Heippa vain hei

vinkkei

Hepp. Kannattaisi mielestäni aloittaa 1-jakoisella ohjelmalla, eli joka kerta kun käyt salilla niin treenaat koko kropan läpi. 2-3 treeniä per vko, eli esim. Maa/Ke/Pe, tai, Tii/Pe. Vähintään 1 välipäivä treenien välissä. Ja treenin kesto alustavasti korkeintaan n. 60min. Pääpainopiste isoissa moninivel liikkeissä, kuten kyykky, maastaveto, vinopenkki, etunojapunnerrus, dippi, pystypunnerrus. Ja enimmäkseen vapailla painoilla (kuten levytanko, käsipainot), sekä kehonpainoliikkeitä, vähemmän koneilla. Ensimmäiset viikot teet isot levytankoliikkeet pienillä vastuksilla, ts. tommoset 15-20 toistoa per sarja, jotta opit ensin tekniikan kunnolla. Sitten kun hallitset eri liikkeiden tekniikan voit nostaa vastusta enemmän ja enemmän. Eli ensimmäiset viikot kannattaa tutustua eri liikkeisiin, ja oppia tekniikka kunnolla, pienillä vastuksilla. Eri asia on kehonpainoliikkeet kuten etunojapunnerrus, niissä voit heti alusta vetää vaikka maksimisarjoja jos siltä tuntuu, muttei ehkä joka sarjaa kannata maksata. Sitten kun olet oppinut eri liikkeet hyvin niin voit päättää että minkälaista lihasta haluat, ts. haluatko maksimivoimaa, vaiko massaa, vaiko kestävyyttä. Maksimivoimaa treenataan parhaiten 1RM - 5 (tai 6) RM (RepMax eli RepetitionMaximum. Opi mitä tämä termi meinaa vaikkapa googlettamalla, koska on hyvä tietää) vastuksilla. Massaa tulee tehokkaimmiten siinämain 9-10 - 15RM toistohaitarissa. Kestävyyteen vaaditaan sitten melkein 20 toistoa ylittäviä sarjoja. Sekä voimaa että jonkun verran myös massaa saadaan 5-6RM - 8RM sarjoilla.

Tässä joitain sellaisia liikkeitä joita ainakin kannattaa heti oppia kunnolla, ja ottaa mukaan liike-arsenaaliin heti alusta
- maastaveto
- kyykky, etu- ja taka
- vinopenkki, eri oteleveydet
- pystypunnerrus levytangolla, seisten
- dippi
- etunojapunnerrus, eri oteleveydet
- clean and press, levytangolla
- leuanveto, myötä- ja vastaote, eri oteleveydet
- hauiskääntö levytangolla, myös vastaotteella
- power clean, levytangolla
- istumaannousu, polvet koukussa
- deadhang knee raise
- käsipuristimet

Opi mihinkä eri lihaksiin ja lihasryhmiin eri liikkeet ottavat, niin voit sen tiedon pohjalta itse laatia ohjelman, siten että kutakuinkin koko keho saa kyytiä joka treenissä. Joillekin lihaksille voit varata yhden sarjan, joillekin 2-3, per treeni. Itse tiedät mitkä lihakset sulla heikkoja, niitä kannattaa varsinkin treenata kuntoon, eli niille enemmän sarjoja kuin vahvemmille lihasryhmille.
Kun tiedät että sulla on maksimissaan 60min. aikaa treenata per sessio niin koeta saada sen verran sopiva määrä liikesarjoja mukaan ettei ylitä tuota rajaa. Muista varata aikaa 1-3 min., tarpeen mukaan, hengähdystaukoa varten sarjojen väliin. Voisit alkaa n. 10-15 sarjan treenillä. Sittenpähän näet paljonko se vie aikaa. Jos on vielä puhtia ja intoa runsaasti, ja aikaa jäljellä, niin lisää sarjoja jos siltä tuntuu. Kuitenkin, alussa, ekat viikot, kannattaa tehdä sarjat rauhallisesti, tekniikkaa oppien ja hioen.

Ruokavalio. Kun varmaan haluat läskiä polttaa niin sinun tulee olla aika tarkka kalorien suhteen. Eli pitäisi olla pienoinen kalorivaje päällä. Napsi ne kalorit ensikädessä hiilareista. Proteiinia haluat varmaan syödä kunnolla kun teet voimaharjoittelua, jotta saisit lihaskasvua aikaiseksi. Syö proteiinia 1.5 - 1.8 grammaa jokaista rasvatonta painokiloa kohden per vrk. Jopa 2. grammaan asti jos tarve vaatii. Ruoan laadusta sen verran että minimoi kaikki ravintoköyhä tavara, kuten einekset, mikroruoka, makeiset tms., valkojauhotuotteet, valkosokeria sisältävä tavara, teollista transrasvaa sisältävä tavara, margariinit ja kevytlevitteet, ei-kylmäpuristetut kasviöljyt. Vältä fosforihappoa sisältävät juomat, sillä fosforihappo häiritsee proteiinin sulamista vatsalaukussa.

Sitten kannattaisi varmaan pari kolme neljä kertaa per vko. tehdä jotain aerobista liikuntaa, esim. reipasta kävelyä ulkoilmassa, ihan että hikeä pukkaa, tommoset 25-45 min. per kerta.

Kun kysyt että kauanko kestää ennen kö näkee tulosta niin se riippuu paljon eri asianhaaroista. Mitä salitreeniin tulee niin ekat viikot varmaan huomaat että voimaa tulee lisää. Riippuen hieman miten treenaat niin myöhemmin varmaan alkaa tulemaan lihasmassaa myös. Huomioi sitten se että lihas painaa enemmän kuin läski, eli painonpudotus voi alkaa junnaamaan paikallaan kun lihasta alkaa tuleen. Joten jos treenaat tehokkaasti ja syöt proteiinia kunnolla niin et välttämättä saakaan painoa vuodessa alas tuota 25-30kg, koska lihas painaa enemmän kuin läski. Itse olen saanut useita kiloja lihasta vuodessa, ja samalla useita kiloja läskiä on palanut, mutta olen tänään kuitenkin painavampi kuin vuosi sitten koska olen lihaksikkaampi.