7 Vastausta
220 Lukukertaa
Kumpi kannattais tehdä ohjelmassa ensin...
jukepoksi.
ojentajapunnerrus taljassa vai pystypunnerrus. Itse kun treenaan kaksijakoisella ohjelmalla (harrastan myös muuta urheilua) niin toisessa treenipäivässä on kolme ojentajiin vaikuttavaa liikettä; kapea penkki, pystypunnerrus sekä tuo taljapunnerrus niin eikös kapea penkki ja pystypunnerrus kannata tehdä ensin koska ovat kuitenkin raskaita perusliikkeitä ja taljapunnerrus enemmänkin apuliike? Ainakaan kovin suuria painoja en kykene niskapunnerruksessa heiluttelemaan (teen ko.liikkeen smith-laitteessa) kun on takana kuluttava ojentajatreeni.
Lopeta smithin
ajoissa. Niskapunnerrus muutenkin täysin turha ja vaarallinen, ellet tähtää kehonrakennuskisoihin.Harjoittele vapailla painoilla, koko keho mukana suorituksessa. Pääpaino jaloissa ja keskivartalossa, kädet tulee siinä ohessa.
Ite tekisin
pystypunnerrus, kapee penkki, op-taljassa. Yhdyn edellisen kirjottajan kommenttiin, niskantakaa pois ja pystypunnerrus käsipainoilla tilalle. Vaihtelun vuoksi svoi joskus ottaa tangolla, mutta edestä.aivan oikein
Itse asiassa pystypunnerrus on enemmänkin olkapää/hartia-liike mutta kuormittaa silti ihan mukavasti ojentajia myös. Aivan totta, että taljassa tehtävät ojentajapunnerrukset ovat enemmän avustavia liikkeitä ja eivätkä siis niin raskaita, koko kehoa kuormittavia liikkeitä. Mielestäni ensin kapea penkki ettei se syö voimaa pystypunnerruksesta jossa siis olkapäät pääsuorittajalihaksena ja ojentaja avustavana. Mutta suosittelen, että teet pystypunnerruksen smithissä mieluummin edestäpäin etkä niskantakaa sillä takaa tehtynä se rasittaa voimakkaasti lapaluun seutua ja selkä menee luonnottomaan tilaan. Voi aiheuttaa pidemmän päälle pahojakin vammoja. Edestä tehtynäkin yhtä tehokas ja turvallisempi:) Myös käsipainoilla tehtävä versio on mainio, ellei jopa parempiEt apua olis kiva saaha ja jos joku osai vielä neuvoa ruokavalion siihen päälle nii olisin tosi kiitollinen.
Se olis semmosta mitä voi kotona tehä ku en haluu mennä salille vielä sit ku oon pudpttanut 20 kg nii sit ehkä vois mennä salille.
Olen tehnyt itse
- Pystypunnerrus edestä vapaalla tangolla
- Taljapunnerrus tai ( joskus ja ) kapea penkki. Suoritustapa penkissä, punnerrus, alas, tangon kääntö leualle kyynärpäät koholle, takaisin punnerruksen lähtöasentoon, punnerrus jne.
- Viimeeksi vapaan tangon kevyehköillä painoilla teräviä vitosia pysty- ja vauhtipunnerruksia sekä raakoja työntöjä.
Yhdistäen, punnerrus, punnerrus, vahtipunnerrus, työntö.