Olen luisteluhiihtänyt useana talvena noin 2000 km ja lenkin keskipituus on ollut noin 20…22 km. Tänä syksynä hommasin sykemittarin ja kymmenen hiihtokertaa on nyt takana. Treenikertojen keskisyke on pyörinyt alimmillaan noin 140:ssä ja korkein ka 156 sykäystä minuutissa. Tänään mm. 27 km hiukan yli 2h ja keskisyke 151. Itsestä tuntuu tuollaiset sykkeet ihan hyviltä, enkä juuri hengästykään. Joten, miten voi testata noin kotikonstein onko peruskunto millaisella tasolla? Entäpä maksimaalisen (onko oikea sana?) kunnon testaus? Ikää on 44 ja koko ikäni olen harrastanut liikuntaa monipuolisesti kesät talvet.
Hiihtäjän kuntotesti
herra sivakka
9
3581
Vastaukset
- kyytiä
Hiihtovauhti suhteessa ikääsi on hyvä ja harjoituskilometrejä kertyy vuodessa runsaasti. Uskoisin, että maksimisuorituksessa pääset 30 km helposti alle kahteen tuntiin, mikä on ok tulos kuntoilijalle. Ilman testejäkin voidaan siis todeta, että peruskuntosi on hyvällä ellei suorastaan erinomaisella tasolla. Jatka vaan samaan malliin. Jos oikein kaivelee, mikä se oma taso on, niin ainahan voit osallistua kuntohiihtotapahtumiin.
Maksimaalisen hapenottokyvyn testaus onnistuu vaikka cooperin-testin avulla. Noilla harjoitusmäärillä cooperin-testin tekemisen pitäisi olla kokolailla turvallista. Muuten ikäisesi testaus on syytä suorittaa kevyemmillä testeillä valvotuissa oloissa. Ohessa linkki, jossa voit muuntaa cooper-tuloksen suuntaa-antavaksi maksimaaliseksi hapenottokyvyksi.
http://ffp.uku.fi/kuntoneuvola/cooper.htm- sivakka taas
Kiitos, tuohan on hyvä linkki hapenottokykyineen. Cooperin testi on toki tuttu, en tosin ole sitä kokeillut vuosikausiin. Täytyypä kokeilla, jos lumet tästä vielä lähtee.
En epäile, etteikö tuo kolmekymppiä hiukan enemmän tsemppaamalla alle kahden tunnin menekin, tai on se mennytkin... Entäpä onkos vinkkejä miten kannattaa treenata? Maastot, joissa hiihdän ovat melko tasaisia ja vauhtini on myös tasainen. Jos tuota maksimipuolta haluan kehittää, niin väliin kannattaa ilmeisesti heittää joku kovatempoisempikin lenkki, mutta missä suhteessa? Vai kannattaako hiihtotempoa vaihdella treenikerran aikana? - jts
sivakka taas kirjoitti:
Kiitos, tuohan on hyvä linkki hapenottokykyineen. Cooperin testi on toki tuttu, en tosin ole sitä kokeillut vuosikausiin. Täytyypä kokeilla, jos lumet tästä vielä lähtee.
En epäile, etteikö tuo kolmekymppiä hiukan enemmän tsemppaamalla alle kahden tunnin menekin, tai on se mennytkin... Entäpä onkos vinkkejä miten kannattaa treenata? Maastot, joissa hiihdän ovat melko tasaisia ja vauhtini on myös tasainen. Jos tuota maksimipuolta haluan kehittää, niin väliin kannattaa ilmeisesti heittää joku kovatempoisempikin lenkki, mutta missä suhteessa? Vai kannattaako hiihtotempoa vaihdella treenikerran aikana?kirjotan nyt itestäni..koska en tunne sun reenijuttuja!
pääasiassa pk-lenkkiä mutta kerran viikossa KOVA tasatyöntöharjotus..se tarkottaa sitä ett yläroppa on valmista lihaa!
jalkoja reenaan tietysti pääasiassa hiihtämällä..mutt luistelulauta on kovassa käytössä myöskin..siinä saa koivet mukavaan lepotilaan!
ja tossa pk-lenkkien yhteyvessä semmosta sopivaa intervallia..tällästä täällä..ja kisat on sitte sitä parasta vomaxia!jos kisailee!
ja näitä harjotustapoja on sitt tuhansia..ja kun muistaa levätä sopivassa suhteessa..sillo hyvä tulee!
- kommentti
Sykkeistä voidaan olla mitä mieltä tahansa, mutta mielestäni sinun pitäisi tyehdä ainakin kerran viikossa , parikin, lenkki matalammalla sykkeellä.
Aerobinen taso noin 70% max.sykkeestä.
150 sykkeellä liikutaan jo ensimmäisen anaerobisen kynnyksen yläpuolella.
Itse kun hiihtelen sanotaanko joka kolmas kerta 120-130 sykkeellä puolitoistakin tuntia(huom! ylämäet mentävä lähes kävelyvauhtia) niin onpa seuraavana päivänä ihmeen kevyt ja palautunut olo.- mieltä
Sopivassa suhteessa on hyvä tehdä eri harjoituksia. Välillä on hyvä madella, välillä PK alarajoilla ja välillä PK ylärajoilla. Välillä on toki hyvä vähän revitellä ja tehdä vaikka VK ja Mk vetoja/harjoituksia oman suorituskyvyn mukaan. Palautumiseen kannattaa tuolloin kiinnittää huomiota ja seuraavana päivänä olisikin sitten yleensä palauttavan harjoituksen paikka. Tietysti vaikea sanoa, kun ei tiedä kunkin henkilön tavoitteita. VK ja MK on sikäli hyvä tehdä joskus, että ne kehittävät hiihdon taloudellisuutta.
- hoituu
kun menet mattotestiin(=maksimaalinen hapenottotesti). siellä käy ilmi OIKEAT sykerajasi ja maksimisykkeesi sekä paljon muuta. Rahaahan se maksaa, mutta hyötykin on sen mukainen.
- lisäksi saat
kaupanpäälle ammattilaisen vinkit oikeanlaiseen harjoitteluun. Mittausarvojen lisäksi saat tietoa siitä mitä fyysisen kunnon osa-aluetta on tarvetta kehittää. Halutessasi voit samalla käynnillä mittauttaa luotettavasti rasvaprosenttisi yms. Vuoden päästä menet uudestaan samanlaiseen testiin, niin näet mihin suuntaan fysiologiasi on kehittymässä.
Cooperin testin ongelmana on se, että saat tiedon oikeastaan vaan VO2max arvosta. Tietysti se on ihan kiva, mutta olet harjoittelusi suunnittelun kanssa lähes yhtä yksin kuin ennen testiäkin.
Olen muuten samaa mieltä kuin muutama muukin tässä ketjussa, eli täytyisi malttaa tehdä myös niitä aerobisia (rauhallisia matalasykkeisiä) treenejä. Ajallisesti ne voisivat kestää vaikka kolmekin tuntia, mutta syke saisi olla siinä 130 paikkeilla. Joo ne on just niitä treenejä kun tuntuu, että vanhat mammatkin painaa puusuksilla ohi, mutta ei siitä kannata lannistua. Tällaiset pitkäkestoiset matalasykkeiset treenit kehittävät paitsi rasva-aineenvaihduntaa, niin luovat myös tarvittavan pohjan kovien harjoitusten tekemiselle.
Lopuksi täytyy vielä muistaa ravinnon, levon ja niiden jo tässä ketjussa mainittujen palauttavien harjoitusten merkitys.
Tsemppiä treeneihin! - herra sivakka
lisäksi saat kirjoitti:
kaupanpäälle ammattilaisen vinkit oikeanlaiseen harjoitteluun. Mittausarvojen lisäksi saat tietoa siitä mitä fyysisen kunnon osa-aluetta on tarvetta kehittää. Halutessasi voit samalla käynnillä mittauttaa luotettavasti rasvaprosenttisi yms. Vuoden päästä menet uudestaan samanlaiseen testiin, niin näet mihin suuntaan fysiologiasi on kehittymässä.
Cooperin testin ongelmana on se, että saat tiedon oikeastaan vaan VO2max arvosta. Tietysti se on ihan kiva, mutta olet harjoittelusi suunnittelun kanssa lähes yhtä yksin kuin ennen testiäkin.
Olen muuten samaa mieltä kuin muutama muukin tässä ketjussa, eli täytyisi malttaa tehdä myös niitä aerobisia (rauhallisia matalasykkeisiä) treenejä. Ajallisesti ne voisivat kestää vaikka kolmekin tuntia, mutta syke saisi olla siinä 130 paikkeilla. Joo ne on just niitä treenejä kun tuntuu, että vanhat mammatkin painaa puusuksilla ohi, mutta ei siitä kannata lannistua. Tällaiset pitkäkestoiset matalasykkeiset treenit kehittävät paitsi rasva-aineenvaihduntaa, niin luovat myös tarvittavan pohjan kovien harjoitusten tekemiselle.
Lopuksi täytyy vielä muistaa ravinnon, levon ja niiden jo tässä ketjussa mainittujen palauttavien harjoitusten merkitys.
Tsemppiä treeneihin!Kiitos kaikille hyvistä vinkeistä. Tänään tein samaisen 27 km lenkin matalammalla sykeellä (135) (72% teho), saisi ilmeisesti vieläkin pudota hieman.
Lepo on tietenkin tärkeä pointti, ettei mene ylikunnon puolelle. Tapanani on pitää ainakin yksi vapaapäivä viikossa.
Mistä noita mattotestejä voisi kysellä ja minkä hintaisia ovat noin suurinpiirtein? - Janne.
herra sivakka kirjoitti:
Kiitos kaikille hyvistä vinkeistä. Tänään tein samaisen 27 km lenkin matalammalla sykeellä (135) (72% teho), saisi ilmeisesti vieläkin pudota hieman.
Lepo on tietenkin tärkeä pointti, ettei mene ylikunnon puolelle. Tapanani on pitää ainakin yksi vapaapäivä viikossa.
Mistä noita mattotestejä voisi kysellä ja minkä hintaisia ovat noin suurinpiirtein?Hyviä testejä ja monenlaisia variaatioita tehdään esim. Vierumäen Urheiluopistolla. Testit löytyvät netistä ja maksavat vain n.60€.
Sinuna jättäisin toisenkin lepopäivän ja rytmittäisin treeniä esim. seuraavasti:
Ma, lepo ja hyvä venyttely
ti: PK 90min syke ka 130
ke: joka toinen viikko: Vauhtikestävyysharjoitus: vr 15min (syke alle 125), 1. veto, 5min(syke alle 145), vr 10min, 2.veto, 5min(syke alle 155), vr 10min, 3.veto, 5min(syke alle 165) vr 20min(kok 70min),
joka toinen vko: Tasatyöntöharjoitus: vr 10min tasatyöntö, reipas 10min tauko, juomaa, kunnes syke alle 120 tasuri 10min tauko (kuten edellä)...(yhteensä 4kpl tasurivetoja) vr 30min syke alle 135 (kok 80min)
to: Palauttava 60min, sykeka alle 125
pe: lepo, hyvä venyttely
la: pitkä lenkki 120-180min (sykeka alle 140)
su: palauttava 60min, sykeka alle 125
Näin esimerkiksi minä treenailisin, mutta jokainen saa tehdä ihan mitä lystää :))
terv. Janne
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
- 1017433
Siekkilässä ajettu ihmisten yli- mitä tapahtui? Länsi-Savo ei ole uutisoinut asiata
Manneja, vaiko matuja?805018- 794849
- 1324258
Alavuden sairaala
Säästääkö Alavuden sairaala sähkössä. Kävin Sunnuntaina vast. otolla. Odotushuone ja käytävä jolla lääkäri otti vastaan103048- 522679
- 402576
- 482229
Törkeää toimintaa
Todella törkeitä kaheleita niitä on Ylivieskassakin. https://www.ess.fi/uutissuomalainen/8570818102211Suudeltiin unessa viime yönä
Oltiin jossain rannalla jonkun avolava auton lavalla, jossa oli patja ja peitto. Uni päättyi, kun kömmit viereeni tähtit211840