Haluan kiinteytyä ja saada lihaskuntoa. Onko tämä kelvollinen ohjelma ulkoilun ja pyöräilyn lisäksi? Kävisin salilla 3x viikossa ja tämä ohjelma pysyisi n. 3kk.
Alkulämmittely 10 min.
Alataljasoutu x3
Rintaprässi x3
Reisikoukistus x2-3
Pystysoutu x2-3
Vartalonkierto x2
Vatsarutistus pallolla max. x2-3
Selän ojennus max. 2-3
Kiitos vastauksesta!
Kuntosaliohjelma?
Amanda :)
11
1526
Vastaukset
- nhcvircvnghui
kunnon ohjelma.
Lämmittely 12 minuuttia
Mave x 3
leuanveto x 3
jalkaprässi x 3
penkki x 3
hauis x 3
pystypunnerrus x 3
vatsa x 5
venyttely- Hempp@
Ei saatana, tämä on aika perus, suomi24 kun on tietysti kyseessä.
Täysi ummikko kysyy jonkinlaista aloitusohjelmaa lihaskunnon nostamiseen ja vastaus on aina vapaat painot: mavee ja penaa, kaikki muu on turhaa.
Entäs kun ei ole välttämättä edes käsitystä siitä mitä ja kuinka niillä vapailla painoilla täytyisi tehdä?
Ehkä se on hyvä aloittaa niillä staattisilla laitteilla, vaikkei ne niin hyviä loppujen lopuksi ole kuin vapaat painot. Ainakin riski itsensä rikkomiseen on pienempi.
- Koita tota
Ei ole. Kannattaisi tehdä kahteen tai kolmeen jaettu ohjelma.
Nyt reenaat melko valikoituja lihaksia, esim. ojentajaa tai hauista et ollenkaan. Etkä pakaraa, takareisiä tai yläselkää. Liikkeet ovat niin rajalliset.
Jaa vaikka rinta, selkä ja jalat omille päiville. Rinnan kanssa samana päivänä voit tehdä ojentajat ja olat, selän kanssa hauis ja jalat pelkästään. Aina loppuun vatsat.
Päivä 1
Penkkipunnerrus
Vinopenkki
Ristitalja
Pystypunnerrus
Vipunosto
Dippi
Ranskis
Lankku
Päivä 2
Mave
Leuka
Kulmasoutu
Hauiskääntö tangolla
Hammer
Selänojennukset
Kyljet
Suora vatsa esim. painoilla
Päivä 3
Kyykky
Suorin jaloin maastaveto
Reiden koukitus
Reiden ojennus
Pohkeet
Prässi
Alavatsa
Toistoja kolme kertaa 8-12, ei pitkiä taukoja.- barappa333
Alottelijoille käy hyvin yksjakosetkin. Testaappa Arnoldin Golden sixiä vaikka. Mulla toimi hyvin ku alottelin
- no pain no gain.
barappa333 kirjoitti:
Alottelijoille käy hyvin yksjakosetkin. Testaappa Arnoldin Golden sixiä vaikka. Mulla toimi hyvin ku alottelin
tää on väärä paikka kysyä saliohjelmista. suurin osa ketkä sulle noita neuvoo ei tiedä mitään saliohjelmista, ainakin ton perusteella mitä mä noista sulle laitetuista kommenteista kattelin. jos oikein arvaan niin et hae massaa.. tee kohtuullisen pitkiä sarjoja.. olen pahoillani mutta en jaksa itse tehdä sinulle nyt ohjelmaa joten kannattaa esim mennä pakkotoisto.com naisten osioon.
- PersonalTrainer_*
no pain no gain. kirjoitti:
tää on väärä paikka kysyä saliohjelmista. suurin osa ketkä sulle noita neuvoo ei tiedä mitään saliohjelmista, ainakin ton perusteella mitä mä noista sulle laitetuista kommenteista kattelin. jos oikein arvaan niin et hae massaa.. tee kohtuullisen pitkiä sarjoja.. olen pahoillani mutta en jaksa itse tehdä sinulle nyt ohjelmaa joten kannattaa esim mennä pakkotoisto.com naisten osioon.
Miksi ihmeessä pitäisi tehdä pitkää sarjaa? Pitkien sarjojen hyödyt ovat kestävyys puolella. Massaa? Massaa saa syömällä yli kulutuksen. TÄllöin pitää syödä reilusti yli. Lihas on ainoa mikä muokkaa kroppaa, eli pyöreä peppu muodokkaat reidet yms niiden törröttävien luiden tilalle tai läskin takamuksen.Tämän takia naisten tulisi nostaa itselleen raskaita painoja toistoilla 8-12 eikä tehdä mitään yli pitkiä sarjoja koneissa lehteä lukien. Turha salille edes mennä jos tekee jollain painolla hitaasti 15 toistoa, jolla todellisuudessa tulisi 30 toistoa. Juurikin nuo 1-jakoiset ohjelmat ovat kaikista tehokkaimpia, mitä tuossa alussa mainittiin. Muista että vapailla painoilla tehtynä (tanko, käsipainot) liikkeet ovat aina raskaampia ja tuottavampia kuin koneella tehdyt. Eli kerralla tehdään koko kroppa. Reidenkoukistuksen tilalle maastaveto suorinjaloin (peppu, takareidet) tai normi maastaveto. Vaihtoehtona myös Jalkakyykky tai jalkakyykky smithissä / askelkyykky smithissä! Toisena treenikertana Jalkaprässi johon saa laittaa painoa monin kertaisesti vrt. reisikoukistukseen. Jalkaprässi ottaa myös etureisiin takareisien ohella. Kumman luulisit olevan tehokkaampi? Eli unohda nämä pikku liikkeet ja tee isoja RASKAITA liikkeitä jos haluat hyvän naisellisen kropan. Suomalaisilla on ihmeellisiä luuloja. Ei kukaan kasva hetkessä isoksi, varsinkaan naiset eivät kasva isoksi vaikka tekisivät raskaita toistoja useita vuosia hyvin syöden. Rohkeesti vaan raskaita treenejä. Kehonkoostumusta pystyy muuttamaan kyllä nopeastikin. Paljon proteiinia(hera,soija,kaseiini), hyviä rasvoja(kp oliiviöljy, omega3, kananmunat yms), laatu hiilareita (kaurahiutaleet,täysjyvä,tumma riisi yms)... On aivan turha odottaa tuloksia jos panostus on löysä. Eli rohkeasti rautaa ja hammas irvessä vääntämään ja syömään hyvin.
- Faf personal trainer
PersonalTrainer_* kirjoitti:
Miksi ihmeessä pitäisi tehdä pitkää sarjaa? Pitkien sarjojen hyödyt ovat kestävyys puolella. Massaa? Massaa saa syömällä yli kulutuksen. TÄllöin pitää syödä reilusti yli. Lihas on ainoa mikä muokkaa kroppaa, eli pyöreä peppu muodokkaat reidet yms niiden törröttävien luiden tilalle tai läskin takamuksen.Tämän takia naisten tulisi nostaa itselleen raskaita painoja toistoilla 8-12 eikä tehdä mitään yli pitkiä sarjoja koneissa lehteä lukien. Turha salille edes mennä jos tekee jollain painolla hitaasti 15 toistoa, jolla todellisuudessa tulisi 30 toistoa. Juurikin nuo 1-jakoiset ohjelmat ovat kaikista tehokkaimpia, mitä tuossa alussa mainittiin. Muista että vapailla painoilla tehtynä (tanko, käsipainot) liikkeet ovat aina raskaampia ja tuottavampia kuin koneella tehdyt. Eli kerralla tehdään koko kroppa. Reidenkoukistuksen tilalle maastaveto suorinjaloin (peppu, takareidet) tai normi maastaveto. Vaihtoehtona myös Jalkakyykky tai jalkakyykky smithissä / askelkyykky smithissä! Toisena treenikertana Jalkaprässi johon saa laittaa painoa monin kertaisesti vrt. reisikoukistukseen. Jalkaprässi ottaa myös etureisiin takareisien ohella. Kumman luulisit olevan tehokkaampi? Eli unohda nämä pikku liikkeet ja tee isoja RASKAITA liikkeitä jos haluat hyvän naisellisen kropan. Suomalaisilla on ihmeellisiä luuloja. Ei kukaan kasva hetkessä isoksi, varsinkaan naiset eivät kasva isoksi vaikka tekisivät raskaita toistoja useita vuosia hyvin syöden. Rohkeesti vaan raskaita treenejä. Kehonkoostumusta pystyy muuttamaan kyllä nopeastikin. Paljon proteiinia(hera,soija,kaseiini), hyviä rasvoja(kp oliiviöljy, omega3, kananmunat yms), laatu hiilareita (kaurahiutaleet,täysjyvä,tumma riisi yms)... On aivan turha odottaa tuloksia jos panostus on löysä. Eli rohkeasti rautaa ja hammas irvessä vääntämään ja syömään hyvin.
Ei aloittelijaa voi laittaa tekee vapailla painoilla jos ei ole kukaan katsomassa, että liikkeet tehdään varmasti oikein!
Aloittelijan ohjelmassa tärkeimpänä tekijänä on, että liikkeet ovat sopivan helppoja, mutta kuitenkin vaativia. Motivaation ylläpitö on kaikkein tärkeintä! Liikeiden tulee kehittää voimaa sen verran, että seuraavaan ohjelmaan voidaan uskaltaa ottaa jo vapailla painoilla tehtyjä liikkeitä.
Ja maastaveto on todella vaativa liike! Aloittelija tuhoaa siinä selkänsä! Itse en edes selän vuoksi tee kyseistä liikettä.. Ja reidet ovat kyllä muodokkaat ; )
Jalkaprässissä vaikuttavina lihaksina ovat lähinnä etureidet pakarat. Takareidet ja lähentäjät avustavat liikkeessä (riippuu kovin jalkojen asennosta). Suosittelen kyllä maastavedon tilalle tekemään polven koukistuksen laitteessa. Turvallinen ja tehokas liike! : ) - www.mave.foorumi.eu
Faf personal trainer kirjoitti:
Ei aloittelijaa voi laittaa tekee vapailla painoilla jos ei ole kukaan katsomassa, että liikkeet tehdään varmasti oikein!
Aloittelijan ohjelmassa tärkeimpänä tekijänä on, että liikkeet ovat sopivan helppoja, mutta kuitenkin vaativia. Motivaation ylläpitö on kaikkein tärkeintä! Liikeiden tulee kehittää voimaa sen verran, että seuraavaan ohjelmaan voidaan uskaltaa ottaa jo vapailla painoilla tehtyjä liikkeitä.
Ja maastaveto on todella vaativa liike! Aloittelija tuhoaa siinä selkänsä! Itse en edes selän vuoksi tee kyseistä liikettä.. Ja reidet ovat kyllä muodokkaat ; )
Jalkaprässissä vaikuttavina lihaksina ovat lähinnä etureidet pakarat. Takareidet ja lähentäjät avustavat liikkeessä (riippuu kovin jalkojen asennosta). Suosittelen kyllä maastavedon tilalle tekemään polven koukistuksen laitteessa. Turvallinen ja tehokas liike! : )Asialliset ohjeet>>>>>>> http://mave.foorumi.eu/index.php
- PersAnaalireenaaja
Faf personal trainer kirjoitti:
Ei aloittelijaa voi laittaa tekee vapailla painoilla jos ei ole kukaan katsomassa, että liikkeet tehdään varmasti oikein!
Aloittelijan ohjelmassa tärkeimpänä tekijänä on, että liikkeet ovat sopivan helppoja, mutta kuitenkin vaativia. Motivaation ylläpitö on kaikkein tärkeintä! Liikeiden tulee kehittää voimaa sen verran, että seuraavaan ohjelmaan voidaan uskaltaa ottaa jo vapailla painoilla tehtyjä liikkeitä.
Ja maastaveto on todella vaativa liike! Aloittelija tuhoaa siinä selkänsä! Itse en edes selän vuoksi tee kyseistä liikettä.. Ja reidet ovat kyllä muodokkaat ; )
Jalkaprässissä vaikuttavina lihaksina ovat lähinnä etureidet pakarat. Takareidet ja lähentäjät avustavat liikkeessä (riippuu kovin jalkojen asennosta). Suosittelen kyllä maastavedon tilalle tekemään polven koukistuksen laitteessa. Turvallinen ja tehokas liike! : )Persanaalintreenaajat eivät näemmä tiedä mitään...
- Abrahadabra420
Faf personal trainer kirjoitti:
Ei aloittelijaa voi laittaa tekee vapailla painoilla jos ei ole kukaan katsomassa, että liikkeet tehdään varmasti oikein!
Aloittelijan ohjelmassa tärkeimpänä tekijänä on, että liikkeet ovat sopivan helppoja, mutta kuitenkin vaativia. Motivaation ylläpitö on kaikkein tärkeintä! Liikeiden tulee kehittää voimaa sen verran, että seuraavaan ohjelmaan voidaan uskaltaa ottaa jo vapailla painoilla tehtyjä liikkeitä.
Ja maastaveto on todella vaativa liike! Aloittelija tuhoaa siinä selkänsä! Itse en edes selän vuoksi tee kyseistä liikettä.. Ja reidet ovat kyllä muodokkaat ; )
Jalkaprässissä vaikuttavina lihaksina ovat lähinnä etureidet pakarat. Takareidet ja lähentäjät avustavat liikkeessä (riippuu kovin jalkojen asennosta). Suosittelen kyllä maastavedon tilalle tekemään polven koukistuksen laitteessa. Turvallinen ja tehokas liike! : )"Suosittelen kyllä maastavedon tilalle tekemään polven koukistuksen laitteessa. Turvallinen ja tehokas liike! : ) "
Maastavedon tilalle???Maastaveto on selkäliike ja koukistukset takareidelle.Ihan eri lihasryhmille tarkoitetut liikkeet.Takareisille myöskin suorinjaloin maastaveto on huippu liike.Ja siinä ei tuota selän rikkoutumista tarvitse niin pelätä koska siinä käytettävät painot ovat huomattavasti pienemmät kuin maastavedossa.Eikä se maastavetokaan riko paikkoja kunha opettelee sen tekniikan. - ..-..
Abrahadabra420 kirjoitti:
"Suosittelen kyllä maastavedon tilalle tekemään polven koukistuksen laitteessa. Turvallinen ja tehokas liike! : ) "
Maastavedon tilalle???Maastaveto on selkäliike ja koukistukset takareidelle.Ihan eri lihasryhmille tarkoitetut liikkeet.Takareisille myöskin suorinjaloin maastaveto on huippu liike.Ja siinä ei tuota selän rikkoutumista tarvitse niin pelätä koska siinä käytettävät painot ovat huomattavasti pienemmät kuin maastavedossa.Eikä se maastavetokaan riko paikkoja kunha opettelee sen tekniikan.on siis selkälihasliike ja siinä kannattaa olla tarkkana tekniikan suhteen! tanko liikkuu lähellä vartaloa pystysuoraa liikettä eikä "heittämallä edestä". Helppo ja hyvä liike oikein tehtynä, mutta väärällä tekniikalla hajoittaa vain kropan! :)
Ketjusta on poistettu 1 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Oletko kertonut jo muille tunteistasi?
Ystävillesi esimerkiksi? Minä en ole vielä kertonut kenellekään tästä meidän jutusta.733664Kesä, kesä!
Veikkaan, ettet juuri nyt ikävöi minua, ehket enää koskaan? Näkemättömyys on laimentanut tunteet, ja katselet iloisena k91991Miksi sanotaan että Suomella on suuri armeija, tykistö jne.
Asioita tarkemmin seuranneet tietävät että tuolla Ukrainassa palaa kuukaudessa sen verran mitä Suomella on kokonaisuudes2261323- 1341210
- 1001073
- 1091055
Miksi nuori ottaa hatkat? Rajut seuraukset: seksuaalinen hyväksikäyttö, väkivalta, huumeet...
Lastensuojelu on kriisissä ja nuorten ongelmat kasvussa Suomessa. Hatkaaminen tarkoittaa nuoren luvatta poistumista omil701010- 60974
Shokki! Suuri seikkailu -kisassa todellinen jättiyllätys - Tämä muutos järkyttää varmasti monia!
No nyt on kyllä aikamoinen ylläri, peli todellakin kovenee…! Lue lisää: https://www.suomi24.fi/viihde/shokki-suuri-seik6965- 35876