Olen aloittanut kuntosaliharjoittelun. Asun ulkomailla eikä täkäläinen kieli vielä luonnistu niin kauhean hyvin, joten kuntosaliohjaajan selitys sykkeen merkityksestä rasvanpoltossa meni hieman ohi. Kovasti kuitenkin sykkeestä selitti ja käski ostaa sykemittarin. Olen aina kuntoillut liikkumalla ulkona, lenkkeillyt koiran kanssa ja ratsastanut. Mutta en minä niissä ole koskaan sykettä mittaillut.
Työpaikan muutoksen takia osa kuntoilusta jäi vähemmällä ja läskit pääsivät yllättämään. Ne minä haluaisin polttaa mahdollisimman tehokkaasti pois. Eli missä sykkeessä se olisi tehokkain, noin rasvanpolton kannalta? Ja onko sillä sykkeellä OIKEASTI iso merkitys rasvanpoltossa??? Olen 36-vuotias nainen.
Sykkeen merkitys rasvanpoltossa
Selittäkää minulle
11
5557
Vastaukset
- Selittäkää minulle
lisäys, että leposykkeeni on 70-75 / min.
- selitysyritys.
Olen ymmärtänyt niin, että sykkeellä on merkitystä. Jos liikkuu kovin korkeilla sykkeillä, ei jaksa kovin pitkää pitää suoritusta yllä. Jos taasen menee rauhallisempaa tahtia ja varsinkin aloitteluvaiheessa, niin suoritus voi kestää jopa puolitoista kaksi tuntiakin, jolloin kuluneen energian määrä on tietenkin suurempi.
Näin minä sen olen ymmärtänyt, ei kai siinä sen ihmeellisempää avaruusmatematiikkaa tarvita.
Mutta taistelussa painoa vastaan ensisijaisen tärkeää on pistää ruokavalio kuntoon. Sinäkään et ole lihonut liikunnan puutteen takia, vaan siksi, että olet syönyt enemmän kuin kulutat.- Selittäkää minulle
Tuohan on täysin järkeenkäypää ja sopii loistavasti minun maalaisjärkeeni... Ajattelin vain, että eikö sitten liikuntaan käytettävä aika ole se ainoa merkittävä asia (kunhan ei nyt suorastaan löntystele juoksumatolla), pikemminkin kuin syke? Siis en ihan täysin kässää vieläkään, mitä sillä on väliä, onko syke vaikkapa 30 minuutin liikunnan aikana 110 taikka 120...
Ja totta, varmasti kiloja tuli lisää, koska olen syönyt enemmän kuin kulutin. Eli liikunta väheni työ- ja paikkakunnanmuutoksen takia, mutta söin samojen, vanhojen tottumusten mukaan - paino nousi salakavalan nopeasti. - HenryPope
Selittäkää minulle kirjoitti:
Tuohan on täysin järkeenkäypää ja sopii loistavasti minun maalaisjärkeeni... Ajattelin vain, että eikö sitten liikuntaan käytettävä aika ole se ainoa merkittävä asia (kunhan ei nyt suorastaan löntystele juoksumatolla), pikemminkin kuin syke? Siis en ihan täysin kässää vieläkään, mitä sillä on väliä, onko syke vaikkapa 30 minuutin liikunnan aikana 110 taikka 120...
Ja totta, varmasti kiloja tuli lisää, koska olen syönyt enemmän kuin kulutin. Eli liikunta väheni työ- ja paikkakunnanmuutoksen takia, mutta söin samojen, vanhojen tottumusten mukaan - paino nousi salakavalan nopeasti.Syke kyllä liittyy rasvanpolttoon ihan suoranaisesti. Epoc on yksi tärkeimmistä sykkeen vaikutuksista, joita harjoittelulla haemme...
http://www.kuntosalille.com
- wanna-b-personal-trainer ;)
Aloitetaan ihan perusteista eli:
Maksimisyke lasketaan usein kaavalla 220-ikä eli sulla 220-36=184. Toinen kaava on 205-1/2 iästä eli sulla 205-18=187.
Oikean ja tarkan tuloksen saat testaamalla, mutta aika turha alkaa nipottaa, nää kaavat riittää mainiosti meille "taviskuntoilijoille" :)
Sitten, leposyke lasketaan aamulla ennen sängystä nousua. Jos se on sulla yli 70, niin oot aika huonossa kunnossa... :/ Nooh, mutta tarkoitus onkin saada rasvanpolton ohessa kuntoa kasvamaan eli sydäntä vahvistumaan, jolloin leposyke laskee! Sitä seuraamalla siis huomaa kunnon nousun. Sykehän siis mittaa sydämen pumppausvoimaa, mitä vahvempi, sitä enemmän se saa verta pumpattua yhdellä lyönnillä.
Mutta niihin sykealueisiin. Rasvaa palaa sitä enemmän mitä enemmän energiaa kuluu. Eli se oikeastaan palaa ihan yhtä hyvin lyhyemmillä harjoituksilla joissa syke on korkea: 70-90 % maksimista (sulla n. 128-166) kuin pitemmillä harjoituksilla, joissa syke on matalammalla: 55-65 % maksimista (sulla n.100-120). Mutta suosittelen sulle matalammalla sykkeellä menemistä ja pidempiä harjoitusaikoja, koska kuntosi ei ole aivan priima nyt. Sen kohotessa, voit alkaa nostaa sykettä. Voit myös joskus harjoitella intervallilla eli esim kuntopyörällä syke korkealle minuutiksi, sitten palautat sen matalalle muutamaksi minuutiksi jne.
Korkealla sykkeellä harjoittelu muuten kasvattaa lepoenergiankulutusta, joten se loppupelistä kuluttaa enemmän, mutta ei taas nipoteta ;)
Ja vinkki rasvapolttoon: aamulenkit!! Herää, juo vettä, mene 30-60 minuutin lenkille (syke n. 60 % ) ja syö vasta sen jälkeen aamiainen. Yön aikana elimistön hiilihydraattivarastot ovat tyhjät tai ainakin vajaat (vältä illalla hiilareita), joten se alkaa polttaa suoraan rasvaa. Se kasvattaa myös kuntoa enemmän, koska on rankempaa harjoitella ilman hiilareita, huomaat sen kun hengästyy helpommin kuin iltalenkillä.
Niin, ja jotta voit alkaa sykkeitä mittailee, niin kannattaa ostaa se sykemittari :) Joku ihan perusmalli, täällä ei saa mainostaa, mutta ne suomalaiset on hyviä ;)
Ja tarkkaile ruokavaliota, se on kuitenkin suurimmassa asemassa rasvan"poltossa". Eli vältä sokeria, huonoa eli kovaa rasvaa ja vaaleaa leipää/pastaa.
Ai niin, kuntosalilla kun käyt, niin lihasten kasvaessa energiaa kuluu enemmän. Ja isojen lihasten harjoittelu kulutttaa ja nostaa sykettä enemmän kuin pienten.
Tsemppiä :)- Selittäkää minulle
Olen ihan totaalisen valaistunut tästä selvityksestä! Kiitos ihan älyttömän paljon!!! Mittasin muuten nyt leposykkeeni heti herättyäni ja se olikin 68krt/min. Etten nyt sitten ihan niin rapakunnossa ollutkaan :D
Tuo aamulenkkijuttu oli ihan uutta tietoa minulle. Käyn joka päivä aamukävelyllä koiran kanssa ja se kestää noin 20-30 min, mutta olen kyllä sitä ennen syönyt tukevan puuroaamiaisen. Jätän tästä lähin aamupalan vasta lenkin jälkeen.
Kiitti ihan kauheasti vielä kerran. Ja hyvää jatkoa sinne Suomen syksyyn! - Raahka
Selittäkää minulle kirjoitti:
Olen ihan totaalisen valaistunut tästä selvityksestä! Kiitos ihan älyttömän paljon!!! Mittasin muuten nyt leposykkeeni heti herättyäni ja se olikin 68krt/min. Etten nyt sitten ihan niin rapakunnossa ollutkaan :D
Tuo aamulenkkijuttu oli ihan uutta tietoa minulle. Käyn joka päivä aamukävelyllä koiran kanssa ja se kestää noin 20-30 min, mutta olen kyllä sitä ennen syönyt tukevan puuroaamiaisen. Jätän tästä lähin aamupalan vasta lenkin jälkeen.
Kiitti ihan kauheasti vielä kerran. Ja hyvää jatkoa sinne Suomen syksyyn!"Tuo aamulenkkijuttu oli ihan uutta tietoa minulle. "
Ei se mitään tietoa ole! Lenkkeile silloin kun parhaalta tuntuu. Ajankohdalla ei ole väliä. - wanna-b-personal-trainer ;)
Selittäkää minulle kirjoitti:
Olen ihan totaalisen valaistunut tästä selvityksestä! Kiitos ihan älyttömän paljon!!! Mittasin muuten nyt leposykkeeni heti herättyäni ja se olikin 68krt/min. Etten nyt sitten ihan niin rapakunnossa ollutkaan :D
Tuo aamulenkkijuttu oli ihan uutta tietoa minulle. Käyn joka päivä aamukävelyllä koiran kanssa ja se kestää noin 20-30 min, mutta olen kyllä sitä ennen syönyt tukevan puuroaamiaisen. Jätän tästä lähin aamupalan vasta lenkin jälkeen.
Kiitti ihan kauheasti vielä kerran. Ja hyvää jatkoa sinne Suomen syksyyn!No mukava jos oli apua :)
Tuosta 'Raahkan' kommentista:
Niistä aamulenkeistä aina kiistellään, ketkä harrastaa niitä kannattaa ja ketkä ei harrasta, niin sanovat ettei ne tehoa yhtään paremmin. Mutta jos on jo tottunut käymään aamuisin koiran kanssa lenkillä, niin kannattaa kokeilla sitä ennen aamupalaa. Aluks voi tulla nälkä, mutta elimistö tottuu siihen parissa päivässä.
Onhan totta, että kaikilla se ei vaikuta rasvanpalamiseen enempää, olemmehan kaikki erilaisia, mutta ainakin teoriassa se menee niin tai viimeistään peiliin katsoessa! ;)
Ja se on jotenkin raikkaampaa ja virkistävämpää käydä aikaisin lenkillä ja tyhjällä vatsalla on kevyempi liikkua! Se on kyllä varmasti myös psykologista: Aloittaa aamun reippaasti ja terveellisesti, niin hyvä mieli jatkuu pitkälle päivään - liikuntahan tunnetusti tuottaa endorfiinia eli sitä hyvän mielen hormonia!
Hyvää syksyä sullekin sinne jonnekin päin maailmaa! :)
- Tai_ga
Siinä kokonaisuus, joista kaikki ovat keskeisessä osassa laihduttamisessa.
Mielestäni se, että puhutaan nk. rasvanpolttosykkeestä perustuu enemmänkin siihen seikkaan, että useat sortuvat kuntoilemaan kuntotasoonsa nähden aivan liian rankasti. Tähän usein yhdistetään liian vähäinen ja vääränlainen ravinto. Lopputuloksena on melkoinen fyysinen stressi, ylirasitustilat ja painonlasku jää kohtalaisen vähäiseksi tai jopa pysähtyy kokonaan.
Sykeasiassa on kyllä olemassa koulukunta, joka on vahvasti tämän 'rasvanpoltto'sykkeen kannattajia. Eli tällä tarkoittavat sitä, että rasva palaa kehosta matalatehoisella (esim. kävelylenkki) liikunnalla paremmin kuin esim. juoksussa. Oma näkemykseni on hieman eriävä, sillä uskon, että kokonaiskalorinkulutus on merkittävämpi seikka. Jotta suurempiin tehoihin päästään tulee sinun ensiksi tehdä rauhallisempia liikuntasessioita ja voit välillä vaikka hölkätä. Sauvakävely olisi loistava treeni, samoin uinti. Aerobinen jumppa yms myös. Mutta älä tee joka päivä niitä rankkoja aerobisia harjoitteita, joissa keskisykkeet ovat 135 ylitse. Tämä sen vuoksi, että kuntotasosi ei vielä pitkään aikaan anna myöden montaa kertaa viikossa tällaisiin harjoituksiin. Kerran viikossa ihan ok. Myöhemmin kaksi kertaa viikossa jne.
Aloita ensin 2-3krt viikossa liikunnalla. Kuukauden jälkeen lisäät yhden kerran tai muutat yhden raskaammaksi teholtaan.
Suosittelen sykemittarin ostamista. Sellaista mallia kuten esim polar f6, joka kerää myös vähän tietoa treeneistä muistiin sekä laskee kalorinkulutuksen. Mittarin avulla tarkkailet myös, että saat riittävästi lepoa. Lihakset kehittyvät levossa ja lepo on oleellista myös kunnon kehityksesi kannalta.
Ruokailusta voisi taas kirjoittaa vaikka kirjan.
Lyhyesti. Vältä vaaleaa leipää, riisiä, pastaa, sokereita, alkoholia. Suosi proteiinipitoisia ruokia eli kannanmunaa, lihaa, kalaa, kanaa, vihanneksia (6-8dl/pvä), hedelmiä, täysjyvätuotteita (lue selosteet).
Juo paljon vettä 2-3l pvä.- Selittäkää minulle
Jälleen erittäin valaisevaa tietoa, kiitos oikein paljon. Suosittelet siis intervalliharjoittelua, eli rauhallisempi syke ja välillä kiivaampi syke?
Olen käynyt nyt 3-4 krt viikossa kuntosalilla. Alkuun 15-20 min kuntopyörällä ja sitten painoilla 2 sarjaa, 15-20 toistoa. Tämä ohjelma tehtiin kuntotestin/lihastestin pohjalta ja vähän nurisin, ettei ole tarpeeksi tehokas :/
Tuosta ruokapuolesta... Kun en syö lihaa, ainoastaan kalaa, niin ruokavalio on aika hiilaripainotteinen. Oletko sitä mieltä, että täysjyväpasta ja täysjyväriisi ovat kuitenkin hyviä hiilareita? Että niitä voisi syödä reilusti, toisin kuin valkoisia vastaavia? Kun tuostakin kuulee kaikenlaista. - Tai_ga
Selittäkää minulle kirjoitti:
Jälleen erittäin valaisevaa tietoa, kiitos oikein paljon. Suosittelet siis intervalliharjoittelua, eli rauhallisempi syke ja välillä kiivaampi syke?
Olen käynyt nyt 3-4 krt viikossa kuntosalilla. Alkuun 15-20 min kuntopyörällä ja sitten painoilla 2 sarjaa, 15-20 toistoa. Tämä ohjelma tehtiin kuntotestin/lihastestin pohjalta ja vähän nurisin, ettei ole tarpeeksi tehokas :/
Tuosta ruokapuolesta... Kun en syö lihaa, ainoastaan kalaa, niin ruokavalio on aika hiilaripainotteinen. Oletko sitä mieltä, että täysjyväpasta ja täysjyväriisi ovat kuitenkin hyviä hiilareita? Että niitä voisi syödä reilusti, toisin kuin valkoisia vastaavia? Kun tuostakin kuulee kaikenlaista.Ihan ensimmäiseksi pitäisi tietää miten kauan olet käynyt salilla.
Neuvoisin itse näin yleispätevänä neuvona, että teet ohjelmasi mukaan (joka toivottavasti yksijakoinen) 2-3krt saliharjoitteita ja lisäät rinnalle yhden tai mielummin kaksi aerobista treeniä kestoltaan 60-90 min. Nämä tulisi olla kohtuullisella sykkeellä tehtyjä eli keskisyke ei nousisi huimaksi ja muutenkin syke olisi kohtuullisen tasainen. Voit tehdä väliin intervallityyppistäkin liikuntaa, mutta älä tee näistä aerobisista treeneistä liian raskaita siis liian suurella sykkeellä liian pitkään.
Jos olet vasta (=alle 2kk) sitten aloittanut kuntoilun suosittelen 2 punttipäivää ja 1-2 aerobista treeniä viikkoon ensimmäisten 2kk ajan. Tämä siksi, että kuntotasosi nousee vähitellen. Kuntosaliharjoittelu kun ei sinäänsä tuota aerobista kuntoa juuri nosta (paitsi alku ja loppuverryttely jos tehdään pitkät sellaiset).
Sarjoissa suosisin pidempää lämmittelysarjaa aloittelijalle hieman kevyemmillä painoilla ja sitten varsinaiset sarjat 12 sarjoina. Sellaisilla vastuksilla, että jaksat pinnistää sarjan viimeiset puhtaalla suoritustekniikalla. Mutta ota mielummin liian kevyet painot kuin liian painavat (eli sopivat), sillä ideana ei ole vetää lihaksia 'tukkoon' salilla.
Aikaisemmin totesin jo tällä palstalla, että näiden yleispätevien ohjeiden antaminen on vaikeaa. Etenkin kuin käsitteet ja termit ovat hakusessa eli ihmiset tarkoittavat esim. sanalla 'lihaksikas' ja 'voima' tai 'kova treeni' aivan eri asioita. Nämä tietysti määriytyvät myös yksilöllisesti. Tämän vuoksi suosittelen sitä sykemittaria sinulle, niin voit seurata konkreettisesti miten ja millaisilla tehoilla treenaat.
Muista venytellä alkuverryttelyn jälkeen max 10sek jokainen lihasryhmä. Treenin päätteeksi myös pikainen venyttely. Kotona 2.-3t päästä kunnon venyttely 30-90sek pienen lämmittelyn jälkeen.
Ruoka-asiasta sitten vähän lisäinfoa. Proteiinin tarpeesi on 1.7g/kg/vrk. Hyviä rasvoja eli omega3, rypsiöljyä, oliiviöljyä tarvitset 25-35% kokonaisenergiasta eli tästä voit päätellä, että kokonaisenergiaan ei mahdu kovinkaan reilusti hiilihydraatteja. Eli en suosittele täysjyvätuotteitakaan mielinmäärin syötäväksi, jos tarkoituksena on laihduttaminen. Useat ruoat jotka ilmoitetaan täysjyvänä ovat enemmänkin markkinointikikkoja. Opettele lukemaan siis kuitupitoisuudet tuoteselosteista!
Kalan lisäksi suosi palkokasveja, soijaproteiinivalmisteita sekä kananmunaa valkuaisen lähteenä. Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että kasvissyöjällä on riski saada puutteeliinen aminohappo(proteiini)koostumus tiettyjen tärkeiden aminohappojen puuttuessa ravinnosta (joita saadaan punaisesta lihasta). Tämän vuoksi voisi jopa aminohappolisät tulla kysymykseen. En osaa nyt tarkempaa suositusta antaa, sillä en ole vielä riittävän syvällisesti perehtynyt kasvisruokavalion ongelmien ratkaisuihin. Hyvä kuitenkin, että syöt kalaa. Suosi etenkin rasvaista kalaa.
www.kalorilaskuri.fi on myös hyvä apu perusravintosisältöjen tarkasteluun.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Kansalla on oikeus tietää miksi persut pettävät
Koko kulunut hallituskausi on kysytty persuilta, minkä vuoksi he ovat pettäneet käytännössä jokaisen vaalilupauksen, ain607492Venäjän armeijan evp-upseeri: Armeija surkeassa tilassa, jonka läpäisee kaiken kattava
valehtelu. Venäläiset alkaneet pohtia julkisesti maan todellisia tappioita. Z-bloggari ja 3. luokan kapteeni (evp.) Mak1232926- 1421766
Kansalla on oikeus tietää mikä on SDP:n talousohjelma jolla maan talous
saadaan nousuun? Miksi puolue piilottelee sitä, vai eikö sitä ole? Tähän asti olemme vaan saaneet kuulla hallituksen ha651649Ammattiliitto 900 euroa/vuosi - Työttömyyskassa 72 euroa/vuosi
Ammattiliitosta eroamalla voi säästää jopa 800 euroa vuodessa. Mitä enemmän tienaat, sitä enemmän maksat liitolle. Esim1151458Miten voit olla niin tyhmä
että et tajunnut että sua vedätettiin? Tietäisitpä miten hyvät naurut on saatu. Naiselle1671394- 1301144
- 73827
Kyriake=Kirkko
Kirkko, Kyriake Kirkko-sana tulee kreikankielen sanasta Kyriake=Herran omat, Kristuksen omaksi kastettujen suuri joukko47802- 52715