Hei, olen juuri täyttänyt 15 vuotta ja olen 173cm pitkä ja painoni on n. 55kg ja haluaisin vähä lisää massaa, näkyvää lihasta, (lihasta enemmän)Voisko joku kertoa jonku hyvän treenaus ohjelman ja mitä syödä. Kotona haluaisin totettaa tätä. Minulla on käsipainot ja leuan veto tanko ja vatsalihas laite kotona. Kiitos avusta te tietävämmät.
Kuntoon?
nikio92
4582
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 4
Vanhimmat
Rupeet käymää salil ja syömää helvetisti proteiinii, ni joha alkaa massaa tulemaa!
Mutta jos todella haluat aloittaa harjoittelun pelkästään kotona niin levytangon ja penkin ostaminen on melkeenpä pakollinen.
Rinnalle penkkiä tangolla ja käsipainoilla. Jos penkki on säädettävä niin kannattaa siihen laittaa välillä hieman kulmaa, jotta rintalihaksen yläosakin saa rasitusta.
Olkapäille voi tehdä käsipainoilla vipunostoja sivulle, eteen ja taakse. Ja pystypunnerusta ja olankohautuksia.
Selälle voi tehdä maastavetoa, kulmasoutua ja leukoja.
hauiksille hauiskääntöä tangolla ja käsipainoilla sekä hammerkääntöä käsipainoilla. Voi tehdä istuen ja seisten.
ojentajille kapeaa penkkiä, ojentajapunnerrus, päänyliveto.
Jaloille voit tehdä kyykkyä tangolla ja jos penkissä on jalkalaite niin voit tehdä etureidelle ja takareidelle erilliset liikkeet.
Vatsat vatsapenkissä, lattialla ja voit käyttää tankoa voimapyöränä ja roikkua tangossa nostellen jalkoja.
Treeni kannattaa ehkä jakaa kahteen eri päivään. Esim. päivä 1. Rinta, olkapäät, ojentajat, etureisi, vatsat.. päivä 2. Selkä, hauis, takareisi, pohkeet, vatsat. Teet vaikkapa maanantaina päivän yksi. Tiistai on vapaa. Keskiviikkona päivä 2. Torstai vapaa ja perjantaina taas päivä 1 jne...
Jokaiselle päivällä olevalle lihasryhmälle teet 2 liikettä, joita 1-3 sarjaa joissa toistot ovat välillä 6-15. Painoa pitää olla niin paljon että saat tehtyä liikkeen tiukasti, mutta puhtaasti. Eli et heilauta muilla lihaksilla tankoa.
Treeniä ennen pitää muistaa lämmittely ja hieman treenin jälkeen kevyt venyttely ja vähän myöhemmin perusteelisempi venyttely.
www.kalorilaskuri.fi sivulta voit laskea minäkin päivänä tarvitsemasi kalorimäärän. Ruuassa pitäisi olla paljon proteiineja, kohtalaisesti hiilareita, mutta vähän sokeria ja rasvaa. Syödä tulee paljon.
www.pakkotoisto.com :in alottelijoiden osio on hyvä tiedon lähde ja myös ari kokkosen sivuilta löytyy hyvää tietoa. Sieltä löydät tietoa liikkeiden oikeinsuorittamiseen (joka on hyvin tärkeää sillä väärin suoritettuna liikkeet ovat yhtä tyhjän kanssa tai jopa vaarallisia) ja tarkempia ohjeita treeneistä yms.
Kiitti sulle paljon, kannattaaks sun mielest ostaa sellanen proteini jauho säkki?
Vastaan, vaikka en ole kirjoittanut tota ylempää tekstiä. Kannattaa hankkia palautusjuomaa, joka sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja, on todella hyödyllistä. Noita lisäproteinejakin voit syödä,mutta turha odottaa mitään räjähtävää lihaskasvua niiden avulla. Parhaiten selviät syömällä paljon tavan ruokaa.