Mistä johtuu että nykyään näkee todella harvoin pystypunnerrusta? Hinkataan penkkiä ja tehdään vipunostoja mutta unohdetaan/pudotetaan yksi parhaista massaliikkeistä olkapäille! Luin täältä että jos haluaa penkin kehittyvän, pitää olla tekemättä pystypunnerrusta!!! Väittäisin että penkki kehittyy aivan uusiin sfääreihin kun lopettaa penkin tekemisen KOKONAAN toviksi ja keskittyy vain pystypunnerruksiin. Eikä kiertäjätkään enää ole niin räjähdysherkkiä kun on vähän lihaa ympärillä.
Pystypunnerrus aliarvostetuin
mutta äärettömän tehokas
25
10097
Vastaukset
- penkkipena____
Mulla penkki jauhoi siinä 120 tienoilla aika kauan. No jätin sitten penkin kokonaan pois ja aloin tehdä pystypunnerrusta tangolla sekä käsipainoilla. N. 2kk ilman penkkiä ja sitten maksimikokeilu. 137,5 nousi.
- edyyb
Joo niin varmaan. Pelkästään kahdessa viikossa liikeradat unohtuu ilman aktiivista treeniä. Hermosto vaatii jatkuvaa penkkitreeniä ettei tulokset ala tippumaan joten puheesi on täyttä paskaa.
- weider---
Aivan totta tosiaan. Pystypunnerruksella saa voimaa koko kropan liikkeisiin ja tehossa vipunostot jäävät kauas taakse jos halutaan massaa olkapäihin.
- missä vika
Miksi itsellä pystypunnerrus ei väsytä olkapäitä hyvin? Joudun tekemään ihan liian monta loppuun asti vietyä 6-10 sarjaa, että tuntuu siltä kuin pitäisi. Normaalisti teen pari sarjaa pystypunnerrusta, pari sarjaa vipareita sivuille, pari sarjaa pystysoutua ja pari sarjaa kiekon kanssa viparia eteen. Sitten vasta on olkapäät katki ja poikki. Eivätkä silti mitkään isot ole, vaikka kehitystä onkin tapahtunut.
- weider---
Tee 4-8 sarjaa pystypunnerruksia tangolla äläkä laske tankoa leukaa alemmas, että saat pidettyä lihasjännityksen koko liikkeen ajan.
- HULK
moiseen on että pystypunnerrus ja pystysoutu luo painetta olkapäihin joka taas jarruttaa penkin kehitystä, ja tämän on sanonut moni kovan tason penkkaaja. esim. bill kazmyer(tai miten se nimi kirjoitetaan) väänsi vain ja ainoastaan vipunostoja olkapäille ja tais olla esimmäisiä maailmassa joka penkkas 300 ilman paitaa. sit joku oli kysyny et kuin paljon pystyy punnertaa suorille niin oli kokeillu ja yli 200kg niskan takaa, eli pystypunnerrusmaksimi kasvaa myös pelkkää penkkiä tehdessä. ja vielä, kehonrakentajat ovat alkaneet väittää että paras massaliike olkapäille on vipunostot ja pystypunnerrus enemmän voimaliike, tietenkin sekin tuo sitä massaa mutta ei samassa määrin levennä olkapäitä. tämä ei sit ollu oma keksintö vaan mitä olen lukenut ja kuullut "isoilta" pojilta.
- rauta arska
itse olen luopunut liikkeestä lähes kokonaan jo 2v sitten ja penkkitulokseen ei ole mitään negatiivista vaikutusta ollu!olen tehnyt vähän kuten hulkin kirjoituksessa paljon vipunostoja,pikillä sarjoilla ja pari 8-10 toiston sarjaa pystypunnerrusta käsipainoilla!se miksi tehen käsipainoilla niin on puhtaasti olkapääystävällisempi liike ja saan kohdistumaan liikkeen juuri olkapäile eikä koko ropalle!
- *****
Pystypunnerruksessa pitäisi muuten Weiderin treenikirjan mukaan pystyä käyttämään 60% penkkipainoista. Väittäisin että suuri osa esim. 100 kg penkkaavista ei jaksa nostaa 60 kg pystypunnerruksessa kun ei ole sitä treenannut.
- weider---
Siinäpä näkee sen lihasten epätasapainon mikä yleisesti vallitsee. Itse punnerran 90 kiloa pystypunnerruksessa ja penkki maksimi on 140kg paikkeilla.
- fjjfietudägälä
Siis pystypunnerrus tangolla istuen vai seisten. Itellä käsipainopenkki ja käsipainopystypunnerruksen suhde 70-75%.
Toiseksi pystypunnerrus istuen tangolla, niin liikerata on huono. Seisten punnerrettuna pystyy jaloilla potkimaan alkuvauhtia. - weider---
fjjfietudägälä kirjoitti:
Siis pystypunnerrus tangolla istuen vai seisten. Itellä käsipainopenkki ja käsipainopystypunnerruksen suhde 70-75%.
Toiseksi pystypunnerrus istuen tangolla, niin liikerata on huono. Seisten punnerrettuna pystyy jaloilla potkimaan alkuvauhtia.Jos täytyy jaloilla antaa vauhtia niin käyttää liian isoja painoja.
- PyPu
weider--- kirjoitti:
Jos täytyy jaloilla antaa vauhtia niin käyttää liian isoja painoja.
Noin saa hyvin tuntumaa raskaisiin painoihin, kunhan laskee hitaasti ja kontrolloidusti. Tosin liike ei ole enää pystypunnerrus vaan työntöpunnerrus a.k.a. push press.
- kumpioparempi
Tosiaan olen tehnyt noita ja itseasiassa penkkiä en paljon p****aan, mut onko parempi tehdä istualteen kuin seisaalteen vai onko mitää väliä. Nimittäin alaselkään ottaa aika paljon kun tekee seisaalteen. Toisaalta se tanko on taas helpompi käsitellä kun sen ottaa telineestä seisaalteen eikä tarvi heilutella sitä istuma-asennosta ihmeellisesti maahan.
- weider---
Periaatteessa ei mitään väliä, mutta selkätuetulla penkillä liike on ehkä hieman turvallisempi suorittaa. Suosittelen aloittelijoille.
- Raahka
Tee aina seisten, istualtaan teko on vaarallista alaselälle, ei seisten.
Haluatko 80 kg reisien vai ristiselän varaan? - Raahka
Tee aina seisten, istualtaan teko on vaarallista alaselälle, ei seisten.
Haluatko 80 kg reisien vai ristiselän varaan? - weider---
Raahka kirjoitti:
Tee aina seisten, istualtaan teko on vaarallista alaselälle, ei seisten.
Haluatko 80 kg reisien vai ristiselän varaan?En ole samaa mieltä. Istuen selälle saadaan tukea olettaen että selkä on suorassa ja penkki hieman vinossa, ei pysty asennossa. Seisten rasitus kohdistuu helposti alaselkään joten tässä tekniikka korostuu vieläkin enemmän kuin istuvassa versiossa.
Vai ettekö ole nähneet salilla pystypunnerruksen tekijää jolla menee selkä notkolle punnertaessa. Erittäin vaarallista alaselälle. (Vika siis tekniikassa ja painojen valinnassa). - PyPu
weider--- kirjoitti:
En ole samaa mieltä. Istuen selälle saadaan tukea olettaen että selkä on suorassa ja penkki hieman vinossa, ei pysty asennossa. Seisten rasitus kohdistuu helposti alaselkään joten tässä tekniikka korostuu vieläkin enemmän kuin istuvassa versiossa.
Vai ettekö ole nähneet salilla pystypunnerruksen tekijää jolla menee selkä notkolle punnertaessa. Erittäin vaarallista alaselälle. (Vika siis tekniikassa ja painojen valinnassa).Niinhän se menee että raskaimmilla painoilla pystypunnerrus ei enää niinkään mittaa olkapäiden voimaa vaan keskivartalon kykyä pitää yläkroppaa paikoillaan...
- Raahka
weider--- kirjoitti:
En ole samaa mieltä. Istuen selälle saadaan tukea olettaen että selkä on suorassa ja penkki hieman vinossa, ei pysty asennossa. Seisten rasitus kohdistuu helposti alaselkään joten tässä tekniikka korostuu vieläkin enemmän kuin istuvassa versiossa.
Vai ettekö ole nähneet salilla pystypunnerruksen tekijää jolla menee selkä notkolle punnertaessa. Erittäin vaarallista alaselälle. (Vika siis tekniikassa ja painojen valinnassa).Istuen kaikki paino tulee ristiselälle eikä sitä voi estää kunnolla. Seisten näin ei tapahdu.
Seisten on toki edettävä painoissa varovasti ja varmistettava nostoasennon säilyminen. Tämä vahvistaa keskivartaloa mikä taas on pelkkää plussaa.
Itse tein joskus istuen enkä lainkaan voi käsittää miten istuminen estää selkää menemästä liian notkolle. Istuminen vaan aiheuttaa kaiken painon kohdistumisen selkärangalle notkolle painumisen riskin lisäksi.
Mä olen varsinainen evankelista tämän asian suhteen ja samaan aikaan salilla olevat saavat kuulla saarnaani. Muutaman olen saanut nostamaan seisten :)
Vahvamieskisaajat nostavat seisten ... tosin se on yksi kisalajia joten ehkä ei riitä perusteeksi.
- Oppana
- Ne Vatsalihakse Kaikki Punnertajat , sieltä se pystypunnerruksen stabiliteetti löytyy...
- velliperse
Itse ainakin oon penkillä pilannut olkapäiden liikkuvuuden ja muutenkin taitaa yläselän ryhti olla kumaraan mennyt. Ei siinä sitten saa voimaa tuotettua tuonne pään yläpuolelle, että pystäripainot on tosi pienet eikä tunnu hyvälle. Ehkä tällaselle nykypellelle on vaan mukavampi kellahtaa selälleen treenailemaan penkkiä kuin entisaikojen voimamiesten kunkkuliikettä pystäriä.
- naamapenkissä
onko siinä tanko yhdelle?
- 53_ukkeli
Pystypunnerrus on ok, samoin vinopenkki - jos haluaa oikeasti kehittyä penkissä. Vastalikkeitä unohtamatta, kulmasoutu ja alatalja sopivat istelleni hyvin.
Tällä hetkellä kiertäjät aika hellät - penkistä pakko pitää hieman taukoa, ettei hajoa kokonaan... - maailmanvahvinnalle2
oli joskus painonnostossa elikkä ei enää elikkä ei liene hyväksi
- edybb
Pystypunnerrus on paljon penkkaavalle vaikea koska suurimmalla osalla ei olkapäiden liikkuvuus riitä oikeaoppiseen tekniikkaan. Jatkuva penkkaaminen vääntää olkanivelen mekaniikan etupainotteiseksi ilman aktiivista olkapään liikkuvuusharjoittelua. Melkein kaikki pystypunnerrukset mitä salilla näkee tehtävän on oikeasti vinopenkkejä seisaaltaan.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Työsuhdepyörän veroetu poistuu
Hallituksen veropoliittisen Riihen uutisia: Mitä ilmeisimmin 1.1.2026 alkaen työsuhdepyörän kuukausiveloitus maksetaan2236788Pakko tulla tänne
jälleen kertomaan kuinka mahtava ja ihmeellinen sekä parhaalla tavalla hämmentävä nainen olet. En ikinä tule kyllästymää391209Fuengirola.fi: Danny avautuu yllättäen ex-rakas Erika Vikmanista: "Sanoisin, että hän on..."
Danny matkasi Aurinkorannikolle Helmi Loukasmäen kanssa. Musiikkineuvoksella on silmää naiskauneudelle ja hänen ex-raka211005- 75871
Hävettää muuttaa Haapavedelle.
Joudun töiden vuoksi muuttamaan Haapavedelle, kun työpaikkani siirtyi sinne. Nyt olen joutunut pakkaamaan kamoja toisaal47804Katseestasi näin
Silmissäsi syttyi hiljainen tuli, Se ei polttanut, vaan muistutti, että olin ennenkin elänyt sinun rinnallasi, jossain a59794Työhuonevähennys poistuu etätyöntekijöiltä
Hyvä. Vituttaa muutenkin etätyöntekijät. Ei se tietokoneen naputtelu mitään työtä ole.91768Toinen kuva mikä susta on jäänyt on
tietynlainen saamattomuus ja laiskuus. Sellaineen narsistinen laiskanpuoleisuus. Palvelkaa ja tehkää.38751Tietenkin täällä
Kunnan kyseenalainen maine kasvaa taas , joku huijannut monen vuoden ajan peltotukia vilpillisin keinoin.14716- 43713