APUA!! Olen 16-vuotias tyttö kuopiosta ja minua vaivaa kamalasti tulleet jenkkakahvat joissa on "raskausarpia" ja sisäreisiin on tullut todellapaljon lisää rasvaa. Kaksoisleukakin vaivaa, ja maha roikkuu. Olen 16 vuotta ja 160cm pitkä, painan 65kg. Miten ihmeessä saan nämä kaikki pois, edes osittain!? Kesäkin on kohta tulossa, enkä julkea mennä ottamaan aurinkoa yleisille rannoille bikineissä. Mikä ruoka on terveellistä, ja mikä kalorimäärä on paljon?
Olen todella perso makealle. :( Asun opiskelija-asunnossa, sillä opiskelen parturi-kampaajaksi, joten en laita mitään terveellistä ruokaakaan koskaan.
Auttakaa pliiis!!
Olen todella perso makealle. :( Asun opiskelija-asunnossa, sillä opiskelen parturi-kampaajaksi, joten en laita mitään terveellistä ruokaakaan koskaan.
Auttakaa pliiis!!
Vastaukset 7
Vanhimmat
Jos raskausarpia on tullut jenkkakahvoihin, niin nyt on todella aika pistää stoppi lihomiselle. Jenkkakahvat eivät ole sellainen kehonosa, joka kasvaisi nopeasti hormonaalisista syistä kuten rinnat ja lantio, eli sillä alueella raskausarvet kertovat yksinkertaisesti siitä, että olet lihonut nopeasti syömällä liikaa. Tee asialle jotain nyt kun se ei vielä ole myöhäistä!
Laihduttamisen ensimmäinen sääntö on vähentää ravinnosta saatavan energian määrää. Tämä on ehdottoman tärkeää. Siis ensinnäkin KAIKKI herkut pois. Jos olet perso makealle niin tämä on se motivaatiotesti. Makean syöminen loppuu nyt! Jos et siihen pysty et myöskään tule laihtumaan. Ei sen takia, että parista karkista saatava energia olisi se ratkaiseva tekijä, vaan sen takia, että motivaatiosi ei riitä elämänmuutokseen, jota laihtuminen vaatii. Siis mieti tarkkaan mitä haluat ja pidä kiinni siitä.
Luo itsellesi selvä tavoitetila ja aikataulu. Esim. tiukkaa laihduttamista tästä kesäkuun alkuun ja sitten uudelleenarvio. Kun sinulla on tällainen selvä tavoite ja tietty suoritus mielessä on omalla epämukavuusalueella eläminen helpompaa kestää. Sillä siitähän on kysymys: laihduttaminen ei koskaan ole mukavaa, vaan ainahan sitä mieluummin söisi sipsejä ja makaisi sohvalla. Seitsemän viikkoa on kuitenkin vielä niin lyhyt aika, että sen kestää ja sinä aikana todennäköisesti tottuu myös elämään askeettisemmin.
Sitten siihen käytännön laihduttamiseen. Kalorien vähentäminen on tosiaan ensimmäinen askel. Nopeiden hiilihydraattien välttäminen on toinen. Helpointa laihduttaminen on silloin kun nämä kaksi yhdistää. Siis välittömästi ruokavaliosta pois pasta ja riisi, jotka ovat molemmat sekä erittäin hiilaripitoisia että runsaskalorisia. Esim. spagetissa on energiaa n. 325 kcal per 100 grammaa ja riisissä on 362 kcal per 100 g. Perunassa ei ole yhtä paljon energiaa (n. 76 kcal/100 g), mutta se on tärkkelyspitoista hiilihydraattia eikä siksi kovin hyvää laihdutusruokaa. Siis riisi, peruna ja pasta pois ruokavaliosta. No millä ihmeellä nämä sitten voi korvata?
Helpoin tapa on siirtyä käyttämään papuja, joita on monenlaisia, mutta joista kaikki ovat ravintoarvoiltaan parempia ja proteiinipitoisempia vaihtoehtoja (soijapavut ovat todellista laihdutusruokaa). Esim. Kidneypavuista, jauhelihasta ja tomaattikastikkeesta saa tehtyä hyvää chiliä. Vihreät pavut joko tuoreina tai pakasteena toimivat erinomaisesti esim. kanan kanssa. Papujen lisäksi ihan perinteinen munakas sopii lisukkeeksi monien liharuokien kylkeen ja toimii toki myös sellaisenaan pääruokana (ruoan ei aina tarvitse olla makaroonia ja kastiketta). Myös pakastepinaatista saa oivallisen lisukkeen. Missään nimessä ei pidä myöskään unohtaa erilaisia kaaleja (parsakaalin ravintoarvot ovat erinomaiset), jotka ovat kaiken lisäksi halpaa tavaraa. Helpolla pääsee myös käyttämällä valmiita vihannessekoituksia, joita löytää kaupan pakastealtaasta. Vaikkapa porsaanlihasuikaleet ja wok-vihannekset toimivat hyvin eikä siinä riisiä tarvita.
Pääruoan lisäksi täytyy muistaa muut ateriat sillä laihduttamisen kannalta helpompaa on syödä usein, mutta pieniä annoksia. Näin ei tule nälkä niin helposti ja silloin ei ole tarve ahmia niin paljoa päivällisellä. Kun itse laihdutin söin välipaloina mm. 80 g tonnikalapurkkeja (150 kcal/100 g, 28 g proteiinia, ei hiilareita), maitorahkaa sokerittoman mehukeiton kanssa, kananmunia keitettyinä tai paistettuina (143 kcal/100 g, 12,5 g proteiinia, ei hiilareita), proteiinishakeja (siis heraproteiinijauhoa), raejuustoa jne. Joka päivä söin jollain aterialla kaurapuuroa. Ihan sama oliko kyse aamupalasta, lounaasta, välipalasta vai päivällisestä, kaurapuuro toimii laihduttamisessa todella hyvin. Se on vähäkalorista (47 kcal/100 g), täyttää hyvin, sisältää kuitua ja on kohtalaisen hidasta hiilaria, eli ihan OK kerran päivässä nautittavaksi.
Ei siis mitään herkkupaloja tai yleensäkään kulinaristisia nautintoja, mutta laihduttaessa ruokaan täytyy oppia suhtautumaan niin, että se on polttoainetta elimistölle eikä mitään muuta.
Vielä täytyy mainita sananen leivästä. Vaikka täysjyväruisleipä on hyvää ravintoa, kehottaisin jättämään leivän kokonaan pois ja syömään välipaloilla noita yllä mainittuja hiilarittomia vaihtoehtoja. Syy tähän on se, että kukaan ei ikinä syö pelkkää täysjyväruisleipää, vaan siihen tulee päälle kaikkea muuta. Pahin yhdistelmä on hiilihydraatti ja rasva koska hiilihydraatti laukaisee insuliinitason nousun, joka tehostaa rasvan varastoitumista kehoon. Rasvoja kannattaa ja pitää syödä myös laiharilla, mutta ei koskaan yhdistettynä hiilihydraattiin! (Siis ei myöskään voisilmää siihen puuroon).
Siirtyminen laihdutusruokavalioon on henkisesti todella vaikea pala. Itsellä se ei ole koskaan meinannut onnistua luonnostaan koska himo ruokaan on niin suuri ja jatkuvasti vaivaava nälkä häiritsee elämää. Omalla kohdalla ratkaisin ongelman aloittamalla laiharin viikon mittaisella vesipaastolla. Itsekontrolli toimii paremmin silloin kun ei saa syödä mitään verrattuna siihen, että yrittää syödä vähän. Viikon aikana keho tottuu siihen, ettei ruokaa ole tulossa ja näläntunne häviää. Siitä on huomattavasti helpompi jatkaa laihduttamista kuin, jos siirtyisi dieetille suoraan normaaliruokavaliosta. On kuitenkin huomattava, että paasto itsessään on suuri koitos ihmiselle ja kaikilla ei riitä kärsivällisyys ja itsehillintä siihen. Kannattaa myös pitää mielessä, että paaston aikana tapahtuneet mahdollisesti suuretkin painonpudotukset eivät ole varsinaisia laihdutustuloksia, vaan nesteen poistumista, joka ei ole pysyvää, vaan palautuu kyllä takaisin, jos paaston jälkeen jatkaa normaalia syömistä.
Ruokavalion lisäksi kannattaa aloittaa säännöllinen liikunta. Jos urheilutausta on heikko ja kunto huono, kannattaa aloittaa iltakävelyistä. Suosittelen kävelyä joka ilta. Paitsi että se tietysti kuluttaa enemmän kaloreita kuin kävely joka toinen ilta, motivaation ylläpitäminen on helpompaa ilman välipäiviä. Jos ja kun sinulla ei ole urheilijan alitajuntaa, jolloin harjoitus itsessään toisi nautintoa, alkaa takaraivon piru sabotoida liikuntaharrastustasi kuitenkin. Sen vastustamiseksi on hyvä pitää rutiini selvänä: joka ilta lenkille ja sillä selvä. 45-60 minuuttia on hyvä kesto iltalenkille. Kävellä kannattaa niin nopeasti kuin pystyy. Tässä vaiheessa ei vielä kannata huolestua lepovaatimuksista sillä kävelylenkeillä tuskin saat itseäsi ylikuntoon.
Vielä yksi käytännön vinkki syömiseen. Älä luota siihen, että tekemäsi muutokset ruokavalioon ovat riittävät laihtumisen kannalta. Ihminen voi kyllä lihoa puurolla ja kananmunillakin, vaikka se onkin vähän vaikeampaa kuin pastalla. Siis sen lisäksi, että muutat ruoan koostumusta, muuta myös annoskokoja pienemmiksi. Yksi helppo keino tähän on ottaa käyttöön pieni lautanen jolloin lautaselle ei tule lapettua ruokaa niin paljon. Sitten ennen santsaamista on helppo miettiä tarvitseeko todella ottaa lisää.
Tuossa yllä onkin harvinaisen kattava vastaus. Itse korostan vielä sitä itsekuria. Laihduttaminen on ihan tuskaa, jos motivaatio ei ole kohdallaan. Siis mieti ihan kunnolla itseksesi sitä oletko valmis laihtumaan ja mitä se tarkoittaa. Toisaalta nälässä elämistä, joka kuitenkin helpottaa ajan kanssa kun keho tottuu ja ruokailutavat vakiintuvat rutiiniksi niin, ettei sitä tarvitse miettiä. Toisaalta taas hyötynä on upea vartalo, jota kehtaa esitellä esim. rannalla. Jos oikeasti olet motivoitunut niin aloita dieetti heti äläkä pelleile sen kanssa, vaan ole tosissasi. Pystyt aivan varmasti laihduttamaan itsesi haluamiisi mittoihin ja muuttamaan ruokailutottumuksiasi terveemåään suuntaan.
Kiiiiitoskiitoskiitoskiitoskiiiiitos! :) Yritetään. Noista oli paljon apua. Kiitos teille tosi paljon!!!
Ihan hyviä ohjeita ruuan laadun suhteen. Myös minä olen laihduttanut siten, että jätin kaikki makeiset ja tietenkin leivonnaiset pois. Söin kohtuullisen runsaan aamiaisen. Noin 11 aikaan välipalan (viili tai rahka ja leipää) ja 2-3 välillä oikean proteiinipitoisen lounas-päivällisen (kana/kala salaattia ja vihanneksia) mutta en mitään sen jälkeen sillä minua ainakin iltasyöpöttely lihottaa. Kannattaa myös kiinnittää huomiota siihen mitä juo. Tuoremehua vain 1 dl/päivä tai sekin greippinä. Muuten vettä. Ja tietenkin jumppaa ja juoksemista joka päivä.
Tuo juomahomma on erittäin hyvä lisä tähän pakettiin. Jengi tosiaan saa ihan hirveitä kalorimääriä pelkästään mehuista ja limuista, ja ne jotka niitä juo, alkoholijuomista. Peruslimussa on energiaa n. 400-450 kcal litrassa. Energiajuomissa on n. 500 kcal litrassa. Mehutiiviisteessä on n. 2000 kcal litrassa, eli jos sitä laimentaa vaikka 1:4 niin siinä on 500 kcal/l. Makeassa siiderissä on 510 kcal litrassa ja keskioluessa on 430 kcal/l. Siitä voi jokainen miettiä mitä se tarkoittaa käytännössä, jos normaalin murrosikäisen tytön päivittäinen energiantarve on n. 1600-1900 kcal. Siis oikeastaan ainoat laihduttajan juomat ovat vesi, kahvi/tee (ilman sokeria tietysti) ja rasvaton maito.
syö vähemmän ja kuluta enemmän =)