Eli siis oon 15-vuotias poika ja oon luonnostani laiha. Yleiskuntoni on ihan ok ja kayn kaks kertaa n.45 min. Lenkil. Miten saisin kasvatettuani lihasmassaa syksyksi? Mita muutoksia ruokavalioon ja mita kuntoilua kannattaisi harrastaa? Kuntosalia ei ole lahettyvilla, joten miten kotona pystyis treenaa? Ja nyt mieluust vaa ASIALLISII komenttei kiitos, ei mitaa trolleja. (a:sta puuttuu pisteet, ku puhelin ei tunne niit)
Lihaksia syksyyn mennessa!
Neuvojaa
8170
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 8
Vanhimmat
alat tekeen kotona niitä liikkeitä mitä pystyt siellä tekeen(punnerrukset,vatsalihakset, selät...) ja huolehdi että syöt monipuolisesti.
Alotat pienistä sarjoista ja sitte mitä paremmin kestät ni lisää sarjoja mut ei kuitenkaan liikaa. Tosisaan syöminen on vaikeinta kun haluaa lisätä lihas massaa ja itese johonki tuhon ikään join proteiini pirtelöitä. (P.S muista pitää tarpeeks lepo päiviä jos treenaat liikaa ni tuut vain entistä laihemmaks)
www.pakkotoisto.com
Suosittelen aloittamaan uimisen, sillä se on kokonaisvaltaista. Myös pyöräilyä on hyvä harrastaa, jos haluaa jalkalihaksia. Olen tyttö ja pari vuotta nuorempi, ja olen harrastanut kyseistä lajia pari kuukautta ja tulokset näkyvät hyvin. :-). Proteiinipitoisia ruokia esim. Maitorahkaa kannattaa syödä.
Treenaa kyykkyä, yritä päästä tilanteeseen, jossa saat pistoolikyykkyjä, eli treenaa, jotta saavutat sen, hyvä liike.
Sitten bulgarialaisia kyykkyjä.
Vatsoille et tarvitse muuta, kuin lankkua ja vacuum-liikkeen.
Sitten teet leukoja punnerruksia.
Todennäköisesti aiot olla treenaamatta jalkoja, mutta silloin kärsii lihaskasvu kaikkialle, etenkin kun sulla ei ole isoja painoja, joila treenata yläkroppaa.
Tärkein on safka, luota muhun. Kokemuksella kerron, et saa YHTÄÄN lihasta, jos et syö selvästi yli kulutuksen.
Tässä siis koottuna ensiksi treeniohjelma:
A:
Pistoolikyykky 10,8,7
Leuat 3x MAX
Punnerrukset* 10,8,8
Lankku 3x MAX
Vacuum 12sec, 5sec tauko, 12sec, 5sec tauko, 12sec
B:
Bulgarialaiset 15,12,12
Leuat 3x MAX
Normaalit punnerrukset 25,25,25
Lankku 3x MAX
Vacuum samaan tapaan
Jaoittelu esim näin; A- maanantai, B- keskiviikko, A- perjantai, B- maanantai, A- keskiviikko, B- perjantai
*punnerrukset= teet sillä tavalla, että otat normaalin asennon, mutta toinen käsi on vain tasapainoa varten, eli toisella työnnät.
Ruokavalio on helppo tehdä tällä tavalla:
Ostat vaan perunamuusia, punaista maitoa, ja rasvatonta ja maustamatonta maitorahkaa.
Joka aterialla vedät perunamuusia niin paljon kuin jaksat, jonka huuhdot alas 0,5-1litralla maitoa. Sitten sulatat ruokaa 10min, jonka jälkeen syöt rahkan.
Tälläisiä aterioita vähintään 4.
Kuulostaa tosi tehokkaalt ja hyvält, mut kun en tiiä noit termei esim. bulgarialaiset kyykyt, pistoolikyykky, lankku ja vacuum. Niin että jos nuo vielä selitätte, ja sit onks noi numerot niitten peräs, et kuinka monta kertaa ne tehhää peräkkäin, vai...? Kuulostaa varmaan tyhmält mutku ikinä oo tollasiin termeihin törmänny
En nyt jaksa selitää, mutta googlesta löydät. Peruspiirteittäin kuitenkin:
Bulgarialaiset: Takajalka penkillä. etujalalla tehdään kyykkyä
Pistoolikyykky: Yhden jalan kyykky, toinen jalka suorana edessä.
Lankku: Kyynärpäiden ja varpaiden varassa, kroppa suorana.
Vacuum: Puhallat ilmat pois, jonka jälkeen vedät VATSALIHAKSILLA napaa niin syvälle kuin pystyt. Eli et vedä napa sisään vetämällä ilmaa keuhkoihin, vaan vatsalihaksilla.
noei tarvitse tehdä mitään aikataulutuksia ja jne, itse vedin vaan vanhalla painolla nostelin ulkona että oma raja menee, sitten syön jotain proteiinipitoista syötävää (katso proteiinit tuotepakkauksista esim: proteiinia 19g, ei tarvi tehdä ruokalajeja kokonaan proteiinista ja semmosta, rahkapurkki päivässä on hyvä) sitten vaan lepään ja huomenna uudestaan ja samaa rataa, ei mennyt kuin 2vko ja alkoi jo tulla leveä ylävartalo painonnostolla. Jos ei ole tottunut nostelemaan ja paikat kipeenä, lepoa että paikat on kunnossa, sitten treenaamaan, jos taas kipee, lepoa ja samaa rataa. ei ole enää mulla kipeet paikat jos teen jotain raskasta liikkeitä. Proteiinit ovat lihaksen massan a ja o!!