Moi kaikille
Olisinpa kysellyt erästä asiaa näistä sykkeistä.
Minun laskennalinen maximisyke on 180 ja olen lukenut että sopiva syke pitkillä lenkeillä on 70% maximista eli 126 lyöntiä, mutta jos hiihtelen tuollaisella sykkeellä menee hiihto niin hitaaksi ettei se enää mitään hiihtoa ole vaan lähinnä muistuttaa hiipimistä ja kylmäkin tuppaa tulemaan. Kun taas toisaalta olen lukenut että kuntoillessa pitää tulla hiki ja hengästyä.
Nyt hiihtelen n.145 sykkeellä n.4 kertaa viikossa n.1.5 tuntia kerrallaan. Hengästymään alan kun syke nousee yli 150:n.
Niin että meneekö hiihtämiset aivan "hukkaan" vai jatkanko nykyisellä tavalla?
Olisinpa kysellyt erästä asiaa näistä sykkeistä.
Minun laskennalinen maximisyke on 180 ja olen lukenut että sopiva syke pitkillä lenkeillä on 70% maximista eli 126 lyöntiä, mutta jos hiihtelen tuollaisella sykkeellä menee hiihto niin hitaaksi ettei se enää mitään hiihtoa ole vaan lähinnä muistuttaa hiipimistä ja kylmäkin tuppaa tulemaan. Kun taas toisaalta olen lukenut että kuntoillessa pitää tulla hiki ja hengästyä.
Nyt hiihtelen n.145 sykkeellä n.4 kertaa viikossa n.1.5 tuntia kerrallaan. Hengästymään alan kun syke nousee yli 150:n.
Niin että meneekö hiihtämiset aivan "hukkaan" vai jatkanko nykyisellä tavalla?
Vastaukset 10
Vanhimmat
Sykemittari on hyvä apuväline, mutta liian orjallisesti sen antamia ohjeita ei kannata seurata. Peruskestävyysalueella pitäisi tosiaan tulla kevyt hiki ja puhuminen onnistuu puuskuttamatta. Pitämällä noista kiinni pääset jo pitkälle.
Laskennallinen maksimisyke on hyvin karkea estimaatti. Samanikäisellä ja tasoisella kuntoilijalla maksimisyke voi vaihdella jopa 50 lyöntiä / min. Kaavoja paremman arvion saat testaamalla itse mihin saat sykkeen nousemaan esim. pitkässä ylämäessä reippaan lämmittelyn jälkeen. Tehoalueita prosenteilla ilmaistaessa käytetään usein ns. Karvosen kaavaa, jolloin tuo 70 % otetaan sykereservistä eikä koko sykkeestä, ks. esim. http://www.intersport.fi/channels/default/index/NewPage_40/NewPage_6.html.
... että suurin osa (?) kuntoilijoista liikuu edellytyksiinsä nähden liian kovaa. Näin minäkin ennen, kun testien jälkeen aloin juoksemaan niin kävelyksihän se aina välillä piti muuttaa. Nyt parin vuoden päästä näkee kehityksen!
Hiihtämällä pystyy pitämään vähän isompaa sykettä kuin esim. juoksemalla. Suurin osa lenkeistä kuuluisi olla alueella Pitää Pystyä Puhua Puuskuttamatta (PPPP) eli ilman hengästystä 70% lenkeistä.
Maksimisykkeen selvittäminen laskennallisesti on vähän kyseenalaista. Polkupyöräergometrilla saatiin omaksi maksimisykkeeksi myös tuo 180 mutta hiihtämällä sykemittarilla syke on noussut 188:aan. Eri lajeissa on myös hieman erilaiset maksisykkeet.
Kunnolla nuo aerobiset ja anerobiset kynnykset ja maksisykkeet saa selvitettyä vain asiantuntijan toimesta rasitustesteillä.
Itse en myöskään ihan orjallisesti tuijottaisi sykemittaria. Jos hiitelee liian hiljaa tekniikka ei pääse kehittymään - toisaalta kun tekniikka kehittyy ja hiihdosta tulee taloudellisempaa niin sykkeetkin lähtevät sitten laskemaan. On kuitenkin totta että useimmiten harjoitellaan naama punaisena liian kovilla tehoilla veran maku suussa. On myös huomattava että hiihdossa juoksuun verrattuna voi pitää n. 10 lyontiä korkeampaa sykettä. Tällöin 145 hiihtosyke vastaa n. 135 lyönti/min juoksusykettä jolloin kyllä laskennallisesti oltaisiin selvästi aerobisen kynnyksen alapuolella. Lienee siis hyvinkin sopiva pitkäkestoiseen harjoitteluun (riippuen tietenkin leposykkeestäsi). Nuo summittaiset sykealueet kannattaa laskea tuolla Karvosen kaavalla.
Kyllä se syke laskee kunhan saat kilometrejä alle
aika paljon jos et lisää vauhtia .
Nyrkkisääntö on kolme PPP eli pitää pystyä puhumaan ja nouse ylämäet rauhallisesti ei tule
maitohappoja jalkoihin.
Maaliskuussa on jo alhaisemmat sykkeet.
mitata max syke:juokse 5 km niinkuin olisit kilpailuissa ja ota lopuksi 200 m loppukiri: maalissa max syke.Itsellä toimii,mulla laksennallinen max syke 175,mutta tolla testillä saan 188.
Tuo 70% tarkoittaa tehoa, eli et voi laskea sitä suoraan maksimisykkeestä vaan tulisi tietää maksimityöteho, jolla tuo maksimisykkeesi on mitattu. Ja siitä laskea 70 % teho ja katsoa syke siltä alueelta. Kuten joku jo mainitsi suurimmalla osalla ihmisistä aerobinen kunnyssyke on 150 +/-5 lyöntiä, eli lenkkisi ovat olleet oikealla sykealueella.
on kyllä aerobinen kynnyssyke parikymmentä pykälää alhaisempi kuin tuo 150 /5. Olen tälläinen kolkyt risat "uusi" kuntoilija, ja veikkaan että aikamonella muullakin peruskunto on oikeasti huonompi kuin itse luulee. Sykerajat olen testannut juoksutesillä maitohappomittauksilla.
Kynnyksesi on mitattu juosten. Hiihdossa ylävartalo työskentelee tehokkaammin, joten rajat ei ihan vertailukelpoisia. Riittävän lähellä varmaankin...
Kuntoilen säännöllisesti. Kesäisin sauvakävely, pyöräily ja golf. Juoksemaan en pysty penikkataudin oireiden takia. Sauvakävellessä sykkeet ovat 115-120 keskisyke ja maksimisykkeet siellä 145:n paikkella. Pyöräillessä vastaavat lukemat ovat 130/165. Kaksi viikkoa sitten ensimmäinen hiihtolenkki ja sykeiden taso yllätti, 160/182. 15 km:n lenkki ja eikä hiihto edes tuntunut kovin raskaalta. Nyt eilen vastaava lenkki kun hiihtokilometrejä takana 150 ja sykkeet 143/164 ja suunnilleen vastaava keli kuin ensimmäisellä hiihtolenkillä. Olettaisin, että hiihtäessä tulee mukaan uusia lihaksia ja vaatii aikansa kun kun kroppa mukautuu hiihtoon. Vastaavat havainnot tein myös viime talvena.
Tässä minun neuvot: Vaihtele lenkkivauhtiasi. Hiihdä välillä matalilla sykkeillä ja välillä vähän korkeammilla sykkeillä niin että hengästyt. Huonoin mahdollinen vaihtoehto on hiihtää aina samaa vauhtia. Kehitystä tapahtuu enemmän, kun lihaksisto saa erilaisia ärsykkeitä. Älä tuijota sykkeisiin vaan hiihdä tunteella (peruskestävyys/vauhtikestävyys/maksimikestävyys). Näistä maksimikestävyys lienee turhaa rääkkäystä, mutta peruskestävyys tarkoittaa kevyttä ja vauhtikestävyys keskirankkaa vauhtia ja niidenkin sisällä saa vaihtelua.