Lenkkeily

En osaa suunnitelmaa kehittää toiselle ihmiselle, mutta kehottaisin aluksi kunnosta riippuen joko tekemään pitkiä lenkkejä tai hieman lyhempiä rivakalla tahdilla. Siitä voisit jatkaa kevyellä intervalliharjoittelulla nostaen hiljalleen sprinttien aikoja. Uskoisin, että parin-kolmen kuukauden päästä onnistuisit hölkkäämään hyvää tahtia. Älä rasita itseäsi liikaa ja muista venytellä kunnolla.

Alkuun riittää ihan reipas kävely 3-4 kertaa viikossa. Harjoitusten kesto voisi olla alussa peruslenkeillä 20-40min. Yksi harjoitus saisi olla pidempi, noin 60-80min. Treenipäivät voisivat olla aikataulustasi riippuen vaikka tiistai, torstai ja lauantai. Tällaisella ohjelmalla voisit treenata muutaman viikon ja kunnon kohotessa ottaa sauvat mukaan. Vähitellen voit alkaa lisätä ohjelmaan intervalliharjoituksia, eli hölkkää ja kävelyä vuorotellen, esimerkiksi minuutti hölkkää ja kaksi minuuttia kävelyä. Siitä voi sitten alkaa nostaa hölkän osuutta ja lopulta kävelyn voi jättää kokonaan pois. Sopiva aika hölkkäämisen aloittamiseen on siinä vaiheessa, kun pääset 5km vaivattomasti alle 40 minuutissa. Hölkän aloittaessasi voisit vetää alkuun ihan vaan kevyitä tasavauhtisia lenkkejä ja vähitellen alkaa tehdä myös vetoharjoituksia kerran viikossa, niin saat kehitettyä vauhtikestävyyttäkin.

Kuten mayura jo sanoikin, muista myös venytellä ahkerasti, niin vältyt vammoilta. Lisäksi kannattaa treenata lihaskuntoa ainakin kerran viikossa, joko salilla tai sitten ihan kotona kuntopiiriä. Suosittelen myös ostamaan sykemittarin, koska se on erittäin hyödyllinen apuväline. Sopivat harjoitussykkeet voit määrittää vaikka tällä laskurilla: http://www.kase.fi/~birgitlu/finnish/kuntoilu/maksimisyke.html

Jos tarkoituksesi on vain kunnon kohentaminen ja lähtötaso on heikko, kehottaisin unohtamaan nuo intervalliharjoitukset. Huonokuntoiselle intervalli tarkoittaa väistämättä joko sykkeen nostamista liian korkealle tasolle tai sitten juoksu-kävely-juoksu-intervallia, josta taas ei ole mitään lisähyötyä.

Kunnon kohottamisessa oleellista on syke. Se on kaiken A ja O, ja oikeastaan ainut tärkeä asia alussa. Jos sinulla on sykemittari niin käytä sitä ja säätele nopeus niin, että syke pysyy riittävän matalalla suhteessa maksimisykkeeseen (ohjeet mittarin mukana). Jos sykemittaria ei ole, säätele nopeuttasi muuten. Tiedosta se, ettei kunnon kohottamisessa ole kyse matkasta kilometreinä tai vauhdista m/s, vaan sykkeestä suhteessa aikaan. Siis sykkeen pitää olla sopivasti koholla riittävän pitkä aika yhteen putkeen, vähintään 30 minuuttia, mutta mieluiten tunti.

Huonokuntoisen kunto kohoaa paremmin juoksemalla tunnissa kuusi kilometriä kuin hyväkuntoisella juoksemalla sama matka 30 minuutissa. Samaten kunto nousee paremmin juoksemalla tunti sopivalla syketasolla kuin juoksemalla tunti mahdollisimman kovaa vauhtia. Kova vauhti ja korkea syketaso polttavat kyllä energiaa, mutta anaerobinen suoritus ei paranna aerobista suorituskykyä läheskään niin paljon kuin oikealla syketasolla tehty.

No mikä sitten on oikea syketaso? Vanha nyrkkisääntö menee niin, että kun pystyt hölkätessäsi käymään jonkinlaista keskustelua kaverin kanssa, on sykkeesi sopiva. Siis hikoilla ja hengästyä pitää, mutta läähättäminen on jo liikaa.

Sitten itse harjoittelusta. Varmasti yleisin moka alussa on juosta liian kovaa. Tällöin syke nousee nopeasti korkealle, kunto loppuu ja harjoittelusta tulee pelkkää intervallia kävely-juoksu-kävely-juoksu loputtomiin. Jokainen on varmasti kokenut tämän. Se ei missään nimessä ole hyvä tapa aloittaa lenkkeilyä eikä myöskään kovin kehittävää aerobisen kunnon kannalta. Itsekin tein tuota monta vuotta kun aina välillä innostuin taas aloittamaan lenkkeilyn, kunnes eräs juoksuvalmentaja neuvoi minua unohtamaan kävelyn ja juoksemaan, jos kerran lenkillä olen. Selitin, ettei kunto riitä kuin juoksemaan sen muutaman sata metriä ja sitten on pakko kävellä, johon valmentaja vastasi minun juoksevan silloin liian kovaa. Lähdettiin yhdessä hölkkäämään ja todellakin juoksin yhteen putkeen kolme kilometriä. Se vain vaati sen, että hölkkäsin todella hiljaa. Itse asiassa alle oman kävelyvauhtini.

Alkuun niin hiljaa hölkkääminen tuntui nololta ja huomasin ottavani mm. aina spurtin kun joku meni ohitse, mutta pian totuin ajatukseen ja huomasin hölkkäämisen tehoavan aivan eri tavalla ilman kävelyä välissä. Syke pysyi tasaisen korkealla ja juoksemiseen tottui. Vauhti nousi pikkuhiljaa kunnon kohotessa ja sitten piteni matkakin, tosin kumpikin olivat vain sivutuotteita. Se mitä koko ajan mittasin oli syke ja harjoituksen kokonaisaika.

Alkuun siis kehoittaisin sinua hölkkäämään mahdollisimman pitkän aikaa ja välttämään kävelyä kesken lenkin. Jossain vaiheessa se kävely on varmasti tehtävä, mutta on ihan eri asia juosta viiden kilometrin lenkki kahdella kävelyetapilla kuin viidellä kävelyetapilla. Juokseminen on mahdollista huonokuntoisellekin kunhan vain pitää sykkeen kurissa. Kun tuntuu siltä, ettei enää jaksa niin hidastaa vaan vauhtia vaikkapa ihan matelemisnopeuteen ja antaa sykkeen tasaantua. Muista pitää hengitysrytmi tasaisena, eli lyhennä askelta huohotuksen lisääntyessä (sama määrä askelia per ulos-sisään-hengityspari läpi lenkin vauhdista riippumatta).

Sitten kun olet päässyt siitä ensimmäisestä esteestä läpi eli voit jo oikeasti juosta matkaa, niin voit lisätä treeniin kaikkia hienouksia kuten intervalleja, mäkiharjoituksia, vetoja jne. Juoksija-lehti on myös tutustumisen arvoinen ja erittäin asiantunteva julkaisu, josta löytyy paljon neuvoja. Aviisilla on myös netissä mielenkiintoista tietoa: http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=3014