Tarvisin ammatti apua.. Kaikki fysioterapeutit tai muut liikunta-alaa opiskelevat!
Olen tekemässä n.10v. tytöille venyttely ohjelmaa, joka olisi tarkoitus tehdä vähintään kerran viikossa. Siihe liittyen pari kysymystä, etten kirjoita tai neuvo mitään väärin.
Tarkoitus olisi venytellä notkeuden lisäämiseksi. Haluaisin kirjoittaa pienen tekstin, miksi venyttely on tärkeää. Mitä siihen voisi laittaa?? Venyttelemällä huolletaan lihaksia. Venyttely lisää notkeutta. Liikkuvuus lisääntyy 13-vuotiaaksi saakka. Siksi olisi tärkeä venytellä lihakset liikkuviksi ennen sitä! ?????????
Venytyksien tulisi olla pitkäkestoisia(noin 30s.)
Onko väliä missä järjestyksessä lihaksia venyttää?? Siis onko sama venyttääkö ensin reidet ja pohkeet, vai ensin pohkeet sitten reidet?
Lihaksia joita olisi tarkoitus venyttää olisi ainakin:
Reidet (sisä, etu, taka)
lonkankoukistajat
lonkan ojentajat
spagaatti, sivuspagaatti
pohkeet
.
.
. mitä muita tärkeitä???
Ja selän venytyksiä! (silta, simpukka..)
Voiko selkäänkin tehdä ihan tuollaisia puolen minuutin venytyksiä?
Kiitos kaikille vastanneilla ja auttaneille! Tämä on tärkeää! :)
Olen tekemässä n.10v. tytöille venyttely ohjelmaa, joka olisi tarkoitus tehdä vähintään kerran viikossa. Siihe liittyen pari kysymystä, etten kirjoita tai neuvo mitään väärin.
Tarkoitus olisi venytellä notkeuden lisäämiseksi. Haluaisin kirjoittaa pienen tekstin, miksi venyttely on tärkeää. Mitä siihen voisi laittaa?? Venyttelemällä huolletaan lihaksia. Venyttely lisää notkeutta. Liikkuvuus lisääntyy 13-vuotiaaksi saakka. Siksi olisi tärkeä venytellä lihakset liikkuviksi ennen sitä! ?????????
Venytyksien tulisi olla pitkäkestoisia(noin 30s.)
Onko väliä missä järjestyksessä lihaksia venyttää?? Siis onko sama venyttääkö ensin reidet ja pohkeet, vai ensin pohkeet sitten reidet?
Lihaksia joita olisi tarkoitus venyttää olisi ainakin:
Reidet (sisä, etu, taka)
lonkankoukistajat
lonkan ojentajat
spagaatti, sivuspagaatti
pohkeet
.
.
. mitä muita tärkeitä???
Ja selän venytyksiä! (silta, simpukka..)
Voiko selkäänkin tehdä ihan tuollaisia puolen minuutin venytyksiä?
Kiitos kaikille vastanneilla ja auttaneille! Tämä on tärkeää! :)
Vastaukset 9
Vanhimmat
Ei meille tuommosta opetteta nuo oppii kai perus koulussa. meille on enemmän teorriaa että MIKSI venytetään ei MITEN. Kysy ammatti koulu palstalta meistä tulee enemmän semmoisen huolto työn lihas huollon suunnittelioita.
Heippa!
Kyllä meidät fysioterapeutit koulutetaan myös kertomaan miten venytellään, ei ainoastaan miksi. Tässä sinulle jotain yleistä vinkkiä:
Venyttely on tärkeä ennaltaehkäisevä toimenpide, joka palauttaa lihaksen lepopituuden, parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, rentouttaa ja lisää nivelten liikkuvuutta. Venyttelyä voi tehdä myös erillisenä harjoituksena yksilöllisesti laaditun venyttelyohjelman mukaan, mutta sen tulee kuulua myös jokaiseen harjoituskertaan palauttavana harjoitteena.
Venyttelytapoja on erilaisia, mutta tärkeintä on kehitellä tarkoituksenmukainen ja yksilöllinen venyttely. Venyttelyn yhteydessä on hyvä ajatella venytettävää lihasta, jolloin lihas rentoutuu paremmin ja oppii paremmin tuntemaan itsensä.
Venyttelyt voidaan jakaa kolmeen ryhmään:
1. Varsinaisessa venyttelyssä on tavoitteena lisätä lihaksen elastisuutta (=venyvyyttä, joustavuutta) ja siinä yksi venytys kestää 30 sekunnista 2-3 minuuttiin. Jokaisen lihaksen voi venyttää 1-4 kertaa. Kun lihaksen elastisuus lisääntyy, pysyy lihas kunnossa ja loukkaantumisriski pienenee. Eli 2-4 x 30 sek. - 3 min.
2. Ennaltaehkäisevät, liikuntaan valmistavat venytykset: Liikuntasuoritusta ennen kannattaa venyttää suuret lihasryhmät läpi pienen lämmittelyn jälkeen. Yhden venytyksen pituus on 5-7 sekuntia. eli 2-3 x 5-8 sek.
3. Palauttavat venytykset: Välittömästi liikuntasuorituksen jälkeen tehdään 3-5 sekunnin venytyksiä (1-2 kertaa/lihas), jotta lihasjännitys laukeaa ja aineenvaihdunta vilkastuu (=kuona-aineet eli maitohappo lihaksista pois), tällöin lihakset venyvät myös ns. oikeaan mittaansa, eli lomittain painuneet lihassyyt aukeavat eikä lihasjännitystä pääse syntymään. eli: 1-2 x 3-5 sek.
Tunti pari liikuntasuorituksen jälkeen on hyvä vielä venytellä pidempikestoiset venytykset eli 2-4 x 30 sek. - 90 sek.
Kyselit myös mahdollista järjestystä venyttelyyn, joten tässä muutamia vinkkejä siihen:
-edetään isoista lihaksista pieniin lihaksiin
-venytetään ensin ojentava lihas ja sitten koukistava vastalihas, esim. hauislihas on koukistava ja ojentaja-lihas ojentava!
Tässä vinkkejä, toivottavasti oli sulle hyötyä!
lopuksi: spagaatti ja sivuspagaatti = hyvä liikkuvuus lonkkanivelessä ja elastiset reiden takaosan lihakset sekä reiden sisäosan lihakset!
ja tuosta kun mietit, että liikkuvuus lisääntyy 13-v saakka, niin se tarkoittaa nivelten liikkuvuutta, toki lihastenkin venyvyys on tuohon ikään asti parhaimmillaan, mutt pikkuhiljaa myö slihakset lyhenevät, joten lihashuoltoa venyttelyiden muodossa on tehtävä koko elämänsä, eli ei voio ajatella, että kun venyttelee ahkerasti 13-v. asti, niin sen jälkeen ei tarvitsisi tehdä enää muuta.. niin se ei mene. Myös menetettyä liikkuvuutta, notkeutta ja venyvyyttä on mahdollista lihashuollolla saada takaisin!
hyvää jatkoa, ja jos tulee muita kysymyksiä niin pyrin niihin vastaamaan!
t. fys-tyttö
Kiitos tosi paljon!! :)
Vielä kysyisin että olisko tämä venyttelyjärjestys ihan ok. ?? Ja että jos jotain tärkeitä puuttuu niin jos voisit lisätä!
Lonkan ojentajat (Sellainen pakara venytys..)
Lonkan koukistajat
Polven koukistajat(toinen jalka 90asteen kulmassa, polviseisonnassa, venytys etujalan päälle, joka suorana)
Takareidet (jalat yhdessä tai aitajuoksu asento)
Etureidet
Lonkan lähentäjät, sivureidet
(taivutus eteen, jalkojen päälle)
Sammakko
Spagaatti
Sivuspagaatti (Koita puikkaus!)
Selkä: simpukka tms. (jalat päähän) ja jalat pään yli, polvet maahan (vähän kuin niskaseisonnassa)
Silta (Harjoittele myös siltakaartoa)
"Tunti pari liikuntasuorituksen jälkeen on hyvä vielä venytellä pidempikestoiset venytykset eli 2-4 x 30 sek. - 90 sek. "
Mä olen ymmärtänyt, että tuo olisi kahdesta kuuteen tuntia voimaharjoittelun jälkeen. Eipä tuolla varmaan käytännössä mitään galakseja räjäyttävää merkitystä ole...
10 vuotta joukkuevoimistelua harrastaneena ja erilaisia kursseja käyneenä voin todeta, että todennäköisesti voit aloittaa hieman yksinkertaisemmista ja vähemmän liikkuvuutta vaativista liikeistä kuin spagaati ja sivuspagaati. Jos tietäisin miksi teet venyttelyohjelmaa, mikä sen tarkoitus/päämäärä on osaisin neuvoa paremmin.
Tosin sen voin ainakin sanoa että selän venytyksessä 30sek. on liian pitkä aika. Valota asiaa paremmin ja voin yrittää antaa vinkkejä :)
Tytöt, joille venyttelyohjelmaa teen ovat joukkuevoimistelijoita! Siksi siis spagaatteja ym. koska tavoitteena lisätä nimenomaan liikkuvuutta.. Harjoituskertoja niin vähän ja paljon muuta oeteltavaa (ohjelmia ym:) ettei aika riitä pitkäkestosiin venytyksiin tunnilla. siksi siis ollaan ajateltu kotivenyttelyitä! :)
Hei,
Minulla sivuspagaati venytys käy vähän polviin tietyssä asennossa. Rupesinkin miettimään, että venyvätkö polvien siteet tai jotain muuta, niin että siitä on haittaa jatkossa kävelylly tai jalkojen asentoon? Minulla ei ole tästä nimittäin juurikaan tietoa. =)
miten voi venytellä sivus-spagaattiin
hei!
huomaan, että vanha aihe, mutta pakko kommentoida jos joku joskus samaa miettii.
pohjaan tietoni nyt vankkaan kokemukseen ja tanssijan & tanssinopettajan koulutuksiin.
spagaatteihin päästäkseen täytyy venytellä:
1. reidet: etu & taka, sisä(lähentäjät) & ulko(loitontajat)
2. alaselkä
3. pakarat (huomaa: paljon lihaksia, etsi eri venytyskulmia)
4. nivuset
5. pohkeet
6. akilles/kinnerjänteet
7. lannelihakset
vaikka osa tuntuu äkkiseltään siltä, että mitenkäs tuo tähän liittyy, huomioi kuitenkin, etteivät lihakset toimi itsenäisinä yksikköinä, vaan vaikuttavat toisiinsa, lihasten kiinnikkeet menevät yllättäviin paikkoihin ja jotkut lihakset vaan toimivat yllättävällä tavalla. tässä ei siis ole mitään turhaa.
huomioi lihastasapainon tärkeys kaikessa vahvistamisessa ja venyttämisessä!