Juoksin cooperin, tulokseni oli 2300. Onko se täysin kehno? Milläs tavalla tästä eteenpäin harjoittelen, jotta sen tuloksen saisin ainakin 2600:aan?
Kertokaa hyviä harjoitteluvinkkejä, jotta saan nostettua tuloksia, kiitokset.
Kertokaa hyviä harjoitteluvinkkejä, jotta saan nostettua tuloksia, kiitokset.
Vastaukset 7
Vanhimmat
Riippuu siitä mikä on ikäsi? Juoksijaksi ei tule muuten kuin juokemalla. Miten paljon olet harjoitellut ja kuinka usein juokset. Kolme kertaa viikossa saa jo ihmeitä aikaan. Jos harjottelet pelkästään coopperia vasrten niin aloita juoksemalla n.2-3 km lenkkejä. Välillä juokse lyhyempiä matkoja kovemmin ja vielä lyhyempiä tosi kovasti niin että puuskuttaa kunnolla ja välillä hitaampia ja pidempiä lenkkejä. Pääasia että juokset ja monipuolisesti. Älä innostu kuitenkaan liikaa että saa jalkoja kipeiksi.
Ilmeisesti edellinen vastaaja ei hirveästi cooper-testin tuloksen parantamisesta tiedä. Noin lyhyillä lenkeillä ei ole varmasti tarpeeksi tehokasta vaikutusta aloittelijalle.
Kerrataanpa ensin mitä cooper-testi mittaa. Vastaus on hapenottokyvyn maksimia tai tarkkaanottaen sen approksimaatiota. Mitä parempi hapenottokyky (hlön painokiloa kohden), sitä pidemmälle on 12 minuutin aikana mahdollista ehtiä - olettaen että juoksutekniikka on vähintään kohtalainen.
Hapenottokyky paranee parhaiten treenaamattomalla henkilöllä kun aloitetaan rauhallisesti. Tämä onnistuu säännöllisellä ja vähintään puolen tunnin matalatehoisilla lenkeillä. Perusteena on se että harjoitusvaikutus on riittävä ilman että rasitetaan treenaamatonta elimistöä liikaa niin että ylirasitustila uhkaa. Terve elimistö tottuu säännölliseen liikuntaan uskomattoman nopeasti, jo muutamassa viikossa. Vasta tämän jälkeen voidaan siirtyä kovempitehoisiin mutta kuitenkin ns. maitonhapottomiin harjoituksiin. tämä tarkoittaa sitä että puhuminen on hankalaa hengästymisen takia, mutta lihaksissa ei tunnu vielä laktaatin kertymisen aiheuttamaa polttelua. Tälläinen lenkki tehdään aluksi ainoastaan kerran viikossa, ja sen kesto voisi olla esim 20-30 minuuttia.
Edellinen vastaaja kehottaa juoksemaan lyhyitä matkoja "tosi kovaa". Kuitenkin todella kovatehoisista harjoituksista on hyötyä vasta hyvin treenatulle henkilölle. Näitäkin on eri tyyppisiä. Esimerkinä todella lyhyet 200-400 m:n toistoin ns. intervallityyppisinä tehtävät harjoitukset kehittävät yleisen tietämyksen mukaan enemmän juoksutekniikkaa, kuin parantavat hapenottokykyä.
Kysyjälle suosittelen vierailua kirjastoon ja tutustumista juoksemiseen liittyvään painettuun sanaan. Kysy virkailijalta lehtiä sekä kirjoja.
Olen samaa mieltä >3000m kanssa, että on turha edes lähteä juoksemaan 2-3km lenkkejä. Itse en viitsi lähteä juoksemaan olkoon vauhti alle 3min/km tai 5min/km ja hiostuttaa vaatteet turhan takia. (kilpailut ovat eri asia)
"Juoksijaksi tullaan juoksemalla" pitää kyllä paikkaansa ja itsekin olen asian huomannut, mutta alle 50km viikoilla ei tämä lause kuitenkaan valitettavasti toteudu. 2300m on kuitenkin mielestäni aika surkea tulos. Tulosta saisi paranneltua jo siten, että totuttaa lihaksiston juoksemiseen. Aloita peruskestävyyttä harjoittavilla kevyillä lenkeillä. Muista, että kävelläkin voi jos siltä tuntuu.
"Cooperin" kertomat joko vauhtileikittelytyyppiset tai intervallityyppiset harjoitteet kuuluvat henkilöille, jotka ovat harjoitelleet aktiivisesti ja joilla on tavoitteena kilpailut. Nämä harjoitteet syövät vain olematonta peruskuntoa, jota sinun tulee juuri parantaa. Kerran viikossa juoksisin tapauksessasi jonkun tasavauhtisen rennon/reippaan lenkin esim: Verryt.3km+tv-rento 6-8km + verryt. 3-4km. Tämä harjoitus tulee suorittaa siten olet selvästi hengästynyt, mutta ei kuitenkaan liikaa, ettei harjoitus mene liian kovaksi. Seuraavana päivänä palauttava harjoitus 4-6km tosi löysästi. Tosin palauttavan voi tehdä uiden tai muuten liikkuen. Kerran tai pari viikossa pitempikestoinen kevyt lenkki, tässä tapauksessa 10-20km.
Muista, että aerobisen osuus kestävyysharjoittelussa tulee pysyä noin 80-85% tienoilla. Tasavauhtisilla reippailla nostatat sinun anaerobista kynnystäsi, kynnystä, jossa happoja alkaa muodostua enemmän kuin elimistösi maksa niitä muuttaa energiaksi. Näitä harjoitteita noin 10% ja loput nopeutta sekä muita esim. koordinaatioita ym.
Kannattaa kiinnitää juoksun helppouteen ja rentouteen huomiota eikä tv-vauhtikestävyyslenkeillä varsinkaan juosta väkisin, päätä seinään hakaten. Suna aloittaisin noin 40-50km viikossa noin pari kk ja pikku hiljaa nostaen km määriä kohti suurta tavoitettasi yli 3000m/12min. Itse en ole cooperia juossut edes armeijassa, lomien takia ;) ,mutta 10km väliaikana alusta 12min kulki 3850m. Tosin juoksen 1500m päämatkana...
Joten eipä muuta kuin lenkille.
"Suna aloittaisin noin 40-50km viikossa noin pari kk"
Siis hetkinen! Kirjoititko tosiaan että kaveri joka juoksee cooperissa 2300 m alkaisi heti treenata 40-50 km viikossa?! Eihän tuolla kunnolla jaksa juosta tuollaisia määriä. Sanoisin että aluksi 30-40 min lenkkejä kävelyä ja juoksua vuorotellen, ja tätä joka toinen tai kolmas päivä. Siitä kertyy ehkä 15 km viikossa ihan aluksi... Menee kuukausia, ehkä vuosikin lahjakkuudesta riippuen ennen kuin tavallinen keskivertotyyppi juoksee tuollaisia määriä. Mistään lahjakkaasta kilpajuoksijastahan tässä ei nyt puhuta.
Muuten viestissäsi oli paljon hyvää asiaa.
Kysyjä halusi ohjeita miten tulos paranee 2300 metristä 2600 metriin ja tuskin tuohon tarvitaan mitään 50 km viikkokilometrejä ja 10-20 km lenkkejä. Jos ei pahemmin harrasta liikuntaa niin kyllä muutaman kilometrin lenkeillä. 2300m on aika hidas vauhti joten sitä on helppo parantaa lyhyilläkin lenkeillä. Jos mennään yli 3000m niin siihen voi harjoitella jo hieman enemmän tosissaan.
Periaatteessa siihen ei tarvitse harjoitella yhtään, kyllä terve suomalainen aina jaksaa juosta 12 min yli 2600m!
lenkkii ja rappui !