Hoikemmat jalat ja timmimpi perse

No jos on mahdollisuus, niin kuntosali olis se paras vaihtoehto, minne kannattaisi suunnata. Laitteilla on kuitenkin, ainakin omasta mielestäni, paljon mielekkäämpää ja tehokkaampaa treenata, esim. jalkaprässi.

Kotona kyykkyjen lisäksi ihan hyviä ovat hyppynarulla hyppiminen, tasajalkahypyt, hypyt tuolille-alas-tuolille.. Myös juokseminen polttaa tehokkaasti rasvaa.

Kyykky sopivilla painoilla on todella hyvä liike perseelle, varsinkin kun tekee kunnolla ja oikealla tekniikalla (eli perse lasketaan mahdollisimman lähelle maata ja jalat pitäisi kyykätessä olla hieman levällä). Myöskin syvä jalkaprässi (eli sama homma kun äsken, jalat lasketaan mahollisimman koukkuun) ottaa hyvin pakaroihin.

Reisiin saa kyykyn ja prässin ohella kiinteyttä tekemällä hieman pidempiä sarjoja kuntosalien normaaleilla jalkalaitteilla, eli esim. etu- ja takareisi laitteet. Jos kiinteyttä haluaa, niin jotkut 30 toiston sarjat sopivilla tauoilla ja painoilla (eli sellaiset painot ettei liike mene repimiseksi, mutta viimeiset toistot kuitenkin tuntuvat raskailta).
Sivureisiä voi myös treenata aivan samalla tavalla.

Säärissä ei juurikaan ole muita treenattavia lihaksia kuin pohkeet, ja niitä saakin helposti tehtyä jalkaprässissä istualteen. Pohkeita tehdessä täytyy muistaa pitää jalat koko ajan suorana (ei kuitenkaan aivan lukossa asti, säästää nimittäin niveliä), niin ettei liikkeesä tee mitkään muut lihakset töitä kuin pohkeet (hyvin yleinen virhe on että porukka ponnistaa reisillä kun pitäisi saada painot ylös). Painoja ei myöskään kannata laskea heti alas, vaan pohkeitten olisi hyvä olla sekunti tai pari jännityksessä ylä asennossa, näin liike ei mene niin helposti hätilöinniksi.

No tässä olisi sitten tälläinen hyvin simpeli ja yksinkertainen esimerkki ohjelma:

Kyykky 4x15
Jalkaprässi 4x30
Etureidet 3x30
Takareidet 3x30
Sivureidet, ulko ja sisä puolet 3x30 kumpaakin
Pohkeet 4x20-30

Jos teet pelkästään jalkoja yllä olevan ohjelman mukaan, niin 2 treeni kertaa viikossa riittää hyvin. Esimerkiksi maanantaisin ja perjantaisin.

(Ensimmäinen numero tarkoittaa sarjojen määrää ja toinen numero kertomerkin jälkeen taas toistojen määrää per sarja)

Kuntosali harjottelun lisäksi myös ruokavalion pitäisi olla hyvä jos haluaa päästä eroon ylimääräsistä. Eli kaikki makeiset sun muut mässyt voit jättää suosiolla pois. Myöskin aerobista harjoittelua olisi hyvä olla reilusti, eli juoksu/hölkkä ovat hyvijä rasvan polttajia ja tuovat varmasti kiinteyttä lisää.


Tässä olisi nyt hieman tälläistä infoa asiasta. Hyvää sali ohjelmaa on vaikea tehdä muille, ja varsinkin tuntemattomille henkilöille, mutta uskoisin tuon olevan parempi kuin ei mitään. Itse olen kuitenkin jo jokusen vuoden harrastanu aktiivisesti hyvällä opastuksella voimannostoa / kehonrakennusta, joten luulisi jotain tästäkin asiasta tietävän. Kysy ihmeessä jos jotain jäi epäselväksi tai muuten vaan mietityttämään.

Kiitti paljon, mahtavia vinkkejä. Kiitos kun ootte jaksanut vaivautua oikeen tollasia suunnittelemaan :)

Vesijuoksu vesijuoksukenkien kanssa. Oikeat lämyskät, ei siis jalan muotoiset, vaan sellaset lämyskät. Niiden kanssa kun juokset kilometrin, joka toinen päivä, niin alkaa tuloksia näkyä. Mikään ei ole niin turvallinen ja tehokas tapa kuin tämä. Juoksu maalla on pstä, kävely ei tepsi. Kokeile.

Niin minäkin😢