla minä teen vaikkapa vipunostot taakse. Penkki kyllä nousee lyhyillä pökkelölihaksilla, mutta melkein kaikki muut liikkeet tehdään sitten pikkupainoilla ja menevät rikki kun vähän eri asennossa rautaa vääntää. Eikös se treenauksen tarkoitus ole saada lihaskasvun lisäksi kroppa juuri mahdollisimman vahvaksi ja suorituskykyiseksi kaikilta osin.
Edellisestä syystä liikkeitä kannattaa vaihtaa eri harjoituskerroilla ja tehdä ainakin pari liikettä per lihasryhmä jotka ottavat eri osiin.
Palautuksen kannalta lihas ei tiedä mitä liikkeitä sille tehdään, mutta lihas kasvaa symmetrisemmin kun sitä treenaa eri kulmista tai osista, ja tietenkin suorituskyky eli voima kasvaa koko lihaksen/lihasten liikealueella/alueilla.

Jos ei asiaa ole niin keropa omat treenivinkkisi. Itse olen sentään SM-tasolla menestyksekkäästi bodannut, ja ei meitä niin kauheasti sentään ole.

Lue lisää

Pullover on sekä paha liike kiertäjille, että useimmille turha/tehoton. Sitä paitsi pulloverin rasitus kohdistuu myös selkään. Mukamas ex sm-tason rakentaja eikä erota edes kaksijakoista ohjelmaa?? eli wtf?? mikäs sun nimes on?

TeräsHiiri kirjoitti:

"Pullover on aivan oiva liike, ja se kohdistuu pääasiassa rintakehään, serratus-lihaksiin ja ojentajalihasten takaosaan."

Mikä on ojentajalihaksen takaosa ja miten lihaksen yhtä osaa kyetään stimuloimaan stimulomatta muuta lihasta?

Mikä on serratus anterior lihaksen tehtävä ja miten se aktivoituu pulloverissa?

Kaiken lisäksi tuo pullover on myrkkyä kiertäjäkalvosimelle.

Tohon keskiosaan mä en taas jaksa ottaa mitään kantaa. Mutta siitä ollaan samaa mieltä, että lihasta pitää rasittaa monesta eri kulmasta ja monessa liikkeessä, joissa voimajakauma on erilainen. En mielestäni ole tästä sanonutkaan mitään vai?

"Jos ei asiaa ole niin keropa omat treenivinkkisi"

Niitä mun treenivinkkejä voi kyllä lukea täällä pitkin palstaa. Mun vinkki vaan tähän nimenomaiseen kysymykseen oli, että 2 jakoista voi tehdä, mikäli ei jaksa/kerkee/kehtaa mennä salille kovin usein. 2 kertaa treeniä lihakselle viikossa on liikaa. Suosittelen jakamaan vähintään 3 jakoiseen ohjelmaan.

Sitä paitsi tuossa em. ohjelmassa on mun mielestä liian vähän muuttuvaa kuormitusta lihakselle, jos aletaan pilkkua viilaamaan tuon muutoksen suhteen.

Lue lisää

Kysyn nyt vaan että minkätasoisena treenaajana puhut? Montako vuotta treenattu?

tosikarhu kirjoitti:

Pullover on sekä paha liike kiertäjille, että useimmille turha/tehoton. Sitä paitsi pulloverin rasitus kohdistuu myös selkään. Mukamas ex sm-tason rakentaja eikä erota edes kaksijakoista ohjelmaa?? eli wtf?? mikäs sun nimes on?

Lue lisää

ja joka ei erota voimanostoa ja painonnostoa toisistaan...

superi kirjoitti:

Kysyn nyt vaan että minkätasoisena treenaajana puhut? Montako vuotta treenattu?

Pitkälti yli 10 vuotta.

Vastaatko sä nyt mun kysymyksiin, miten jotain lihaksen osaa voidaan stimuloida stimuloimatta muuta lihasta?

Mikä on serratus anteriorin tehtävä ja miten se aktivoituu pulloverissa?

TeräsHiiri kirjoitti:

"Pullover on aivan oiva liike, ja se kohdistuu pääasiassa rintakehään, serratus-lihaksiin ja ojentajalihasten takaosaan."

Mikä on ojentajalihaksen takaosa ja miten lihaksen yhtä osaa kyetään stimuloimaan stimulomatta muuta lihasta?

Mikä on serratus anterior lihaksen tehtävä ja miten se aktivoituu pulloverissa?

Kaiken lisäksi tuo pullover on myrkkyä kiertäjäkalvosimelle.

Tohon keskiosaan mä en taas jaksa ottaa mitään kantaa. Mutta siitä ollaan samaa mieltä, että lihasta pitää rasittaa monesta eri kulmasta ja monessa liikkeessä, joissa voimajakauma on erilainen. En mielestäni ole tästä sanonutkaan mitään vai?

"Jos ei asiaa ole niin keropa omat treenivinkkisi"

Niitä mun treenivinkkejä voi kyllä lukea täällä pitkin palstaa. Mun vinkki vaan tähän nimenomaiseen kysymykseen oli, että 2 jakoista voi tehdä, mikäli ei jaksa/kerkee/kehtaa mennä salille kovin usein. 2 kertaa treeniä lihakselle viikossa on liikaa. Suosittelen jakamaan vähintään 3 jakoiseen ohjelmaan.

Sitä paitsi tuossa em. ohjelmassa on mun mielestä liian vähän muuttuvaa kuormitusta lihakselle, jos aletaan pilkkua viilaamaan tuon muutoksen suhteen.

Lue lisää

"Pullover on aivan oiva liike, ja se kohdistuu pääasiassa rintakehään, serratus-lihaksiin ja ojentajalihasten takaosaan."

"Mikä on ojentajalihaksen takaosa ja miten lihaksen yhtä osaa kyetään stimuloimaan stimulomatta muuta lihasta?"


Hmm. Katsotaan nyt vaikka ammattibodareita. Monet treenaa takaolkapäät selän yhteydessä. Miksi jos se on koko olkapään treeni???

"Myöhemmin opittuasi kunnolla ohjelmasi liikkeet voit kokeilla myös muita liikkeitä vaihdellen, vaikkapa keskitetty hauiskääntö vuorotahtisen tilaan jne. Ja tietenkin viittä treeniä viikossa eli viikonloppuna yksi välipäivä ja sunnuntaina alusta."

Tämä siis kolmeen jaetulla ohjelmalla. Ettei nyt tule taas väärinkäsityksiä;)

Miten painonnostoa harrastavalla kaverilla penkkin kehitys on nopeampaa, kuin kehonrakennusta harrastavalla?

TeräsHiiri kirjoitti:

Miten painonnostoa harrastavalla kaverilla penkkin kehitys on nopeampaa, kuin kehonrakennusta harrastavalla?

-Musculus serratus posterior superior/ ylempi takimmainen sahalihas.
Funktio: 2.-5. kylkiluiden kohotus sisäänhengityksessä

-Musculus serratus posterior inferior/ alempi takimmainen sahalihas.
Funktio: 9.-12. kylkiluun veto alas uloshengityksessä

Ei vaadi kovinkaan suurta älykkyysosamäärää haukkua jotain paskaksi.
Jos ei ole antaa parempaa vaihtoehtoa, voi välillä olla vaikka ihan hiljaa.

Jos käy salilla kaksi kertaa viikossa, sillä ei ole mitään tekemistä kehtaamisen kanssa.
Jokainen harjoittelee omista lähtökohdistaan ja omia tarpeitaan ajatellen.

Aloittajan selitys omasta treenistään kuulosti aivan järkeenkäyvältä.

Jos kiertäjäkalvosimen alueen lihakset halutaan pitää kunnossa, silloin kannattaa välttää punnerruksia niskan takaa.
Pullover kuuluu myös riskiliikkeisiin.

Ojentajan toiminnasta pulloverissa:
kolmipäisen olkalihaksen päätehtävä on kyynärnivelen ojennus.
Tätä liikettä ei tapahdu pulloverissa.
M.triceps brachii/ kolmipäinen olkalihas osallistuu kuitenkin myös olkanivelen ojennukseen.
Näin ojentajan yläosa rasittuu liikkeessä hieman alaosaa enemmän.
Ojentajan yläosa= lihaksen lähtökohdat lapaluun nivelkuopan alareunalla ja olkaluun takapinnalla.
Ojentajan alaosa= lihaksen kiinnityskohta kyynärlisäkkeessä.

Hartialihaksen etuosa ja hauislihaksen lähtökohdat olkapäässä ylirasittuvat helposti.
Useinkaan ei ole tarpeellista tehdä vipunostoja erikseen eteen, kun etuolkapää on mm.kaikissa punnerrusliikkeissä jo töissä.

vcnädgjåä kirjoitti:

-Musculus serratus posterior superior/ ylempi takimmainen sahalihas.
Funktio: 2.-5. kylkiluiden kohotus sisäänhengityksessä

-Musculus serratus posterior inferior/ alempi takimmainen sahalihas.
Funktio: 9.-12. kylkiluun veto alas uloshengityksessä

Ei vaadi kovinkaan suurta älykkyysosamäärää haukkua jotain paskaksi.
Jos ei ole antaa parempaa vaihtoehtoa, voi välillä olla vaikka ihan hiljaa.

Jos käy salilla kaksi kertaa viikossa, sillä ei ole mitään tekemistä kehtaamisen kanssa.
Jokainen harjoittelee omista lähtökohdistaan ja omia tarpeitaan ajatellen.

Aloittajan selitys omasta treenistään kuulosti aivan järkeenkäyvältä.

Jos kiertäjäkalvosimen alueen lihakset halutaan pitää kunnossa, silloin kannattaa välttää punnerruksia niskan takaa.
Pullover kuuluu myös riskiliikkeisiin.

Ojentajan toiminnasta pulloverissa:
kolmipäisen olkalihaksen päätehtävä on kyynärnivelen ojennus.
Tätä liikettä ei tapahdu pulloverissa.
M.triceps brachii/ kolmipäinen olkalihas osallistuu kuitenkin myös olkanivelen ojennukseen.
Näin ojentajan yläosa rasittuu liikkeessä hieman alaosaa enemmän.
Ojentajan yläosa= lihaksen lähtökohdat lapaluun nivelkuopan alareunalla ja olkaluun takapinnalla.
Ojentajan alaosa= lihaksen kiinnityskohta kyynärlisäkkeessä.

Hartialihaksen etuosa ja hauislihaksen lähtökohdat olkapäässä ylirasittuvat helposti.
Useinkaan ei ole tarpeellista tehdä vipunostoja erikseen eteen, kun etuolkapää on mm.kaikissa punnerrusliikkeissä jo töissä.

Lue lisää

"Ei vaadi kovinkaan suurta älykkyysosamäärää haukkua jotain paskaksi.
Jos ei ole antaa parempaa vaihtoehtoa, voi välillä olla vaikka ihan hiljaa"

Ei niin. Moneenko kertaan ne mun vaihtoehdot pitää listata, mitä olen tähän ketjuun laittanu?

Mä sanoin, että ohjelma on ihan hyvä, siinä on vaan liikaa noita pikkuhilkkeitä mun mielestä.

Lisäksi suosittelin ohjelmaa jaettavaksi vähintään 3 osaan.

Onko tässä jotain virhettä?

"Jos käy salilla kaksi kertaa viikossa, sillä ei ole mitään tekemistä kehtaamisen kanssa.
Jokainen harjoittelee omista lähtökohdistaan ja omia tarpeitaan ajatellen."

Jos se lähtökohta on, että ei kehtaa käydä salilla kuin 2 kertaa viikossa, niin mikä siinä on vikana? Jokainen määrittelee omat treenikertansa itse. Olenko mä väittänyt jotain muuta? Jotkut ei vaan pääse salille, jotkut ei jaksa, jotkut ei vaan kehtaa käydä. Parempi se 2 kertaa viikossa kun ei kertaakaan. Joku voi vaan huvikseen käydä sen 2 kertaa viikossa omaksi ilokseen. Mut olenko mä väittänyt, että siinä on jotain pahaa?

Pitääkö vielä perkele kerran viilata pilkkua, ettei joku vatipää tuu kitisemään tästä.

Suosittelen jakamaan kehon vähintään 3 osaan. Tämänkin ohjelman voi suorittaa 2 kertaa viikossa, niin että lihakselle tulee keskimäärin 1,5 treenikertaa viikossa. Vaatii vaan treeniltä kovaa intensiteettiä.

Suosittelen siksi, että lihasta kyetään rasittamaan keskittyneemmin ja paremmin kun lihaksia treenikerrassa on vähemmän ja pienemmätkin lihakset saa enemmän huomiota. Esim. on rankkaa treenata takareisiä tai pohkeita kun edellä on jo paljon treeniä. Toisaalta olisi taas mieletöntä treenata em. lihasryhmät ennen etureisiä, koska ne syö kohtuuttoman paljon resursseja etureisiltä. Huomattavasti enemmän kuin etureisitreeni takareisiltä tai pohkeelta. Ja jos edellä on jo jotain lihasta tehty, niin helposti treeniote alkaa herpaantumaan takareisistä ja pohkeilta. Tämä siis vain esimerkkinä.

JOS kuitenkin haluaa jakaa 2 osaan, ja treenata kropan kerran viikkoon läpi, joka on ihan hyvä. Ihan vaan omista lähtökohdista riippuen, jos ei pääse, kerkee tai vaan yksinkertaisesti kehtaa käydä salilla 2 kertaa enempää viikossa, niin tekisin pieniä muutoksia tuohon ohjelmaan.

Ensinäkin ihan tarkkaan selitettynä ottaisin vain ja ainoastaan perusliikkeitä treeniin. En mitään hilipitappitippitappi liikkeitä. Mitään serratusta ei kannata treenata perus2-jakoisessa, ellei siihen ole erityistä syytä.

Ensinäkin vaihtelisin liikkeitä mahdollisimman paljon, että lihas saisi monesta eri kulmasta ja monesta eri voimajakaumasta rasitusta. Perusteina liikkeille käyttäisin yksinkertaista moninivel/eristävää liikettä. Jos oikein aletaan hifistelemään, niin tekisin niin, että 2 viikkoa käyttäisin ensimmäisenä liikkeenä moninivel-liikettä ja toisena eristettyä liikettä, ja taas seuraavaksi 2 viikoksi toisinpäin. Ihan vaan sen takia, että lihas saisi erilaista rasitusta.

Poikkeuksena selkä, jota on vaikea eristää. Sille tekisin liikkeinä talja/soutu yhdistelmää, syystä, että talja aktivoi enemmän latissimus dorsia, kun taas soutu myös enemmän trapeziusta. Jos oikeen taas tässäkin hifistellään, niin soudut tekisin ensin isommalla romulla 2 sarjaa ja pienemmällä perään 2 sarjaa, joissa keskittyisin vain lapojen yhteenvetoon.

Rintaakin hifistellään vielä niin, että ensin tekisin rintaa ihan tasapenkeillä, toisessa treenissä tekisin punnerrusliikkeen ylärinnalla ja kolmannessa tekisin yhden ylimääräisen eristävän liikkeen ylärinnalle, kahden muun liikkeen lisäksi. Ihan vain tasapainon säilyttämiseksi. Myöhemmin katsoisin tarviiko ylärinta enemmän treeniä. Mielestäni tuo riittää aluksi, ja perus2-jakoisessa on turhaa taas alkaa hifistelemään liikaa ylärinnan kanssa.

Liikkeitä tekisin 2-4 sarjaa tuntemuksen mukaan. Kuitenkin pitäen yhdelle lihakselle tulevien sarjojen määrän 5-7 välissä.

Takaolkapäitä on ihan hyvä treenata myös parilla sarjalla, ihan tasapainon säilyttämiseksi. Itse en tosin tätä tee, koska takaolkapää saa paljon rasitusta selkätreenissä, ja se mulla on muutenkin ylikehittynyt muuhun olkapäähän nähden.

Jakona käyttäisin selkä, hauis, takareisi, pohkeet samanä päivänä ja rinta, olkapää, ojentaja, etureisi samana päivänä. Olisi aika helvetillistä treenata samana päivänä selkä ja koko jalat. Kaikki isoja lihaksia (reisi, takareisi, selkä) ja niiden treenaaminen samana päivänä kuluttaisi kohtuuttoman paljon kehon resursseja aloittaa mm. palautuminen.

Pulloverin heittäisin kokonaan pois, syystä että se on kovaa rääkkiä kiertäjänkalvosimelle, joko tämä tuli selväksi, vai vieläkö se pitää tänne monta kertaa kirjoittaa?!? Toisekseenkin pullover ei stimuloi riittävästi serratusta, jokainen joka on edes aukaissut fysiikankirjan voimavektorien kohdalta, ymmärtää tämän asian.

Ylipäätään on aivan turhaa keskittyä mihinkään serratukseen missään peruspunttaajan perusohjelmassa. Riittävän monipuolinen liikerepertuaari kyllä pitää lihakset tasapainossa, kun vaan ei ala suosimaan mitään yksittäistä liikettä. Ne lihastasapainotukset sitten kuuluvat kisaileville bodareille, joilla löytyy joku heikko kohta kehosta, jota erikseen halutaan kasvattaa tai saada näyttävämmäksi. PerttiPeruspunttaajalle ei ole tarvetta kehittää mitään erityistä lihasryhmää, koska pääpaino pitää olla kehon tasaisella kehityksellä. Sitten jos huomaa erikseen, että joku lihas ei kehity tai jää jälkeen, niin sitten siihen keskitytään enemmän.

Vieläkö jotain vatipäätä ahistaa?

Ohjelma voi olla huono, täysin paska, mutta tässä nyt sitä vaihtoehtoa.

Ja vielä kerran, sitä PULLOVERIA EI TEHDÄ, KOSKA SE EI AKTIVOI SERRATUSTA JA SE ON VAHINGOLLINEN KIERTÄJÄKALVOSIMELLE!!! Ymmärrätkö vatipää, ei tarvii toistaa mun sanomisia, mä olen se jo joka postaukseen kirjoittanut.

TeräsHiiri kirjoitti:

"Ei vaadi kovinkaan suurta älykkyysosamäärää haukkua jotain paskaksi.
Jos ei ole antaa parempaa vaihtoehtoa, voi välillä olla vaikka ihan hiljaa"

Ei niin. Moneenko kertaan ne mun vaihtoehdot pitää listata, mitä olen tähän ketjuun laittanu?

Mä sanoin, että ohjelma on ihan hyvä, siinä on vaan liikaa noita pikkuhilkkeitä mun mielestä.

Lisäksi suosittelin ohjelmaa jaettavaksi vähintään 3 osaan.

Onko tässä jotain virhettä?

"Jos käy salilla kaksi kertaa viikossa, sillä ei ole mitään tekemistä kehtaamisen kanssa.
Jokainen harjoittelee omista lähtökohdistaan ja omia tarpeitaan ajatellen."

Jos se lähtökohta on, että ei kehtaa käydä salilla kuin 2 kertaa viikossa, niin mikä siinä on vikana? Jokainen määrittelee omat treenikertansa itse. Olenko mä väittänyt jotain muuta? Jotkut ei vaan pääse salille, jotkut ei jaksa, jotkut ei vaan kehtaa käydä. Parempi se 2 kertaa viikossa kun ei kertaakaan. Joku voi vaan huvikseen käydä sen 2 kertaa viikossa omaksi ilokseen. Mut olenko mä väittänyt, että siinä on jotain pahaa?

Pitääkö vielä perkele kerran viilata pilkkua, ettei joku vatipää tuu kitisemään tästä.

Suosittelen jakamaan kehon vähintään 3 osaan. Tämänkin ohjelman voi suorittaa 2 kertaa viikossa, niin että lihakselle tulee keskimäärin 1,5 treenikertaa viikossa. Vaatii vaan treeniltä kovaa intensiteettiä.

Suosittelen siksi, että lihasta kyetään rasittamaan keskittyneemmin ja paremmin kun lihaksia treenikerrassa on vähemmän ja pienemmätkin lihakset saa enemmän huomiota. Esim. on rankkaa treenata takareisiä tai pohkeita kun edellä on jo paljon treeniä. Toisaalta olisi taas mieletöntä treenata em. lihasryhmät ennen etureisiä, koska ne syö kohtuuttoman paljon resursseja etureisiltä. Huomattavasti enemmän kuin etureisitreeni takareisiltä tai pohkeelta. Ja jos edellä on jo jotain lihasta tehty, niin helposti treeniote alkaa herpaantumaan takareisistä ja pohkeilta. Tämä siis vain esimerkkinä.

JOS kuitenkin haluaa jakaa 2 osaan, ja treenata kropan kerran viikkoon läpi, joka on ihan hyvä. Ihan vaan omista lähtökohdista riippuen, jos ei pääse, kerkee tai vaan yksinkertaisesti kehtaa käydä salilla 2 kertaa enempää viikossa, niin tekisin pieniä muutoksia tuohon ohjelmaan.

Ensinäkin ihan tarkkaan selitettynä ottaisin vain ja ainoastaan perusliikkeitä treeniin. En mitään hilipitappitippitappi liikkeitä. Mitään serratusta ei kannata treenata perus2-jakoisessa, ellei siihen ole erityistä syytä.

Ensinäkin vaihtelisin liikkeitä mahdollisimman paljon, että lihas saisi monesta eri kulmasta ja monesta eri voimajakaumasta rasitusta. Perusteina liikkeille käyttäisin yksinkertaista moninivel/eristävää liikettä. Jos oikein aletaan hifistelemään, niin tekisin niin, että 2 viikkoa käyttäisin ensimmäisenä liikkeenä moninivel-liikettä ja toisena eristettyä liikettä, ja taas seuraavaksi 2 viikoksi toisinpäin. Ihan vaan sen takia, että lihas saisi erilaista rasitusta.

Poikkeuksena selkä, jota on vaikea eristää. Sille tekisin liikkeinä talja/soutu yhdistelmää, syystä, että talja aktivoi enemmän latissimus dorsia, kun taas soutu myös enemmän trapeziusta. Jos oikeen taas tässäkin hifistellään, niin soudut tekisin ensin isommalla romulla 2 sarjaa ja pienemmällä perään 2 sarjaa, joissa keskittyisin vain lapojen yhteenvetoon.

Rintaakin hifistellään vielä niin, että ensin tekisin rintaa ihan tasapenkeillä, toisessa treenissä tekisin punnerrusliikkeen ylärinnalla ja kolmannessa tekisin yhden ylimääräisen eristävän liikkeen ylärinnalle, kahden muun liikkeen lisäksi. Ihan vain tasapainon säilyttämiseksi. Myöhemmin katsoisin tarviiko ylärinta enemmän treeniä. Mielestäni tuo riittää aluksi, ja perus2-jakoisessa on turhaa taas alkaa hifistelemään liikaa ylärinnan kanssa.

Liikkeitä tekisin 2-4 sarjaa tuntemuksen mukaan. Kuitenkin pitäen yhdelle lihakselle tulevien sarjojen määrän 5-7 välissä.

Takaolkapäitä on ihan hyvä treenata myös parilla sarjalla, ihan tasapainon säilyttämiseksi. Itse en tosin tätä tee, koska takaolkapää saa paljon rasitusta selkätreenissä, ja se mulla on muutenkin ylikehittynyt muuhun olkapäähän nähden.

Jakona käyttäisin selkä, hauis, takareisi, pohkeet samanä päivänä ja rinta, olkapää, ojentaja, etureisi samana päivänä. Olisi aika helvetillistä treenata samana päivänä selkä ja koko jalat. Kaikki isoja lihaksia (reisi, takareisi, selkä) ja niiden treenaaminen samana päivänä kuluttaisi kohtuuttoman paljon kehon resursseja aloittaa mm. palautuminen.

Pulloverin heittäisin kokonaan pois, syystä että se on kovaa rääkkiä kiertäjänkalvosimelle, joko tämä tuli selväksi, vai vieläkö se pitää tänne monta kertaa kirjoittaa?!? Toisekseenkin pullover ei stimuloi riittävästi serratusta, jokainen joka on edes aukaissut fysiikankirjan voimavektorien kohdalta, ymmärtää tämän asian.

Ylipäätään on aivan turhaa keskittyä mihinkään serratukseen missään peruspunttaajan perusohjelmassa. Riittävän monipuolinen liikerepertuaari kyllä pitää lihakset tasapainossa, kun vaan ei ala suosimaan mitään yksittäistä liikettä. Ne lihastasapainotukset sitten kuuluvat kisaileville bodareille, joilla löytyy joku heikko kohta kehosta, jota erikseen halutaan kasvattaa tai saada näyttävämmäksi. PerttiPeruspunttaajalle ei ole tarvetta kehittää mitään erityistä lihasryhmää, koska pääpaino pitää olla kehon tasaisella kehityksellä. Sitten jos huomaa erikseen, että joku lihas ei kehity tai jää jälkeen, niin sitten siihen keskitytään enemmän.

Vieläkö jotain vatipäätä ahistaa?

Ohjelma voi olla huono, täysin paska, mutta tässä nyt sitä vaihtoehtoa.

Ja vielä kerran, sitä PULLOVERIA EI TEHDÄ, KOSKA SE EI AKTIVOI SERRATUSTA JA SE ON VAHINGOLLINEN KIERTÄJÄKALVOSIMELLE!!! Ymmärrätkö vatipää, ei tarvii toistaa mun sanomisia, mä olen se jo joka postaukseen kirjoittanut.

Lue lisää

Ihme tyyppejä täällä, kun ottavat kaiken kirjoitetun, niin kuin se olisi henkilökohtainen loukkaus heitä kohtaan.
Jäitä hattuun.
Ei täällä kukaan ole kehottanut tekemään pulloveria. Päinvastoin.
Jos vaatii johonkin asiaan vastausta,niin ei pidä menettää hermojaan, sitten kun sen saa.

gnögnpympå kirjoitti:

Ihme tyyppejä täällä, kun ottavat kaiken kirjoitetun, niin kuin se olisi henkilökohtainen loukkaus heitä kohtaan.
Jäitä hattuun.
Ei täällä kukaan ole kehottanut tekemään pulloveria. Päinvastoin.
Jos vaatii johonkin asiaan vastausta,niin ei pidä menettää hermojaan, sitten kun sen saa.

Lue lisää

En mä menettänyt hermojani. Ehkä kirjoituksesta sai sen kuvan. Mut kuitenkin, tuo ylhäällä oleva "sm-tason bodaarj" suositteli pulloveria.

Kirjoitin nyt ihan rautalangasta vääntäen mitä tarkoitin.

Mä olenkin ihmetyypi! =)))

Kun kerran joku niin kovin näitä penäsi, niin se nimenomaan pulloveriin osallistuva serratus on m.serratus anterior/ etummainen sahalihas, jonka tehtavät ovat sahausliike, lapaluun kohotus, kierrot ja eteen- alaspäin veto.

Jos ohjelma on mielestäsi huono, kerro muutosehdotuksesi/ anna parempi ohjelma.

Viestistä: "Ohjelma on huono", ei ole kenellekään mitään hyötyä.

unohtui kirjoitti:

Kun kerran joku niin kovin näitä penäsi, niin se nimenomaan pulloveriin osallistuva serratus on m.serratus anterior/ etummainen sahalihas, jonka tehtavät ovat sahausliike, lapaluun kohotus, kierrot ja eteen- alaspäin veto.

Jos ohjelma on mielestäsi huono, kerro muutosehdotuksesi/ anna parempi ohjelma.

Viestistä: "Ohjelma on huono", ei ole kenellekään mitään hyötyä.

Lue lisää

Movement

Scapula

* Abduction [1, 2]
* Upward Rotation [2]
* Elevation (Weak) [1]

http://www.exrx.net/Muscles/SerratusAnterior.html

Olisit heti sanonut:)

tosikarhu:
"kolmanneksi: ohjelma sisältää turhia/tehottomia/epäterveellisiä liikkeitä:

Niskantakaa punnerrus,pullover,vartalonkierrot,pystysoutu,hauiskääntö myötäotteella,vipunostot edestä. (nämä kaikki turhia sekä osa myös erittäin epäterveellisiä liikkeitä)".

Mitä suosittelisist noiden tilalle, ja miten ne vahingoittavat? Vanhemmissa USA:n ammattibodaajien kirjoissa nuo liikkeet ovat olleet todella suosittuja, aiheuttavatko ne siis väistämättä vahinkoa, vai mahdollisesti ja väärin tehtynä?

Laittakaapa hyvä kaksijakoinen ohjelma, jossa ketjun aloittajan jako: Selkä-Hauis-Jalat Olkapäät-Rinta-Ojentajat
Itselläkin kyseinen jako toimii parhaiten, koska jalat kehittyy kympillä ja selkä, olkapäät ja rinta on ykkössijalla eli treenin alussa oltava. Jalkoja en halua jakaa kahdelle päivälle kun olkapäät ja rinta vaatii todellista rutistusta.

Eli oikein hyvä Selkä-Hauis-Jalat Olkapäät-Rinta-Ojentajat -kaksijakoinen, jossa myös kyynärvarret, kyljet ja vatsa huomioitu.
Mielellään kaksi 3 sarjan liikettä 10-12 toistolla pienemmille lihasryhmille ja kolmisen suurille lihasryhmille sekä vaihtoehtoiset liikkeet toiselle treenikerralle.

Pitääkö kyljet ottaa erikseen ja tarvitseeko vatsa muutaman eri liikkeen? Onko istumaannousu ja vatsarutistus ylävatsan liikkeitä ja polvien/jalkojen nostot alavatsan liikkeitä? Ainaan jalkojen/polvien nostojen treenaaminen ei tunnu auttavan istumaannousujen tekoa.

Mikä olisi hyvä liikemäärä ja sarjamäärä millekin lihasryhmälle ja olisiko jotain lihaksia, jotka pitäisi erikseen vielä tehdä jollain erikoisliikkeellä? tarkoitin lähinnä niskaa/kaulaa, pakaroita tai lantion lihaksistoa sekä ranteita.

newbie punttaaja kirjoitti:

tosikarhu:
"kolmanneksi: ohjelma sisältää turhia/tehottomia/epäterveellisiä liikkeitä:

Niskantakaa punnerrus,pullover,vartalonkierrot,pystysoutu,hauiskääntö myötäotteella,vipunostot edestä. (nämä kaikki turhia sekä osa myös erittäin epäterveellisiä liikkeitä)".

Mitä suosittelisist noiden tilalle, ja miten ne vahingoittavat? Vanhemmissa USA:n ammattibodaajien kirjoissa nuo liikkeet ovat olleet todella suosittuja, aiheuttavatko ne siis väistämättä vahinkoa, vai mahdollisesti ja väärin tehtynä?

Laittakaapa hyvä kaksijakoinen ohjelma, jossa ketjun aloittajan jako: Selkä-Hauis-Jalat Olkapäät-Rinta-Ojentajat
Itselläkin kyseinen jako toimii parhaiten, koska jalat kehittyy kympillä ja selkä, olkapäät ja rinta on ykkössijalla eli treenin alussa oltava. Jalkoja en halua jakaa kahdelle päivälle kun olkapäät ja rinta vaatii todellista rutistusta.

Eli oikein hyvä Selkä-Hauis-Jalat Olkapäät-Rinta-Ojentajat -kaksijakoinen, jossa myös kyynärvarret, kyljet ja vatsa huomioitu.
Mielellään kaksi 3 sarjan liikettä 10-12 toistolla pienemmille lihasryhmille ja kolmisen suurille lihasryhmille sekä vaihtoehtoiset liikkeet toiselle treenikerralle.

Pitääkö kyljet ottaa erikseen ja tarvitseeko vatsa muutaman eri liikkeen? Onko istumaannousu ja vatsarutistus ylävatsan liikkeitä ja polvien/jalkojen nostot alavatsan liikkeitä? Ainaan jalkojen/polvien nostojen treenaaminen ei tunnu auttavan istumaannousujen tekoa.

Mikä olisi hyvä liikemäärä ja sarjamäärä millekin lihasryhmälle ja olisiko jotain lihaksia, jotka pitäisi erikseen vielä tehdä jollain erikoisliikkeellä? tarkoitin lähinnä niskaa/kaulaa, pakaroita tai lantion lihaksistoa sekä ranteita.

Lue lisää

Eli alla olevaan laittaisitte parhaat liikkeet ja / -merkin jälkeen vaihtoehtoisen liikkeen toiselle harjoituskerralle

Kahteen jaoteltu ohjelma - Selkä,Hauis,Jalat - Olkapäät,Rinta,Ojentajat

--------------------------------------------
Maanantai - Torstai


SELKÄ
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
(3. liike / vaihtoehto)? (2-3x10-12)(tarvitaanko?)

HAUIS
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)

KYYNÄRVARRET
1. liike (2-3x10-12)(hyvä syy jos kyynärpäitä ei kannata vahvistaa erikseen)

REIDET
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
3. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)

POHKEET
1. liike / vaihtoehto (paljonko sarjoja/toistoja on hyvä pohkeille)
(2. liike / vaihtoehto)(tarvitaanko?)

--------------------------------------------
Tiistai - Perjantai


OLKAPÄÄT/HARTIAT
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
(3. liike / vaihtoehto)? (2-3x10-12)(takaolkapäät, tarvitaanko?)

RINTA
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)

OJENTAJAT
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)

--------------------------------------------
Edellisten lisäksi joka treenipäivä:


KYLJET
1. liike / vaihtoehto (tarvitaanko ja montako sarjaa/toistoa)

VATSA
1. liike / vaihtoehto (montako sarjaa/toistoa)
2. liike / vaihtoehto (montako sarjaa/toistoa)
(ottaako jalkojen/polvien nostot ja vatsarutistukset/istumaannousu eri osiin, ja kannattaako näin tehdä kahta vatsaliikettä että koko vatsa kehittyy hyvin)

ALASELKÄ
13. Selän ojennus penkillä (vaihtoehtoa ei taida olla, montako sarjaa/toistoa)
(jossain bodauskirjoissa lukee että alaselkä pitäisi treenata joka harjoituskerta vatsan ja kylkien tapaan, mutta onko tämä paras systeemi?)

Onko vielä jotain lihasryhmiä joiden pitäisi saada erikoisharjoitusta kehittyäkseen mahdollisimman hyvin; pohkeet, niska/kaula, ranteet, lantionlihakset?

Neljä kertaa viikossa mahdollisuus treenata ja olen aiemmin treenannut koko kropan kerralla. Yllä oleva lihasryhmien jako toimii parhaiten siinä mielessä että jalat kehittyvät erinomaisesti, hauis ja ojentajat hyvin, selkään, olkapäihin ja rintaan haluan keskittyä treenin alkupuolella kun energiaa on eniten. Olkapäihin vielä rintaakin tarmokkaammin.

newbie punttaaja kirjoitti:

Eli alla olevaan laittaisitte parhaat liikkeet ja / -merkin jälkeen vaihtoehtoisen liikkeen toiselle harjoituskerralle

Kahteen jaoteltu ohjelma - Selkä,Hauis,Jalat - Olkapäät,Rinta,Ojentajat

--------------------------------------------
Maanantai - Torstai


SELKÄ
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
(3. liike / vaihtoehto)? (2-3x10-12)(tarvitaanko?)

HAUIS
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)

KYYNÄRVARRET
1. liike (2-3x10-12)(hyvä syy jos kyynärpäitä ei kannata vahvistaa erikseen)

REIDET
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
3. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)

POHKEET
1. liike / vaihtoehto (paljonko sarjoja/toistoja on hyvä pohkeille)
(2. liike / vaihtoehto)(tarvitaanko?)

--------------------------------------------
Tiistai - Perjantai


OLKAPÄÄT/HARTIAT
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
(3. liike / vaihtoehto)? (2-3x10-12)(takaolkapäät, tarvitaanko?)

RINTA
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)

OJENTAJAT
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)

--------------------------------------------
Edellisten lisäksi joka treenipäivä:


KYLJET
1. liike / vaihtoehto (tarvitaanko ja montako sarjaa/toistoa)

VATSA
1. liike / vaihtoehto (montako sarjaa/toistoa)
2. liike / vaihtoehto (montako sarjaa/toistoa)
(ottaako jalkojen/polvien nostot ja vatsarutistukset/istumaannousu eri osiin, ja kannattaako näin tehdä kahta vatsaliikettä että koko vatsa kehittyy hyvin)

ALASELKÄ
13. Selän ojennus penkillä (vaihtoehtoa ei taida olla, montako sarjaa/toistoa)
(jossain bodauskirjoissa lukee että alaselkä pitäisi treenata joka harjoituskerta vatsan ja kylkien tapaan, mutta onko tämä paras systeemi?)

Onko vielä jotain lihasryhmiä joiden pitäisi saada erikoisharjoitusta kehittyäkseen mahdollisimman hyvin; pohkeet, niska/kaula, ranteet, lantionlihakset?

Neljä kertaa viikossa mahdollisuus treenata ja olen aiemmin treenannut koko kropan kerralla. Yllä oleva lihasryhmien jako toimii parhaiten siinä mielessä että jalat kehittyvät erinomaisesti, hauis ja ojentajat hyvin, selkään, olkapäihin ja rintaan haluan keskittyä treenin alkupuolella kun energiaa on eniten. Olkapäihin vielä rintaakin tarmokkaammin.

Lue lisää

Vartalonkierrot olivat tosikarhun "turhien ja/tai vaarallisten" liikkeiden listalla.
Jos selässä ei ole ongelmia, toiminnallisuuden ja ryhdin kannalta on hyvä treenata vinoja vatsalihaksia kierroilla.
Vahva keskikroppa vaatii vatsalihasten harjoittamista joka suunnasta (niinkuin aloittajan ohjelmassa taisi ollakin), selkää unohtamatta.
Jos tarkoitus on treenata mahdollisimman massiivinen "sixpack", niin silloin toki riittää pelkkien vatsarutistusten tekeminen lisäpainolla tms.

newbie punttaaja kirjoitti:

tosikarhu:
"kolmanneksi: ohjelma sisältää turhia/tehottomia/epäterveellisiä liikkeitä:

Niskantakaa punnerrus,pullover,vartalonkierrot,pystysoutu,hauiskääntö myötäotteella,vipunostot edestä. (nämä kaikki turhia sekä osa myös erittäin epäterveellisiä liikkeitä)".

Mitä suosittelisist noiden tilalle, ja miten ne vahingoittavat? Vanhemmissa USA:n ammattibodaajien kirjoissa nuo liikkeet ovat olleet todella suosittuja, aiheuttavatko ne siis väistämättä vahinkoa, vai mahdollisesti ja väärin tehtynä?

Laittakaapa hyvä kaksijakoinen ohjelma, jossa ketjun aloittajan jako: Selkä-Hauis-Jalat Olkapäät-Rinta-Ojentajat
Itselläkin kyseinen jako toimii parhaiten, koska jalat kehittyy kympillä ja selkä, olkapäät ja rinta on ykkössijalla eli treenin alussa oltava. Jalkoja en halua jakaa kahdelle päivälle kun olkapäät ja rinta vaatii todellista rutistusta.

Eli oikein hyvä Selkä-Hauis-Jalat Olkapäät-Rinta-Ojentajat -kaksijakoinen, jossa myös kyynärvarret, kyljet ja vatsa huomioitu.
Mielellään kaksi 3 sarjan liikettä 10-12 toistolla pienemmille lihasryhmille ja kolmisen suurille lihasryhmille sekä vaihtoehtoiset liikkeet toiselle treenikerralle.

Pitääkö kyljet ottaa erikseen ja tarvitseeko vatsa muutaman eri liikkeen? Onko istumaannousu ja vatsarutistus ylävatsan liikkeitä ja polvien/jalkojen nostot alavatsan liikkeitä? Ainaan jalkojen/polvien nostojen treenaaminen ei tunnu auttavan istumaannousujen tekoa.

Mikä olisi hyvä liikemäärä ja sarjamäärä millekin lihasryhmälle ja olisiko jotain lihaksia, jotka pitäisi erikseen vielä tehdä jollain erikoisliikkeellä? tarkoitin lähinnä niskaa/kaulaa, pakaroita tai lantion lihaksistoa sekä ranteita.

Lue lisää

Lista josta löydät kutakin epäterveellistä liikettä mahdollisimman hyvin korvaavan terveelliemmän vaihtoehdon:

niskantakaa-punnerrus: pystypunnerrus levytangolla (edestä)

Pullover: turha liike jota ei tarvita. Penkki,vinopenkkiä,vipunostoja maaten,ristikkäistaljaa,pec-deckkiä ja tämä liike on täysin korvattu.

vartalonkierrot: istumaannousut painoilla ja samat kiertäen.

Pystysoutu: Pystypunnerrus ja olankohautukset.

Hauiskääntö myötäotteella: Ei niinkään epäterveellinen liike,mutta ranteet eivät välttämättä ihan tykkääkään.Likke periaatteessa turhaa ajanhukkaa.Kyynärvarret vahvistuvat useimmilla ihmisillä tarpeeksi maastavedoissa,kulmasouduissa,alataljassa,hauiskäännöissä jne...

Vipunostot edestä: turha liike tyypille joka nysvää pystypunnerruksia ja penkkiä joissa etuolkapäät saavat rasitusta enemmän kuin tarpeeksi.Liike voi olla myös paha heikolle kiertäjäkalvosimelle.

On hyvin yksilöllistä mikä kenellekkin sopii, mutta itse jättäisin nuo ehdottomasti pois.Liikkeet eivät aina välttämättä ole vaarallisia vaan monet voivat tehdä niitä turvallisesti. Siltikin jos näitä tekee, pitäisi tekniikkaan kiinnittää erityistä huomiota ja lihasten pitäisi olla myös kunnolla lämmenneet ennen erittäin raskaita painoja. (kuten aina)Jos kipuja esiintyy treenatessa tai jälkeisinä tunteina/päivinä pitää liikkeen tekeminen jättää kokonaan pois.

Tässä pari pahaa liikettä lisää:

vipunosto sivuille nostamalla kämmensyrjää ylöspäin,dippi,suorin-jaloin-maastaveto,hyvää huomenta,penkkipunnerrus erittäin leveällä otteella tai tankoa kaulalta nostamalla/laskemalla. (liian leveä ote= yli 60-75cm)

newbie punttaaja kirjoitti:

Eli alla olevaan laittaisitte parhaat liikkeet ja / -merkin jälkeen vaihtoehtoisen liikkeen toiselle harjoituskerralle

Kahteen jaoteltu ohjelma - Selkä,Hauis,Jalat - Olkapäät,Rinta,Ojentajat

--------------------------------------------
Maanantai - Torstai


SELKÄ
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
(3. liike / vaihtoehto)? (2-3x10-12)(tarvitaanko?)

HAUIS
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)

KYYNÄRVARRET
1. liike (2-3x10-12)(hyvä syy jos kyynärpäitä ei kannata vahvistaa erikseen)

REIDET
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
3. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)

POHKEET
1. liike / vaihtoehto (paljonko sarjoja/toistoja on hyvä pohkeille)
(2. liike / vaihtoehto)(tarvitaanko?)

--------------------------------------------
Tiistai - Perjantai


OLKAPÄÄT/HARTIAT
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
(3. liike / vaihtoehto)? (2-3x10-12)(takaolkapäät, tarvitaanko?)

RINTA
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)

OJENTAJAT
1. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)
2. liike / vaihtoehto (2-3x10-12)

--------------------------------------------
Edellisten lisäksi joka treenipäivä:


KYLJET
1. liike / vaihtoehto (tarvitaanko ja montako sarjaa/toistoa)

VATSA
1. liike / vaihtoehto (montako sarjaa/toistoa)
2. liike / vaihtoehto (montako sarjaa/toistoa)
(ottaako jalkojen/polvien nostot ja vatsarutistukset/istumaannousu eri osiin, ja kannattaako näin tehdä kahta vatsaliikettä että koko vatsa kehittyy hyvin)

ALASELKÄ
13. Selän ojennus penkillä (vaihtoehtoa ei taida olla, montako sarjaa/toistoa)
(jossain bodauskirjoissa lukee että alaselkä pitäisi treenata joka harjoituskerta vatsan ja kylkien tapaan, mutta onko tämä paras systeemi?)

Onko vielä jotain lihasryhmiä joiden pitäisi saada erikoisharjoitusta kehittyäkseen mahdollisimman hyvin; pohkeet, niska/kaula, ranteet, lantionlihakset?

Neljä kertaa viikossa mahdollisuus treenata ja olen aiemmin treenannut koko kropan kerralla. Yllä oleva lihasryhmien jako toimii parhaiten siinä mielessä että jalat kehittyvät erinomaisesti, hauis ja ojentajat hyvin, selkään, olkapäihin ja rintaan haluan keskittyä treenin alkupuolella kun energiaa on eniten. Olkapäihin vielä rintaakin tarmokkaammin.

Lue lisää

Maanantai - Torstai


SELKÄ
1. maastaveto/ alatalja (2-3x10-12)
2. ylätalja / leuanveto (2-3x10-12)
3.ei tarvita

HAUIS
1. hauiskääntö tangolla/ hauiskääntö käsipainoilla (2-3x10-12)
2. keskitetty hauiskääntö / hauiskääntö scott-penkissä käsipainoilla (2-3x10-12)

KYYNÄRVARRET
hyvä syy jos kyynärpäitä ei kannata vahvistaa erikseen: vahvistuvat tarpeeksi moninivelliikkeissä.(body tyylillä treenava)

REIDET
1. kyykky / jalkaprässi (2-3x10-12)
2. hack-kyykky (2-3x10-12)
3. ojennus /koukistus (2-3x10-12)

POHKEET
1. pohjenousu seisten koneessa / pohjenousu levutangolla (paljonko sarjoja/toistoja on hyvä pohkeille)
(2. donkey-pohjenousu tarvitaanko? vastaus: ei

--------------------------------------------
Tiistai - Perjantai


OLKAPÄÄT/HARTIAT
1. pystypunnerrus tangolla edestä/ sama käsipainoilla (2-3x10-12)
2. vipunostot sivuille/ vipunosto kulmassa
(2-3x10-12)
Enempää ei tarvita.

RINTA
1. penkkipunnerrus/ penkki käsipainoilla (2-3x10-12)
2. vinopenkki / vinopenkki käsipainoilla(2-3x10-12)

OJENTAJAT
1. punnerrus taljassa / ranskalainen käsipainolla istuen (2-3x10-12)
2. kapea penkki / ranskalainen käsipainoilla maaten(2-3x10-12)

--------------------------------------------
Edellisten lisäksi joka treenipäivä:


KYLJET
1. istumaannousu kiertäen lisäpainoilla 2-3x20 tarvitaanko ja montako sarjaa/toistoa: ei tarvita, mutta jos haluaa paksumma keskivartalon (?)voi tehdä taivutuksia sivulle käsipainolla.

VATSA
1. Rutistukset ja tai istumaannousu lisäpainoilla 2-3x15
2.jalkojennosto 1x15
ottaako jalkojen/polvien nostot ja vatsarutistukset/istumaannousu eri osiin, ja kannattaako näin tehdä kahta vatsaliikettä että koko vatsa kehittyy hyvin: Ottaa vaikka suorat vatsalihakset ovatkin yksi yhtenäinen lihaslevy. Polviennostot ovat vatsalle turha liike

ALASELKÄ
13. Selän ojennus penkillä 2x10-20
Riippuu ohjelmasta kuinka usein kannattaa treenata mutta on typerää treenata vatsaa/alaselkää sen useammin kuin mitään muutakaan lihasryhmää.

En ota kantaa ohjelmaan sen enenpää, mutta muita liikkeitä et tule lähiaikoina tarvitsemaan!

tosikarhu kirjoitti:

Lista josta löydät kutakin epäterveellistä liikettä mahdollisimman hyvin korvaavan terveelliemmän vaihtoehdon:

niskantakaa-punnerrus: pystypunnerrus levytangolla (edestä)

Pullover: turha liike jota ei tarvita. Penkki,vinopenkkiä,vipunostoja maaten,ristikkäistaljaa,pec-deckkiä ja tämä liike on täysin korvattu.

vartalonkierrot: istumaannousut painoilla ja samat kiertäen.

Pystysoutu: Pystypunnerrus ja olankohautukset.

Hauiskääntö myötäotteella: Ei niinkään epäterveellinen liike,mutta ranteet eivät välttämättä ihan tykkääkään.Likke periaatteessa turhaa ajanhukkaa.Kyynärvarret vahvistuvat useimmilla ihmisillä tarpeeksi maastavedoissa,kulmasouduissa,alataljassa,hauiskäännöissä jne...

Vipunostot edestä: turha liike tyypille joka nysvää pystypunnerruksia ja penkkiä joissa etuolkapäät saavat rasitusta enemmän kuin tarpeeksi.Liike voi olla myös paha heikolle kiertäjäkalvosimelle.

On hyvin yksilöllistä mikä kenellekkin sopii, mutta itse jättäisin nuo ehdottomasti pois.Liikkeet eivät aina välttämättä ole vaarallisia vaan monet voivat tehdä niitä turvallisesti. Siltikin jos näitä tekee, pitäisi tekniikkaan kiinnittää erityistä huomiota ja lihasten pitäisi olla myös kunnolla lämmenneet ennen erittäin raskaita painoja. (kuten aina)Jos kipuja esiintyy treenatessa tai jälkeisinä tunteina/päivinä pitää liikkeen tekeminen jättää kokonaan pois.

Tässä pari pahaa liikettä lisää:

vipunosto sivuille nostamalla kämmensyrjää ylöspäin,dippi,suorin-jaloin-maastaveto,hyvää huomenta,penkkipunnerrus erittäin leveällä otteella tai tankoa kaulalta nostamalla/laskemalla. (liian leveä ote= yli 60-75cm)

Lue lisää

Sivutaivutukset vatsa litteänä aktivoivat hyvin poikittaisen vatsalihaksen ja nelikulmaisen lannelihaksen alaselässä.
Poikit.vatsalihas on selän tärkein tuki vatsan puolella, ns.korsettilihas, joka myös litistää vatsaa.
Nelikulm.lannelihas kiristyessään aiheuttaa alaselkäkipuja, sivutaivutukset ovat sille erinomaista vetreytystä ja vahvistusta.

Istumaannousut ylös asti (varsinkin jalat tuen alla) vahvistavat eniten lonkan koukistajia.
Tee rutistukset jalat vapaina, jalkapohjat ja lantio hyvin lattiassa, rullaa nikama nikamalta lavat irti lattiasta, katse etuviistoon jalkojen väliin, rullaa alas. Keskity tasaiseen liikkeeseen ja vatsan litistämiseen, ei korkeuteen.
Näin aktivoit suorien vatsalihasten yläosan lisäksi hyvin myös poikittaisen vatsalihaksen.

Päätetyötä tekevien/ muuten käsillään paljon töitä tekevien kannattaa ilman muuta unohtaa hauiskääntö myötäotteella.
Kyynärpään alueen lihakset rasittuvat muutenkin helposti liikaa-> tulehtuvat, joten niitä on turhaa vartavasten näin enää rasittaa.

Punnerruksissa ranteen ja kyynärpään tulisi olla päällekkäin ala-asennossa ja vipunostoissa sivulle kyynärpään tulisi olla olkalinjan etupuolella.

Jaksaisitko Karhulainen vielä kertoa, miksi mielestäsi kämmensyrjän ylöspäin kääntäminen vipunostoissa siv. kuuluu riskiliikkeisiin?

hfm,ä'mh,' kirjoitti:

Sivutaivutukset vatsa litteänä aktivoivat hyvin poikittaisen vatsalihaksen ja nelikulmaisen lannelihaksen alaselässä.
Poikit.vatsalihas on selän tärkein tuki vatsan puolella, ns.korsettilihas, joka myös litistää vatsaa.
Nelikulm.lannelihas kiristyessään aiheuttaa alaselkäkipuja, sivutaivutukset ovat sille erinomaista vetreytystä ja vahvistusta.

Istumaannousut ylös asti (varsinkin jalat tuen alla) vahvistavat eniten lonkan koukistajia.
Tee rutistukset jalat vapaina, jalkapohjat ja lantio hyvin lattiassa, rullaa nikama nikamalta lavat irti lattiasta, katse etuviistoon jalkojen väliin, rullaa alas. Keskity tasaiseen liikkeeseen ja vatsan litistämiseen, ei korkeuteen.
Näin aktivoit suorien vatsalihasten yläosan lisäksi hyvin myös poikittaisen vatsalihaksen.

Päätetyötä tekevien/ muuten käsillään paljon töitä tekevien kannattaa ilman muuta unohtaa hauiskääntö myötäotteella.
Kyynärpään alueen lihakset rasittuvat muutenkin helposti liikaa-> tulehtuvat, joten niitä on turhaa vartavasten näin enää rasittaa.

Punnerruksissa ranteen ja kyynärpään tulisi olla päällekkäin ala-asennossa ja vipunostoissa sivulle kyynärpään tulisi olla olkalinjan etupuolella.

Jaksaisitko Karhulainen vielä kertoa, miksi mielestäsi kämmensyrjän ylöspäin kääntäminen vipunostoissa siv. kuuluu riskiliikkeisiin?

Lue lisää

Yksikertaisesti siitä syystä, että tämä "oikeaoppinen" tapa on täysin luonnoton liike ihmisen fysiikalle ja etenkin olkapäidden kieräjäkalvosimille. Tosin asiassa on kaksi puolta sillä nostalla kämmensyrjää eli pikkurillin puolta ylöspäin tehostaa liikettä ja sen vaikutusta olkapään sivu-deltsiin, mutta toisaalta mitä tekee hyväkuntoisella ja isolla sivu-deltsillä jos kiertäjäkalvosin on paskana?

tosikarhu kirjoitti:

Yksikertaisesti siitä syystä, että tämä "oikeaoppinen" tapa on täysin luonnoton liike ihmisen fysiikalle ja etenkin olkapäidden kieräjäkalvosimille. Tosin asiassa on kaksi puolta sillä nostalla kämmensyrjää eli pikkurillin puolta ylöspäin tehostaa liikettä ja sen vaikutusta olkapään sivu-deltsiin, mutta toisaalta mitä tekee hyväkuntoisella ja isolla sivu-deltsillä jos kiertäjäkalvosin on paskana?

Lue lisää

Moni tekee vipuja sivulle aivan liian isoilla painoilla ja järjettömän huonolla tekniikalla.
Tällöin tottakai heikot lihakset ovat alttiita vammoille.
Oikein tehtynä vivut sivulle nimenomaan vahvistavat kiertäjäkalvosimen aluetta.

Kiertäjäkalvosimeen kuuluvat:
-m.teres minor: olkanivelen ulkokierto ja lähennys
-m.infraspinatus: olkanivelen ulkokierto (tukee olkaniveltä takaa)
-m.supraspinatus: olkanivelen loitonnus (fiksoi humeruksen pään)
-subscapularis: olkanivelen sisäkierto

Kun vipunostoon sivulle otetaan mukaan kierto, hartiatasosta käännetään painot ylös kohti kattoa ja takaisin alas, niin kaikki kiertäjäkalvosimen lihakset teres major toimivat.
Tekevät siis juuri sitä, mihin ne on suunniteltukin.

luonnotonta kirjoitti:

Moni tekee vipuja sivulle aivan liian isoilla painoilla ja järjettömän huonolla tekniikalla.
Tällöin tottakai heikot lihakset ovat alttiita vammoille.
Oikein tehtynä vivut sivulle nimenomaan vahvistavat kiertäjäkalvosimen aluetta.

Kiertäjäkalvosimeen kuuluvat:
-m.teres minor: olkanivelen ulkokierto ja lähennys
-m.infraspinatus: olkanivelen ulkokierto (tukee olkaniveltä takaa)
-m.supraspinatus: olkanivelen loitonnus (fiksoi humeruksen pään)
-subscapularis: olkanivelen sisäkierto

Kun vipunostoon sivulle otetaan mukaan kierto, hartiatasosta käännetään painot ylös kohti kattoa ja takaisin alas, niin kaikki kiertäjäkalvosimen lihakset teres major toimivat.
Tekevät siis juuri sitä, mihin ne on suunniteltukin.

Lue lisää

Ensinnäkin jos nostaisin vipunostossa painon yli hartialinjan niin olkapää poksahtaisi varmaan pois paikaltaan ja toiseksi se veisi rasitusta pois olkapäältä ja siirtäisi sitä epäkkäälle. Sen on jo sellanen liike mun kropalle että ei tule mitään.Hartia linjaan voin kylläkin nostaa ilman kipuja ja naksumista. Vipunosto sellaisenaan ei ole luonnoton, mutta nimenomaan kämmensyrjää ylös nostamalla siitä saadaan luonnoton liike.

Kiertäjäkalvosimen harjoitteluun on olemassa järkevämpiäkin liikkeitä kun vipunosto! ;)

tosikarhu kirjoitti:

Lista josta löydät kutakin epäterveellistä liikettä mahdollisimman hyvin korvaavan terveelliemmän vaihtoehdon:

niskantakaa-punnerrus: pystypunnerrus levytangolla (edestä)

Pullover: turha liike jota ei tarvita. Penkki,vinopenkkiä,vipunostoja maaten,ristikkäistaljaa,pec-deckkiä ja tämä liike on täysin korvattu.

vartalonkierrot: istumaannousut painoilla ja samat kiertäen.

Pystysoutu: Pystypunnerrus ja olankohautukset.

Hauiskääntö myötäotteella: Ei niinkään epäterveellinen liike,mutta ranteet eivät välttämättä ihan tykkääkään.Likke periaatteessa turhaa ajanhukkaa.Kyynärvarret vahvistuvat useimmilla ihmisillä tarpeeksi maastavedoissa,kulmasouduissa,alataljassa,hauiskäännöissä jne...

Vipunostot edestä: turha liike tyypille joka nysvää pystypunnerruksia ja penkkiä joissa etuolkapäät saavat rasitusta enemmän kuin tarpeeksi.Liike voi olla myös paha heikolle kiertäjäkalvosimelle.

On hyvin yksilöllistä mikä kenellekkin sopii, mutta itse jättäisin nuo ehdottomasti pois.Liikkeet eivät aina välttämättä ole vaarallisia vaan monet voivat tehdä niitä turvallisesti. Siltikin jos näitä tekee, pitäisi tekniikkaan kiinnittää erityistä huomiota ja lihasten pitäisi olla myös kunnolla lämmenneet ennen erittäin raskaita painoja. (kuten aina)Jos kipuja esiintyy treenatessa tai jälkeisinä tunteina/päivinä pitää liikkeen tekeminen jättää kokonaan pois.

Tässä pari pahaa liikettä lisää:

vipunosto sivuille nostamalla kämmensyrjää ylöspäin,dippi,suorin-jaloin-maastaveto,hyvää huomenta,penkkipunnerrus erittäin leveällä otteella tai tankoa kaulalta nostamalla/laskemalla. (liian leveä ote= yli 60-75cm)

Lue lisää

tosikarhu
< Lista josta löydät kutakin epäterveellistä liikettä mahdollisimman hyvin korvaavan terveelliemmän vaihtoehdon:

niskantakaa-punnerrus: pystypunnerrus levytangolla (edestä)>

Niskantakaa punnerrus on pirun hyvä liike, kuten myös pystypunnerrus on hyvä. Ei huonoja liikkeitä jos paikat kunnossa.

< Pullover: turha liike jota ei tarvita. Penkki,vinopenkkiä,vipunostoja maaten,ristikkäistaljaa,pec-deckkiä ja tämä liike on täysin korvattu.>

Pulloveria välillä, ei riko kunnossa olevia paikkoja tämäkään.

< vartalonkierrot: istumaannousut painoilla ja samat kiertäen.>

vartalonkierrot on oikein hyvä liike niin kuin nuo istumaannousut kiertäen.

< Pystysoutu: Pystypunnerrus ja olankohautukset.>

Pystysoutu ei riko tervettä kunnossa olevaa kroppaa, toisin jälkimmäiset myös hyviä liikkeitä joita kannattaa harjoittaa.

< Hauiskääntö myötäotteella: Ei niinkään epäterveellinen liike,mutta ranteet eivät välttämättä ihan tykkääkään.Likke periaatteessa turhaa ajanhukkaa.Kyynärvarret vahvistuvat useimmilla ihmisillä tarpeeksi maastavedoissa,kulmasouduissa,alataljassa,hauiskäännöissä jne...>

Kivahan tuota on muutamia sarjoja tehdä ihan ihteään.

< Vipunostot edestä: turha liike tyypille joka nysvää pystypunnerruksia ja penkkiä joissa etuolkapäät saavat rasitusta enemmän kuin tarpeeksi.Liike voi olla myös paha heikolle kiertäjäkalvosimelle.>

Kunnossa oleva kroppa kyllä kestää tuonkin, ja vaihtelu virkistää.

< On hyvin yksilöllistä mikä kenellekkin sopii, mutta itse jättäisin nuo ehdottomasti pois.Liikkeet eivät aina välttämättä ole vaarallisia vaan monet voivat tehdä niitä turvallisesti. Siltikin jos näitä tekee, pitäisi tekniikkaan kiinnittää erityistä huomiota ja lihasten pitäisi olla myös kunnolla lämmenneet ennen erittäin raskaita painoja. (kuten aina)Jos kipuja esiintyy treenatessa tai jälkeisinä tunteina/päivinä pitää liikkeen tekeminen jättää kokonaan pois.>

Samaa mieltä. Kannattaa kokeilla mahdollisimman monipuolisesti eri liikkeitä.
Yleensähän vaivat alkavat kun väännetään liian suurilla raudoilla väärällä tekniikalla vaikkapa heijaten. Kun malttaa aloittaa sopivan kevyillä painoilla tehden puhtaita liikkeita, ja lisää painoja pikkuhiljaa voimien kasvaessa ja liikkeet oikeaoppisesti opittuaan niin harvemmin olkapäät ja muut paikat prakaa. Itselläni ei ole mitään ongelmia ilmennyt 10 vuoden painoharjoittelutreenin aikana, kun uskalsin aloittaa treenaamisen omien lähtökohtieni mukaan, en muille näyttäen tai väkisin suuria painoja vääntäen, ettei vieressä naurettaisi.

Itse olen aina pitänyt melko pitkistä treeneistä ja parista-kolmesta liikkeestä per lihasryhmä. Lisäksi vaihtelen paljon liikkeitä harjoituskerroilla. Lihas on aina kasvanut hyvin ja kestävyys samalla. Painoja lisään rauhallisemmin, mutta nekin ovat ajan kuluessa kasvaneet ihan riittämiin. Painomäärät kun ei ole minulle päämäärä, vaan lihaskasvu ja lihasten symmetrian parantaminen sekä yleinen fyysisen toimintakyvyn optimaalisuus.
Teen tällä hetkellä melko pitkiä treenejä neljään jaetulla ohjelmalla, koska nautin itse treenaamisesta sekä sen jälkeisestä upeasta olosta. Aloitin 3xviikossa jakamattomalla, mutta jo muutamien viikkojen sisällä siirryin kahteenjaettuun. Kolmeen, neljään ja viiteenkin jaettuja olen tietenkin ehtinyt monestikin kokeilla, mutta olen aina palannut kahteen jaettuun, koska se sopii parhaiten ja kehitystäkin tapahtuu sitä tehdessä eniten.


< Tässä pari pahaa liikettä lisää:

vipunosto sivuille nostamalla kämmensyrjää ylöspäin,dippi,suorin-jaloin-maastaveto,hyvää huomenta,penkkipunnerrus erittäin leveällä otteella tai tankoa kaulalta nostamalla/laskemalla. (liian leveä ote= yli 60-75cm)>

Nostan aina kämmensyrjää ylöspäin sivuvipunostossa, ja toimii hyvin.
Dippi on parhaita pumppaajia.
Loput ovat melko huonoja liikkeitä omastakin mielestä.

c2op kirjoitti:

tosikarhu
< Lista josta löydät kutakin epäterveellistä liikettä mahdollisimman hyvin korvaavan terveelliemmän vaihtoehdon:

niskantakaa-punnerrus: pystypunnerrus levytangolla (edestä)>

Niskantakaa punnerrus on pirun hyvä liike, kuten myös pystypunnerrus on hyvä. Ei huonoja liikkeitä jos paikat kunnossa.

< Pullover: turha liike jota ei tarvita. Penkki,vinopenkkiä,vipunostoja maaten,ristikkäistaljaa,pec-deckkiä ja tämä liike on täysin korvattu.>

Pulloveria välillä, ei riko kunnossa olevia paikkoja tämäkään.

< vartalonkierrot: istumaannousut painoilla ja samat kiertäen.>

vartalonkierrot on oikein hyvä liike niin kuin nuo istumaannousut kiertäen.

< Pystysoutu: Pystypunnerrus ja olankohautukset.>

Pystysoutu ei riko tervettä kunnossa olevaa kroppaa, toisin jälkimmäiset myös hyviä liikkeitä joita kannattaa harjoittaa.

< Hauiskääntö myötäotteella: Ei niinkään epäterveellinen liike,mutta ranteet eivät välttämättä ihan tykkääkään.Likke periaatteessa turhaa ajanhukkaa.Kyynärvarret vahvistuvat useimmilla ihmisillä tarpeeksi maastavedoissa,kulmasouduissa,alataljassa,hauiskäännöissä jne...>

Kivahan tuota on muutamia sarjoja tehdä ihan ihteään.

< Vipunostot edestä: turha liike tyypille joka nysvää pystypunnerruksia ja penkkiä joissa etuolkapäät saavat rasitusta enemmän kuin tarpeeksi.Liike voi olla myös paha heikolle kiertäjäkalvosimelle.>

Kunnossa oleva kroppa kyllä kestää tuonkin, ja vaihtelu virkistää.

< On hyvin yksilöllistä mikä kenellekkin sopii, mutta itse jättäisin nuo ehdottomasti pois.Liikkeet eivät aina välttämättä ole vaarallisia vaan monet voivat tehdä niitä turvallisesti. Siltikin jos näitä tekee, pitäisi tekniikkaan kiinnittää erityistä huomiota ja lihasten pitäisi olla myös kunnolla lämmenneet ennen erittäin raskaita painoja. (kuten aina)Jos kipuja esiintyy treenatessa tai jälkeisinä tunteina/päivinä pitää liikkeen tekeminen jättää kokonaan pois.>

Samaa mieltä. Kannattaa kokeilla mahdollisimman monipuolisesti eri liikkeitä.
Yleensähän vaivat alkavat kun väännetään liian suurilla raudoilla väärällä tekniikalla vaikkapa heijaten. Kun malttaa aloittaa sopivan kevyillä painoilla tehden puhtaita liikkeita, ja lisää painoja pikkuhiljaa voimien kasvaessa ja liikkeet oikeaoppisesti opittuaan niin harvemmin olkapäät ja muut paikat prakaa. Itselläni ei ole mitään ongelmia ilmennyt 10 vuoden painoharjoittelutreenin aikana, kun uskalsin aloittaa treenaamisen omien lähtökohtieni mukaan, en muille näyttäen tai väkisin suuria painoja vääntäen, ettei vieressä naurettaisi.

Itse olen aina pitänyt melko pitkistä treeneistä ja parista-kolmesta liikkeestä per lihasryhmä. Lisäksi vaihtelen paljon liikkeitä harjoituskerroilla. Lihas on aina kasvanut hyvin ja kestävyys samalla. Painoja lisään rauhallisemmin, mutta nekin ovat ajan kuluessa kasvaneet ihan riittämiin. Painomäärät kun ei ole minulle päämäärä, vaan lihaskasvu ja lihasten symmetrian parantaminen sekä yleinen fyysisen toimintakyvyn optimaalisuus.
Teen tällä hetkellä melko pitkiä treenejä neljään jaetulla ohjelmalla, koska nautin itse treenaamisesta sekä sen jälkeisestä upeasta olosta. Aloitin 3xviikossa jakamattomalla, mutta jo muutamien viikkojen sisällä siirryin kahteenjaettuun. Kolmeen, neljään ja viiteenkin jaettuja olen tietenkin ehtinyt monestikin kokeilla, mutta olen aina palannut kahteen jaettuun, koska se sopii parhaiten ja kehitystäkin tapahtuu sitä tehdessä eniten.


< Tässä pari pahaa liikettä lisää:

vipunosto sivuille nostamalla kämmensyrjää ylöspäin,dippi,suorin-jaloin-maastaveto,hyvää huomenta,penkkipunnerrus erittäin leveällä otteella tai tankoa kaulalta nostamalla/laskemalla. (liian leveä ote= yli 60-75cm)>

Nostan aina kämmensyrjää ylöspäin sivuvipunostossa, ja toimii hyvin.
Dippi on parhaita pumppaajia.
Loput ovat melko huonoja liikkeitä omastakin mielestä.

Lue lisää

Vipunostossa sivulle ei ole tarkoituskaan nostaa käsiä yli hartialinjan, vaan nimenomaan hartiatasoon.

Jos vatsalihaksia treenataan tasapainoisesti, niin suorien vatsalihasten alaosalle lantionnostot (polvet/jalat vatsan päällä, millin rutistus/nosto suoraan kohti kattoa) on aivan omiaan.

tosikarhu kirjoitti:

Maanantai - Torstai


SELKÄ
1. maastaveto/ alatalja (2-3x10-12)
2. ylätalja / leuanveto (2-3x10-12)
3.ei tarvita

HAUIS
1. hauiskääntö tangolla/ hauiskääntö käsipainoilla (2-3x10-12)
2. keskitetty hauiskääntö / hauiskääntö scott-penkissä käsipainoilla (2-3x10-12)

KYYNÄRVARRET
hyvä syy jos kyynärpäitä ei kannata vahvistaa erikseen: vahvistuvat tarpeeksi moninivelliikkeissä.(body tyylillä treenava)

REIDET
1. kyykky / jalkaprässi (2-3x10-12)
2. hack-kyykky (2-3x10-12)
3. ojennus /koukistus (2-3x10-12)

POHKEET
1. pohjenousu seisten koneessa / pohjenousu levutangolla (paljonko sarjoja/toistoja on hyvä pohkeille)
(2. donkey-pohjenousu tarvitaanko? vastaus: ei

--------------------------------------------
Tiistai - Perjantai


OLKAPÄÄT/HARTIAT
1. pystypunnerrus tangolla edestä/ sama käsipainoilla (2-3x10-12)
2. vipunostot sivuille/ vipunosto kulmassa
(2-3x10-12)
Enempää ei tarvita.

RINTA
1. penkkipunnerrus/ penkki käsipainoilla (2-3x10-12)
2. vinopenkki / vinopenkki käsipainoilla(2-3x10-12)

OJENTAJAT
1. punnerrus taljassa / ranskalainen käsipainolla istuen (2-3x10-12)
2. kapea penkki / ranskalainen käsipainoilla maaten(2-3x10-12)

--------------------------------------------
Edellisten lisäksi joka treenipäivä:


KYLJET
1. istumaannousu kiertäen lisäpainoilla 2-3x20 tarvitaanko ja montako sarjaa/toistoa: ei tarvita, mutta jos haluaa paksumma keskivartalon (?)voi tehdä taivutuksia sivulle käsipainolla.

VATSA
1. Rutistukset ja tai istumaannousu lisäpainoilla 2-3x15
2.jalkojennosto 1x15
ottaako jalkojen/polvien nostot ja vatsarutistukset/istumaannousu eri osiin, ja kannattaako näin tehdä kahta vatsaliikettä että koko vatsa kehittyy hyvin: Ottaa vaikka suorat vatsalihakset ovatkin yksi yhtenäinen lihaslevy. Polviennostot ovat vatsalle turha liike

ALASELKÄ
13. Selän ojennus penkillä 2x10-20
Riippuu ohjelmasta kuinka usein kannattaa treenata mutta on typerää treenata vatsaa/alaselkää sen useammin kuin mitään muutakaan lihasryhmää.

En ota kantaa ohjelmaan sen enenpää, mutta muita liikkeitä et tule lähiaikoina tarvitsemaan!

Lue lisää

jos tuo kautta-merkki ( / ) tarkoittaa viestissäsi vaihtoehtoista liikettä niin aika huteralta vaikutti jossain määrin. Kuten esimerkiksi kyykyn korvaava prässi tai maven sijaan alatalja.. Muuten ihan järkevää tekstiä (tuossa viestissä ainakin)