Kuntohiihto- sykemittari

Mokoma vekotinhan se on, eikä kuntoilija semmoista välttämättä tarvitse. Itsekin sain semmoisen 50 vuotislahjaksi, eikä tuota kovin monta kertaa ole tullut käytetyksi. Tosin asennekysymyshän se tietysti on. Muutaman valmennuskurssin käyneenä, ja lasten valmennukseen osallistuneena ehkä jonkun vinkin voisin antaa.

Peruskuntotaso (PK) on noin sykealueella 120-140. Jos mennään 150 alueelle ja yli siitä niin mennään ehdottomasti liian kovaa. Karkea neuvo, että harjoituksen vauhti on sopiva kun pystyy lenkkikaverin kanssa juttelemaan puuskuttamatta pitää edelleen paikkaansa, ja jonka voi todeta ilman mittariakin. Huippu-urheilijoilla maksimisyketaso on yli 200, mutta iän myötä kovakuntoisellakin tuo taso laskee. Veikkaisin, että sinulla 50-vuotiaalla tuo maksimisyketaso on jotain 180. Voit kokeilla mittarisi kanssa tuota. Jos pääset yli niin hyvä on, ja olet kovakuntoinen. Maksimisykealueella mennään niin kovalla tasolla, eittei sitä huippu-urheilijakaan kestä pitkään.

Peruskuntoa pitää treenata PK-alueella. Siis aseta mittariin ylärajaksi 140-145, ja kun se ylittyy niin mittari hälyyttää. Alarajaksi laita vaikka tuo 120. Huomaat, että aluksi hiihtovauhtisi on yllättävän hidasta, mutta se kyllä kehittyy, kun kunto nousee. Tuollaisella sykealueella pitkät lenkit kuitenkin tulisi vetää, ettei väsymys tulisi ennenaikojaan, esim puolentoista - kahden tunnin lenkki välittämättä kuinka pitkälle tuossa ajassa ennättää. Väliin voi sitten vetää lyhyempiä kovatempoisempia vauhtikestävyyslenkkejä esim 45 minuuttia, joissa vetää 1-2 minuutin spurtteja 5-10 kpl/treeni lähellä maksimisykettä, spurtin jälkeen aina palautus hitaasti hiihtäen PK-tasolle. Ennen spurtteja kuitenkin pitää hiihdellä itsensä lämpimäksi, ettei tulisi lihas ym vammoja. Samoin treenin lopussa palautella elimistöä rauhallisesti 5-10 minuutin ajan.

Ehdotan, että aloitat noilla pidemmillä rauhallisilla lenkeillä aluksi. 3-4 kertaa viikossa voisi olla sopiva. Tunnin hiihtokin kerralla aluksi riittänee. Sitten muutaman viikon jälkeen noita spurttiharjoituksia, joita voisi olla puolet. Meidän iässämme lepopäiviä pitäisi olla mielestäni ainakin kaksi viikossa, kolmekin, ja rytmittää harjoitukset niin, ettei kahta kovaa harjoitusta tule peräkkäin. Mitään kuntosaleja kuntoilija ei tarvitse. Kyllä järkevästi suunniteltu kuntopiiri kotona pienin painoin tai jopa oman kehon painolla riittää muutaman kerran viikossa. Hiihtokaudella ei mielestäni haittaa, vaikka kuntopiirejä ei olisi lainkaan. Niin hyvää ja eri lihasryhmiä harjoittavaa liikuntaa hiihto on. Esim. täällä ylempänä Suomea, pohjoisen jääkiekkoylpeyttä Oulun Kärppiä takavuosina valmentanut Kari Heikkilä kertoi pitävänsä omaa kuntoaan yllä talvisin lähes pelkästään murtomaahiihdon avulla. Hänen jos kenen luulisi tietävän jotain urheilijan ja siinä sivussa myös tavallisen ihmisen fysiikasta jotain.

No, niin. Nyt sitten joku alkaa urputtamaan, että täysin vääriä ohjeita! Korostan, että tämä on vain keskustelun avaus. Jos jollakin on viisaampia neuvoja niin antaa sitten tulla niitä. Tuohon voitelukeskusteluun en enää osallistu. Olen edelleenkin sitä mieltä, että suksien pohjat on aika ajoin käsiteltävä, etteivät menisi piloille, parafiinivoitelulla, joka kuntoilijalla voi olla hyvinkin yksinkertainen. Perussinistä silloin tällöin lämmiitäen, huolellisesti siklaten ja harjaten niin se on siinä. Pitoa sitten kelin mukaan.

Sykemittari on hyvä vehje, varsinkin meille ikääntyneille. Jäisi paljon vähemmän ukkoja ladun varten, jos useammat sitä käyttäisivät.

Minä sain mittarin lahjaksi, kun täytin 40 eli reilut 15 vuotta sitten. Heti ensimmäisenä talvena huomasin, että todellakin liian lujaa mennään. Minulla on Polarin mittari ja siinä on ainakin ihan hyvät käyttöohjeet. Tuo kunnonkohotusalue on 65-85 % maksimisykkeestä. Maksimisyke (jos ei ole mitattu) on 220-ikä. Vaikka tuo ei olekaan absoluuttisen tarkka, niin riittävän tarkka kuntoilijalle kuitenkin. Nykyisin osaan passata jo vauhtini sopivaksi ilman mittariakin.

Kuinkahan pitkään laturetkeen aiot osallistua? Jos se on yli 60 km, niin kyllä muutaman kerran talvessa kannattaa kokeilla, miltä tuntuu hiihtää vaikkapa 50 km. Silloin, kun keli ja ajankohta on muuten sopiva. Muutenhan 10-30 km:n lenkit ovat ihan sopivia. 70-80 km viikossa on hyvä tahti. Kun pidät sykkeen sillä kuntoilualueella, niin homman pitäisi toimia. Minä olen huomannut, että kun lenkki kestää yli tunnin, niin silloin olisi hyvä olla juomista joko mukana tai jossain ladun varressa. Kaksikin tuntia menee, mutta sitten on jano loppupäivän.

Minä en ole harrastanut mitään spurttiharjoituksia. Pitkää lenkkiä vaan sopivalla sykkeellä. Hommasta ei kannata tehdä liian vaikeaa. Jonkinlainen kuntopiiri kerran-pari viikossa on ihan OK. Lisäpainoja ei tarvitse, oma keho on riittävän painava, kun ei olla kuitenkaan mitään kehonrakentajia.

Pääsääntö on edelleen, että vauhti tappaa, ei matka.

Kiitoksia vinkeistä. Muutaman hiihtolenkin olen päässy tekemään tuon mittarin kanssa ja huomannu kuin hiljaa pitäis mennä, jos alle 130 sykkeiden pysyy. Monot kun saa jalkaan, niin sykkeet melekein 100:). Ylämäet tosi könyämistä, et sykkeet pysyy alhaisina. Itsellä ollut vikana liiallinen vauhti kuntopoluilla, pitäny yrittää aina hiihtää selkä kiinni, jos edessä näkyy liikettä:) Valitettavasti on joku nähny minunkin selän, kun on heittämällä ohi mennyt:). Monella muullakin sama vika varmaan tuolla lenkkipoluilla, ettei malteta omaan tahtiin tahkota. Nyt en anna tänätalvena periksi, vaan sykemittari voi olla lenkillä mukana, kun ei paina mitään. Tervahiihtoa vois aatella keväällä. Juomapullo on minulla aina mukana, mukava lämmintä välillä hörpätä. Venyttelyynkin pitäis vähän satsata, nyt vain aamulla haukottelen, siinä venyttely:) Nyt pitää malttaa vain niitä lepopäiviäkin pitää. Ikämiehet voi niitä omia kokemuksia kertoa, miten kuntoilumielessä lenkkeilee. Itse huollan sukset ja parkkua sulattelen suksiin, mut jätetään suksihuolto eri osastoon:).