AA
A A A
Opastus ja palaute
liity jäseneksi!
 /   /  /  / 1-jakoinen ohjelma

1-jakoinen ohjelma

10 Vastausta 759 Lukukertaa
..tällainen

Maanantai:

1. Penkkipunnerrus 2x8-10
2. Hauiskääntö tangolla seisten 2x8-10
3. Ranskalainen punnerrus tangolla maaten 2x8-10
4. Kulmasoutu 2x8-10
5. Vipunosto kulmassa 2x8-10
6. Kyykky 2x8-10
7. Jalkojen nosto 2x10-30

Keskiviikko:

1. Penkkipunnerrus leveä ote 2x8-10
2. Vuorotahtinen hauiskääntö istuen 2x8-10
3. Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2x8-10
4. Kulmasoutu leveä ote 2x8-10
5. Olkapäiden nosto 2x8-10
6. Kyykky 2x8-10
7. sit-up vatsaliike 2x10-30

Perjantai:

1. Penkkipunnerrus 2x8-10
2. Hauiskääntö tangolla seisten 2x8-10
3. Pystypunnerrus 2x8-10
4. Kulmasoutu käsipainoilla 2x8-10
5. Jalkojen nosto 2x10-30
6. Maastaveto 3x6 kovat sarjat. (Ensin lämmittelyt n. 3 sarjaa)

Tuollaisella pumpannut kolmisen kuukautta.
Mitä mieltä liikkeiden määristä, sarjoista ja toistojen määristä.

Siis kolmesti viikossa kroppa läpi paitsi viikon viimeisen kyykyn tilalla MAVE.

Massaliikkeissä (penkki ja kyykky) jätän n. yhden toiston "varastoon", ettei tanko jää rinnan päälle tai selkään koska harjoittelen yksin.

Kannattaako jatkaa 1-jakoisella niin kauan kuin kehitystä tulee, vai onko esim. 2-jakoinen tehokkaampi jo näin aloitteluvaiheessa.


Tarkoitus suuntautua jatkossa enemmän voimanostopuolelle, kuhan enskiksi saa jonkulaisen peruskunnon aikaiseksi.

Miten tuota ohjelmaa tulisi muuttaa voimapuolta ajatellen?

Massan hankkimisella ei liene väliä - pit. 168 cm, paino 93 kg :)

Ja se vielä, että harjoittelen omassa autotallissa vapailla painoilla kalustona penkki, tankoteline, vatsalauta ja käsipainot.

Kommentoikaapa asiallisesti!

Ihan hyvä

Onko tuo järjestys samalla liikkeiden suoritus järjestys? Kannattaa tehdä selkä ennen hauiksia kuitenkin.

Tuossa

järjestyksessä olen liikkeet tehnyt.

Tuo on joku Weiderin vanha ohjelma, josta olen karsinut omasta mielestäni turhia liikeitä esim. mitä erilaisimpia vipunostoja pois.

Tuon viparit kulmassa jätin ohjelmaan, koska se vaikuttaa takaolkapäihin ja yläselän pieniin lihaksiin ikäänkuin vastaliikkeenä penkkipunnerrukselle.

Ohjelmassa oli myös pystysoutu, mutta jätin sen pois, koska olkäpäät kipeytyivät heti kättelyssä ja tuntui tosi pahalta liikettä tehdessä. Tiedä sitten, teinkö väärällä tekniikalla.

Ok

Tosiaan järjestys on mielestäni siinä mielessä huono, että jos esimerkiksi hauiksia rasitetaan ennen selän liikkeitä, joissa niitä tarvitaan tukilihaksina, sarjat jäävät kesken selän osalta siksi, että hauikset eivät jaksa tehdä työtä loppuun ja selkä ei saa riittävää rasitusta. Toisinpäin homma toimii paremmin ja hauiksia ei tarvitse välttämättä erikseen lämmitellä vetoliikkeiden jälkeen.

Vipunosto sivulle on myös varsin hyvä liike. Ainut joka ottaa sivuolkapäihin suoraan (jos tehdään oikein).

Joka tapauksessa kyllä tuolla ohjelmalla kehittyy ja sitä kannattaa mielestäni jatkaa niin kauan kun kehitysä tulee. Sitten ohjelma vaihtoon. Kannattaa huomioida myäs ruoka ja lepoasiat, sekä liikkeiden suoritustekniikat ja toistomäärien vaihtelutym jutut.

hyvä

ja asiallinen ohjelma. Varmasti luulisi tulevan kehitystä. Itse kyl tekisin jalat ja selän ensimmäisenä, mutta ihan mistä kukin tykkää. Jatka tolla vaan niin kauan kun mielenkiinto ohjelmaa kohti säilyy ja kehitystä tulee. 2-jakoinen on myös hyvä. Tuohan se vähän vaihtelua treeneihin jos välillä tekee toisella ohjelmalla.

Voimannostopuolta en kommentoi kun en siitä tiedä mitään.

Massat ainaki kohillaan :) Minkä ikäinen muuten oot? Jos vielä kasvuiässä niin ei lienee kannata raskaita rautoja vielä.

Ihan aikuinen mies

Massapuoleen tuskin tarvii lisäystä, niin kuin totesit. Nuoruusiällä parikymmentä vuotta sitten tuli treenailtua jonkun verran, liekö pituuskasvu siihen tyssännyt.

Saattaa olla viisasta muuttaa nuo selkä ja jalat ensimmäisiksi, täytyy sitä kokeilla.

Jossakin oli neuvo tehdä eka sarja vitosena ja toiseen sarjaan vähentää painoa niin, että saa 12 toistoa. Miten tuo tepsinee..

Onko noista supersarjoista kokemuksia, esim. sarjat hauista ja ojentajaa putkeen ja sitten vasta lepo?

on

syke nousee aika korkealle ja ainakin välissä itse pidän pienen hengähdystauon, jos siis meinaa kunnon tuntumaa saada.

kommentoisin

Liikkeiden määrä ihan OK. Lisää arsenaaliin vielä dippejä ja leuanvetoja mikäli puitteet sallivat. Sarjojen määrä mielestäni OK. Toistoja vähentäisin yleisesti ottaen, ja tottakai samalla nostaen sarjapainoja, koska 8-10 on paljolti massaa tuottavaa. Eli jos voima kiinnostaa enemmän niin kokeile alustavasti 6-8 jonkun aikaa. Sen jälkeen vaikka 5-7. Kun teet 5RM tai 6RM (tai raskaampia, ts. 1RM-4RM)sarjoja siinä on se etu että voi jättää toistoja varastoon, tai "pankkiin" kuten sanotaan, ja silti kaikki nopeat (ts. "fast twitch") lihassolut saavat rasitusta, ei tarvi vetää maksimit. Eli jos esim. teen pystypunnerrus sarjan 5RM vastuksella voin jättää esim. yhden toiston pankkiin, ja silti kaikki asianmukaiset nopeat lihassolut rasittuvat, ei tarvi kaikki 5 toistoa suorittaa. Näin palautuminen tehostuu kun ei tarvi maksata joka sarjassa.

Ihan hyvä tuo että viimeistä kyykkyä korvaat mavella. Kannattaisi ehkä kokeilla sitä että Maanantaina etukyykkyä ja Keskiviikkona takakyykkyä, tai toisinpäin. Näin jalat taitavat saada monipuolisempaa rasitusta.

Jatkaisin 1 jakoisella kunnes selvästi huomaat että kehitys tamppaa paikallaan. Silloin justeeraa ohjelma jotenkin uuteen muotoon, tai kokeile 2 jakoista, esim. yläkroppa vs. alakroppa.

Voimapuolta/-nostoa ajatellen tosiaankin kannattaisi varmaan nostaa sarjapainoja että valtaosa liikkeistä tehdään esim. 5-7 (tai 8) toistohaitarissa. Ja noita voimanostoliikkeitä, mave/kyykky/penkki, silloin tällöin 3RM-5RM vastuksella.

Onhan täällä

porukkaa kuulolla.

Massaa ei tosiaan ole tarkoitus hankkia. Reilut 90 kilon paino 168 sentin pituudelle lienee riittävästi. Aionkin kokeilla tuota mainitsemaasi toistojen vähentämistä 5 - 7/sarja.

Kiitän neuvoista ja pitääpä palailla myöhemmin kokemuksineen palstalle.

MAVEsta vielä sen verran, että lieneekö 1 kerran viikossa kolme kovaa sarjaa riittävä määrä, esim. 3 kertaa vitonen tai kutonen?

P.S. Onko sivuvipareista hyötyä, siis voimanostoa ajatellen, vai levittääkö vaan hartioita ennestään? Ei tarviis olla yhtään leviämmät..

voi vittuuuuuu

täyttä paskaa tuo ohjelma!!!!

vs.

Eipä kestä. Kiitos itsellesi positiivisesta palautteesta.

Joo, et taida noilla mitoilla enempää massaa tarvita. 5-7 toistoa per sarja tuottaa enemmän voimaa ja vähemmän massaa kuin esim. tuo 8-10, mutta jonkin verran massaa saattaa sulle silti tulla vaikka otat 5-7 käyttöön. Jos sitten tuntuu että 5-7:llä tulee liikaa massaa niin tee vaikkapa 5-6, tai 4-6, tai 4-5. Mitä alemmas menet toistoissa sitä enemmän voimaa ja vähemmän massaa. Oppineet sanovat että massaa tuottava vastus alkaa jossain 5RM tai 6RM kohdalla, mutta noissa se on vielä aika vähäistä verrattuna esim. johonkin 10-12RM. Ja massahaitari ylettyy tuonne 20RM asti, missä kuitenkin massaa tulee jo aika vähän. Tehokkaimmiten käsittääkseni massaa tulee siinämain 10-12RM. Taas 1RM-4RM on puhtaasti voimaa tuottava toistohaitari, eli 5 ja 6RM ovat tavallaan välimaastoa, mukavasti voimaa tuottava, mutta myös pikkusen massaa tuottava, näin varsinkin jos tekee enemmän sarjoja.

3 kovaa MAVE sarjaa 1krt per vko saattaa olla riittävä määrä, eli sillä saatat kehittyä aika mukavasti, eli sarjapainot nousevat viikko viikolta jonkun verran. Ja vitonen tai kutonen kuulostaa OK:lta.
Alaselkä on, muistaisin lukeneeni, se ruumiin osa joka hitaimmiten palautuu voimatreenistä. Tämä sivuhuomautuksena. Itse olen tehnyt mavea nyt viime vuoden joulukuusta asti, ja sarjapaino on noussut melkein 50kg. Olen sitä treenannut 1 tai 2 krt viikossa, hieman riippuen. Joka kerta kun mave treeniä olen vetänyt niin olen vetänyt vain yhden sarjan. Ja se on näköjään mulla riittänyt, ehkä koska olen aloittelija. Mutta olen myös oheisliikkeenä tehnyt kyykkyä, mutten koskaan samassa treenissä kun mavea teen. Eli suurinpiirtein siten teen että joka toinen treeni mavea joka toinen kyykkään. Kyykkyä olen tehnyt useimmiten 1 sarja per treeni, harvemmin 2. Siinäkin olen kehittynyt, mutten yhtä paljon kuin mavessa. Kyykkyä olen tehnyt viime vuoden lokakuusta. MAVESSA käytän 6-9 toistohaitaria. Olen huomannut että jos vastus on suurempi kuin 6RM niin mulla ei tahdo paikat oikein kestää, ja taas en näe mitään ideaa siinä että käyttäisin kevyempää vastusta kuin 9RM. Kyykyssä käytän 5-8RM, se tuntuu minulle sopivalta haitarilta tällä hetkellä. Penkissä käytän 3-5RM haitaria, koska en halua lisää massaa rintalihaksille. Tuli jo liikaa kun nuorena väänsin pelkästään tasapenkkiä, useita sarjoja per treeni, ja vielä pahinta massahaitaria käyttäen. Nykyään saatan penkata 2-3 kertaa viikossa, 1-2 sarjaa per kerta, vinopenkissä, ja koen että palautuminen on mulla penkissä suht nopeata.

Jos pelkästään MAVESSA haluaisi tulla tosi hyväksi niin sitä voisi ehkä tehdä maksimissaan jopa 3 kertaa viikossa, mutta joka treenikerran välissä pitäisi olla 2 välipäivää, eli tyyliin Maa/To/Sun. En tiedä mikä silloin olisi paras sarjamäärä per treeni, ehkä 3 kovaa sarjaa olisi liikaa.
Sen olen huomannut että kyykyn tekeminen selvästi tukee MAVEA, ja ehkä myös toisinpäin.

En osaa sanoa onko sivuvipareista hyötyä voimanostoa ajatellen. Joku voimanostaja osaa varmaan vastata tuohon. Itse en tee vipareita. Voisit ehkä tehdä niitä satunnaisesti, tai joku kerran viikossa 1-2 sarjaa. En liikaa aikaa haaskaisi niihin.
 /   /  /  / 1-jakoinen ohjelma
Norvital TESTOMAX

Asiantuntijat

  • SincityNaisille ja pariskunnille sunnattu intiimituotteiden erik...

Keskusteluhaku

Laaja haku



Lisää keskusteluja aiheesta

Tietoa mainosten kohdentamisesta