Kuntotestit

Kävelytesti:

Kestävyyskunnon mittaamiseksi on olemassa yksinkertainen, mutta luotettava ja helppo kenttätesti. Tämä testi on Suomessa UKK-Instituutissa kehitetty kahden kilometrin kävelytesti. Testi on kehitetty keskikuntoisilla 20–65-vuotiailla aikuisilla miehillä ja naisilla. Se on osoitettu luotettavaksi myös ylipainoisilla henkilöillä.

Mittaa kahden kilometrin (2 km) matka tasaiseen maastoon. Helpoin ja turvallisin vaihtoehto on suorittaa testi urheilukentällä.
Veryttele kävellen 5–10 minuuttia
Kävele kaksi kilometriä mahdollisimman nopeasti
Ota aika
Merkitse aika heti ylös maalin saavuttuasi
Mittaa syke heti maaliin saavuttuasi esimerkiksi ranteeltasi tai kaulaltasi etu-ja keskisormella. Mittaa sykettä 15 sekunnin ajan. Kerro saamasi tulos neljällä.
Sykemittarin käyttö on paras tapa saada mahdollisimman luotettava tulos sykkeestäsi. Jos käytät sykemittaria merkkaa ylös sykelukema, joka on mittarin näytössä heti ”maaliin” saavuttuasi. Testin päättymisen jälkeen on syytä kävellä loppuveryttelyksi ja palautumisen nopeuttamiseksi rauhallisesti kolmesta viiteen minuuttia (3–5 min.).

Kuntoindeksin laskentakaavat ja kuntoluokitus:

Miehet: 420 – (11,6 x min + 0,25 x s + 0,56 x syke + 2,6 x BMI – 0,2 ikä)

Naiset: 304 – (8,5 x min + 0,14 x s + 0,32 x syke + 1,1 x BMI – 0,4 x ikä)

Esimerkki painoindeksin eli BMI:n laskemisesta:

Nainen, ikä 40 vuotta, paino 64 kg ja pituus 167 cm

(pyöristä pituus ja paino aina lähimpään kokonaislukuun)

BMI lasketaan = 64 / 1.67² = 64 / 2.7889 = 22,95 eli BMI = 23

Painoindeksi = Body Mass Index = BMI:n luokitukset

Paino (kg) = BMI

pituus x pituus (m)2

19–24 ihanteellinen paino

24–27 lievä ylipaino

27–30 kohtalainen ylipaino,

30–40 huomattava ylipaino,

yli 40 vaikea ylipaino.

Kävelytestin tulos tulkitaan laskemalla. Esimerkki kuntoindeksin laskemisesta:

Nainen, ikä 40 vuotta, kävelyaika 17 min 30s, syke maalissa 145 krt/min ja BMI 23

304- (8,5 × 17 + 0,14 × 30 + 0,32 × 145 + 1,1 × 23 – 0,4 × 40) = kuntoindeksi 99,6

Testituloksen määräytyminen kuntoindeksin perusteella:

alle 70 = fyysinen kunto keskimääräistä huomattavasti matalampi

71-90 = fyysinen kunto keskimääräistä matalampi

90-110 = fyysinen kunto keskimääräinen

110-130 = fyysinen kunto keskimääräistä korkeampi

yli 130 = fyysinen kunto keskimääräistä huomattavasti korkeampi

Käytännössä kävelytestitulos lasketaan siis kuntoindeksinä, joka on testitulosten perusteella arvioitu maksimaalisen hapenkulutuksen laskennallinen muunnos. Kuntoindeksin arvo 100 on valittu testin tutkimusaineistoon perustuen siten, että se kuvaa eri-ikäisten henkilöiden kuntoa väestössä keskimäärin.

Leikkisästi asia voidaankin tulkita niin, että jos saat kuntoindeksiksi 100 olet ikääsi vastaavassa fyysisessä kunnossa. Jos tulos taas on alle sata; olet ikäistäsi vanhemmassa kunnossa eli olet vanhempi kuin kalenteri-ikäsi osoittaa.

Kun kuntoindeksi näyttää yli sataa; olet silloin ikäistäsi paremmassa kunnossa eli olet kalenteri ikääsi selvästi nuoremmassa kunnossa.

Jos liikunta ei ole ollut pitkään aikaan säännöllisenä osana elämääsi, kävelytesti on turvallisinta suorittaa ensimmäisen kerran liikunnan ammattilaisen ohjauksessa.

2010

Sairaaloiden kuntotestit:

Miten testien kuormitustapa valitaan?

Testien kuormitustapana käytetään joko juoksumattoa tai polkupyöräergometriä.

Syketasot ja kynnyssykkeet vaihtelevat kuormitustavan mukaan. Usein puhutaan juoksun kynnyssykkeiden olevan noin 10–15 lyöntiä korkeammalla kuin pyöräilyn kynnyssykkeet, mutta tämä ero on täysin yksilöllistä ja harjoittelusta riippuvaista.

LUE SEURAAVA TARKKAAN:

Mahdolliset esteet testaukselle

Sydänsairaus, ääreisverisuonten, tai aivoverisuonten sairaus; krooninen keuhkoahtaumatauti, keuhkoastma, keuhkojen välikudoksen sairaus, kystinen fibroosi; diabetes (tyyppi 1 tai 2) tai kilpirauhasen tai munuaisten sairaus.

Kipua tai puristuksen tunnetta rintakehällä, niskassa tai käsissä; hengenahdistusta levossa tai kevyessä kuormituksessa; huimausta tai tajunnan menetystä; nilkkojen turvotusta; rytmihäiriötuntemuksia, sydämen sivuääni.

Viimeisen 3 kuukauden aikana liikuntaa vähemmän kuin 3 kertaa viikossa vähintään 30 minuuttia kerrallaan