Joka toinen päivä kuntosalia rinta-olkapäät-ojentajat, reidet-pohkeet-vatsat, selkä-epäkkäät-hauis-kyynärvarret 3-jakoisella ohjelmalla n. 40-60 minuuttia kerrallaan alku- ja loppulämmittelyineen ja venyttelyineen.
Joka toinen päivä ennen aamupalaa 30-50 minuutin aerobinen tyhjällä vatsalla. Koska yön jäljiltä kehon glykogeenivarastot ovat tyhjät, poltetaan treenissä kehon rasvaa energialähteenä.
6-7 ateriaa päivässä:
Aamupala, aamupäivän välipala, lounas, iltapäivän välipala, päivällinen, treenipalkkari ja iltapala.
20-30 grammaa proteiinia joka aterialla mm. maitorahkaa, raejuustoa, kananmunaa, broilerin rintaa (naturel), kirjolohta, seitä, tonnikalanpaloja (vedessä), naudan paistijauhelihaa (alle 10%), palkokasveja ym. Noin 30% päivittäisestä energiatarpeesta.
Hiilihydraatit täysjyväviljasta: Täysjyväriisi, täysjyväpasta, täysjyväcouscous, täysjyväleipä, täysjyväpuurohiutaleet (neljän viljan ja kaura), vehnänalkiot. Yleensä kaikki viljavalmisteet 100% täysjyväisinä. Kohtuulliset annoskoot ja noin 50% päivittäisestä energiatarpeesta.
Rasvat vain hyvistä lähteistä: mm. kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy, omega-3 kalaöljy & kala, Kananmunan keltuainen (lesitiinilähde), soijalesitiini, mantelit ja pähkinät (saksanpähkinät). Ei pöytälevitteitä leivälle tai ruuanlaittoon vaan oliiviöljyä. Noin 20% päivittäisestä energiatarpeesta.
Paljon kasviksia:
Höyrytettyinä mm. perunan sijaan kukka-, parsa- ja ruusukaalia, porkkanaa, herneitä ja papuja. Muutaman perunan voi ottaa aterialla, mutta mieluiten kuoripäällisinä uuniperunoina rosamunda (esim. pastan, riisin sijaan).
Raakasalaatteina mm. salaatinlehtiä, pinaattia, basilikaa ym. tuoreyrttejä, tomaattia, kurkkua, paprikoita, sipulisilppua (kelta- ja punasipuli ym.) jne.
Raakaraasteina esim. porkkana, kerä- ja punakaali ryyditettyinä omenalla, sitrushedelmillä jne.
Paljon marjoja maitorahkan ym. mukana päivittäin.
Omenaa, ananasta(tuoreena) ja sitrushedelmiä päivittäin, lisäksi rypäleitä ja luumuja ym. tuoreina usein.
2-3 valkosipulinkynttä raakana viipaloitunaa päivittäin, 3-6 kupillista vihreää teetä ilman maitoa. Tomaattipyreestä tai paseeratusta tomaatista tehdyt kastikkeet (hyviä lykopeenilähteitä).
Paljon raikasta kraanavettä ja rasvatonta maitoa juomana.
Palautusjuomana heti treenin jälkeen käytän hyvälaatuista heraisolaattia.
eightpack ensi kesäksi
Lähtee
2
107
Vastaukset
- ...mies
Laskehan ne kalorit sitten. Se on ihan sama mitä syöt jos ei tule kalorivajetta. Muuten tuo kuulostaa ihan hyvältä suunnitelmalta.
Toivotaan, että 8-pack näkyy ensi kesänä! =) - Täältä..
Joo ensin kunnon ravintopitoisia ruoka-aineita syöden ja kovaa treenaten, loppupuolella sitten dieetti samoilla ruuilla, proteiinia korostaen, hiilareita vähentäen ja kalorit noin 250-500 kcal miinuksella päivittäin.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Kenellä oli ryppyinen paita, josta Halla-aho mielensä pahoitti?
Ei ollut Keskisarja, jonka paita vain repsotti housujen päällä puolittain. Muistatteko tapausta?403011Miksi Halla-aho on niin hyvin menestynyt - mutta punavihreä ei?
Hyvin näkee kuinka punavihreää ottaa pahasti päähän kun Virta on taas töppäillyt pahasti. Ja kun punavihreä ei pärjää, n352238Ruoan arvonlisävero menee käytännössä tukijussille
Ilman juomia elintarvikkeiden myynti vuonna 2025 oli reilut 15 miljardia euroa. Tuolla tasolla arvonlisävero pyörii pari482149Vihreät REPEÄMÄSSÄ oijoijoi....Virran sekoilut on liikaa
Jo ennestään vihreiden kannatus on suossa vaikka puolue istuu oppositiossa, nyt tuli Virran temppu kun häipyi tuosta vaa802019Ruotsissa uusi vakava ongelma: Vanhusten seksuaalinen hyväksikäyttö
palvelutaloissa ja kotihoidossa. Tämäkin on ihan puhtaasti väärän maahanmuuton vaikutusta, sillä tekijät ovat kaikki keh541737Poliisi tutkii keskiviikkoiltana Kiuruveden keskustassa tapahtunutta väkivallantekoa.
Itä-Suomen poliisi tutkii Kiuruveden keskustassa keskiviikkoiltana tapahtunutta epäiltyä väkivallantekoa. Tapaus on herä161472Työeläkkeiden maksaminen lopetettava ASAP.
"Vanhimmat sukupolvet ovat saaneet vastinetta eläkemaksuilleen moninkertaisesti nykyisiin ja tuleviin sukupolviin verr571469Mika Poutala salasi osallistumisensa Erikoisjoukkoihin
Poutala ryhtyi ministeriksi 13.6.2025 ja 5.8.2025 ilmoitettiin hänen olevan seuraavalla Erikoisjoukot-kaudella. http451279Siis HYI OLKOON! Ihmiset, eikö enää ole mitään rajaa?
https://www.iltalehti.fi/viihdeuutiset/a/4142eeb2-a589-4109-a5d0-e8f341df585c "Susanna Penttilän seksibussi kauhistutta1221198Puuma Martina iski nuoren miehen
Martina ja Hajji Muhis oikealta nimeltään Muhammad Abdilrasoon hempeilivät Tallinnassa. Hajji 28 vuotias ja Martina pian160935