Mitkä lihakset?

Rintalihakset ja ojentajat lähinnä.

Eikä hirveästi auta 20 punnerrusta / päivä. Salille hop hop

Syö hyvin ja treenaa paljon niin saat nopeasti ainakin paljon lihasmassaa... Voiman kehittämisessä menee aikaa. Punnerruksia pitää tehdä paljon useampi kuin 20... kerro tuo luku vähintään 5. Sen lisäksi tulee treenata muillakin liikkeillä. Googlettamalla löytää kotikonstit lihaksikkaampaan vartaloon (saatat joutua hankkimaan jotakin pieniä liikuntaan soveltuvia välineitä jos niitä ei vielä löydy.) Esimerkiksi punnertaessa: muuttamalla käsien etäisyyttä toisistaan saadaan vaikutus eri lihasryhmiin. Muista myös suorittaa alku lämmittely ja loppuunkin voi jonkin pienen venyttelyn suorittamaan. Venyttelyllä ON suuri merkitys jos haluat lihaksesi näkyviin.

Ojentajiin ja rintalihaksiin tavalliset punnerrukset pääasiassa vaikuttaa, mutta erilaisilla punnerrusvariaatioilla on mahdollista reenata myös esim olkapäitä, yläselkää ja myös muut kehon lihakset joutuvat tietyissä variaatioissa rasitukselle (esim vatsalihakset, selkä, hauikset ja reidet). Itse reenasin pelkästään erilaisia punnerruksia kolmesti viikossa joitakin kuukausia ja penkkitulos nousi niin, että vanhan 3toiston sijasta sainkin 10toistoa sadalla kilolla. Suosittelen.

20 punnerrusta tuskin riittää, mutta jokaisen on aloitettava omalta tasoltaan. Ja joka päivä ei kannata tehdä, koska lihas kasvaa levossa. Esim 3x viikossa on hyvä, tai korkeintana joka toinen päivä. Tavalliset punnerrusten lisäksi kannattaa tutustua erilaisiin variaatioihin esim YouTubesta. Kokeile hakea sieltä esim Push Up Routine, Extreme Push Ups, Marine Push Ups, Daily Workout, Extreme Workout, Ninja Warrior Push Ups, Ghetto Wourkout yms.. Kokeile kaikenlaista.

Itse suosittelen varsinkin, jos voimaa haluaa, sellaisia punnerruksia, joissa keho nousee ilmaan. Se tuo räjähtävyyttä lihaksiin, jota esim nyrkkeilijät harjoittelevat. Erilaiset läpsypunnerrukset on hyviä. Perusmalli eli ns. Marine Push Up on normaalista punnerrusasennosta kova työntö, niin että yläruumis nousee sen verran ilmaan, että kerkiät läpsäistä kädet yhteen ennenkuin tipahdat takaisin maahan. Jos tuntuu helpolta, niin läpsäise kaksikertaa ilmassa. Jos sekin on helppoa, niin läpsäiseppä selän takana. Katso esimerkki sieltä YouTubesta. Itse tein niin, että bongasin YouTubesta 3-10 erilaista variaatiota, joista pidin. Kannattaa ottaa tehokkaimmat ja raskaimmat. Tein niistä noin 5 kerrallaan: ensin 10peruspunnerrusta lämmöksi, sitten 10 läpsyä, ja sitten kolme muita variaatioita, jokaista sen 10toistoa. Näin tuli yhteensä 50toiston sarja viidestä eri liikkeestä. Liikkeitä kannattaa monipuolisuuden takia vahidella. Itse toistin tämän 50:nen setin sitten kolme kertaa, välissä lyhyt tauko. Ja tämä harjoitus 3kertaa viikossa.

Tämä nyt oli vain yksi esimerkki. Suhteutat sen omalle tasollesi, mutta kannattaa olla rehellinen ja ottaa niitä liikkeitä, mitkä todella pystyy tekemään ja sellaisen määrän, että tekee tiukkaa, mutta ei mene rämpimiseksi. Jotkut liikkeet YouTubessa ovat todella rankkoja. On joitain, joita en pysty tekemään yhtään toistoa.

Toivottavasti oli nyt mahdollisimman epäselvä :D. Voiman ja lihasmassan hankkimiseen kotireenaus on joissain tapauksissa parempi keino, kuin salilla laiskottelu (sitä näkee sielä usein). Ei salikaan huono vaihtoehto ole ja kompaakin voi tehdä myös sekaisin. Kannattaa muistaa proteiinipitoinen ruoka ja syödä sitä riittävästi!

Ja viimeisenä vinkkinä on yhdenkäden punnerrukset. Ne ottavat tehokkaasti normaalipunneruksesta poiketen ojentajaan ja yläselkään, toki myös rintalihaksiin. Niitä jaksaa vähemmän, joten niistä saa myös maksimivoimaa. Ja myös niitä voi reenata niin, että ylävastalo nousee ilmaan räjähtävyyden lisäämiseksi.

P.P.S mitä vähemmän toistoja jotakin liikettä jaksaa, sitä enemmän se tuo maksimivoimaa. About 1-5 tuo maksimivoimaa ja massaa 5-12toistoa voimaa ja kestävyyttä ja massaa, 12-> kestävyyttä. Ei toki ole läheskään absoluuttinen totuus.. Ja nuo lumemat tarkoittavat tiukkoja sarjoja.

Kysy lisää, jos haluat.