Juoksu-harrastuksen aloittaminen?

Jaloista kaikki lähtee, vuoronperään liikutetaan. Ensin vähemmän ja sitten enemmän.

Aloita vaikka kävely ja siitä pikkuhiljaa alat hölkkäillä, niin minä tein ja nyt juoksen 10-20km lenkkejä ihan noin vaan.

Alkuvaikeuksia:
http://youtu.be/be733Gr3HoM

Noin se on.Ensin hissukseen kävely-hölkkää ja ihan varmasti kunnon kasvaessa automaattisesti alkaa juoksu maittaa ja lisähalut antaa muisto juoksun jälkeen tulevasta hyvänolon tunteesta.
Kiinnittäisin huomiosi heti alunalkaen lihasten huoltoon. Toisin sanoen, loppuvenyttely/veryttely, tämähän usein laiminlyödään joka sitten kostautuu kipeinä lihaksina, joka joskus myös aiheuttaa juoksu harrastuksen loppumisen! Vielä kerran, venyttely, ja vaikka itse suoritettu jalkojen hieronta, pohkeet, reidet jne.

Kannattaa lähteä siitä että hankit kunnon lenkkitossut.

Lämmittele ja venyttele kunnolla! Kylmiltään juoksemisessa kohmettuu lihakset ja varmasti tulee kipuja pisin ja poikin kehoa. Etenkin selkä ja vatsalihakset voivat kipeytyä ja estää elämän ilon. Jos venyttelet ensin ainakin sen 15,min kotona lämpimässä, ja 15 min juoksun jälkeen, edesautat hiukan palautumista.

Sitten jos rapakunnossa, niin kävele ensin, vaikka sauvakävelyä.
Sitten sauvat kantoon, ja hiljasta juoksua jonkin aikaa, että keuhkot tottuu.

Sitten kun tuota teet jonkin aikaa ota pieni lenkki, jonka jaksat juosta kaiken aikaa. Tee sitä joku kuukausi ja laajenna kun tuntuu helpolta.


1)Varusteet , pukeudu lämpimästi, lenkkitossut, hyvät sukat jne
2)Se 15min vähintään venyttely ja lämmittely
3)Pieni rasitus lepotyö, kävely, juoksu , kävely
4)Pieni lenkki, jonka hölkkää, kiire tappaa , hidas hölkkä parempi.
5)Loppu hoito, venyttely, syöminen juominen, sauna tms.

Ostetaan kuntokortti liikuntasalille.

Ite aloitin juosta kesällä 2013 sitten, että ensin noin 1500 metriä kerralla, sitten pikku breikki, sitten sama matka ja breikki ja sit kerran vielä. Sitä settiä menin pari viikkoa kolmesti viikossa. Sitten yhdistin ja juoksin ekan vitosen. Siitä sitten syksyllä parin kuukauden jälkeen eka kymppi ja koko talven juostuani viittä viiva kymppiä, juoksi menneenä kesänä puolikkaan. Rakakunnossa en ollut aloittaessani, mut juoksukunto on eri kuin esim. uintikunto, joka oli mun "leipälaji". Ite hommasin tossut joiden ovh oli 140 mut sain puoleen hintaan, eli niihin kannattaa panostaa, kuten täällä todettiin jo aiemmin. Tsemppiä vaan kaikin puolin juoksu-uralle =)

nimimerkki pari tippii... antoi sinulle tosi hyvät neuvot.....
sinuna aloittaisin reippailla kävelylenkeillä ensin jaksat pidempään , juostessa
jos kunto on huona lenkkeily on aluksi liian raskasta.. reipas kävely jaksat helposti tunninkin......
Reipas kävely on tosi tehokas liikunta muoto... siihen lisäät aina pikkuisen enemmän kevyttä
hölkkää joka kerta... kohta huomaat kuinka kunto nousee jaksat hölkätä enemmän....
Olet tehnyt viisaan päätöksen aloittaa liikunta, alku hieman hankalaa jatkossa tulet olemaan
kiitollinen aivan varmasti.....

sohvaperunan juoksukoululla :) Itse aloitin sillä ja viime vuonna loppukesästä pystyin hölkkäämääm sen 10km minkä se lupaskin kun käy ohjelman lävitse. Kengät on tosi tärkeät että ovat jaloille hyvät.

Itse aloitin helpolla, ensin kävelin ja sitten otin valaisin pylvään välin juoksua, sitten kävelyä ja kun hengitys oli tasoittunut taas juoksua, en siis maratonille enkä heti millekään kokonaiselle juoksulenkille. Käy alkuun joka päivä kävely noita pyrähdyksiä, kyllä se siitä lähtee. Itsellä on koira jonka kanssa aloittelin, eli ulos menen satoi tai paistoi ja oikeastaan on mukavaa, kun jaksaa muutakin.

Aloita kävelemällä ensimmäist 2-4 viikkkoa §0 km 3-6 kertaa viikossa ja kun kunto kasvaa noon lisää vauhtia ja siitä pikkuhiljaa juoksemaan. Muista kunnon venyttely niin ei tule jalat hirveen kipeeksi. Kun olet puolivuotta harjoitellut niin voit kokeilla jaksatko juosta tunnin uhteenmenoon ja pulssin ollessa 140-160 paikeilla minuutissa niin olet hyvässä kunnossa. Kun kunto paranee pikkuhiljaa niin lissää ensin vauhtia ja kun kestävyys paranee niin matkaa. Vuoden jälkeen kokeile cooperin testia ja jos menee 3 km tai yli olet hyvässä kunnossa. Jos oel yli 40v niin käy ensin lääkärintarkastuksessa ettei takapakkia. Tärkein on myös hyvät juoksukengät ja maksaa kunnolliset 60-150€ kun tarvella liukkailla tarvitsee nastat pohjiin.

Joo kuten edellä mainittiin kannattaa alkaa kävellä useamman viikon varsinkin jos on ylipainoa ja samalla aloittaa laihduttaminen ja ruokavalion muuttaminen.

Kannattaa käydä myös Intersportissa ym. teettämässä tukipohjalliset niin samalla näkee onko askellusvikaa. Itse olen pilannut polveni, kun en aikoinaan ottanut noita asioita huomioon. Mutta onneksi on muitakin lajeja kuten hiihtäminen, uiminen pyöräily, sauvakävely ym. Juoksut on vain nyt juostu.

Porin kaupungin sivuilta löytyy
http://www.pori.fi/vapaa-aika/liikunnanohjaus/juoksukoulu.html
Siinä oikealla Tärpit --> juoksuohjelma(pdf)
11 viikon ohjelma joka aloittaa mielestäni nollasta.
Jos mahdollista kerro miten homma eteni ja saitko homman aluun.

Kyllä söhvällä vöi löhötä jös hälyää!

Rapakunnon saat kohoamaan kun otat vaikka pikkijakkaran mukaan kävelylle, istut aina kun alkaa pyörryttää ja jatkat vähän kerralla pidempää matkaa .Jätä rasva ja sokeri vähemmälle mitä nyt.
Itse sain kuntoni hyväksi vuoden aikana ja paino putosi 28kg.
Mutta oli sää mikä tahansa niin ulos vaan. Onnea yritykseen'''

Ekaks jalat kuntoon ja tupakki pois..., siittä se lähtee käyntiin.

Minä olen kanssa aloittelemassa juoksua, olen kävellyt lenkkejä niitä koko ajan pidentäen. Välillä saatan ottaa muutamia lyhyitä juoksupätkiä. Juoksupätkiä lisäilen aina vähän kerrallaan, ja joskus vielä on se päivä, että pystyn juoksemaan. Pisin matka, jonka nyt olen juossut, on 2.5km.

Mä lähdin sen enempiä ajattelematta ja suunnittelematta läheiselle pururadalle. Joku 4-5km se rata ympäri. Sitä kävellen/juosten ympäri. En mä sen menny ku pari kertaa viikossa. Helppo seurata kehittymistä ku on vakio matka. Sit ku se oli jonkun aikaa menny kokonaan kevyellä juoksulla niin otin toisen kierroksen perään. Nyt oon vetäny pidempiä lenkkejä kotiovelta jonnekkin ja takas.

Tärkein asia on se, ettet aloita liian kovalla tahdilla, koska silloin saat heti alkuun rasitusvamman, vähintäänkin penikat kipeytyvät ja liikunta loppuu siihen.

Aloita kävellen ja hölkkkää pieniä pätkiä siinä välissä. Pikkuhiljaa lisäät hölkkäpätkien määrää, kunnes lopulta huomaat, että jaksatkin hölkätä koko matkan.

Aloitin 2 km lenkillä. Kunnon kohotessa lisäsin toisen kierroksen ja sitten vielä kolmannen. Nykyään hölkkään n. 5,5 km lenkin 5-6 krt viikossa.

Tuo juoksukoulun ohjelma on siitä hyvä että selkeet ohjeet ja aika minimit alussa niin tulee tehtyä. Vaikka tuntuvat aika pieniltä niin itelläkin oli niissä tekemistä tuon hölkän osalta, 3 minuuttia tuntui aika pitkältä :) Tuon kun tulostaa jääkaapin oveen niin on siinä muistuttamassa! ja oli mukava vetää aina ruksi päälle kun oli tehnyt päivän ohjelman.

Hyviä vinkkejä jo tullut: ensin kävelyä, sitten kävely juoksu ja lopulta juoksua.

Tässä muutama lisää:

-Aloita varovasti: jos lenkki on ollut raskas, jätä aina yksi päivä väliin.

-Nauti maisemista: vaihtele lenkkiä oman mielen ja sään (tuulen suunnan) mukaan.

-Hanki tukevat lenkkarit ja kunnon sukat.

-Käytännöllisin juoksuasu, sitten kun alat oikein juosta, on vuoriton, tuulta pitävä, suorahelmainen kevyt juoksutakki ja siihen sopivat vastaavat housut. Ja sen alle kelin mukaan urheilualusasu ja erilaisia välipaitoja (pitkähihainen, lyhytkihainen, ohut, paksu...) Aluksi, kun liikut pienemmällä teholla, voit tarvita vuorillistakin takkia näillä keleillä. Joo, ja kunnon hiihtopipo päähän.

-Kiinnitä huomiota juoksutekniikkaan kun sinne asti pääset: lantio eteen äläkä kauhaise jalalla liian kaukaa edestä vaan 'kipitä' niin että jalat liikkuvat vartalon painopisteen alla suht lyhyttä askelta. Ei siis mitään pitkiä kissamaisia puumanloikkia.

-Koska et ole ylipainoinen, pääset kyllä siihen juoksuvaiheeseen varmaan aika pian.

Varmaa jollain intrevallilla kannattaa aloittaa. Eli minuutti juoksua, minuutti reipasta kävelyä, minuutti juoksua. Tätä noin 40 min/harjoitus...

Isä vainaa aloitti kuntoilun näin: Hän lähti töihin tuntia ennenkuin toiset, kävelemällä. Ensimmäisinä päivinä hän ehti kävellä vain vajaan kilometrin, kun äitini saavutti hänet autolla. Kunto oli siis todella huono. Kun hän oli tehnyt kunto-ohjelmaansa puoli vuotta, äiti sai hänet kiinni autolla melkein 8 km päässä. Työmatka oli kolmetoista kilometriä. Kun isä oli kuntoillut vuoden, hän heitti nitropurkin metsään, oli iman nitroja kaksikymmentä vuotta. Kannattaa siis liikkua, kunto paranee. Isä oli loppuelämänsä niin nuoren ja terveen näköinen!

Aloita varovasti kuunnellen kroppaasi. Kotonasi on varmasti paljon vaatteita mitä voit käyttää, ettei ekana tarvitse laittaa koko tiliä urheilu vermeisiin. Toki kengät pitää olla kunnolliset mutta viikon kahden päästä osaat jo hahmottaa mitä varusteita tarvitset.
Sanoit olevasi rapakunnossa, älä riko itseäsi. Jos esimerkiksi rupeaa polvia tai muita niveliä särkemään, olisi varmaan parempi alkaa kuntoilu jollain muulla tavalla, esim hiihto, pyöräily tai uiminen. Ikä, paino, lääkitys ja muut elämäntavat vaikuttavat paljon mihinkä pystyt. Esim rajulla ylipainolla ei saa kuin kovat kivut aikaiseksi kuntopolulla ja sitten sitä pelkää jo mennä uudestaan. Tietyt lajit vaatii ehdottomasti ensin painon pudotusta ennen kuin voi ruveta rasittamaan tuki ja liikunta elimiä.
Mutta maalaisjärjellä pärjään tosi pitkään. Hyviä kuntoiluhetkiä.

Istu vähän, seiso ja kävele paljon ja aloita juokseminen varovasti, niveliä ja jalkoja suojellen, rasitusvammoja vältellen. Ja osta heti kunnolliset ja talvellakin pitävät lenkkarit. Huonot kengät voivat olla vaarallisia, aiheuttaa kaatumia etc. ja tuhota motivaation juoksemiseen nopeasti.

lähde hitaasti ja pimeän aikaan lenkille ettei kukaan näe sitä näkyä kun kilometrin lenkin teet laahustaen ja sit soitat muijalles....tuu hemmetissä hakemaan mut täältä autolla pois tai soitan ambulanssin, ku matkaakin on vielä kotio lähes 110 metriä ja nyt on niin euforinen fiilis tuon hikoilun lisäks.
Kuntoilu kannatta aloittaa vasta sitten kun huomaa että matka jääkaapille ilman sauvoja on ylivoimainen suoritus, suosittelen kaikille sohvaperunoille.

Itse en tiedä kannattaako aivan alkuun hankkia mitään huippuvarusteita (= esim. kalliimpia kenkiä yms.), ennen kuin näkee miten homma lähtee liikkeelle. Kunhan vaatteet ovat mukavat ja eivät haittaa liikkumista, aloittaa homman kevyesti ja sen mukaan sitten katsoo miten aktiivisuus säilyy ja tarvitseeko varustepäivityksiä.

Itse en aloittaessani ollut rapakuntoinen koska liikuin kuitenkin perusaktiivisesti kävelin ja pyöräilin joka paikkaan enkä muutenkaan ollut jumiutunut television eteen, mutta silloin tuli vielä syötyä turhan tuhdisti. Oma paino oli ns. normaalipainon puolenvälin/lievästi yläpainon kohdilla, mutta liikkuminen piti painon ja kunnon kohdillaan.

Omalla kohdalla toimi kun aloin tehdä alkuun pitkiä ns. ylimääräisiä kävelylenkkejä, 5-10 kilometriä päivittäin 4-7 päivänä viikossa. Jossain vaiheessa kartalta laskeskelin että sellainen reilu 7km oli suunnilleen keskiarvo lenkkien pituudelle. Mitään sykemittareita en käyttänyt, mutta semmoinenkin voi olla hyvä kannustin apu hommassa. Tuonkin tosin ehtii hankkia kun on alkuun päässyt.

Ja hyvin aika pian alun jälkeen (päivän pari aloittamisen jälkeen) aloin tekemään niin että aina kun eteen tuli ylämäki, aloin juoksemaan niitä jaksamisen mukaan, tasamaastot/alamäet sitten kävelin. Paikkakunnalla jossa silloin asuin ulkoilumaastot olivat mahtavat, pururatoja ja metsäteitä kilometrikaupalla, ja toki niitä mäkiä riitti kyllä. Mutta siihen asti puristi kun vain kunto kesti ja sitten käveli loppumatkan, myös ne mäet jos sen verran veti piippuun. Yleensä myös pyrin lenkin loppupäässä, viimeisen kilometrin sitten vielä hölkkäämään/juoksemaan.

Enkä niitä ensimmäisiä mäkiäkään vetänyt täysillä, vaan nostin alkuun hölkkätahtiin ja siitä sitten lisäilin tuntemusten mukaan. Etenkin alussa toki huomasi että jaksaminen kuitenkin alkoi melko nopeaan tahtiin kohota ja mäet tulivat yhä helpommiksi jo parissa viikossa niitä jaksoi enemmän ja vauhtikin kasvoi.

Sitten jossain vaiheessa vain lisäsin niin, että koko lenkki on hölkkää, mutta mäet pyrittiin vetämään kovempaan tahtii ja siitä sitten juoksun määrä pikkuhiljaa lisääntyi kuin itsestään.

Tuommoinen intervallisysteemi toimi itsellä hyvin. Se yleinen sääntö ettei aloita liian rankasti varmaan toimii monilla, koska jos nollasta tai miinuksesta lähtee, niin paikat kipeytyvät herkästi ja jos liikuntapäivän jälkeen on 1-3 päivään jumissa, niin ei sekään paljon kannusta. Ja se suuri kynnys että saa itsensä yleensä ulos ja liikkeelle.

Toinen tapa mikä helpottaa juoksemisen aloitusta helpommaksi ja jaksaa niin punttisalille ja sopivilla painoilla jalkatreeni ja 20-40 kpl sarjoilla niin lihaskuntoparanee ja jaksaa. itse käynyt salilla jo 30v ja kun talvella laittaa jalat hyvään lihaskuntoon niin fillaroiminen kesällä on helppoa ja kevyttä kun on sitä voimaa jaloissa ja se siitä. Lihaskunto on paljon tärkeämppää kuin kestavyyskunto mutta kun tekee molempia niin elämän laatu paranee ja jaksaa kaikkea paremmin.

Minä, joka en tykkää käydä kävelyllä, aloitin juoksun siten että kävin aluksi ihan todella lyhyitä matkoja juoksemassa. Hitaasti. Sata metriä teki tiukkaa, kunto oli niin huono. Vähitellen jaksoin juosta 150 m ja siitä matkat alkoi pidetä. Mutta kyllä se aikas vaikeaa oli alussa. Muutaman viikon päästä jaksoin kilometrin, sitten kaksi jne. Kävely/juoksu yhdistelmä varmaan on ok, mutta minulla ei ollut kärsivällisyyttä siihen :) Älä juokse kovalla alustalla jos voit välttää. Ja hanki kunnon lenkkarit, muulla vaatetuksella ei niin väliä. Sitten vaan sisukkaasti ainakin 3-4 kertaa viikossa. Mä kävin 5 kertaa, mut matka oli niin lyhyt ettei siinä ehtinyt paikat kipeytyä, kunto oli surkea ja vauhti hyytyi tarpaaksi äkkiä :)

Suosittelisin ostamaan kunnolliset kengät heti alkuun. Jos et oo kävelly,juossu,hölkänny tms, niin alkuun ois varmasti hyvä ostaa semmoset lenkkikengät joissa ois vähän varttakin ja ne olis muutenkin hyvin jalkaa tukevat. Voipi olla alkuun että esim nilkka rasittuu liikaa jos ei ole tottunut rasitukseen jne. Mulla on itelläni vieläkin paras vaihtoehto hyvin tuettu kenkä lenkkeilyyn,säästää nilkkoja kummasti ja kun yritän kävellä luonnossa niin korkeampi varsi suojaa kosteudelta ja kolhuilta paremmin ja tukee nilkkaa just metässä kolutessa.
Alkuun totuttele kävelemiseen. Totuttele siihen tunteeseen,elä mene liian lujaa vaikka mieli tekis. Tee pieniä lenkkejä,eli muutamia kilometrejä kerrallaan. On hyvä antaa elimistön ja jalkojen tottua uuteen juttuun ja ennenkaikkea tee siitä mukavaa ja elämäntyyli. Opettele tykkäämään liikunnasta ja se kyllä tulee itestään se tunne kun pikkuhiljaa huomaa kehittyvänsä ja se liikunnan jälkeinen hyvä olo on uskomattoman kiva!
Eikä kannata vaatia liikoja iteltään. Joskus on hyviä päiviä ja joskus heikompia. Joskus vaan lähteminen lenkille voi olla vaikeeta mutta mene silti. Kun vaan pääset liikkumaan niin kyllä se olo siitä parantuu ja mieli virkistyy :) Tärkeintä kuitenkin on,että ite tykkäät siitä mitä teet. Jos ei kiinnosta mennä 5km lenkkiä niin mene se mikä sinä päivänä tuntuu hyvälle.
Sitten kun kehittyy niin alkaa kiinnittämään huomiota muihinkin juttuihin. Esimerkiksi siihen kävelyyn tarkemmin, eli minkälainen askel sulla on/miten hengität/millä vauhdilla menet jne.
Mulla esimerkiksi kovalla alustalla kävely kipeyttää jalat herkästi,riippumatta kengistä. Tästä syystä yritän lenkkeillä aina pehmeemmillä alustoilla - tarkoittaa metsässä,lenkkipoluilla tai vastaavilla kävelyä. Joskus kävelen vaan ihan metsässä ilman mitään kiirettä.Pistän kumisaappaat jalkaan ja menen mettään. Tämä onkin muuten hyvä tapa vahvistaa nilkkoja,hapenottokykyä jne KUN muistaa mennä hiljakseen eikä taita nilkkojaan kantoihin :)
Arkiliikunnan lisääminenkin auttaa. Älä mene hissillä,kävele portaat. Kävele kauppaan,mene pyörällä tms - älä mee autolla.
Venyttele lihakset reenin jälkeen, se auttaa oikeesti. Älä kuitenkaan revittele liikaa lihaksia,rauhallisuus on reenin jälkeen valttia.
Suosittelen myös syömään oikein. Netistä saat tietoo ravinnon,treenin,palautumisen ja kaiken muun merkityksestä.
Kun sanoin,että tee tästä liikunnasta elämäntapa - niin näillä jutuilla voit tehdä siitä mielenkiintoista itelles :)
Mä alotin myös pyöräilyn kävelyn ohella ja ne tukee toisiaan mukavasti. On mukava huomata,että jaksaa esim fillarilla mennä jotain tiettyä reittiä nopeammin,hengästymättä jne.
Välillä tökkii mullakin,ei vaan kiinnostais mutta kun pääsee ulos ja alkaa liikkumaan niin mieli virkistyy tosi paljon :)
Tsemppiä uuteen harrastukseen!!!

Töittenjälkeen iltahämärässä syksyinen metsä on varsi kiehtova kuten eilisessä räntäsateessa. Pimeässä samoilu on varsin haastavaa voi törmätä mitä kiehtovimpiin yllätyksiin jykeviin petäjänrunkoihin kaatuneisiin puihin kivenlohkareiihin jne..

Siellä ei vauhti hurmaa ja ilma on hapekasta. Aloita siittä varusteilla ei niin väliä.

jos edellisestä on kauankin voi lyhtypylvään väli olla sopiva matka aluksi juokset yhden kävelet yhden ja taas juokset jne. suorituksen jälkeen kannattaa pitää huoli energiasta, tarvit proteiinia ja rahka on hyvää siihen.
painon hallinnallisesti sanoovat että kannattaa juosta ennen aamupalaa, suoraan sängystä lenkille ja rahkaa päälle.
Aluksi ei ole myöskään noloutta kävellä, lenkin hyvä pituus on noin 1-3 km

Kannattaa hölkötellä ainakin alkuun vain pehmeällä pohjalla (pururadat, hiekkatiet jne). Ei asfaltilla tai kovalla alustalla! Se meinaan on myrkkyä etenkin tottumattomille jaloille.

Peräkkäisinä päivinä ei juoksua ainakaan ekana kuukautena! Anna aikaa palautua. Sopiva tahti alkuun 2-4 kertaa viikossa muusta liikkunnasta riippuen, väh. puoli tuntia kerrallaan (vähempi ei oikein hyödytä!). Kuuntele kroppaa, sillä etenkin polvet voi kipeytyä/jäykistyä kun tottumattomana alkaa juoksennella.

Kengät on tärkeä juttu, mutta on tosiaan vähän siinä ja siinä että kannattaako heti ostella 100-200 euron tavaroita kun ei tiedä yhtään että ottaako harrastus tuulta allensa. Reilulla 50€ saa jo ihan ok kengät ja niihin vaimentavat pohjalliset., joilla pääsee ainakin alkuun.

Hei,

Kannattaa hankkia sykemittari heti alussa.

Aloittaessa on hankala arvioida omaa kuntoa ja sopivaa juoksuvauhtia. Sitten tulee helposti juostua itsensä piippuun ja sen johdosta alkaa tuntua siltä, että kunto on huono.

Sykemittarin kanssa voi sykkeen pitää vaikkapa 140 alla ja hidastaa tarvittaessa. Juokseminen tuntuu hyvältä ja kykenee juoksemaan pitkiäkin matkoja.

Olin joskus samassa kunnossa. Muistan ekan lenkin, jaksoin juosta 200m, sitten piti kävellä 200m. Näin pätkitellen meni 2km. Menin silti alkuinnostuksessa kuutena päivänä viikossa juoksemaan.

Tästä 5 vuotta myöhemmin juoksin maratonin. Ja tämä ei missään vaiheessa ollut mielessäni tai "tavoitteena". Olin vain käynyt lenkillä säännöllisesti ja kunto oli noussut itsestään.

Täällä monet puhuu miten paljon nyt pystyy JUOKSEMAAN.

Paskapuhetta korkeintaan hölkkäämään pystyvät!

Aloita ripeällä kävelyllä. Kävely ei siis saa olla sellaista kissan/koiranulkoilutus löntystelyä, vaan kävellä pitää niin että hengästyy ja jaloissa alkaa tuntua. Vaikka jaloissa alkaa aluksi pistää hanttiin,puske läpi vaan. Kyllä se siitä helpottuu. Sitten kun jaksat kävellä tunnin reippaasti nopeuden laskematta, voi alkaa ottaa juoksuaskelia. Juoksemisessa tärkeintä, ja asia jonka varmaan lähes kaikki tekevät aluksi väärin on se, että HITAASTI, siis päinvastoin kuin kävelyssä, nyt pitää mennä hitaammin kuin miltä tuntuisi, selvästi hitaammin... mutta pidemmälle. Hyvä aloitusjuoksulenkki lienee siinä 5 km. Näin lyhyille lenkeille et tarvitse juomista, etkä mitään ravinteita tai lisäravinteita. Kävelyyn tarvitset lähinnä hyvät lenkkarit, juoksuun samaiset lenkkarit ja kevyemmät, mahdollisesti hikeä paremmin siirtävät vaatteet. Vaihtoehtoja on erilaisista tuulipuvuista ja juoksuhousuista juoksutrikoihin.

Kävellä voi vaikka joka päivä kaksi kertaa, mutta juoksemista ei pidä tehdä joka päivä.

Kun olet liikuntaa harrastamaton,niin rauhallinen alku on kaiken A ja O.

Eli aloita kävelylenkillä esim. 3-4 kertaa viikossa,30-40min kerralla. Voit hölkätä esim alamäet tai vaikka pari tolpan väliä. Lisää juoksun määrää,kuntosi parantuessa

Pidä aina välipäivä lenkin jälkeen,jotta lihaksesi saavat aikaa palautua. Kuntosi nousee todella nopeasti,kunhan vain treenaat säännöllisesti. Myös lihashuolto on tärkeää,eli venyttele päivittäin.

Pian huomaat juoksevasi kympin lenkkejä...

Lenkkeily on todellakin parhaita mielialan kohentajia

Ei muuta kun tsemppiä lenkkeilyharrastukseesi... Tee lenkkeilystä elämän tapa

Itse aloitin 25-vuotiaana niin että vanhat lenkkarit jalkaan ja juoksemaan 3km lenkki. Seuraavana päivänä ei kivutonta kohtaa vyötärön alapuolelta löytynyt.

Pidin viikon tauon ja aloitin uudestaan. Tätä harrastin muutaman kerran viikossa kunnes kesä loppui. En minä edes siittä oppinut pitämään. Seurauksena oli polvikipu joka ei mennyt pois. 5 vuotta myöhemmin päädyin tähystysleikkaukseen.

Ärsyttävä vaiva(kondromalasia) viideksi vuodeksi ja melkoinen lasku veronmaksajille tämän juoksukokeilun seurauksena. Ei mennyt ihan putkeen.

Ensin köykästä kävelyä ja sitten hölkyn kölkyn muutama sähkötolpan väli.Suositus mielestäni olis että aloita kävelyllä vaikka 5km lenkkejä ja ota aika paljonko menee-kirjaat ylös.Sitten myöhemmässä vaiheessa kun pystyt hölkkään ni huomaat kun kunto kehittyy.
Sykemittari olis hyvä kylläkin ettei alota liian kovaa.

Itse aloitin juoksemisharrastuksen kolme viikkoa sitten. En uskonut lukemiani varoituksia liian nopeasta alusta tai suosituksia hiljalleen nopeasta kävelystä pikkuhölkkään etenemisestä.

Tulos kahden viikon juoksentelusta: aivan järkyttävä penikkatauti toiseen sääreen ja käveleminenkään ei enää onnistu kuin linkkaamalla. Levolla saattaa hoitua tämä vaiva muutamassa viikossa.. Että silleen.

Eli usko kun sanotaan, että aloita heti liian kovalla rääkillä. Rikot vain paikkasi.
Terveisin kantapään kautta oppinut..

Ikä?
Paino?`
Onko verenpainetta?
Oletko muuten terve?`

Käy lääkärintarkastuksessa selvittämässä terveydentilasi ja kerro lääkärille aikomuksestasi aloittaa juokseminen. Jos lääkäri on itse urheilullinen niin hänkin osaa neuvoa ja antaa vinkkejä kuinka edetä.

Itse aloittaisin juoksemisen tossa tilanteessa puolentunnin kävelylenkeillä 4 kertaa viikossa. Sitten yksinkertainen voimatreeni etenkin selälle vatsalihaksille ja jaloille pari kertaa viikossa. Ton voi tehdä olohuoneen lattialla. Yhden päivän viikossa voi ottaa totaalilevon kannalta.

Kävelyvauhtiakin voi kunnon parantuessa vaihdella. Alkuun kuitenkin rauhallista vauhtia, jotta lihaksisto ja etenkin nivuset ja pakarat ehtii sopeutua. Muutaman viikon jälkeen lisää kävelylenkkien pituutta 40-60 minuuttia ja kokeile kävelyn lomassa muutaman kymmenen metrin rauhallisia tai reippaitakin juoksupätkiä. Niidenkin pituutta kannattaa ja pitää vähitellen kasvattaa. Ei mene kovinkaan kauan kun jaksat rauhallisesti hölkätä 1-2 km putkeen.

Kahdessa kuukaudessa susta tulee todennäköisesti jo "juoksija" eli juokset helposti ainakin puolituntia putkeen, jos etenet maltilla ja lisäät asteittain rasitusta.

Kuntopiiriä ei kannata laistaa, koska se korreiloi erittäin voimakkaasti siihen, miten jaksat kroppaasi kannatella lenkeillä ja sitten toiseksi juoksusta aiheutuvien rasitusvammojen todennäköisyys pienenee.

Ja tietysti hyvät juoksukengät pitää olla. Talvella on liukasta joten kunnon nastalenkkarit alle ja sopiva vaatetus viimaa vastaan.

Onnea uudelle harrastukselle!

Panosta hyviin kenkiin. Itse noudatin tätä ohjelmaa http://sykesport.fi/juoksu/juoksukoulu-aloittelijan-kahdeksan-viikon-harjoitusohjelma/ ja tällä hetkellä kepeästi menee 5-10 km.

Itse aloitin juoksemaan 3 vuotta sitten, ihan 2 lenkkiä viikossa. Nykyään pystyn juoksemaan joka päivä, maratonikin menee siihen 3 tuntiin. Tsemiä harrastukseen!

Hei,

Itse harrastaisin vesijuoksua uimahallissa sen takia kun se ei rasita niveliä ylipainoisena niin paljoa kuin normaalijuoksu. Plus se on halvempaa kuin tekstiili urheilu.

Alotin ihan nollasta. Paras maratontulos on 3.05 ja ei se siitä enää parane. Kunto on ollut 15 vuotta kuitenkin suhteellisen hyvä. Kannattaa juosta. Kuntoilu on tärkeää.

Jos olet jo 40 - 50 ikäinen niin ensiksi lääkäriin ja tutkimuksiin, että onko mitään piileviä sydän tai verisuonijuttuja.

Juoksu on mahtava asia..Ei muuta kuin onnea ja yritystä. MInä olen yli 50 ikäinen ja olen juossut varmaan ainakin kerran maapallon ympäri, siis matkana.

En ehtinyt lukea, mutta
jos on huonk kunto ja nilkatkin voi pettää aluksi niin
ei vauhti kova
aivan hissukseen hytkyä..vaikkapa aivan kävelyvauhtia kun jolkuttaaa niin
kyllä se siitä kroppa huomaa ja kunto tetnee ja jalat voimistuu.
Ei siis VAUHTI KOVA, se ei ole päämäärä, vaikka olisi kokenutkin juoksulenkkeilijä.

Vedä aluksi 3-4 kertaa viikossa sellaista 1,5km-2km lenkkiä, ja sitten kun tuo ei enää pahemmin käy voimille, hölkkää tuplamatka eli 3-4km kerran pari viikossa. Ainakin se pikku lenkki kannattaa vetää 3 kertaa viikossa, jos ei jaksa 4 kilsaa joka kerta. Sitten siitä kun kunto paranee niin voit vetää jo viikottaista 5km ja sillöin tällöin kokeilla että saatko sen menemään alta 25 min :) Itsellä meni vielä kesällä ihan perushölkällä se 20min 5 kilsaan mutta talvinen keli alkaa jo hidastaa tahtia.

Varovainen aloitus paikallaan . Hommaa sykemittari niin tiedät varmasti oikean
syketason . Ilman sitä juokset jalkasi hapoille ja homma on tuskallista kipeiden
ja jumissa olevien lihasten takia . Hyvät lenkkarit kannattaa myös hankkia .
Vähän kerrallaan hölkkää ja kun syke nousee liikaa lasket sykkeet alas
pienellä välikävelyllä . Kyllä se siitä lähtee. Ja oma lihashuolto on myös
tärkeää eli venyttelyt lenkkien jälkeen . Ilman niitä kroppa menee jumiin varmasti.

Lisää juoksuun motivoivia asioita, ja asioita jotka vievät sinun ajatuksen muualle juoksusta itse juoksun aikana. Esimerkiksi, musiikki on minulla kaiken A ja O. Ilman hyvää musiikkia en pysty juoksemaan. Siinä samassa uppoudun aina ajatuksiini enkä huomaa että tekisin mitään rankkaa. Minäkin aloitin ihan nollasta, ja nykyään juoksen 20-30 km viikossa. Jos käyt kuntosalilla, niin hyvä tapa myös on laittaa tv-ruutu päälle ja katsoa sieltä mieleistä ohjelmaa, samalla kun juokset.

Tasainen hengitys tulee harjoittelemalla. Kaikki hengästyy ja huohottaa alussa.

Musaa ei tarvitse kuin ne, jotka eivät kestä aitoa yksinoloa. Heittäkää ne korvanapit jorpakkoon ja alkakaa olemaan kuin ihminen.

Hei-

Joskus osuu etusivulta jotakin aiheita joita kommentoin vaikka en tällä palstalla liikukaan.

Olet varmasti jo vastauksia saanutkin.

Ikä on se ensimmäinen asia joka huomioidaan rapakunnon jälkeen.
On eri asia olla 20 vuotias rapakuntoinen poikanen taikka 60 vuotias kaljamahainen liikapainoinen alkoholisoitunut ja sairauksiakin olla voi.
Terveys on se seuraava asia sitten mitä se rapakunto tarkoittaa onko sairauksia.


Kerron vain pari asiaa ettet sydänkohtausta saa ensi lenkillä;

- Huomioi edelliset; Armeijaikäisille kunto nousee äkkiä ylös eikä ole niin väliä vaikka aloittaisi nopeastikin.

Mutta kun toisin on niin sauvakävely on se turvallinen tapa aloittaa.
1-2 viikossa nivelet jo tottuvat ja vaativat päivittäisin tunnin lenkin ja tahtia vaan lisätään. Oikea tekniikka sauvat rennosti typyttää takana sauvoja käsin puristamatta, heiluu takana käsissä.
Pikkuhiljaa hissunkissun alat ottamaan juoksuaskelia sitten.
Jos haluat laihtua kävele aamulla mitään syömättä, vain vettä saa juoda niin rasva palaa heti.

Kävellä pitääkin joka päivä mielellään, mutta kun lenkit kovenevat alkaa palautuminen olla yhtä tärkeä asia kuin lenkkeily.
Et saa mennä uudelle kuormittavalle lenkille jos et ole kunnolla levännyt rasituksia pois. Juoksulenkkien palautuspäivinä on aivan hyvä kävellä.

Kunto nousee kun 3 kertaa viikossa juoksee kerran 20 minuutin, kerran 30 minuutin ja viikonloppuna 45-60 minuuttia viikottain niin voi tituleerata tällä määrällä itseään juoksijaksi.
Kaksi kertaa viikossa ylläpitää hankittua kuntoa.

Maratoonariksi ryhtyy monet keski-iässä rapakunnosta, mutta siihen pitää olla hyvärt ohjeet. Vuosi pitää juosta 5 kertaa viikossa vähintään tunnin lenkki ja pärjätä kaiketi yhdellä palautuspäivällä niin on maraton kunnossa., Näin itse ajattelen ja muistelen vaikka olen itse juossut vain pari puolimaratonia.

Hae kirjastosta "Juoksijan kirja" nimikkeellä käsikirjaksi useitakin.

Lääkärin kanssa voi puhua jos on sellaiseen aihetta iän ja sairauksien vuoksi.


Minä en ole ohjaaja mitenkään, vaan ainosastaan hiukan juoksua elämässäni harrastanut. Juoksin keväällä tunnin lenkin vielä, mutta se voi olla viimeinen.
Pyöräilen enkä nauti enää tässä iässä juoksemisesta nk. nuorempana.

Pyöräilen ja uin. Nämä on usein hyvät kun ikää tulee ja tuntee itse että alkaa olla luut painavammat kuin nuorempana että alkaa käydä työstä juokseminen.
Sauvakävely on hyvä laji. Tiedän erään joka tekee 5-6 tunnin sauvalenkkejä sen vuoksi ettei pysty juoksemaan. Kun rasitusta lisää tuolla tavalla ne ovat tosi tehokkaita eivätkä häviä juoksulle.

Olen vain kuntoilija jossakin määrin ollut- en minkään sortin asiantuntija-
Tällä pohjalla.



Yst. t. Jari

Itse aloitin, että ensin juoksin sen verran, kun jaksoin. Seuraavana päivänä lisäsin minuutin ja sitten seuraavana taas minuutin. Kun olin päässyt puoleen tuntiin, lisäsin 5min per viikko. Nyt juoksen tunnin 5krt viikossa. Tällä viikolla aloitin niin, että joka toinen päivä juoksen vain puol tuntia, mutta se sis. 5 spurttia täysillä n. 45s kerralla.

Juoksuharrastus on yhdyssana ilman väliviivaa. Terveiset Yhdyssana on yhdyssana-ryhmästä :).
Itse asiasta sanon, että itse en koskaan ole hirveästi pitänyt juoksemisesta, mutta asetin terveyteni vuoksi painonpudotustavoitteen ja motivoin itseäni joka lenkillä juoksemaan edes 500 m pidemmälle kuin edelliskerralla. Joka lenkiltä palattua oli siis tehtynä uusi "ennätys" ja siitä tuli hyvä mieli.
Puolen vuoden kuluttua paino oli pudonnut 60 kg ja juoksin sitten yhden maratoninkin alle neljään tuntiin. Siinä vaiheessa juoksu-uraani (väliviivalla) olin jo oppinut jonkun verran nauttimaan lenkin jälkeisestä fiiliksestä.
Aseta omat tavoitteesi, joku tavoite oli ainakin minulla aina oltava lenkille lähtiessä, jotta lenkkeily olisi pysynyt säännöllisenä harrastuksena.

Itse harrastan juoksua, mutta talviliukkailla peruskunnon saan pitkillä hiihtolenkeillä, se on monipuolista, eikä jalat joudu niin koville, kun pehmeitä alustoja ei löydy, suosittelen etenkin aloittelijoille. Juoksutuntumaa pitää ylläpitää kevättä kohti enenevästi, iltarastit on kiva harjoitusmuoto kesällä, noin vaihteluna.

Ahh juoksu

Googleta: Juokse poika juokse.

Tuosta se alkaa, kuten kerran Nickyllä ..................

Googlaa pori juoksukoulu,löydät hyvät ohjeet.

http://nwoumj.blogspot.fi/

Kuntoilu on hyvästä, oli se millaista tahansa.

Ihmettelen vaan, miksi Suomen naisvoimistelun taso on joka Suomen jalkapallomaajoukkuetta alemmalla.

Notkeuteen ai kiinnitetä treeneissä lainkaan huomiota. Pääasia on, että Zumba soi jytämusiikin siivittämänä.

Katsokaapas 17-vuotiasta bulgarialaista Zhenina Transilev:aa, Kouluarvosanoin (oma subjektiivinen käsitykseni).

Taiteellisuus: 9
Notkeus 10-
Renkaan haltuunotto 10
Musiikillinen rytmitaju suhteessa koreografiaan 9½

Ystävälläni Zheninalla on haave päästä seuraaviin olympialaisiin, joka on hyvin realistinen tavoite.

Zhenina Transileva nauttii kehon liikkeistä ja näin ollen naisvoimistelu ei ole hänelle mitään pakkopullaa.

https://www.youtube.com/watch?v=XLH06RTBzXk

Keniassa on hyviä vinkkejä nykypalestiinalaisten juoksutaitoja unohtamatta.

Sinä liikutat jalkoja mahdollisimman nopeasti sitten sinä niinkuin juokset. jos teet niin hitaasti niin sitä sanotaan kävelyksi.

Alat vain hölkkään.

Rauhallinen kävely on hyvää juoksun aloitukseen valmistavaa treeniä. Ei edes tarvitse kiitää pää soikeana.