Noniin viisaat, laittakaapa päänne yhteen ja kertokaapa vinkkejä motoristin lihaskuntoharjoitteluun ensi kautta varten.
Kysymys on sikäli vakavalla heitetty, että viime kaudella ajelin vika asennossa... ja selkäongelmiahan siitä seurasi.
Kysymys on sikäli vakavalla heitetty, että viime kaudella ajelin vika asennossa... ja selkäongelmiahan siitä seurasi.
Vastaukset 6
Vanhimmat
Ajoasentohan riippuu monesta tekijästä eikä vähiten pyörämallista. Alkukaudesta rasittuu selkä pitkän tauon takia mutta se paranee ajamalla. Jos vatsa- ja selkälihakset ovat kunnossa, ei pitäisi isompia ongelmia tulla.
Sen olen reissuilla huomannut että vaikka kuinka se ajaminen maistuu eikä raaskiksi millään pysähtyä "turhan takia" niin tauot kannattaa aina ja jos sen nortin vetäisee niin samaan syssyyn voi tehdä muutamat venyttelyt. Samaa mieltä on eräs fysioterapeutti (entinen motoristi) joka huoltaa ammattikuskeja työkseen. Eikä pidä kuulemma unohtaa lonkan koukistajia.
Itse teen tämmöistä perustreeniä:
- penkkipunnerrus 4*8
- alatalja 4*10 nouseva
- punnerrus niskan takaa 4*8
- ylätalja 4*8
- jalkakyykky 4*10
- pohjelihas seisten 3*15
- hauiskääntö seisten 4*10
- ojentajapunnerrus taljassa 4*10
- istumaan nousu 3*25
- hyvää huomenta 3*15 (alaselkä)
- vartalokierto 1*50
Mukana ei ole muotoliikkeitä. Vastaliikkeet ovat peräkkäin, esim rinta/selkä, olkapää/yläselkä, hauis/ojentaja, vatsa/alaselkä.
Jaoin treenin kahdelle päivälle. Jalkakyykyn jälkeen en jaksa tehdä vatsaa ja alaselkää 100% teholla. Laitoin käsitreenit kakkospäivälle.
Ennen treeniä lämmittelyä kuntopyörällä ja venyttelyt. Ennen varsinaisia sarjoja 12 toiston lämmittely sarja(t). Treenin jälkeen palautusjuoma ja siitä 1 - 2 tunnin päästä proteiinidrinkki. Seuraavana aamuna proteiinidrinkki.
Painojen lisäys niin, että kun 4*8 menee puhtaasti, niin seuraavalla kerralla niin paljon painoa lisää, että menee vain 4*6. Kuutoset tai kahdeksikot rakennetaan pikkuhiljaa kaseiksi (muutamassa liikkeissä kasit kympeiksi). Kunkin liikkeen jokaisessa sarjassa samat painot, paitsi alatalja nousevana 5 kilon lisäyksin.
Viimeinen kappale: Kuutoset rakennetaan...
Eli "tai kahdeksikot" unohtu lauseeseen.
Kaikkien yllämainittujen ohjeiden lisäksi kannattanee mainita vasemman käden puristusvoiman lisääminen. Jos kytkin on jäykkä eikä voitelu tms. auta, niin on hyvä puristella esim. treenijousta tai palloa. Tiedetään, että ennenmuinoin kilpa-ajajat käyttivät tätä konstia!
Mäkin treenasin ennen puristusvoimaa erillisellä laitteella, mutta huomasin, että alatalja treenauttaa riittävästi myös puristusvoimaa. Pakko puristaa kunnolla tai alakerran naapuri rupeaa äksyilemään.
Jos on laiska käymään salilla tai ei halua virittää kotiin mitään systeemejä, niin pelkillä käsipainoilla pääsee hyvin alkuun. Ja monet liikkeet voi tehdä omalla painolla, esim punnerrus.
Jos ei mitään muuta jaksa tehdä, niin edes keskivartaloa: istumaan nousu ja selännosto, eli vatsalihas ja alaselkä. Jos keskivartalo ei ole kunnossa, niin vanhemmiten rupeaa tulemaan selkävaivoja. Eli pömppä pois ja selkä siihen kuntoon, ettei ryhti ole pelkkien nikamien varassa.
vasen käsivarsi.Keulimisen alkuvaiheessa tehty,periaatteessa turha nykäisy ärsytti käden.
Se pieni nyppäsy käsillä,mutta kun sitä teki paljon käsi tuli kipeeksi.
Nyt olen treenannut käsiä eri otteella,eli rystyset ylöspäin haiskääntö.