olen jo kai aiemmin tehnyt tänne tästä aiheestam utta kun en löyt'nyt sitä teen uuden eli olen 14, 20 kg vaan saan ylös penkistä ja kotona 3 kilon painot lähin sali 15 km pääsä ja syön paljo munia ja kalaa ja lihaa niinku pitäis punnerruksii 15-20 putkee minuutis ja sitä piti kysyy et miten voisin saada lisää voimaa käsivarsiin ja vatsalihaksii. koulussa voisi käydä koulun jälkeen koulun punttisalilla jos saa luvan mennä sinne ,
painonnosto
nimetön paska
71178
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 7
Vanhimmat
eti vittu tarkemmin ku kerta mäki sen just näin. kyl sä nyt sen verran voit aikaas käyttää. mitä vittua sä tätä enää luet mee nyt ettii sitä sun vanhaa viestii saatana!
Sinulla on kohtalaisen hyvä pohja lihaskunnolle, ainakin etunojapunnerrustuloksestasi päätellen. Penkkipunnerrukseen on monia eri apuliikkeitä. Suurin osa pystyy tehdä salilla, missä painot ja laitteet ovat paremmat. Mutta, aina on mahdollisuuksia myöskin kotosalla. Penkkipunnerruksessa n. 75% tehosta lähtee ojentajista ja loput 25% rintalihaksista. Joten ojentajien treeniin kannattaa panostaa hiukan enemmän kuin rintalihaksiin. Ojentajia pystyy hyvin treemaan esim. sinun 3kg:n painoillasi. Otat molemmat painot käteen, menet selälteen makaamaan ja laitat painot yhteen. Sitten kun makaat selalläsi, laita painot pääsi taakse, pidä kyynerpäät paikoillaan ja nostat vain ojentajilla painot takaisin silmiesi kohtaan. Älä päästä painoja aivan lattiaan kiinni, ettei pingotus katoa. Näin takaat parhaan mahdollisen tuloksen. 6kg:n yhteispainolla kun teet pitkiä sarjoja, niin varmasti tuntuu :) Lisäksi sitten hyvä punnerrusten lisäksi on dippipunnerrus. Tätä voit suorittaa esimerkiksi ottamalla kaksi jakkaraa ja mennä niiden väliin. Sitten vain kunnon ote käsillä tuoleista ja punnerrat itseäsi niiden välissä edestakaisin. Painona toimii sinun oma kroppasi. Aluksi tämä voi olla haasteellista, mutta kun parikin saa menemään, niin siitä se lähtee. Tuossa pari liikettä, mitä kotona suosittelen.
Salilla sitten puolestaan talja sekä levypaino ovat avainasemassa ojentajaliikkeissä. Itse suosittelen ehdottomasti levypainoa. Tee samaa liikettä kuin käsipainoilla kotona. Vaijeria ei kuitenkaan kannata kokonaan unohtaa, sillä se tietysti ottaa hiukan eri kohtaa ojentassa kuin levypaino. Monipuoliset liikkeet ovat aina plussaa, vaikka kyseessä olisikin samojen lihasryhmien treenaaminen. Sitten, jos siirrymme rintalihaksiin, niin käsipainoilla lattia punnerrus on kova sana; Selälleen makaamaan lattialle, jalat taakse ristiin ja punnerrat käsipainoja ylös samalla tavalla kuin penkkipunnerruksessa. Toinen hyvä tapa on sivuttaisliike niin vaijerilla kuin käsipainoillakin. Joko makaat selälläsi ja teet käsilläsi ns. "saksiliikettä" eli nostat käsipainoja sivuilta ylös. Vaijerin kanssa sitten seisot hieman etukumarassa ja viet kätesi sivulta yhteen. Pienet painot alkuun ovat hyvät, jotta liikkeiden hallinta muovautuisi oikeaksi ja kuormitus tuntuisi oikeassa paikassa.
Muita yläkropan lihaksia sitten saa yksinkeraisilla kotikonsteilla. Kaupasta saatava vatsarulla muokkaa vatsaa hyvin ja on tehokas. Lisäksi leuanvetotanko on hyödyllinen apuväline. Itse käytin sellaista metodia alussa, että aina kun meni leuanvetotangon ali, teki 5 leukaa. Siitä se sitte lähti. Nyt niitä nyppii 15-20 :D Olkapäiden treenaus on myöskin tärkeää jos ajatellaan penkkipunnerrusta, sillä isompiin painoihin mentäessä olkapäät ovat kovilla ja jos niitä ei ole kunnolla reenattu, niin ne yksinkertaisesti pettävät alta. Mutta, pystypunnerrus käsipainoilla tai tangolla kehittää olkapäiden voimaa. Selkä suoraksi ja punnerruksia ylöspäin. Muotoliikkeitä sitten voi ottaa aina sillontällön, hyvä tapa esim. seisoalteen painot sivuille ja alas. Sinun 3kg:n painot riittävät tähän liikkeeseen vallan mainiosti, sillä olkapäälihakset ovat sen verta pienet, ettei suuria painoja tarvitse. Lisäksi revähdyksien riski pienenee.
Eiköhän noilla pitäisi päästä vauhtiin :) Itse pidän taukoa nyt tämän viikon reeneistä, kun lauantaina on sotilaspenkkipunnerruksen SM-kisat helsingissä. Mutta, kysy ihmeessä jos joku jäi epäselväksi. On ilo auttaa uusi tulokkaita lajin pariin :) Lisätietoa seurastamme ja myöskin lajista löytyy sivulta www.lohjansotilaspenkkipunnerrus.com
laitan vielä viestin ku olin jo tänää tääl mut uudestaan ite treenaan vaa punnerruksil ku en oo ollu missää mis ois penkki niit saan yli 25 30 seks tuol on mun aihe alempan kirjota oma sinne. muute mitä musaa kuuntelette ku treenaatte nyt laitoin np3een airon meidensin siks siks siksin luokkalaisen proidi ei saa kuunnella sitä ku siks siks siks on piru ja sit 50 sentin candy sopin laitan muitki
Kiitoksia sulle Alfonso! Itekki haluisin vähä alotella tota kropan kehittämist ja noi sun kotikonstit kuulostaa ainaki melkosen hyvilt.
Eipä kuule kestä kiitellä. :) On ilo vähän neuvoa uusia tulokkaita lajin salaisuuksien pariin. Neuvoa saa kysymällä. Sen vielä unhoitin mainitakkin noista leuanveto ja dippipunnerruksista, että jos ne aluksi tuntuvat mahdottomalta, niin kaverin tai vanhemman apu eli pienoinen kevennys auttaa pääsemään alkuun. Itse kun aloitin leukoja nyppimään, niin faija kevensi vähän jaloista. Siitä se sitten läks. Kun pari saa ite, niin kohta menee jo enemmän, jos vain jaksaa panostaa reenaamiseen ja pitää reenit kutakuinkin säännöllisinä.
Oot poika? Mä oon tyttö ja ja oon vajaa vuoden käynyt 3krt viikossa punttisalilla uintiharrastus porukan kanssa. Itsekään en saa penkistä vielä (:P) yli 20kg. Syö myös salaattii ja vihanneksii ja jne. niistä lihakset saa ravinteita kasvamiseen ja muuhun. Käsiin: Punnerrukset, hauisväännöt käsipainoin, penkkipunnerrukset ja kymmenet laitteet kunto/punttisaleilla. Salilla on myös yleensä vatsalihaksiin tarkoitettu laite. Käytä sitä tai jos ei ole, hanki matto ja tee normaaleja vatsalihaksia, tai makaa selällään jalat koukussa nouse 45asteen kulmaan ja kierrä kyynerpäät vuorotellen maahan, tai makaa selällään jalanpohjat kohti kattoa ja kosketa sormilla varpaita, tai ylävatsaa maakaamalla selällään jalatkin suorina, kädet vartalon jatkona ja nosta yläkroppaa ylöspäin pitäen kädet suorina ja vartalon jatkona. Siinä helpoimpia. Toivottavasti ymmärsit edes osan neuvoistani :D
Painot ei oo ainua keino. Punnerrukset ajaa asiaa, mutta onko teillä moukaria? sillä ku lyö joitaki kymmeniä miuutteja maahan niin saa voimaa käsivarsiin (mutta kato TARKKAAN mihin hakkaat, lekalla saa uskomattoman paljo tuhua aikaan!). Uintiki auttaa, tai kyllä kolmellakin kilolla kehittyy jos teet hankalampia liikkeitä.