Olen nimittäin kova käymään salilla, jäänyt siihen ihan koukkuun.(n. 5-6/viikko) Yritän tehdä monipuolisesti painoilla ja vuorotellen aerobista puolta. Ongelmana on se että saan lihakset tällä tavalla kasvamaan liikaa ja en naisena haluisi näyttää lihaskimpulta.
Mitä siis teen muutoksia kun ruokailuni on vähärasvaista, syön aika paljon proteiinipitoista(terveellisesti siis) ja rasvaprosenttini oli viimeksi 13.6%. Läskiä ja löysää en yhtään enempää haluakkaan kun ne pois oon saanu 3 lapsen yh-äitinä, mutta miten urheilua ja ravintoa muuttaa siten ettei läskiä tuu yhtään lisää, mutta ei lihaksiakaan enempää?? korkeintaan lihaserottuvuutta saa tulla... Kooltani en halua enempää kasvaa.
Monenlasta ohjelmaa mulle on tehty ja ainavaan sama vika että kasvan lihaspuolelta ja rasvaprosentti pienenee. En vaan pysty urheilun määrää vähentämään, koska en henkisesti kestä sitä. Urheilu on mulle kuin huumetta ja saan niin kovia vierotusoireita vähentämisestä ettei se oo hyväksi mulle eikä lapsilleni...nimittäin hermoilen ylienergisenä hirveesti jos en liiku ja varsinki pääse raskasta liikuntaa tekemään...
Mulla on siis pattitilanne johon en oo saanu vastausta mitä teen, miten muutan urheilemista? (ruokapuoli varmaankin on kohillaan proteiinipitoisena, vai pitäskö rasvapuolta lisätä kuitenkin? Pelkään vaan et sit alkaa lihominen...).
Oon siis kooltani 164cm 55kg ja rasvaprosentti 13.6.
5 Vastausta
332 Lukukertaa
mietteitä
Mitä painoilla treenaamiseen tulee niin kysyisin että montako toistoa teet sarjaa kohden? Kysyn koska toistojen määrä määrittelee paljolti minkälaista lihasta tulee. Jos haluat välttää massaa niin älä treenaa toistohaitarissa 6 - 20. Eniten taitaa tulla massaa 9 - 15 toistohaitarissa. Kun toistot per sarja on 21 ja siitä ylöspäin niin pitäisi tulla hyvin vähän massaa, pikemminkin tulee lihaskestävyyttä.Taas kun toistot on 2-5 (eli 5 toistoa jaksat tehdä per liikesarja, muttei kuudetta toistoa) niin saat voimaa, muttei juurikaan massaa. Esimerkkinä tästä Olympiatason kevyen sarjan - keskiraskaan sarjan painonnostajat. He pysyvät vuosi vuodelta samassa painoluokassa ja pysyvät suhtkoht hoikkina ja jäntevinä, mutta voimaa tulee silti lisää.
vastaan
Viimesimmät treenit olen tehny 16-20 toistolla ja luulin sen olevan ylläpitoa enemmän, koska silloin kun tein 8-10 toistolla niin lihasta tuli ennätystahtia... Eli siis lisäänkö vaan toiston määriä enemmän ja kevennän painoja...?Harmi vaan kun mieluiten tekisin joka treenikerralla niin kovilla painoilla kun vaan muutaman toiston jaksan tehä, mut ku en sitä lihasta enempää halua...=/
re:
Ei ihme jos lihasmassaa tullut ennätystahtia kun 8-10 toistoa teit. Ja 16-20 on vielä massaa tuottavaa, mutta vähemmän kuin 8-10. Eli kevennä painoja niin että jaksat tommoset 21-25 toistoa per sarja. Näinmuodoin ei pitäisi niinkään tulla massaa, vaan pääpainoisesti lisää kestävyyttä, ja hitusen voimaa. Vaihtoehtoisesti voit silloin tällöin treenata 2-5 toiston vastuksilla, eli sen luokan painoa/vastusta että jaksat korkeintaan 5 toistoa per sarja. Näinmuodoin saat lisää voimaa, mutta minimaalisesti massaa. Kun noin pienellä toistomäärällä treenaat kannattaa varmaan tehdä vähintään 2-3 sarjaa joka liikettä kohden.Jos mennään nippelitiedon puolelle niin tuo lihaskasvu mistä käytetään sanaa "massa" niin se on englanniksi "sarcoplasmic hypertrophy". Tällaista lihaskasvua bodarit eli kehonrakentajat hakevat, ja karkeasti laskettuna sen toistohaitari on 5-6 - 20 toistoa, siinä 10-12 paikkeilla massaa syntyy eniten.
Jos voimaa halajaa, muttei niinkään massaa, niin kannattaa pyrkiä stimuloimaan sitä lihaskasvua jota kutsutaan nimellä "myofibrillar hypertrophy" sekä "sarcomere hypertrophy". Näiden haitari on pääasiallisesti 3-5. 1-3 toistohaitari vaikuttaa pääosin hermostoon, ja tässä ei massa tule kuvioihin mukaan kuin minimaalisen vähän jos laisinkaan. Sanottakoon että maksimiykkösiä ei kannata tehdä kuin hyvin harvoin, jos laisinkaan. Parempi tehdä ykkösiä 2RM (RepMax, eli RepetitionMaximum) vastuksilla.
Jos kiinnostaa niin googleta nuot eng. kieliset termit niin opit lisää hyödyllistä asiaa.
hei vain
Onpa hienoa, että olet pystynyt moisiin saavutuksiin :)) ! Harva jaksaa temmeltää urakalla muutenkaan, saati kun yh:na pitää vielä muut perhe- ym. kuviot hoidella. Onnea!!Pistipä kuitenkin erilaisten riippuvuuksien parissa työskentelevänä silmään yksi kohta:
"En vaan pysty urheilun määrää vähentämään, koska en henkisesti kestä sitä. Urheilu on mulle kuin huumetta ja saan niin kovia vierotusoireita vähentämisestä ettei se oo hyväksi mulle eikä lapsilleni...nimittäin hermoilen ylienergisenä hirveesti jos en liiku ja varsinki pääse raskasta liikuntaa tekemään..."
Pointti tässä on se, että jos treenamisen väliin jättäminen OIKEASTI aiheuttaa mm. kuvaamiasi vieroitusoireita kellä tahansa (sinulla fyysisiä ja psyykkisiä), on syytä alkaa hiljentämään tahtia ja miettiä, mihin tarpeisiisi liikunta oikeasti enää vastaakaan. Muutoin edessäsi saattaa olla liikunta-addiktio (jonne olet jo etenemässä...) ja sen hoito ei ole kovin yksinkertaista.
Ja tämä huomio siis ihan kaikella ystävyydellä/huolestuneisuudella, tarkoitus EI OLE missään nimessä mollata tuloksiasi tai muitakaan himoliikkujia. Jossain kohden vain raja ylittyy ja sitä ei itse huomaa, jos ei joku muu siitä sitten mainitse. Mieti rauhassa asiaa.
kiitos huomiosta
olen samaa itsekin miettinyt muutamaan kertaan että missä menee raja ja kuinka paljon saan antaa mennä tällä tahdilla, mutta olen aina ajatellu että parempi liikuntariippuvuus kuin aineet...Nimittäin yksin 3 lapsen elättäminen ja arjen pyörittäminen on sen verran rankkaa kun vielä itellä ja lapsilla erokäsittelyt kesken että tarvin liikuntaa jaksamiseen niin paljon etten pysty vähentämään.Pakollisia taukoja on tullut muutamia lapsista johtuen ja ne tauot on rankkoja, mutta tarpeen ollu. Ne on katkassu sen ettei ehtinyt ylikunto syntyä.
Olen vaan sitä mieltä että liikunta on parasta mielialalääkettä ja uskon etten erosta olis selvinny jollei mulla ois ollu himo punttiurheiluun. Ja on se arjen vastuuseen niin mahtava vastapaino, painoihin saa purettua kaiken vihan/tuskan/pelon ja muut rankat tunteet aika hyvin. Mitä rankempi salireissu takana sen parempi olo sen jälkeen! Kuin ois jotain rauhottavaa ja huumaavaa syöny... Ja itsetunnollekin se on ollu suurin apu. Mahtavaa on kattoa saavutuksia peilistä ja hyvältä tuntuu kun saan palautetta ulkopuolisilta=)
Ainoa huolenaiheeni on tällä hetkellä se että mitä rasvaprosentti vaikuttaa muhun, tiedän että n huippu urheilijan prosentteja, mutta en lihotakkaan halua sitä nostaakseni(13,6%). Luin vaan eri sivuilta että alle 15 on vaarallista...onkohan?