Juoksusta hiihtoon?

ohhoh, tuo oli melkein kuin minun suustani :o itselläni on ollut samanlaisia rasitusvammoja, ja tosissaan olen miettinyt, voiko olla niin, että kroppani ei yksinkertaisesti kestä juoksua. vielä en ole kuitenkaan luopumassa kokonaan juoksusta, se vaan on niin ihanaa, että ei voi ajatella, että sen jättäisi kokonaan. rasitusvammojen myötä olen ruvennut (pakon edestä) monipuolistamaan harjoitteluani, mikä on ollut hyvä asia. talvisin hiihdän, ja nyt kesäksi ajattelin ostaa rullasukset.

jos tavoitteenasi on hiihdon parantaminen monipuolisella harjoittelulla, niin rullasukset ovat tietysti parhaimmat. sitten tulevat rullaluistimet (skiket varmaan menevät silloin tällöin, niistä ollaan montaa mieltä, mutta itselläni ei ole oikeastaan minkäänlaista mielipidettä niistä), sauvakävely ja crosstrainer. soutulaite ihan ok, siinä rasitetaan samoja lihaksia kuin hiihtäessä, mutta asento poikkeaa täysin hiihdosta, joten ei paras mahdollinen harjoitteluväline.

lihaskuntoharjoittelusta hiihdon kannalta en osaa antaa täsmällisiä neuvoja, mutta perusliikkeet ovat tehokkaita: penkki/pystypunnerrus, punnerrus, hauiskääntä, dippi, vipunostot sivulle, ylätalja, soutu taljassa tai käsipainoilla, kyykyt (taka-, etu- ja askelkyykky), jalkaprässi, maastaveto, varpaille nousu, vatsaliikkeet variaatioineen (jalkojen nostot, lankku, vatsarutistukset jalat pallon päällä, halon hakkuu taljassa), ylävartalon nostot, nelinkontin vastakkaisen käden ja jalan nostot jnejne. itse suosin kolmi tai nelijakoista saliohjelmaa, eli yhtenä päivänä kädet, toisena selkä (ja vatsa) ja kolmantena jalat. silloin yhteen treeniin menee pari tuntia. en osaisi varmaan enää tehdä sellaista reeniä, että yhdellä kertaa kävisin koko kehon läpi. mutta jos tykkäät tehdä niin, silloin kaksi kertaa viikossa lihaskuntoa voisi olla ihan jees.

talven peruskuntoharjoittelu näyttää aika hyvältä, mutta peruskuntokaudellakin olisi hyvä olla yksi vauhdikkaampi treeni, ei tarvitse olla rankka, mutta sellainen, mikä piristää ja sopivasti väsyttää, esim. spurtteja. nopeus häviää nopeasti - huomasin tämän, kun jouduin pitämään kahden kuukauden tauon reeneistä: nopeat lihassoluni olivat tipotiessään. kestävyyskin oli toki huonontunut, mutta vielä korjattavissa, mutta nopeus.. gone. siksi olisi tärkeää, että harjoittelustasi osa olisi vauhtikestävyyttä ja nopeutta kehittävää harjoittelua. jos treenaat kuusi kertaa viikossa, niin neljä (juoksu/hiihto) lenkeistä voisi olla pk-treeniä ja näistä neljästä yksi reippaammin ja yksi kevyemmin, loput kaksi vaikka fiiliksen mukaan sellaista mukavaa vauhtia. yksi viikon treeneistä sitten vauhtikestävyysreeniä eli kovaa vauhtia, mutta ei matohapoille (paitsi lopussa saa tuntua), ja yksi nopeusharjoitus (lyhyet intervallit/spurtit). tämmöisellä lähtisin liikkeelle.

pahoittelut mahdollisista kirotusvirheistä, niitä varmasti löytyy, mutta ei jaksa lukea läpi. tsemiä treeneihin! :)

Laita Skikeen Powersliden Roadrunner asfalttirenkaat niin on paras.

Moikka,

Hiihto on mahtava laji ja ainakin minä olen saanut lajista paljon enemmän irti kun olen lisännyt panostusta harjoitteluun.

Itse teen hiihdon lisäksi treenejä juosten, sauvakävellen, maastopyöräillen ja rullahiihtäen. Lihaskuntopuolella olen saanut oivia neuvoja hiihtoseuramme kilpahiihtäjiltä ja valmentajilta.

Nykyään hiihtotekniikat ovat aika vahvasti hyvää keskivartalonhallintaa vaativia, joten oman lihaskuntotreenini olen suunnitellut tämän seikan huomioiden. Yleensä teen lihaskuntotreeniä pari kertaa viikossa, keväällä ja alkukesästä enemmän voimatreeniä (isommat painot ja lyhemmät sarjat) ja kesällä ja loppukesällä lihaskestävyyttä (pienemmät painot ja pidemmät sarjat). Miltei aina teen lihaskuntotreenauksen kuntopiirin omaisesti, valitsen vaikka 9 liikettä jamietin tekoajan ja tauotukset. Seuraavassa esimerkki:

45sekunnin suoritukset, noin 15 sek vaihtoväli liikkeiden välillä. Nelisen minuuttia taukoa sarjojen välillä. Teen yleensä 3-5 sarjaa. Toistoja teen nin monta kuin 45 sekassa ehtii

Liikkeet:
Rinnalleveto - ylöstyöntö levytangolla
Linkkarit peppu bosupallon päällä kontrolloidusti, ei hosuen
Askelkyykyt (joko suoraan tai etuviistoon)
Joku selkälihasliike
Ojentajadippi esim penkin reunalla, jalat suorana
Askelnousu jonkun laatikon päälle
Joku toinen vatsalihasliike
Penkkipunnerrus tai etunojapunnerrukset
Lantion koukistajaliike(siis se missä ollaan selinmakuulla pohkeet pystysuorassa ja nostetaan lantiota kohti kattoa)

Noita liikkeitä sit vaihtelen vähän kauden, fiiliksen ja painotusten mukaan.

Tässä muutama ajatus, kerro jos haluat kuulla lisää!

Ninnu

jättäisin juoksemisen talvella lähes kokonaan pois (itselläkin ollut penikoita ja sääressä rasitusmurtumia joskus vuosia sitten, penikoita leikottu ja nyt ok, mutta omasta mielestä nuo syntyy yli rasituksesta / ravinteiden yksipuolisuuden yhteisvaikutuksesta siis molempien yhteisvaikutuksesta) täytyy analysoida omia tuntemuksia, et milloin pitää lepoa. Mun mielestä parhaimpia harj. kesällä hiihtoa ajatellen on sauvakävely ylämäkeen painoliivien kanssa sillä se auttaa juoksuun hiihtoon jne. Tietysti rullahiihtokin. Punttisalilta korostaisin esim. vatsa: normiliike, taljassa, painoilla laitteessa sekä kyykky: 2 jalan kyykky penkiltä eli penkki perseen alle 1 jalan kyykyt. Normi penkkiä käsipainoilla vuoronperään jalat ylhäällä, sit keskivartalon vahvistavia liikkeitä sekä staattisia et dynaamisia siis paikallaan pysyviä et liikkuvia kohdistuu lantioon. käsille taljassa hiihtoliike 1 käden ranskalaiset ojentajat. Riippuen jalkojen nostoja lantion/rinnan tasolle. Itse ku korostan 1 jalankyykkyjä talvenaikanakin, kesällä/syksyllä sauvakävelyä ylämäkeen painoliiveillä, pyöräilyä kesällä/keväällä/syksyllä tiellä/maastossa, juoksua maastossa (like Jämi XCRUN) ja mikä tärkeintä talvella rentoa mielekästä, vauhdikasta hiihtoa. Pyöräilyssä korostaisin lukkopolkimien käyttöä et voi polkemiseen käyttää kokojalkalihaksistoa.

tuo vertti tietää mistä puhuu