Kestävyysjuoksu

Juoksukurssilla voi saada korjaukset suurimpiin virheisiin juoksutekniikassa sekä apua oikeanlaisten kenkien valinnassa. Huono kuntoinenkin voi aloittaa juoksu harrastuksen. Mikäli on tarkoitus tehdä sitä vain omaksi iloksi niin suosittelen aloittamaan harrastuksen kevyesti ja alkuun voi ottaa juoksun ehelle pyöräilyä koska se rasittaa niveliä juoksua vähemmän. Jos taas tavoite on päästä joskus kilpaurheilemaan niin suosittelen kääntymään jonkun ammattivalmentajan puoleen.

Aloita rauhallieseti 2-3kert viikossa noin 3km lenkki. Syöjanukukunnolla

Juoksutekniikka kehittyy ajan kanssa ja miten enemmän juoksee, niin sen paremmin juoksu alkaa luistamaan.

Asioita jotka vaikuttavat juoksunautintoon

1. Paino alas, hapenotto ylös

Ensimmäinen ja tärkein asia on saada paino riittävän alas, jolloin vasta voi nauttia juoksemisesta, ja syy siihen on että alhaisempi massa tarvitsee vähemmän energiaa, ja lihakset taas sitä kautta vähemmän happea toimiakseen maksimivauhdissa. On iso harha että tarvittaisiin kovaa hapenottokykyä juostakseen kovaa pitkiä matkoja, koska pelkästään painon alentamisella voidaan jo saavuttaa merkittävää edistymistä vauhdeissa jo lyhyellä ajanjaksolla. Kova hapenotto ja sen palvonta kuuluu lähinnä hiihtoon, jossa myös ylä- ja keskivartalon lihaksisto joutuu erittäin kovalle rasitukselle, ja siten tarvitsevat ylimääräistä happea toimiakseen kovan rasituksen alaisena maitohappotason noustessa korkealle. Juoksussa taas jo harjoitteluvaiheessa pyritään siihen että maitohappotaso ei pääsisi nousemaan haitallisen korkealle (steady state), jolloin kilpailutilanteessa juoksija voi juosta mahdollisimman rennosti mutta silti maksimivauhdilla, eikä maitohappotaso nouse haitallisen korkealle. Tämä em. seikka tekee valtavan eron harrastelijoiden ja ammattilaisten välillä.


2. Erot harrastelijoiden ja huippujen harjoittelussa

Huipputason harjoittelussa pyritään jo lähtökohtaisesti siihen että kaikki mikä tehdään palvelee tarkoitusta, eli kisoissa menestymistä. Moni harrastelija on sortunut liian kovaan harjoitteluun omaan tasoonsa nähden, ja parhaat tulokset ovat kisojen sijaan tulleet harjoituksissa. Huipputasolla tuota em. virhettä pyritään viimeiseen asti välttämään, ja moni tekee kovimmatkin harjoituksensa siten ettei ota ihan kaikkea tehoa niistä irti, jolloin kisoihin säästyy sekä fyysistä että myös henkistä energiaa. Itsensä "ulosmittaaminen" jokaisessa kovemmassa harjoituksessa tekee varmasti ainakin sen, ettei voi enää kilpailutilanteessa maksimoida suoritustaan, koska harjoitukset itsessään jo syövät niin paljon henkistä kapasiteettia että latausta ei enää kisassa saa 100%:in tasolle millään.


3. Oikeanlainen rakenne juoksuun, venyttely, jalkojen kulma juoksuasennossa

Juoksussa tarvitaan kevyttä ja sitä kautta rentoa yläkroppaa, hyvää keskivartalon lihaksistoa, hoikkia jalkoja ja etenkin alhaista jalan alaosan massaa (kapeat pohkeet sekä nilkat), sekä liikkuvaa lantiota ja sellaisia lonkan koukistajia jotka eivät ole jumissa. Joillakin ihmisillä on luonnostaan liikkuva lantio ja suuri jalkojen kulma juoksuasennossa, ja varsinkin useilla afrikkalaisilla huipuilla jopa luonnostaan. Tuohon kulmaan on melko vaikea omin kainoin vaikuttaa, mutta asiantuntijan avulla ja oikeilla venytyksillä voi kulmaa kasvattamalla saada muutamassa viikossa/kuukaudessa aikaan merkittävää juoksuvauhdin parantumista. Jos siis lonkan koukistajat ovat jumissa, niin juoksu tökkää varmuudella kovemmassa vauhdissa, eli ne kannattaa aina venytellä hyvin. Kun kaikki nämä ominaisuudet ovat yhdessä ja samassa henkilössä, niin juoksusta voi nauttia suuresti ja kovempikin vauhti onnistuu vaivattomasti systemaattisella harjoittelulla. Juoksussa on myös painotettava rentouden merkitystä, eli lihaksia ei saa jännittää kovassakaan vauhdissa, vaan on pyrittävä siihen että rentouttaa kaikki lihaksensa sekä toki myös mielensä.


3. Kokemus auttaa välttämään virheitä

Olen juossut yli 60000 kilometriä viimeisen vuosikymmenen aikana. Se on opettanut tekemään jonkin verran korjausliikkeitä matkan varrella, mutta aina on asioita joita ei osaa neuvoa, puhumattakaan siitä että itse olisi jonkinlainen kovempikin juoksija. tunnustan näin jälkeenpäin tehneeni hyvinkin pahoja virheitä aktiiviurallani, mutta niiden läpikäyminen tässä ei ole tärkeää. Virheissä on se hyvä puoli että ne voi ajan myötä oppia välttämään, jolloin on mahdollista parantaa suorituksiaan ja nauttia enemmän urheilemisesta.

Minä alotin juoksentelun kanssa yläasteelle mennessä. Sitä jatku n. 10 vuotta ja matka oli n. 10km loppupuolella, alussa ehkä vaan 4km. Jostain syystä aika harrastaa pääsi vaan loppumaan, mitä jälkeenpäin on tullut kyllä harmiteltua.. Nyt sitten lähempänä neljää kymppiä olen alotellut uudelleen ja täytyy kyllä sanoa, että tässä iässä kyllä lähtee! Nyt lihakset kasvaa(kun kaikki energia ei mene kasvamiseen) ja matkoihin tulee lisää pituutta: Jaksaa juosta pari kymmentä kilsaa helposti, eli tuplat aikasempaan verrattuna. Toisaalta, nyt tulee kyllä urheiluvammojakin helpommin.. elikkä se tekniikka kuntoon.

Jos haluat hyväksi juoksijaksi, niin liity yleisurheiluseuraan. Siellä saat valmennusta ja samanhenkistä seuraa, ja saat selville omat vahvuutesi. Kehitys on varmasti parempaa kuin itsekseen lenkkeilemällä. Nuorena kisataan enemmän lyhyillä ja keskipitkillä matkoilla, ja siitä voi iän myötä kestävyyden parantuessa siirtyä pitkille matkoille 5000 m - maraton, jos se kiinnostaa ja ominaisuudet sopivat niille. Juoksutekniikka, kimmoisuus, hapenottokyky ym. juoksijan tärkeät ominaisuudet kehittyvät parhaiten kisailemalla nuorena lyhyemmillä matkoilla.

Jos taas sinua ei niinkään kiinnosta kisailu vaan haluat vain omaksi iloksesi lenkkeillä, niin sitten alat vaan käydä lenkillä. Ei se ole sen monimutkaisempaa.

Joka tapauksessa unohda tuo yksi hölynpöly-viesti jossa höpötetään jotain painonpudotuksesta. Olet jo valmiiksi laiha ja kasvuiässä, joten tärkeää on päinvastoin kiinnittää huomiota riittävään energiansaantiin ja monipuoliseen ruokavalioon. Liika laihuus heikentää teini-iän kynnyksellä mm. luuston ja lihaksiston kehitystä erityisesti tytöillä.

Olin Sinua vuoden vanhempi kun aloin juosta. Olin aina luokan hitain ja tyydyin siihen. Vihasin juoskemista, olin pyöreäkin. Mutta hiihtokunto löytyi jonkinlainen. En siltikään jaksanut yhtä kilometriä edes juosta. Lähdin kokeilemaan, juoksin kilometrin lenkkiä, ensin pari kertaa päivässä kun en muuten jaksanut. Sitten jätin päiviä väliin ja juoksinkin 4-5 km... Naapurit nauroi: "tuo läski yrittää juosta". Juoksuvälineet oli mitä oli, liian iso tuulipuku hölskyi yllä ja ei hengittänyt yhtään (se on muistona mulla edelleen olemassa), lenkkarit jostain halpakaupasta ja kenkien vuoksi sattui selkään. Jostain se kipinä tuli, voitin häpeän, voitin sen lihavuuden ja juoksin omalla tyylilläni ja niin kuin osasin.

VIisi vuotta myöhemmin sain vasta kohtuulliset kengät. Ne oli jotkut Asicsen halpamallit, mutta vanhoihin verrattuna hyvät. Siinä vaiheessa lenkkieni mitta oli jo 5-20 km ja oli myös niillä halpakengillä... ja arvaat varmaan kuinka paljon nuo matkat sattui selkään kun ne lyhyetkin matkat sattui? Luulin että selässäni on vika, mutta ei... se loppui heti kun sain ne uudet kengät. Ja innostus vaan kasvoi. Pari puolimaratonia kävin kokeilemassa huvikseni, kilpaurheilija en ole mutta omaksi iloksi juoksen. Ei kaikista kilpaurheilijaa saa, eikä kaikkien tarvitse ollakaan, riittää että itsellä on hyvä olla ja urheilu ei saa olla kenellekään pakko!

Tuosta hetkestä kun en kilometriä jaksanut juosta on jo hieman yli 13 vuotta. Juoksin keväällä maratonin (ja 14 vuotias juoksukaverini puolimaratonin) ja nyt hiljalleen on ajatus parantaa aikaa. Koskaan minulla ei ole ollut valmentajaa ja ehkä vieläkin vinkkejä kaipaisin ja vastauksia kysymyksiini. Juoksutyyliäni katselen joskus kauppojen näyteikkunoiden laseista ohimennessäni tai peilistä.

Mutta niitä ilon hetkiä on ollut, olen normikokoinen, en laiha mutta juoksen silti. Sinulle ehkä helpompaa kun olet jo hoikka. Mutta ei paino ole este, ei se, jos sitä on liian vähän, eikä se jos sitä on liikaa. Oma innostus on se pääasia! Tsemppiä Sinulle!

Tästä skolioosista en tiedä edes mikä se on, mutta kerran se ei hidasta niin anna palaa! Muista vain välillä pitää välipäiviäkin! Etenkin alkuun riittävä määrä palautumispäiviä juoksupäivien välissä on tärkeitä että kunto kohenee ja kroppa ehtii palautua! :)