Miten pääsin eroon unilääkkeistä: unen korjaus ja lista keinovalikoimista

Entisenä uniongelmaisena ajattelin laittaa muillekin uniongelmaisille listaa millä muutoksilla olen saanut korjattua uneni. Voi kokeilla mikä toimii sinulle ja mikä ei.

Hieman taustaa: Minulla on ollut isoja uniongelmia yli 5 vuotta. Unilääkkeet jokapäiväisessä käytössä monta vuotta. Aina nekään eivät auttaneet.

Nykyinen tilanne: Ilman unilääkkeitä tai Melatoliinia unta 5-8 tuntia päivässä. Hyvää oloa ja virtaa riittää. Unen laatu parempi 5 tunnin unilla kuin unilääkkeillä 9 tuntia.

Itsestään selvät keinot (jotka kaikki taitavat tietää):
- Alkoholi pois: Valitettavasti alkoholi taitaa olla numero 1 unen häiritsijänä. Tietysti tässäkin on varmasti henkilökohtaisia eroja. Unet alkavat parantua n. 1kk kulutta.
- Kaikki kofeiini pois. Tämä tarkoittaa siis kahvia (myös kofeiiniton kahvi n.1-3mg kuppi), kaakao ja suklaa. Kaikki nämä ovat kiellettyjen listalla. Itse pystyn syömään hieman suklaata aamupäivällä ilman vaikutusta uneen. Illalla syötynä vaikuttaa uniin häiritsevästi. Unet alkavat parantua n. 1-3 päivän päästä. Itse olen yliherkkä kofeiinille ja pienikin määrä vaikeuttaa unta todella paljon. Edes kofeiiniton kahvi ei sovi.
- Liikunta ja ulkona olo. Auttavat toki, mutta itselläni nämä eivät kovin suuressa roolissa. Mielestäni muut keinot auttavat enemmän.

Erikoisemmat keinot:
- Kylmä suihku heti herättyäsi. Tämä on mielestäni itsestään selvien keinojen jälkeen tehokkain konsti. Suihku voi olla tosi lyhyt n. 1 minuutti. Kun alkushokki on ohi voi suihkusta tulla pois. Voit aloittaa hieman kylmästä ja laskea lämpötilaa kun totut. Tämä konstin opin Dr. Andrew Hubermanilta. Peruste: Herättyäsi aivosi alkavat ns. laskea aikaa koska nukkumaan menon pitäisi tapahtua. Jos herääminen ei tapahdu kunnolla tämä ns. kello ei toimi kunnolla ja sitten illalla ei saa unta. Nukkuessa kehon lämpötila laskee ja se pitää nostaa jotta herääminen tapahtuu kunnolla. Lyhyt kylmäshokki antaa keholle viestin että nyt pitää lämmitys laittaa päälle ja siten heräys tapahtuu kunnolla. Itselläni tämä konsti on toiminut äärimmäisen hyvin. Jätin sen hetkeksi pois ja heti alkoi nukahtaminen vaikeutua illalla ja unet huononemaan. Kehon lämmön säätelykonstia voi käyttää myös illalla mutta siitä hieman alempana.

- Kirkas valolamppu aamulla. Kirkasvalo lamppu yhdistettynä kylmiin suihkuihin parantaa sisäisen kellon synkronointia ja siten nukahtamista. Käytän tätä mutta en tiedä kuinka paljon sitten oikeasti parantaa.

- Käsien ja jalkojen pitäminen erittäin lämpiminä illalla. Jälleen Hubermanin konsti. Ihmisellä kädet ja erityisesti jalat toimivat ns. termostaatteina. Jos ne ovat kylmät pitää kroppaa lämmittää koska lämpötila ääreisverenkierrossa on kylmänä. Jos taasen ne ovat lämpimät tai kuumat pitää kroppaa jäähdyttää. Unta saadaksesi sinun kropan lämpötilan pitää laskea. Itse pidän erityisesti jalat lämpimänä/kuumana eli sukat ja pari kerrosta villasukkia. Nukkumaan mennessä pidän ne jalassa kunnes rupevat tuntumaan liian kuumilta ja sitten potkaisen ne pois ja hyvää yötä. Huomaa, että tarkoitus ei ole pitää muualla kropassa lämmintä päällä. Sopivasti ettei ole kylmä eikä kuuma, mutta jalat tulisi olla lämpimät.

- Sähköisten laitteiden välttely illalla tai sinivalo silmälasit. Itse tykkään katsoa puhelinta ja televisiota illalla joten olen ostanut sinivaloa estävät silmälasit. Näiden testaus on hieman vielä vaiheessa, mutta ruutujen välttely iltaisin parantaa erityisesti unessa pysymistä ja alustavasti sinivalolasit näyttäisivät toimivan samoin. Jos siis sinulla on ongelmia unessa pysymisessä näistä saattaa olla apua.

- Kivut: Kaikki mahdolliset kivut vaikeuttavat unta monin eri tavoin. Itselläni oli vuosia pahoja alaselkäkipuja jotka venyttelyllä helpottuivat mutta eivät koskaan poistuneet. Lihakset olivat aina vain todellä jäykkiä. Ruokavaliokokeilujen avulla löysin muutamat ruoka-aineet, jotka aikaan saavat minulla lihasten jäykistymistä. Suurin syyllinen minulla oli lehmän maito ja toisena gluteeni. Nämä jätettyäni pois lihakseni pysyvät rentoina ja siten myös selkäkivut poistuivat. Epäilen, että joitan lisäaineita on jotka vaikuttavat vielä tähän mutta en ole niitä onnistunut löytämään toistaiseksi.

- Ruokavalio: Vältä ruokia, jotka aiheuttavat ilmavaivoja/vatsavaivoja. Näitä on yllättävän paljon mutta en lähde niitä tähän listaamaan koska ne löytyvät helposti netistä Googlaamalla. Iltaisin syön hieman manteleita ja juon camomilla teetä mutta niiden vaikutus lienee marginaalinen/olematon. Eivät tosin haitannekaan. Lisäksi pyrin iltaisin syömään hieman hiilihydraattipitoisemman aterian koska se aiheuttaa väsymystä. Yleensä riisiä jossain muodossa.

- Painopeitto ja vartalotyyny: Itse käytän painopeittoa ja vartalotyynyä. Tykkään nukkua vatsallani mutta jos nukun niin se aiheuttaa alaselkäkipuja. Ratkaisuna keksin vartalotyynyt, jonka päällä nukun kylkiasennossa. Tämä yhdistettynä painopeittoon toimii todella hyvin. Painopeitto on lisäksi viileämpi kuin normaalipeitto ja se auttaa kropan viilentämisessä
Hyvää yötä!