Millainen on hyvä yksijakoinen ohjelma? Olen miettinyt salilla käynnin aloittamista ja yksijakoista ohjelmaa, joka koostuisi useampaa lihasta rasittavista perusliikkeistä, mahdollisesti vapailla painoilla. Mutta en tiedä montako liikettä yksjakoisessa kuuluisi olla kullekin lihasryhmälle, missä järjestyksessä lihakset treenaan ja kuinka pitkään samalla ohjelmalla voi treenata tai pitääkö ohjelmaa ylipäätään vaihtaa koskaan? Kuinka monta liikettä yksjakoisessa on liikaa? Ohjelmaksi olen miettinyt seuraavanlaista:
1. Lämmittely n. 5 min
2. Jalkakyykky tangolla 3x15
3. Askelkyykky 3x15
4. Maastaveto tai Hyvää huomenta-liike 3x12-15
5. Leuanvedot 3 x max
6. Kulmasoutu 2x12
7. Vipunostot sivuille maaten 2x12
8. Penkkipunnerrus 2x12
9. Vipunostot sivuille 2x12
10. Pystypunnerrus 2x12
11. Ojentajapunnerrus 2x12
12. Hauiskääntö 2x12
13. Ojentajapunnerrus käsipainoilla 2x12
14. Hauiskääntökäsipainoilla 2x12
15. Vatsarutistukset 4x10
16. Jalkojen nostot 4x10
17. Vatsalihasliike vinoille vatsalihaksille 4x10
18. Venyttely
Olisi mukavaa kuulla mielipiteitä ja mahdollisesti parannusehdotuksia. Olen myös miettinyt ruokavalion uudistamista suunnilleen seuraavanlaiseksi:
Aamupala:
- Kaurapuuro
- Hedelmiä
- Leipää
- Jogurtti
- Kanaa/kalaa/lihaa
Lounas:
- Riisiä/makaronia
- Kanaa/kalaa/lihaa
- Leivät, salaatti, jogurtti, kahvi
Välipala 1:
- Raejuusto/maitorahka/tonnikala
- Leipää/hedelmiä
Päivällinen:
- Sama kuin lounas
Välipala 2:
- Sama kuin välipala 1
Iltapala:
- Muroja/leipää
- Jogurtti, hedelmä
- Raejuusto/maitorahka/tonnikala
Onko tämmöisellä ruokavaliolla mahdollisuus lihottaa ja saada samalla rakennusaineita sali treeniä varten? Olen laiha, joten haluaisin saada painoa (muutenkin kuin lihasta) n. 10kg lisää. Minulla on melko nopea aineenvaihdunta, joten tiedän että se on melko vaikeaa. Pitäisikö tähän ottaa lisäksi palautusjuoma? Sopiiko palautusjuoma kaikille (itselläni on maitoallergia)? Mitä mieltä olette?
Aloittelijalle yksijakoinen ohjelma?
10
2118
Vastaukset
- kuntoilija potari
Ekana tulee mieleen että liikaa liikkeitä tuossa ohjelmassa, jolloin treenin kesto menee turhan pitkäksi. Jotta treeni olisi tehokas niin sen ei mielellään tulisi olla 1½ tuntia pidempi. Voithan sinä kokeilla kauanko noiden läpiviemiseen menee, ja jos ylipitkäksi menee niin karsit sarjoja pois. Käy 2 tai 3 kertaa viikossa salilla, mutta kun 1-jakoisella treenaat niin ei 2 treenipäivää peräkanaa.
Vapailla painoilla (levytanko jne.) ja kehonpainolla (lisäpainot mukaan tarvittaessa) tehtävät isot liikkeet eli moninivelliikkeet ovat parhaita liikkeitä. Eristävät liikkeet ja koneilla tehtävät vähemmälle.
Ohjelmassasi laitat jalkaliikkeet ja alaselkäliikkeet liian paljon alkuun. Aloita (alkulämmittely tottakai ensin) isoilla yläkropan liikeillä kuten leuanveto ja pystypunnerrus. Sitten pikkuhiljaa jalkaliikkeisiin, kuitenkin niin että kyykyt ennen maastavetoa. Lopuksi teet pienemmät liikkeet kuten apuliikkeet ja eristävät liikkeet (hauisikääntö, vatsat), jos niitä on. Venyttelyä teet aikaisintaan 30 min. treenin loputtua, tai myöhemmin. Ja venyttelyn ei pidä olla pitkä, 1-3 sekkaa pidetään jännitys, 10-12 kertaa toistaen.
1-3 liikettä per lihasryhmä riittää varmasti. Ja sarjoja per liike 1-3. Miten vaan kunhan treeni ei mene ylipitkäksi. Ylipitkillä treeneillä vedät itsesi vain nopeammin piippuun eli tulee nk. ylikunto.
Tuolla ohjelmalla kokeilet tommoset 2-3 kuukautta. Jos siltä tuntuu niin voit silloin kokeilla toista, esim. laskea toistot tuonne 6-10, niin tulee enemmän voimaa. Ja uusia liikeitä mukaan esim. dippejä lisäpainoilla, clean & press, rinnalleveto, jne.
Muista levähtää ja nukkua tarpeeksi paljon, sillä lihas kasvaa levossa. Syömisen suhteen tärkeimpiä asioita että syöt tarpeeksi paljon kaloreita, eritoten proteiinia tarpeeksi, 1.5-1.8 grammaa (jopa 2. grammaan asti jos aivan tarve) jokaista painokiloa kohden per vrk. Alkoholi minimiin, sillä se haittaa lihaskasvua, samoin hiilihapotetut juomat, jotka häiritsevät proteiinin sulamista. Luonnottomat rasvat kuten margariinit ja kevytlevitteet pois, samoin teollisia transrasvoja sisältävät tuotteet, kuin myös lämminpuristetut kasviöljyt, sekä kaikki eltaantunut rasva. Tilalle hyviä eli luonnollisia rasvoja - meijerivoi, neitsytkookosöljy, kalaöljy, neitsytoliiviöljy, kylmäpuristettu avokadoöljy, kylmäpur. manteliöljy, Omegamunat, luomumunat.
Kokeile palkkaria jos siltä tuntuu, kuitenkin huomioiden omaa allergiaasi. Älä käytä soijapohjaista palkkaria, sillä soijassa on paljon vastaravinteita jotka voivat aiheuttaa ongelmia. Kreatiinia kannattaisi ehkä ottaa palkkarissa. - maitorahkaa,
raejuustoo ja jugurttia maitoallergikkona. Taas puhuit ittes vähän pussiin, eikä menny se mun edellinen viesti perille,eli uudestaan: yritä laittaa vähän laatua näihin loruihisi ja keksimiis juttuihisi. Mut jos tästä asiasta vastaisin sen verran niin en ymmärrä ihmisia jotka tekevät tolla yks jakoisella, en sitten millää. Tommonen ei voi olla mitään muuta kun et siinä ei treenata kunnolla. Jos maven, kyykyn ja kulmasuodun jälkeen pitäs ruveta vielä tekeen rintaa niin se ei voi kyllä enään olla kovin tehokasta olla ja jos sitä rintaa pystyy vielä tekeen niin sitten ei kyllä oo tehny kunnolla noita ekoja liikkeitä. Ite suosittelen kaikille lämpimästi 3 osaan jaettua, joka koostuu mahd paljon vapailla painoilla tehtävistä liikkeistä. Siinä pystyy keskittymään tiettyihin lihaksiin, ei koko kroppaan samaan aikaan ja noi treenit pysyy järkevän mittaisina.
- maitorahkaa
jogurttia, maitorahkaa ja raejuustoa saa muuten laktoosittomanakin. En tiiä kehen lie sekoitat, mutta ensinnäkin tuo on vain suunnitelma että turhaan hajoat kyllä. Ja itse ainakin kyykkään jaloilla ja alaselän liikkeet teen selällä. Tuntuu vähän et jossei rintaa jaksa kulmasoudun jälkee tehä niin miten se sitten onnistuu, olkoon vaikka 10 osaan jaettu systeemi.
- MAITOALLERGIKKO
maitorahkaa kirjoitti:
jogurttia, maitorahkaa ja raejuustoa saa muuten laktoosittomanakin. En tiiä kehen lie sekoitat, mutta ensinnäkin tuo on vain suunnitelma että turhaan hajoat kyllä. Ja itse ainakin kyykkään jaloilla ja alaselän liikkeet teen selällä. Tuntuu vähän et jossei rintaa jaksa kulmasoudun jälkee tehä niin miten se sitten onnistuu, olkoon vaikka 10 osaan jaettu systeemi.
ei vetele edes laktoosittomia tuotteita, koska kyseisen vaivan omaava ihminen ei siedä maidon proteiineja. Sinulla lienee sitten laktoosi-intoleranssi, joka taas liittyy siihen, että elimistösi ei tykkää maitosokerista. Olen pahoillani jos sekoitin sinut tällä palstalla kirjoittaneeseen "teiniin", joka ei tiedä hölynpölyä treenaamisesta.
Mutta etkös tuossa ekassa viestissäsi tee kyykkyä, mavee, leukoja, kulmasoutua ennen rintaa, kyllä siinä saa aikamoinen fakiiri olla että penkki kulkee noiden jälkeen kunnolla. Ite treenaan tällä hetkellä kolmijakoisesti 1. Rinta/selkä 2.Jalat pohkeet 3. Olkapäät/ojentaja/hauis. Tämäkään jako mikään paras ole mutta rintani ja selkäni ovat kehityksessä sen verran olkapäitä ja käsiäni edellä, että teen niitä samana päivänä. Optimaalista olisi jos nuo "suuret lihasryhmät treenataan aina ensin: siis rinta,selkä ja jalat ja mielellään omana päivänään. Näin ainakin aloittelijoille. Ite en ole mikään bodari (vaikka jotkut kyllä luulevat) enkä semmoiseksi haluakkaan, mutta treeni vuosia on toistakymmenta. Treenaan pääsääntöisesti supersarjoja, paitsi jalkoja tehdessäni kun teen kyykkyä ja mavee. Sitä nyt ei voi ihan aloittelijalle suositella, mutta parempi sekin on kun toi yksjakoinen ;). Treenin intensiteetti ja tunne lihaksissa on ihan erilainen kun aikaisemmissa ohjelmissani ja painotkin palasivat aika äkkiä samoihin, vaikka tuossa tehdään periaatteessa "tuplasti" enempi.
Täs esimerkki olka käsipäivästä
1. pystypunnerrus kp vipunostot sivulle kp 3x8-10 3x12-15
2. vipunostot eteen taakse 2x12 2x12
3. hauiskääntö kp kapee penkki 3x8-10 3x8-10
4. scott tangolla ojentajapunnerrus taljassa 2x10-12 2x10-12
5. hauiskääntö suoralla tangolla rnaskalainen maaten 2x12-15 2x12-15
6. (jos intoo..) myötäote hk taljassa kick pack 2x 15-20 2x15-20
Vanhaan treeni tapaan en ikinä enään palaa. Tällä treeni tyylillä oon saanu kroppani ihan eri näköseksi ja tällä tavalla myös treenit ovat pysyneet huomattavasti lyhyempinä. Täs kyl kantsii jättää noissa liikkeissä se viimonen toisto aina varastoon niin ei pääse ylikunto yllättää.
- Mies1985
Liikkeistä; muuten ihan OK mutta yksijakoinen ohjelma on todella rankka eikä siinä välttämättä ole varaa sellaiseen 'hifistelyyn' kuten että yhtä liikettä työstetään sekä käsipainoilla että tangolla. Varsinkin hauiksen kaltaisen pienen lihaksen ollessa kyseessä se tuntuu turhalta.
Tietysti loppujen lopuksi kaikki riippuu omasta jaksamisesta mutta kyllä ne lihakset ja voimat kehittyy vaikka tekisi pelkillä käsipainoilla tai pelkällä tangolla mutta penkkipunnerruksen tapauksessa käsipainojen suosiminen tai ainakin sisällyttäminen on suositeltavaa koska se säästää olkapäitä ja rasittaa hieman enemmän tukilihaksia.
Nuo 'jalkojen nostot' on kai yksi suorien vatsalihasten liike lisää ja minusta siihenkin riittää ihan hyvin yksi liike. Monilla ei riitä energiat edes yhteen vatsalihasliikkeeseen.
15 toistoa on todella paljon maastavedon kaltaisessa liikkeessä. Lukuunottamatta hauiskääntöjä voisit pitää toistomäärät ihan hyvin 6-10 osastolla (tosin 'hyvää huomenta' liikkeessä ei ehkä hirveän isoja kannata loukkaantumisriskin takia käyttää). Raskaammilla painoilla lihas ei ehkä tartu ihan yhtä nopeasti mutta saatu lihas on todellakin 'laatua' joka edesauttaa maksimivoimaa ja myöskin lyhyemmillä sarjoilla ja raskaammilla painoilla hankittu lihas näyttää surkastuvan hitaammin kuin pitkillä sarjoilla ja pienemmillä painoilla hommattu.
Pienille lihaksille sekä tiettyihin eristäviin ja huoltaviin liikkeisiin käy korkeat toistomäärät kuten jopa 15-20 toistoa mutta varo 'risteilemästä' eri toistomäärien välillä treenien välissä niin tiedät mitkä todelliset voimasi ovat ja pidä päiväkirjaa kehityksestä kilomäärissä ja toistomäärissä.
Tuo ojentajapunnerrukseksi tituulerattu liike eli toisin sanoen pystypunnerrus käsipainolla rasittaa enimmäkseen olkapäätä ja voisit osan niistä korvata hyvin vaikka pullover liikkeellä millä saat aivan uudenlaisen tuntuman ojentajaan ja samalla selkä kehittyy.
Suosittelen myös painonnostoliikkeitä eli tempaus ja rinnalleveto kun yksijakoisesta ohjelmasta on kyse. Ne rasittavat yhtaikaisesti useita lihaksia ja koko hartiaseutu (erityisesti epäkkäät jotka ei tuolla sinun ohjelmalla niin paljon rasitu, voisit lisätä pystysoutua ja kohautuksia), selkä isoksi osaksi sekä koko vartalon takaosa yleensäkkin kehittyy hyvin.- aloittaja
Hei, kiitoksia vastauksista kaikille ensinnäkin. Aattelin et jätän tosta joitain liikkeitä poies, mut jäi mietityttää et jos siirrän nuo perusliikkeet alkuun tolla tavalla kun nimim. kuntoilija potari ehdotti, niin ohjelmasta tulisi siis seuraavanlainen:
1. Leuanvedot 3 x max
2. Pystypunnerrus 2x12
3. Jalkakyykky tangolla 3x15
4. Askelkyykky 3x15
5. Hyvää huomenta-liike 3x12-15
6. Kulmasoutu 2x12
7. Penkkipunnerrus 2x12
8. Vipunostot sivuille 2x12 jne...
Mitä eroa sillä on että ovatko nuo kyykyt alussa vai tuossa välissä (vai voiko ne olla peräti lopussa)? Tuossa lähtis pari supersarjaa poies, jos ton pystypunnerruksen laittaa alkuun. Myönnän kyllä että en minä näistä hommista ymmärrä mitään, niin voitteko kertoa miksi esimerkiksi pystypunnerrus tulisi tehdä alussa? Onko tässä takana että saadaan nostettua enemmän rautaa tällä tavoin vai jokin muu? Onko tuo jalkatreeni tuossa välissä ihan ok? Taian tehä niin kokeilen jonku kuukauden tuon tyylisellä treenata ja sitten kun oppii liikkeet niin testaa vaikka sitä kolmijakoista... - Mies1985
aloittaja kirjoitti:
Hei, kiitoksia vastauksista kaikille ensinnäkin. Aattelin et jätän tosta joitain liikkeitä poies, mut jäi mietityttää et jos siirrän nuo perusliikkeet alkuun tolla tavalla kun nimim. kuntoilija potari ehdotti, niin ohjelmasta tulisi siis seuraavanlainen:
1. Leuanvedot 3 x max
2. Pystypunnerrus 2x12
3. Jalkakyykky tangolla 3x15
4. Askelkyykky 3x15
5. Hyvää huomenta-liike 3x12-15
6. Kulmasoutu 2x12
7. Penkkipunnerrus 2x12
8. Vipunostot sivuille 2x12 jne...
Mitä eroa sillä on että ovatko nuo kyykyt alussa vai tuossa välissä (vai voiko ne olla peräti lopussa)? Tuossa lähtis pari supersarjaa poies, jos ton pystypunnerruksen laittaa alkuun. Myönnän kyllä että en minä näistä hommista ymmärrä mitään, niin voitteko kertoa miksi esimerkiksi pystypunnerrus tulisi tehdä alussa? Onko tässä takana että saadaan nostettua enemmän rautaa tällä tavoin vai jokin muu? Onko tuo jalkatreeni tuossa välissä ihan ok? Taian tehä niin kokeilen jonku kuukauden tuon tyylisellä treenata ja sitten kun oppii liikkeet niin testaa vaikka sitä kolmijakoista...Nuo liikkeiden järjestysjutut ovat aika spesiaalihommaa että tee vain oman mieltymyksesi mukaan. Pääasia on että liikkeet tulee tehtyä. Pidät sen pituisia taukoja kuin tarvitset. Ei voi toisen puolesta päättää missä järjestyksessä ne liikkeet tekee. Sen oppii kokeilun kautta.
Jos siellä salilla on semmoinen kuin GHM (glute-ham raise)-laite tai vasta (googlettele lisää tietoa täsä hommasta) niin suosittelen käyttämään sitä alaselkätreeniä varten, samalla myös takareidet saa treeniä. Sillä lailla saat rasitettua alaselkää tehokkaasti ja turvallisesti ilman maastevetoon liittyviä riskejä.
-
Voisit vielä lisäksi tehdä takareisille koukistuksia laitteessa sillä kyykyllä takareidet ja alaselkä ei kehity paljon minnekkään.
Pakarat ja etureidet kyllä. - Mies1985
Mies1985 kirjoitti:
Nuo liikkeiden järjestysjutut ovat aika spesiaalihommaa että tee vain oman mieltymyksesi mukaan. Pääasia on että liikkeet tulee tehtyä. Pidät sen pituisia taukoja kuin tarvitset. Ei voi toisen puolesta päättää missä järjestyksessä ne liikkeet tekee. Sen oppii kokeilun kautta.
Jos siellä salilla on semmoinen kuin GHM (glute-ham raise)-laite tai vasta (googlettele lisää tietoa täsä hommasta) niin suosittelen käyttämään sitä alaselkätreeniä varten, samalla myös takareidet saa treeniä. Sillä lailla saat rasitettua alaselkää tehokkaasti ja turvallisesti ilman maastevetoon liittyviä riskejä.
-
Voisit vielä lisäksi tehdä takareisille koukistuksia laitteessa sillä kyykyllä takareidet ja alaselkä ei kehity paljon minnekkään.
Pakarat ja etureidet kyllä.Siis toki tuo 'hyvää huomenta' ottaa alaselkään ja takareisiin mutta jos voi tehdä tuota selänojennusliikettä mistä puhuin niin kannattaa tehdä. Se on terapeuttinen ja riskitön liike samoilla hyödyillä.
'Hyvää huomenta' kuuluu korkean loukkaantumisriskin liikkeisiin kuten maastaveto.
- keijojsjf
arskan g6 se on todella hyvä 1-jakoinen-ohjelma, itsellä on tästä hyviä kokemuksia, silloin joskus kun aloitin olin aivan ruipelo penkkipunnerruksen aloitin noin.20kg painoilla ja sen 3kk jälkeen tein noin 35-40 kilolla joten tuotti hyvin tulosta, vaikka en muuttanut lähes yhtään ruokavaliota(söin tosin normaalistikin aika hyvin mutta kuitenkin) ja kaikissa muissakin liikkeissä nousi painomäärät paljon, tämä reeni on kestoltaan noin tunnin verran eli aikaakaan ei vie liikaa ja on juuri niitä perusliikkeitä mitä alkaja tarvitsee.
1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.
2. Penkkipunnerrus
kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.
3. Leuanveto leveällä otteella
3 x max.
4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.
5. Hauiskääntö tangolla
3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
(löytyy myös pakkotoistolta)'
rankkahan tuo on mutta tulostakin se antaa ja muista että et saa tehdä peräkkäisinä päivinä ja lämmittele- Tyhmäkö oot?
Mä en ymmärrä, miksi tota arskan g6 ohjelmaa jaksetaan edelleen mainostaa jotenkin hyvänä. Se on kehonrakennukseen ihan paska! 20 vuotta vanha ei ole enää tänä päivänä hyvä.
Se, että saa penkkipunnerrukseen painoja lisää, ei kerro siitä, onko ohjelma kokonaisvaltaisesti hyvä.
Tuosta puuttuu kokonaan esim. liikkeet takareisille, alaselälle, pohkeille ja oma liike ojentajille.
Jos joku tuota suosittelee, on oltava vähintään tyhmä
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
- 1006374
Nikkalassa vauhdilla nokka kohti taivasta
Mitähän Darwin sanoisi näistä 4 suomalaisesta, jotka kävivät Haparandan puolella näyttämässä, kuinka Suomi auto kulkee t303813törniöläiset kaaharit haaparannassa
isäpapan autolla kaahatta 270 km/h metsään https://www.lapinkansa.fi/nsd-kaksi-suomalaista-kuoli-kolarissa-haaparannall/283190Sitä saa mitä tilaa Perussuomalaiset!
https://yle.fi/a/74-20160212 SDP:n kannatus se vain nousee ja Keskusta on kolmantena. Kokoomus saanut pienen osan persu3701726- 331398
- 271330
Eelin, 20, itsemurhakirje - Suomalaisen terveydenhuollon virhe maksoi nuoren elämän
Yksikin mielenterveysongelmien takia menetetty nuori on liikaa. Masennusta sairastava Eeli Syrjälä, 20, ehti asua ensi46969Anteeksi kulta
En oo jaksanut pahemmin kirjoitella, kun oo ollut tosi väsynyt. Mut ikävä on mieletön ja haluisin kuiskata korvaasi, hyv11956Perttu Sirviö laukoo täydestä tuutista - Farmi Suomi -kisaajista kovaa tekstiä "Pari mätää munaa..."
Ohhoh, Farmilla tunteet alkaa käydä kuumana, kun julkkiksia tippuu jaksosta toiseen! Varo sisältöpaljastuksia: https:11880- 42869