Olen 15-vuotias tyttö ja viime keväänä juoksin cooperin testissä 2100 ja löin vetoa, että syksyllä menee 3000 :X Tai no en varsinaisesti lyönyt vetoa, se oli sellainen "Et varmasti muuten pysty!" "no katotaanko?" -väittely...
Ennen en ollut lenkkeillyt laisinkaan ja oli kova paikka aloittaa juokseminen, mutta sisu ei antanut periksi.
Koko kesän olen nyt käynyt lenkillä 3 kertaa viikossa (olen yrittänyt nostaa neljään kertaan viikossa, mutta aika ei yksinkertaisesti vain riitä). Olen juossut 3,5km lenkkejä, joskus kovempaa ajan kanssa, joskus vain hölköttelyä. Aluksi kuntoni oli ihan surkea, penikat kipeytyivät revittelyjeni takia ja joka lenkin jälkeen olin ihan piipussa (typerä tapa aloittaa, tiedän).
Eli nyt olen päässyt sellaiseen kuntoon, että cooperi tuloksesta voisi odottaa sellaista reilua 2500m, miten harjoittelisin tästä eteenpäin? Aika ei tahdo riittää ja koulu pukkaa päälle. Eihän sitä heti koulun alettua tietysti juosta, mutta ei siihen siltikään montaa viikkoa ole. Tahtoisin siis kokeneilta, asiasta tietäviltä kunnonkohotus ja hapenottokyvyn parantamisvinkkejä. Aluksi en osannut lainkaan kunnollista hengitys- tai askellustyyliä, mutta ovat ne nyt pikku hiljaa tässä parantuneet. Asiallisia vinkkejä kaikkeen asiaan liittyvään otetaan mielellään vastaan, kiitos.
Cooperin parannus
12
2385
Vastaukset
- Nylkky
Juokse paljon kevyttä. Parikertaa viikossa hieman kovempi, jotta hapenotto parantuu. Parannat tulostasi jo sillä että lihaksesi tottuvat juoksemiseen. Nosta kilometrimääriäsi hieman, mutta älä juokse päällystetyillä teillä -- penikkasi pahentuvat vain...
- juoksijatyttö
Olen juuri juossut vaihtelevasti, välillä kovempia lenkkejä ja ottanut aikaa, välillä rentoa, hidastempoista hölkyttelyä. Lihakset ovat jo juoksemiseen tottuneet. En ehkä osannut tuoda itseäni tarpeeksi selkeästi ilmi, mutta olen siis koko kesän juossut ja aluksi tietysti penikat ja lihakset kipeinä, koska en osannut/ajatellut että aluksi aloitetaan hitaasti parantamaan kuntoa, juoksin vain. Nyt penikat on ihan kunnossa, kipeytyminen johtuit vain äkillisestä juoksun aloittamisesta (luulen), koska en ollut aikaisemmin lenkkeillyt.
Kilometrejä ei minulla oikein ole mahdollisuutta lisätä, enkä oikein usko että se auttaisi näin lyhyellä matkalla, olenko väärässä? Jos olen, niin minkä pituiset lenkit olisivat sopivia? Kunto ei millekkään monen kilometrin lenkille edes riitä, en ainakaan uskoisi. Riippuu tietysti vauhdista.
Olen juossut aika kovilla hiekkateillä, eikä ole mahdollisuutta muunlaiseen alustaan. - Kaveri
juoksijatyttö kirjoitti:
Olen juuri juossut vaihtelevasti, välillä kovempia lenkkejä ja ottanut aikaa, välillä rentoa, hidastempoista hölkyttelyä. Lihakset ovat jo juoksemiseen tottuneet. En ehkä osannut tuoda itseäni tarpeeksi selkeästi ilmi, mutta olen siis koko kesän juossut ja aluksi tietysti penikat ja lihakset kipeinä, koska en osannut/ajatellut että aluksi aloitetaan hitaasti parantamaan kuntoa, juoksin vain. Nyt penikat on ihan kunnossa, kipeytyminen johtuit vain äkillisestä juoksun aloittamisesta (luulen), koska en ollut aikaisemmin lenkkeillyt.
Kilometrejä ei minulla oikein ole mahdollisuutta lisätä, enkä oikein usko että se auttaisi näin lyhyellä matkalla, olenko väärässä? Jos olen, niin minkä pituiset lenkit olisivat sopivia? Kunto ei millekkään monen kilometrin lenkille edes riitä, en ainakaan uskoisi. Riippuu tietysti vauhdista.
Olen juossut aika kovilla hiekkateillä, eikä ole mahdollisuutta muunlaiseen alustaan.Mulla oli kaverina joskus lukiossa tyttö, joka oli tosissaan harrastanut kestävyysjuoksua (3000 ja maantiejuoksuja) koko ikänsä. Hän juoksi Cooperissa 3100. Itse olin pikajuoksija
Luulen että sinulle tuo 3000 on tavoittamaton tänä syksynä. Olet kuitenkin saanut jo valtavan edistymisen Cooperin tulokseesi yhden kesän harjoittelulla eli noin 20%. Kirjallisuudessa mainitaan, että kasvuikäisenä voi korottaa hapenottokykyään maksimissaan 25% vuodessa, sitten vanhempana vain 10%. Cooperhan mittaa nimenomaan hapenottokykyä lihaksistoon, pienemmissä määrin se mittaa juoksutekniikkaa.
Eli jatka hienoa harjoitteluasi, parin vuoden päästä se 3000 voi mennä rikkikin, mikä olisi mieletön tulos naiselle. Jos haluat maksimoida tämän vuoden tuloksen, kokeile jompaa kumpaa vinkkiä:
1. Juokse 400 metrin vetoja 1:36 aikaan (vastaa 3000 cooper vauhtia), palauta 3 minuuttia tai että pulssi laskee 120 paikkeille. Juokse 5-10 vetoa.
2. Juokse Cooper kerran viikossa niinpaljon kuin lähtee. Valtavan tehokas hapenottoharjoitus.
Muista hölkötellä noiden jälkeen pari kilometriä ihan hiljaa, niin että maitohapot palavat pois. Venyttele!
Onnea harjoitteluun! - juoksijatyttö
Kaveri kirjoitti:
Mulla oli kaverina joskus lukiossa tyttö, joka oli tosissaan harrastanut kestävyysjuoksua (3000 ja maantiejuoksuja) koko ikänsä. Hän juoksi Cooperissa 3100. Itse olin pikajuoksija
Luulen että sinulle tuo 3000 on tavoittamaton tänä syksynä. Olet kuitenkin saanut jo valtavan edistymisen Cooperin tulokseesi yhden kesän harjoittelulla eli noin 20%. Kirjallisuudessa mainitaan, että kasvuikäisenä voi korottaa hapenottokykyään maksimissaan 25% vuodessa, sitten vanhempana vain 10%. Cooperhan mittaa nimenomaan hapenottokykyä lihaksistoon, pienemmissä määrin se mittaa juoksutekniikkaa.
Eli jatka hienoa harjoitteluasi, parin vuoden päästä se 3000 voi mennä rikkikin, mikä olisi mieletön tulos naiselle. Jos haluat maksimoida tämän vuoden tuloksen, kokeile jompaa kumpaa vinkkiä:
1. Juokse 400 metrin vetoja 1:36 aikaan (vastaa 3000 cooper vauhtia), palauta 3 minuuttia tai että pulssi laskee 120 paikkeille. Juokse 5-10 vetoa.
2. Juokse Cooper kerran viikossa niinpaljon kuin lähtee. Valtavan tehokas hapenottoharjoitus.
Muista hölkötellä noiden jälkeen pari kilometriä ihan hiljaa, niin että maitohapot palavat pois. Venyttele!
Onnea harjoitteluun!Tiesin jo valmiiksi, että tavoite oli aikamoinen, ehkä tavoittamatonkin. Halusin silti yrittää. Tämä nyt oli tämän syksyn tavoite ja katsotaan miten menee. Pakko löytää uusi (realistisempi?) tavoite syksyn jälkeen, nyt vielä treenailen cooperia varten :) Muuten saattaa olla, että lysähdän takaisin sohvalle ja jätän koko homman. Olen aina ollut sitä mieltä, etten ole "juoksija-tyyppiä", en ole nauttinut mitenkään juoksemisesta. Nyt olen pikku hiljaa päässyt oikeisiin fiiliksiin ja sinne lenkille oikeasti HALUAA lähteä. Saa olla yksin, ajatella asioita, purkaa energiaa/agressioita ja lenkin jälkeen on mukava olo.
Kiitos hyvistä vinkeistä, kokeilen niitä varmasti. - Kestävyysj.
juoksijatyttö kirjoitti:
Tiesin jo valmiiksi, että tavoite oli aikamoinen, ehkä tavoittamatonkin. Halusin silti yrittää. Tämä nyt oli tämän syksyn tavoite ja katsotaan miten menee. Pakko löytää uusi (realistisempi?) tavoite syksyn jälkeen, nyt vielä treenailen cooperia varten :) Muuten saattaa olla, että lysähdän takaisin sohvalle ja jätän koko homman. Olen aina ollut sitä mieltä, etten ole "juoksija-tyyppiä", en ole nauttinut mitenkään juoksemisesta. Nyt olen pikku hiljaa päässyt oikeisiin fiiliksiin ja sinne lenkille oikeasti HALUAA lähteä. Saa olla yksin, ajatella asioita, purkaa energiaa/agressioita ja lenkin jälkeen on mukava olo.
Kiitos hyvistä vinkeistä, kokeilen niitä varmasti.Elikkä, en suosittele mitään joka viikko 12min täysillä ohjelmia... Ne syövät vain pohjiasi sekä motivaatiota jatkaa. Harvat kilpaurheilijatkaan juoksevat viikottain täysiä 12min kisoja!!! joku rento/reipas vauhtikestävyys lenkki (noin 4-6km) nostaa hapenottoasi huomattavasti paremmin, sillä juostessasi anaerobisella kynnysvauhdilla nostat pikkuhiljaa tätä kynnystä ylöspäin ja tällöin kuntosi kohoaa. Eli kykenet juoksemaan saman matkan vauhdikkaammin ilman suurta happokuormitusta. Lyhyet intervallit ovat aktiivi juoksijoille, joiden perusta ja pohja ovat kunnossa. Sinuna rakentaisin kevyiden lenkkien kautta perustaa, jonka jälkeen voidaan harjoitella kovempaa myös vetoja ottaen. Tällöin elimistö ottaa harjoituksen myös vastaan paremmin kun on pohjaa, jonka päälle voi rakentaa.
Kilpajuoksijatkin juoksevat harjoitusohjelmissan vähintään 75% aerobista juoksua, joka on kevyen tasolla. Itse juoksen noin 80-85% kevyttä ja noin 10-15% vauhtikestävyyttä. Myös nopeutta juoksun taloudellisuuden ja rentouden hakemiseksi juoksen noin 5% verran. Viikottaiset kilometrit pyörivät noin 70-130km paikkeilla. Joten kevyen kautta tavoitteisiin...!
esim ohjelma:
Ma kevyt 4-6km tai lepo
ti vr 2km vk rento/reipas 4-6km vr 2km
ke palauttava 4km tai lepo
to kevyt 4-8km loppuun 4-6kpl 100m kiihdytyksiä
pe kevyt 6km
La rento 6-8km (rennosti kovaa,sopivasti hengästyen)
su kevyt pitkä 8-10km
yht: 32 - 52km
Eiköhän tuolla pääsekin jo alkuun... - Kaveri
Kestävyysj. kirjoitti:
Elikkä, en suosittele mitään joka viikko 12min täysillä ohjelmia... Ne syövät vain pohjiasi sekä motivaatiota jatkaa. Harvat kilpaurheilijatkaan juoksevat viikottain täysiä 12min kisoja!!! joku rento/reipas vauhtikestävyys lenkki (noin 4-6km) nostaa hapenottoasi huomattavasti paremmin, sillä juostessasi anaerobisella kynnysvauhdilla nostat pikkuhiljaa tätä kynnystä ylöspäin ja tällöin kuntosi kohoaa. Eli kykenet juoksemaan saman matkan vauhdikkaammin ilman suurta happokuormitusta. Lyhyet intervallit ovat aktiivi juoksijoille, joiden perusta ja pohja ovat kunnossa. Sinuna rakentaisin kevyiden lenkkien kautta perustaa, jonka jälkeen voidaan harjoitella kovempaa myös vetoja ottaen. Tällöin elimistö ottaa harjoituksen myös vastaan paremmin kun on pohjaa, jonka päälle voi rakentaa.
Kilpajuoksijatkin juoksevat harjoitusohjelmissan vähintään 75% aerobista juoksua, joka on kevyen tasolla. Itse juoksen noin 80-85% kevyttä ja noin 10-15% vauhtikestävyyttä. Myös nopeutta juoksun taloudellisuuden ja rentouden hakemiseksi juoksen noin 5% verran. Viikottaiset kilometrit pyörivät noin 70-130km paikkeilla. Joten kevyen kautta tavoitteisiin...!
esim ohjelma:
Ma kevyt 4-6km tai lepo
ti vr 2km vk rento/reipas 4-6km vr 2km
ke palauttava 4km tai lepo
to kevyt 4-8km loppuun 4-6kpl 100m kiihdytyksiä
pe kevyt 6km
La rento 6-8km (rennosti kovaa,sopivasti hengästyen)
su kevyt pitkä 8-10km
yht: 32 - 52km
Eiköhän tuolla pääsekin jo alkuun...Koulut ovat alkaneet ja siihen Cooperiin on luultavasti 1-3 viikkoa aikaa. Nuo yksi kova treeni viikossa auttaa kummasti jalkojen maitohappokäsittelykykyyn lyhyellä tähtäimellä, kunhan palauttelee riittävästi sen jälkeen. Ei se vaadi kuin 1-2 juoksua, niin paikat on niin auki, että päästään oikeasti tykittämään sillä, mitä keuhkot antaa periksi.
Muuten maitohappojen aiheuttama väsymys jaloissa rajoittaa, eikä se, mitä jaksaa hengittää.
Antamasi ohjelma on erittäin hyvä jatko sitten Cooperin jälkeen. Hitaasti määriä tai tehoja lisäämällä (ei samoina viikkoina) saadaan sitten kehitystä aikaan pidemmälläkin aikavälillä. - juoksijatyttö
Kestävyysj. kirjoitti:
Elikkä, en suosittele mitään joka viikko 12min täysillä ohjelmia... Ne syövät vain pohjiasi sekä motivaatiota jatkaa. Harvat kilpaurheilijatkaan juoksevat viikottain täysiä 12min kisoja!!! joku rento/reipas vauhtikestävyys lenkki (noin 4-6km) nostaa hapenottoasi huomattavasti paremmin, sillä juostessasi anaerobisella kynnysvauhdilla nostat pikkuhiljaa tätä kynnystä ylöspäin ja tällöin kuntosi kohoaa. Eli kykenet juoksemaan saman matkan vauhdikkaammin ilman suurta happokuormitusta. Lyhyet intervallit ovat aktiivi juoksijoille, joiden perusta ja pohja ovat kunnossa. Sinuna rakentaisin kevyiden lenkkien kautta perustaa, jonka jälkeen voidaan harjoitella kovempaa myös vetoja ottaen. Tällöin elimistö ottaa harjoituksen myös vastaan paremmin kun on pohjaa, jonka päälle voi rakentaa.
Kilpajuoksijatkin juoksevat harjoitusohjelmissan vähintään 75% aerobista juoksua, joka on kevyen tasolla. Itse juoksen noin 80-85% kevyttä ja noin 10-15% vauhtikestävyyttä. Myös nopeutta juoksun taloudellisuuden ja rentouden hakemiseksi juoksen noin 5% verran. Viikottaiset kilometrit pyörivät noin 70-130km paikkeilla. Joten kevyen kautta tavoitteisiin...!
esim ohjelma:
Ma kevyt 4-6km tai lepo
ti vr 2km vk rento/reipas 4-6km vr 2km
ke palauttava 4km tai lepo
to kevyt 4-8km loppuun 4-6kpl 100m kiihdytyksiä
pe kevyt 6km
La rento 6-8km (rennosti kovaa,sopivasti hengästyen)
su kevyt pitkä 8-10km
yht: 32 - 52km
Eiköhän tuolla pääsekin jo alkuun...En tiedä, mutta minusta tuollaiset matkat kuulostavat hurjilta, minä juoksemassa kymmentä kilometriä?! No täytyy miettiä uudestaan cooperin jälkeen, jos jatkan juoksemista niin täytyy toki niitä lenkkejä pikku hiljaa kasvattaa.
Motivaatio olisi kyllä jo lähtenyt, jos olisi lähteäkseen, olen juoksemista aloittaessani kaikki typerimmät virheet jo tehnyt. Seuraavan kerran motivaatio-pulaa ilmestyy luultavimmin talvella, kun aika ei veny mihinkään suuntaan ja joutuu pimeässä liukastelemaan, jos mielii jonkinlaiselle lenkille edes.
Kiitos vastauksesta, pistetään korvan taakse. - ex-juoksijatyttö
juoksijatyttö kirjoitti:
En tiedä, mutta minusta tuollaiset matkat kuulostavat hurjilta, minä juoksemassa kymmentä kilometriä?! No täytyy miettiä uudestaan cooperin jälkeen, jos jatkan juoksemista niin täytyy toki niitä lenkkejä pikku hiljaa kasvattaa.
Motivaatio olisi kyllä jo lähtenyt, jos olisi lähteäkseen, olen juoksemista aloittaessani kaikki typerimmät virheet jo tehnyt. Seuraavan kerran motivaatio-pulaa ilmestyy luultavimmin talvella, kun aika ei veny mihinkään suuntaan ja joutuu pimeässä liukastelemaan, jos mielii jonkinlaiselle lenkille edes.
Kiitos vastauksesta, pistetään korvan taakse.Ja vielä tähän... Jos hiihto vaan yhtään kiinnostaa niin voisit kokeilla sitä talvella. Korvata jonkun lenkin sillä. Juoksija voi harrastaa välillä muitakin lajeja.
Itse aikoinani juoksin ja hiihdin. (Tai vieläkin kyllä, mutta en niin aktiivisesti ja on tullut muita lajeja tilalle).
Ja kenkiin voi laitattaa "nastat" tai laittaa sellaiset kenkiin väliaikaisesti kiinnitettävät.
- timppa
no ensinnäkin sinu pitää järjestää aikaa sille että reenaat jonkin verran. 1000m vedoilla kehittää nopeasti hapenottokykyä ja perushapenottoa 6-10km lenkit. sanoisin että sinunkannattaa harjoitella 4-5 kertaa viikkon. 3 kilometrin lenkit ei valitettavasti riitä. itse olen kilpa-urheilja niin tiiä mitä se vaati. ottele yhetyttä niin voin neuvoa lisää sitten mailin kautta!
- juoksijatyttö
...onkin sitten vaikeampi juttu. Aina kun minulla on aikaa yritän potkia itseäni persuksille, että mars lenkille siitä ja useimmiten menenkin. Mutta koulu ja hevoset vievät ajastani niin suuren osan, että jos haluan juosta, niin se onnistuu joko viikonloppuisin tai iltaisin 8 jälkeen. Useimmiten olen silloin jo valmiiksi väsynyt ja aamulla pitäisi herätä puoli seitsemältä, jos kahdeksan aamu, niin vielä aikaisemmin. Jossain vaiheessa pitäisi myös tehdä läksyt ja lukea kokeisiin jne.
Olen yrittänyt nostaa edes neljään kertaan viikossa, mutta ei ole onnistunut. Tuo 3 kertaa viikossa ehtii joten kuten. Jos haluaisin lenkkien määrää nostaa, niin ei olisi oikein muuta mahdollisuutta kuin v-loppuisin 2 lenkkiä per pvä. Onkos sellaisesta sitten mitään hyötyä/haittaa?
Itse en ole mikään kilpa-urheilija, eikä minusta koskaan tule kilpa-urheilijaa :) Yritän vain pitää jonkinlaista kuntoa ja tavoitteita yllä. Olisikohan mahdollisuuksia nostaa kevääseen mennessä sinne 3000? En tietenkään vielä ole luovuttanut syksyn osalta, mutta kyllä sen jo tämän hetkiset juoksuajat kertovat, että jos menee semmoinen 2500-2700, niin olen kohtuu tyytyväinen.
Kiitos paljon kaikille vastanneille! Neuvoistanne on varmasti hyötyä. Minua saa kyllä häiritä s-postin kauttakin: [email protected]
(saa nyt nähdä kuinka paljon tulee roskapostia, kun osoitettani näin yleisesti jakelen): Kaikki mahdolliset neuvot otetaan avosylin vastaan ja saa niitä tietysti vielä tännekkin pistää. - ex-juoksijatyttö
juoksijatyttö kirjoitti:
...onkin sitten vaikeampi juttu. Aina kun minulla on aikaa yritän potkia itseäni persuksille, että mars lenkille siitä ja useimmiten menenkin. Mutta koulu ja hevoset vievät ajastani niin suuren osan, että jos haluan juosta, niin se onnistuu joko viikonloppuisin tai iltaisin 8 jälkeen. Useimmiten olen silloin jo valmiiksi väsynyt ja aamulla pitäisi herätä puoli seitsemältä, jos kahdeksan aamu, niin vielä aikaisemmin. Jossain vaiheessa pitäisi myös tehdä läksyt ja lukea kokeisiin jne.
Olen yrittänyt nostaa edes neljään kertaan viikossa, mutta ei ole onnistunut. Tuo 3 kertaa viikossa ehtii joten kuten. Jos haluaisin lenkkien määrää nostaa, niin ei olisi oikein muuta mahdollisuutta kuin v-loppuisin 2 lenkkiä per pvä. Onkos sellaisesta sitten mitään hyötyä/haittaa?
Itse en ole mikään kilpa-urheilija, eikä minusta koskaan tule kilpa-urheilijaa :) Yritän vain pitää jonkinlaista kuntoa ja tavoitteita yllä. Olisikohan mahdollisuuksia nostaa kevääseen mennessä sinne 3000? En tietenkään vielä ole luovuttanut syksyn osalta, mutta kyllä sen jo tämän hetkiset juoksuajat kertovat, että jos menee semmoinen 2500-2700, niin olen kohtuu tyytyväinen.
Kiitos paljon kaikille vastanneille! Neuvoistanne on varmasti hyötyä. Minua saa kyllä häiritä s-postin kauttakin: [email protected]
(saa nyt nähdä kuinka paljon tulee roskapostia, kun osoitettani näin yleisesti jakelen): Kaikki mahdolliset neuvot otetaan avosylin vastaan ja saa niitä tietysti vielä tännekkin pistää.En ole varsinainen asiantuntija, mutta itse joskus juosseena jotain vinkkiä voisin ehkä antaa. Korjatkaa jos olen väärässä! Kyllä mielestäni voisit juosta välillä myös pidempää matkaa. Eihän 800 metrin juoksijatkaan juokse vain 800 metriä. Pidemmillä lenkeillä tulee (perus)kestävyyttä. Ja VAIHTELU on hyväksi kaikessa. Jonkun verran sinulla onkin siis vaihtelua eli vaikka matka on ilmeisesti sama juokset välillä nopeammin. Jos sekä matka ja vauhti on aina sama niin se on huonoin vaihtoehto kunnon kohotuksen kannalta.
Oletko kokeillut ns. intervalliharjoituksia? Se on tehokasta! Niitä kai on erilaisia, mutta esim. 1 minuutti kovaa juoksua, 3 minuutti lepoa (tai 1-2, jos kunto kestää). 10-30 toistoa ja lopuksi 15 minuuttia tai enemmän kevyttä juoksua. Tai sitten voi juosta tietyn matkan hiljempaa ja sitten juosta lujempaa jne. Ja tehdä välillä lyhyempiä lenkkejä.
Ja pitää muistaa välillä palauttavat harjoitukset eli niitä ”löntystely” lenkkejä. Ei joka kerta kovia harjoituksia,
Ajanpuute on hyvin yleinen ongelma. Mutta juokseminen ei onneksi (ainakaan lyhyehköillä matkoilla) vie onneksi ihan kovin paljon aikaa. Kun vertaa joihinkin muihin lajeihin. Ja välillä voi tosiaan tehdä niitä vauhdikkaita lyhyitä lenkkejä. Tosin silloinkin aikaa pitää varata alkuverryttelyyn ja venyttelyyn (ja lopussakin hyvä venytellä ja rentoutua).
Tsemppiä! Toivottavasti pääset tavoitteeseesi! (Ja kuntoilu on aina hyväksi) - ex-juoksijatyttö
ex-juoksijatyttö kirjoitti:
En ole varsinainen asiantuntija, mutta itse joskus juosseena jotain vinkkiä voisin ehkä antaa. Korjatkaa jos olen väärässä! Kyllä mielestäni voisit juosta välillä myös pidempää matkaa. Eihän 800 metrin juoksijatkaan juokse vain 800 metriä. Pidemmillä lenkeillä tulee (perus)kestävyyttä. Ja VAIHTELU on hyväksi kaikessa. Jonkun verran sinulla onkin siis vaihtelua eli vaikka matka on ilmeisesti sama juokset välillä nopeammin. Jos sekä matka ja vauhti on aina sama niin se on huonoin vaihtoehto kunnon kohotuksen kannalta.
Oletko kokeillut ns. intervalliharjoituksia? Se on tehokasta! Niitä kai on erilaisia, mutta esim. 1 minuutti kovaa juoksua, 3 minuutti lepoa (tai 1-2, jos kunto kestää). 10-30 toistoa ja lopuksi 15 minuuttia tai enemmän kevyttä juoksua. Tai sitten voi juosta tietyn matkan hiljempaa ja sitten juosta lujempaa jne. Ja tehdä välillä lyhyempiä lenkkejä.
Ja pitää muistaa välillä palauttavat harjoitukset eli niitä ”löntystely” lenkkejä. Ei joka kerta kovia harjoituksia,
Ajanpuute on hyvin yleinen ongelma. Mutta juokseminen ei onneksi (ainakaan lyhyehköillä matkoilla) vie onneksi ihan kovin paljon aikaa. Kun vertaa joihinkin muihin lajeihin. Ja välillä voi tosiaan tehdä niitä vauhdikkaita lyhyitä lenkkejä. Tosin silloinkin aikaa pitää varata alkuverryttelyyn ja venyttelyyn (ja lopussakin hyvä venytellä ja rentoutua).
Tsemppiä! Toivottavasti pääset tavoitteeseesi! (Ja kuntoilu on aina hyväksi)Aloittelijalle 3 kertaakin viikossa riittää. Sitten olisi hyvä nostaa 4:ään. Koska et ole enää aloittelija ja olet treenannut jonkun aikaa, olisi kertoja hyvä nostaa kolmesta. Ja kun tavoitteesi on sen verran korkeallakin.
Ja kuntoilu nostaa yleiskuntoa joten koulussakin jaksaa paremmin. Jos ei nyt itseänsä ylikuntoon vedä...
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Alle 15 oli
Arvasi että lapsi asialla hallin palossa. Surullista. Mutta jos osaa/kykenee käyttää tulentekovehkeitä niin pitää osata401410Mikä on kaivattusi ihanin ja ärsyttävin piirre?
Ja onko hän mies, nainen ja muun sukupuolinen? Mies. Huomaavaisuus. Kiireisyys. Joskus voi rentoutuakin.981355Riikka Purra: työttömät tulee velvoittaa töihin
Purra panisi työttömät tulevaisuudessa työskentelemään sosiaaliturvan saamiseksi, koska työllisyysaste ei muuten näytä l2891245- 1091105
- 191051
- 651028
- 711012
Näin Ellen Jokikunnaksen Ralph-poikaa suojellaan julkisuudelta - Katso tuoreet kuvat Italiasta!
Ellen Jokikunnas ja Jari Rask ovat Ralph-poikansa kanssa kakkoskodissa Italiassa. Mukana on myös Unelmia Italiassa -kuva161009Heh, persut = vassarit = 10,0 %
Minja tuli nyt jo Riikan rinnalle, sitten alkaa tekemään kaulaa. Molemmilta kympin arvoinen suoritus! https://www.hs.f176878Vihdoinkin lavatansseja tv:ssä - Juhannuksena tanssitaan, bändeinä Yölintu ja Komiat!
Jes, vihdoinkin lavatansseja taas televisiossa! Keskikesän juhlaa vietetään tänä juhannuksena Tuuloksen Kapakanmäellä ju17833