Taustaa:
Kolmannen lapsen syntymän jälkeen huomasin olevan aika plösössä kunnossa ja lähinnä ne 10 ylikiloa ajoi liikkeelle. Koskaan en ole kuntoillut säännölliseti, joskus pyöräillyt työmatkat, kerran viikko säbää tai jumppaa. Aika rapakunnosta lähdin siis vuosi sitten liikkeelle, hiihtelin pari kolme kertaa viikossa lyhyitä, mutta hikisiä lenkkejä, kun oli huono kunto. Vähän kotijumppaa ja lautasmallia, pudotin painoa 5kg. Kevät tuli lumi suli ja silloin tällöin sauvakävelin, aloin juoksennella alamäet, kokeilin hölkätä. Syksyllä reippaita kävelyjä, lyhyitä pyörälenkkejä taapero tarakalla, lihaskuntoliikkeitä päälle. Väliin mahtui ainakin kolme-neljä lamavaihetta eli viikkoja jolloin en tehnyt juuri mitään. Maltillisesti mielestäni lähdin liikkeelle. Marraskuu meni maatessa, mutta joulukuun puolivälissä tuli lumi ja aloitin kuntospurtin hiihtämällä ja tarkoitus oli tiputtaa vielä ne 5kg.
Alkuun hiihtelin mäkistä 7km lenkkiä 4-6 krt/vko, aikaa meni noin 40min, muutaman viikon jälkeen pari kertaa viikossa aloin hiihtää 10-12km ja sitten pari kertaa sen 7km. Sitten muutamia pidempiä 15-20km lenkkejä kerran viikossa. Viimeisen kuukauden aikana olen hiihtänyt harvemmin eli 3-4krt/vko sen 12km, joista ehkä kerran vikossa pidempi lenkki. Mielestäni vauhti ei ole kovinkaan paljon kasvanut, mutta toki kestävyyskunto on parempi.
Mutta asiaan:
Eka kerran laitoin nyt lainaksi saamani sykemittarin lenkille ja hiihtelin kuten normaalisti lenkkini 12km. Aikaa kului 1h 10 min. Keskisyke oli 138 ja maksimisyke 161 (pitkän mäen päällä). Muutenkin mäkien päällä syke nousi sinne 150 kieppeille. Nyt kun aloin googlata kuntohiihtoon ohjeita, niin säikähdin, kun kaikkialla tuli vastaan se, että suurin osa harjoituksista tulisi olla sellaisia peruskestävyysharjoituksia ja sellaisia minulla ei varmaan ole sitten ollut koko kuntoilu-urani aikana! Minulla laskukaavan mukaan maksimisyke on n.180 ja tuo perusketävyysalue olisi siis noin 90-120. Tuollaisella sykkeellä hiihto olisi suksilla kävelyä. Muistan että sauvakävellessä silloin viime kesänä, joksus pysähdyin mittaamaan sykkeen ihan laskemalla ja se oli noin 100-120. Joku silloin vinkkasi, että kannattaisi mennä hiukan vauhdikkaammin välillä.
Olenko nyt pilannut lupaavasti alkaneen kuntoilun, kun noita sykkeitä en ole seurannut? Olen koitanut liikkua tuntemuksen mukaan, niin että tulee hiukan hiki, joskus vähän enempi. Vinkkejä, millaisia lenkkejä tulisi jatkossa tehdä?
Kolmannen lapsen syntymän jälkeen huomasin olevan aika plösössä kunnossa ja lähinnä ne 10 ylikiloa ajoi liikkeelle. Koskaan en ole kuntoillut säännölliseti, joskus pyöräillyt työmatkat, kerran viikko säbää tai jumppaa. Aika rapakunnosta lähdin siis vuosi sitten liikkeelle, hiihtelin pari kolme kertaa viikossa lyhyitä, mutta hikisiä lenkkejä, kun oli huono kunto. Vähän kotijumppaa ja lautasmallia, pudotin painoa 5kg. Kevät tuli lumi suli ja silloin tällöin sauvakävelin, aloin juoksennella alamäet, kokeilin hölkätä. Syksyllä reippaita kävelyjä, lyhyitä pyörälenkkejä taapero tarakalla, lihaskuntoliikkeitä päälle. Väliin mahtui ainakin kolme-neljä lamavaihetta eli viikkoja jolloin en tehnyt juuri mitään. Maltillisesti mielestäni lähdin liikkeelle. Marraskuu meni maatessa, mutta joulukuun puolivälissä tuli lumi ja aloitin kuntospurtin hiihtämällä ja tarkoitus oli tiputtaa vielä ne 5kg.
Alkuun hiihtelin mäkistä 7km lenkkiä 4-6 krt/vko, aikaa meni noin 40min, muutaman viikon jälkeen pari kertaa viikossa aloin hiihtää 10-12km ja sitten pari kertaa sen 7km. Sitten muutamia pidempiä 15-20km lenkkejä kerran viikossa. Viimeisen kuukauden aikana olen hiihtänyt harvemmin eli 3-4krt/vko sen 12km, joista ehkä kerran vikossa pidempi lenkki. Mielestäni vauhti ei ole kovinkaan paljon kasvanut, mutta toki kestävyyskunto on parempi.
Mutta asiaan:
Eka kerran laitoin nyt lainaksi saamani sykemittarin lenkille ja hiihtelin kuten normaalisti lenkkini 12km. Aikaa kului 1h 10 min. Keskisyke oli 138 ja maksimisyke 161 (pitkän mäen päällä). Muutenkin mäkien päällä syke nousi sinne 150 kieppeille. Nyt kun aloin googlata kuntohiihtoon ohjeita, niin säikähdin, kun kaikkialla tuli vastaan se, että suurin osa harjoituksista tulisi olla sellaisia peruskestävyysharjoituksia ja sellaisia minulla ei varmaan ole sitten ollut koko kuntoilu-urani aikana! Minulla laskukaavan mukaan maksimisyke on n.180 ja tuo perusketävyysalue olisi siis noin 90-120. Tuollaisella sykkeellä hiihto olisi suksilla kävelyä. Muistan että sauvakävellessä silloin viime kesänä, joksus pysähdyin mittaamaan sykkeen ihan laskemalla ja se oli noin 100-120. Joku silloin vinkkasi, että kannattaisi mennä hiukan vauhdikkaammin välillä.
Olenko nyt pilannut lupaavasti alkaneen kuntoilun, kun noita sykkeitä en ole seurannut? Olen koitanut liikkua tuntemuksen mukaan, niin että tulee hiukan hiki, joskus vähän enempi. Vinkkejä, millaisia lenkkejä tulisi jatkossa tehdä?
Vastaukset 8
Vanhimmat
Jos oletettu maksimisykkeesi on 180, niin peruskestävyysalue on n. 120-140
Hiihdätkö perinteistä vai vapaata? Luisteluhiidossa on vaikeampi päästä mielekkäällä vauhdilla alhaisiin sykkeisiin, mutta perinteisellä se onnistuu helposti.
Alhaisella syketasolla harjoittelun idea on siinä, että voi harjoitella paljon ilman ylirasitusta. Jos siis alennat sykkeitä, voit pidentää ja/tai tihentää harjoittelujasi, jolloin kunto nousee paremmin ja kaloreita kuluu enemmän.
Sykkeet ovat kuitenkin myös hyvin henkilökohtaisia. Tärkeintä on oma tuntemus. Nukutko hyvin harjoitusten jälkeen ja palautuuko olo "normaaliksi" pian? Alkaako leposyke nousta? Noista voi nähdä ensimmäisiä oireita liian kovasta (määrä ja/tai syke) harjoittelusta.
Jos haluat päästä alempiin sykkeisiin, kannattaa varsinkin ylämäissä antaa vauhdin hiljentyä reilusti. Kun mäen päällä ei ole kova syke, alamäen jälkeen syke on varsin alhainen ja pystyt hiihtämään kokonaisuudessaan lähes samaa vauhtia kuin korkeammillakin sykkeillä.
Kun itse päätin aloittaa harjoitussykkeiden alentamisen muutama vuosi sitten, alussa tuntui, ettei se ole edes mahdollista vapaalla tyylillä, mutta nyt pystyn hiihtämään kelistä riippuen 11-15 km/h alle 130 keskisykkeellä, aiemmin keskisykkeet harvoin jäi alle 150:n ja vauhti oli 15 km/h molemmin puolin. Samalla hiihtolenkit ovat pidentyneet 10-20 km -> 20-30 km ja viime viikkoina olen hiihtänyt 100-125 km viikossa, vaikka kasassa on vasta vajaat 600 km tältä kaudelta ja talvella ei ole juuri muuta liikuntaakaan ollut.
Edelleen hiihdä silloin tällöin yli 150 keskisykkeellä, mutta vain ehkä kerran kahdessa viikossa. Selkeästi huomaa, että tuollainen lenkki lisää levon tarvetta.
Sykkeet normaalihiihdossa vaihtelee maaston ja osittain kelin mukaan, kilpahiihto sitten erikseen.
Harjoitellassa hiihtäessä kannattaa käydä kaikilla PK-, VK- ja MK -sykealueilla ja pitää välillä taukoa. Lopputalven keväthangilla kun hiihdellään pitkiä aikoja, kannattaa pysytellä lähellä PK:ta, jopa sen alla.
Hyvää vaihtelua on hiihtää välillä pertsaa ja toisena päivänä luistella muutakaan liikuntaa unohtamatta.
Kiitoksia vinkeistä!
Täytyy varmaan tuota sykemittaria nyt kokeilla ja hiihtää erivauhtisia lenkkejä että saa tuntuman millä tasolla milloinkin mennään. Ja ehkä on syytä näitä kuntojuttuja täältä lukea, vaikka ajattelin, että eiköhän tämä arkijärjellä suju. Joskus vuosi sitten kun painoa halusin pudottaa niin googlasin tuota rasvanpolttosykettä ja se oli muistaakseni minunikäisellä naisella 110-130, joten jäi alitajuntaan, että sitä hiljempaa ei kannata urheilla. Nyt sitten säikähdin kun luin jotan latukoulujuttua, jossa sanottiin, että
"Valtaosa harjoituksista tehdään
peruskestävyysalueella (PK), noin 50-
65% maksimisykkeestä hieman tehoa
vaihdellen. Liikunta tuntuu kevyeltä."
Ja minulla tuo PK olisi se 90-120.
Ja joku antoi sen ohjeen, että kannattaisi lenkin alkuun syke nostaa korkealle että saa aineenvaihdunnan liikkeelle ja muutenkin olen törmännyt siihen että suositellaan intervallityylistä harjoittelua eli sykettä vaihdellaan. Joten tuon peruskestävyysvaiheen ohi olen loikannut =(
Hiihdän perinteistä, koska se tekee selkävaivoihin hyvää ja totesin, että vapaalla tyylillä olen ihan puolikuollut, kun se vaatii paremman peruskunnon jotta vauhdin saa pysymään yllä. Lenkki jota alkuun kiersin ja nytkin vedän kahteen kertaan on suht mäkinen, joten sykevaihtelua tulee. Silti tuntuu, että minulla on jäänyt se sama mummovauhti päälle ja hiihdän mukavuusaluella ja tuntuu että kunto ei kehity kun vauhti ei parane. Sillä aloin näitä kuntojuttuja lukea, jos löytyisi vinkkejä harjoittelun monipuolistamiseen ja olenkin koittanut tehdä nyt joskus lyhyemmän lenkin vauhdikkaammin ja pitkän hiihdon tasaisessa maastossa rauhallisemmin. Lepopäivät innostuksen myötä jäi vähiin, onneksi on sattunut muutamia pakkaspäiviä ja pikku reissu ja yksi flunssa, joten on joutunut muutaman pivän pitämään taukoa.
Mutta vielä jatketaan viikko pari ennekuin lumet sulaa. Taitaa olla keski-ikäisyyden merkki kun alkaa tuntua siltä, että hiihto on hieno laji!
Valtaosa harjoituksista tehdään
peruskestävyysalueella (PK), noin 50-
65% maksimisykkeestä hieman tehoa
vaihdellen. Liikunta tuntuu kevyeltä."
Ja minulla tuo PK olisi se 90-120.
Tuossa jo aikasemmin kerrottiin sinun perustävyysaleueesi olevan 120-140, mistä olet tuon 90-120 "löytänyt" ?
Tuosta hiihdon "koutsaamisesta" sen verran että jos haluaa tuloksia niin siihen on hyviä laitteita nämä coach toiminolla varustetut sykemittarit. Ne kertovat kuntotasosi mukaisen turvallisen etenemisen kohti tavoitetta. Itse noudatin tällaista ohjelmaa vuoden ja etenemistä oli hauska seurata kun kunto kasvoi. Alkuun voi olla järkytys miten pienin askelin liikkeelle lähdetään jos lähtötaso on aloittelija.
Itse en ollut aloittelija mutta tuon talven päätteeksi olin kovemassa kunnossa kun koskaan. Ja sen jälkeenkin olen mennyt samoilla opeilla ja hyvin jaksaa. Laite pitää ylilyönnit ja liika rasituksen tehokkaasti aisoissa. Mutta se tarkoittaa myös kurinalaisuutta.
Nämä peruskestävyysykkeet tuli vastaan Suomen Ladun hiihtosivuilla http://www.suomenlatu.fi/@Bin/80905/lapo_0607_laturetkikoulu.pdf
ja Juoksija-lehden sivulla http://81.22.248.103/Default.aspx?tabid=3063, mutta nyt kun googlailin enemmän, niin näytti olevan erilaisiakin ohjeita. Huoh, helpotuksen huokaisu. Mutta tosiasia on se, että pitäisi niitä rauhallisia lenkkejä tehdä enemmän kun tavoittena on vaan parempi perukunto. Ja toki täytyisi hieman lueskella ohjeita kuntoiluun, kun niitä olisi saatavilla eikä tahkota samaa vauhtia samaa lenkkiä lopun ikää.
Kaveri mainosti juuri tuollaista "ohjeita-antavaa" sykemittaria ja oli rapakunnosta lähtenyt sykemittarin piiskaamana liikkelle ja muutaman kuukauden päästä kipitti jo kympin. Mutta itse koitan pysyä erossa liiasta tekniikasta ja pienten lasten kanssa oma liikkuminen pitää tehdä perheen ehdoilla.
"Keskisyke oli 138 ja maksimisyke 161 (pitkän mäen päällä). Muutenkin mäkien päällä syke nousi sinne 150 kieppeille. "
Nuo näyttävät juuri oikeilta sykkeiltä. Itselläni kevyen lenkin tasamaa sykkeet on juuri tuota luokkaa. Lahden salpausselällä mennään sitten 155 keskisyke, 175 maksimisyke luokkaa, kum mäkiä on niin paljon....