Avaanpa tästäkin aiheesta oman topikin. En ole alan asiantuntija, joten laitetaan kysymysmuotoon.
Kertokaa miten judokan pitäisi suorittaa voimaharjoittelua. Lähdetään juniori-iästä liikkeelle. Tiedän, että yksilölliset seikat vaikuttaa paljon, mutta jos pääperiaatteita nyt siis listattaisiin. Missä iässä ja mitä harjoitteita? Koska pitäisi aloittaa levytankotreenit ja miten? Koska kuntopiirit?
Erityisesti nimimerkki Livren toivoisin kommentoivan sillä hänellä tuntuu olevan tuota tietoa.
Kertokaa miten judokan pitäisi suorittaa voimaharjoittelua. Lähdetään juniori-iästä liikkeelle. Tiedän, että yksilölliset seikat vaikuttaa paljon, mutta jos pääperiaatteita nyt siis listattaisiin. Missä iässä ja mitä harjoitteita? Koska pitäisi aloittaa levytankotreenit ja miten? Koska kuntopiirit?
Erityisesti nimimerkki Livren toivoisin kommentoivan sillä hänellä tuntuu olevan tuota tietoa.
Vastaukset 19
Vanhimmat
Mielenkiintoinen aihe mutta vaatisi kirjan kirjoittamista jotta pystyisi omat ajatuksensa perustelemaan ja esittämään ne faktat joita tämänpäivän urheiluvalmennus tuntee.
Seuraavat asiat on esitetty vain ja ainoastaan siitä näkökulmasta, että saataisiin mahdollisimman hyvä perusta aikuisiän kilpaurheilusuoritteita varten.
Jos ajatellaan lapsen kehitystä niin se menee jotakuinkin niin, että 6 ikävuoteen saakka kehittyvät liikemotoriikka ja urheilulliset yleistaidot. Parasta tälle ikäkaudelle on monipuolinen leikkien ja pelien muodossa harrastettu riittävän usein toistuva liikunta. Mikäli lapsi on selkeästi "nopea" eli omaa kyvyn suorittaa nopeita liikkeitä kontrolloidusti, esim. painin ja judon nassikka/nappula ryhmät ovat hyviä aloittaa 4-5 -vuotiaana. Parasta olisi viedä kerran viikossa molempiin.
Ikävuodet 7-10 välillä ovat erittäin kriittisiä koordinatiivisten edellytysten sekä lajitaitojen kehittämisen kannalta. Mikäli 7-12 -vuoden iässä ei tehdä tarpeeksi lajiteknisiä harjoitteita, aikuisiän taitokapasiteettiin jää lähes poikkeuksetta puutteita joita ei voi myöhemmällä iällä saattaa maksimaaliselle tasolle. Tämä siis tarkoittaa sitä, että mikäli löytyy erikoislahjakkuus joka on huipulla aikuisiällä aloitettuan esim. judon vaikkapa vasta 15-vuotiaana, hänestä olisi tullut teknisesti vieläkin parempi aiemmin aloitetulla oikeaoppisella harjoittelulla. Eli tärkein yksittäinen elementti 12-14 ikävuoteen saakka on lajitekninen ja motorinen oppiminen.
Voimaharjoittelun avulla voidaan lähes jokaisen yksilön suoritustasoa myös kamppailulajeissa parantaa. Yksinkertaisesti ilmaistuna voima / voimantuotto kehittyy neuraalisella tasolla eli lihashermojärjestelmän toimintakyvyn parantumisen kautta sekä strukturaalisella eli rakenteellisella tasolla lihasmassan lisääntymisen myötä. Teoriassa neuraalisen voiman lisääminen ei kasvata lihasmassaa (käytännössä lähes aina jonkin verran) jolloin siihen panostaminen on tärkeää painoluokkaurheiluissa. Rakenteellisen voiman lisääminen onkin toinen kysymys. Jokaiselle urheilijalle löytyy tietty optimitaso (määritys ei aina ole yksinkertaista) lihasmassan suhteen. Kamppailulajeissa lihasmassaa tulisi olla juuri niin paljon, että lajitekninen osaaminen ja lajissa vaadittavat toiminnalliset ominaisuudet eivät kärsi liiallisesta lihasmassasta (lähinnä liikkuvuus sekä nopeusominaisuudet suhteutettuna yksilön vahvoihin lajitekniikoihin). Eli, vaikka voimanlisäyksen kautta pystytään jalostamaan nopeutta ja "räjähtävyyttä", raja tulee jossain vaiheessa vastaan, muussa tapauksessa voimanostajan tai kehonrakentajan lihasmassalla varustetut urheilijat olisivat ylivertaisia kamppailulajeissa. Käytännössä siis ei voida antaa yleisiä voimataso suosituksia jollekin lajille, suuntaa antavia kylläkin. Nykysäännöillä eniten lihasmassaa pystytään (taas yleistäen) hyödyntämään Kreikkalais-Roomalaisessa painissa, jonkin verran vähemmän judossa ja vapaapainissa. Itse uskon kuitenkin, että oikeantyyppisellä kokonaisharjoittelulla tulemme näkemään tulevaisuudessa nykyistä lihaksikkaampia kamppailijoita. Tähän vaikuttaa myös paljon minkä pituisia ja miten monta erää kilpailutilanteessa otellaan, lajista riippuen. Tällä hetkellä paras esimerkki mihin suuntaan ollaan menossa lienee Kr. painija, Olympiavoittaja 2004 (-96 kg) Karem Ibrahim. Lihaksikas, alhainen rasvaprosentti, liikkuva ja erittäin nopea lihasmassan määrään suhteutettuna.
Luonnollisesti voimaharjoittelu on vain yksi osa kokonaisuudesta ja erittäin tärkeätä on "jalostaa" hankittu voima kilpailutilanteessa käyttökelpoiseksi liike-energian tuottajaksi (nopeusominaisuudet).
Milloin sitten voi aloittaa voimaharjoittelun. Yleiset suositukset huipppu-urheilun näkökulmasta ehdottavat aloittamista (totuttelua voimaharjoitteluun) 8-10 - vuoden iässä, ulkoisen kuormituksen käyttöä 10-12 - vuoden iässä sekä varsinaisen voimaharjoittelun aloittamista 12-14 vuoden iässä.
Itse olen ollut tekemisissä lähinnä painijoiden ja judokoiden kanssa. Nuorin jota olen totuttanut voimaharjoitteluun on ollut 2-vuotias. Ajettiin kolmipyöräisellä ja laitetiin painoja lavalle, käveltiin kottikärrykävelyä ensin tasamaalla ja sitten rappuja ylösalas jne. Sitten etunojapunnerruksia, leuanvetoja ym. mukaan. Levytankoon totuttelua 4-vuotiaasta alkaen (kevyt tanko tarkoitusta varten).
Luonnollisesti täytyy tuntea fysiikkaa ja biomekaniikkaa melko paljon ennenkuin tällaisia asioita aletaan tekemään.
Painissa sama asia toteutuu seuraavasti. Nuorimmat seurassamme aloittavat 4-vuotiaana. Mukana alusta asti etunojapunnerruksia, leuanvetoja, siltaanmenoja, vatsaliikkeitä, jännehyppyjä jne. Tästä johtuen nuorena aloittaneet painijat ovat melkoisen vahvoja jo 10-vuoden iässä. Tuossa iässä vetävät keskimäärin 12 leukaa, paras meillä on vetänyt 30 leukaa tuossa iässä (koko liikeradan suorituksia).
Uskon vakaasti että lapsena aloitettu voimaharjoittelu (nopeusvoimapainotteisena 12-ikävuoteen saakka) luo paremmat edellytykset aikuisiän voimanhankintaa varten. Tämä johtunee pääosin neuraalisista syistä koska em. tavalla tehtynä voimaharjoittelu lapsuusiässä varmistaa nopeiden motoristen yksiköiden käyttöönoton ja harjoittamisen, mikä taas mahdollistaa huippu-urheiluvaiheessa suorituskyvyn paremman maksimoinnin.
Täytynee lopettaa, tuskin kukaan jaksaa lukea tällaista eeposta.
Mielenkiintoista tekstiä. Tämä on aihe jossa on paljon aukkoja, joten jatka ihmeessä.
Miten jaottelisit levytankoharjoittelun junnuilla? Missä iässä pitäisi alkaa totutella painonnostoliikkeisiin ja millaisilla kuormilla?
Itse elän ymmärryksessä, että tuossa 10 - 12 ikävuoden tietämillä pitäisi aloittaa painonnostoliikkeiden harjoitteleminen. n. 14 - 15 iässä aloitetaan sitten varsinainen voimaharjoittelu painonnostoliikkeitä hyväksikäyttäen, jolloin tekninen valmius pitäisi olla jo sitä luokkaa että harjoittelussa voidaan panostaa varsinaiseen lihasmassan ja voiman kasvattamiseen. Ongelmana murkun voimaharjoittelussa on vain se, että kasvuikä pitää ottaa huomioon kuormitusta suunnitellessa. Eli pitkiä sarjoja lyhyillä palautuksilla, kuitenkin pn-liikkeitä hyväksikäyttäen. Tavoitteena se, että aikuisikään päästyään judoka on täysin valmis treenaamaan pn-liikkeitä maksimaalisilla kuormilla. Optimaalinen lihasmassa ja voimataso pitäisi olla saavutettuna n. 20 vuotiaana. Tämän jälkeen suuria muutoksia voimatasoihin ei enää saa aikaa lyhyellä aikaperiodilla. Vuosien mittaan toki jonkun verran, mutta perusta pitäisi olla jo valmis.
Menikö yhtään sinne päin?
Mielestäni painin systeemiä olisi erittäin hyvä soveltaa myös judoon. Eli heti alusta mukaan säännöllisesti omalla kehonpainolla suoritetut voimaharjoitteet, köysikiipeilyt eri variaatioina (jos köysi löytyy) sekä muutama permantovoimisteluliike ja reaktiolähtöjä. Tällä luodaan melko hyvä pohja ja varsinainen voimaharjoittelu voidaan aloittaa aivan hyvin 10-12 -vuoden iässä, mikäli alla on pari vuotta edellämainitunlaista harjoitusta säännöllisesti tehtynä.
On erittäin tärkeää, että liikkeet jotka valitaan harjoitusohjelmaan opetellaan suorittamaan oikealla tavalla. Tässä olisi ehdottomasti hyvä käyttää osaavaa valmentajaa apuna. Suurin vaara tulee liikkeissää (tai väärissä suoritustavoissa) jotka aiheuttavat selkärangan yliojentumista suurilla kuormituksilla. Eli varminta tuossa iässä on välttää tällaisia liikkeitä. Itse olen käyttänyt enimmäkseen seuraavia liikkeitä yläkehon lihaksille: Leunaveto tai ylätalja kapealla vastaotteella (vastaa lähinnä leuanvetoa), etunojapunnerrus tai penkkipunnerrus hartianlevyisellä otteella (vastaa etunojapunnerrusta), käsipainopunnerrus istuen (eli selkänoja tukena), hauiskääntö käsipainoilla istuen (selkänoja tukena) sekä ojentajapunnerrus maaten käsipainoilla. Hauis- ja ojentajaliikkeet käsipainoilla sen takia, että vältetään ranne- ja kyynärniveliin kohdistuvaa "vääntöä" liikkeiden aikana, sekä opitaan motoriikka paremmin kun molemmat raajat työskentelevät riippumattomasti.
Jalkalihaksille olen käyttänyt alussa jalkakyykkyä käsipainoilla. Eli lisäkuormtus tulee käsissä pidettävistä käsipainoista jolloin tasapainon hallinta on helpompaa kuin tanko selässä ja pienet heilahtelut liikkeen suorituksen aikana eivät kuormita selkärankaa kuten tankokyykyssä. Pohjelihaksille normaali varpaillenousu ja yhden jalan varpaillenousu. Reiskoukistajien harjoittelu ilman tarkoitukseen soveltuvaa laitetta on melko hankalaa.
Keskivartalon osalta vatsalihasharjoittelun olen suhteuttanut lajitreeneissä tehtyihin harjoitteisiin. Mikäli lajitreeneissä tehdään paljon vatsaliikkeitä, en ole niitä erikseen lisännyt voimaharjoitteluun. Ajoittain jalkanostoja rekissä (leuanvetotangossa) riippuen sekä vatsalihasliikkeitä loppukierrolla.
Viimeisenä tullaankin lujasti mielipiteitä jakavaan asiaan, eli selän ojentajalihasten harjoitteluun. Itse en milloinkaan teetä perinteistä selkälihasharjoitetta vatsallaan maaten. Olen ollut tekemisisssä junnujen kanssa joilla on ollut jonkinasteinen hyperlordoosi (eli selkärangan yliojentuvuus) ja erityisesti tällaiselle henkilölle kyseinen liike on suorastaan vaarallinen. Myös liikerata on erittäin lyhyt jolloin harjoitusvaikutus pitkiin selkäkihaksiin (erector spinae) on hyvin vähäinen. Liike on jäänne jostain vuosisadan alusta jota on "aina tehty". Itse olen käyttänyt liikettä jota kutsutaan (virheellisesti kylläkin) nimellä suorin jaloin maastanosto. Liikettähän ei missää nimessä saa tehdä jalat suorina, vaan liikkeen lopussa polvet koukistuvat noin 15-25 astetta vartalon suhteista riippuen (sääriluiden, reisiluiden ja torson pituussuhteet vaikuttavat). Kyseinen liike vaikuttaa pitkiin selkälihaksiin, pakaroihin, ja jalkakoukistajien yläosaan. Liike on syytä opettaa erittäin huolellisesti, suoritustapa täytyy olla rauhallinen ja kontrolloitu, ei nykimisiä eikä taivutuksia sivuille tai kiertoa. Tätä liikettä olemme käyttäneet 15-16 ikävuoteen saakka "valmistavana" liikkeenä, eli kuormitukset ovat kevyitä (alussa 1 kg:n käsipaino) ja tässä nimenomaisessa liikeessä sarjat pitkiä (15-50 toistoa). Tämä on ainoa liike jossa myös suoritustapa on rauhallinen, ei koskaan suurella liikenopeudella tehtynä. Yleenä noin 16-17 ikävuodesta alkaen voidaan tässä liikkeessä aloittaa kuormitusta lisäämään voiman hankkimiseksi sekä lisätä hieman normaalia maastanostoa ohjelmaan. Tämä voitaisiin tehdä aiemminkin, mutta nyt on kysymys tavoitteista kamppailu-urjeilussa eikä voimanostossa. Toinen syy miksi käytän tässä liikeessä pitkiä sarjoja on terapeuttinen. Menemättä sen syvemmälle anatomiaan, pitkät sarjat edesauttavat myös selkärangan rakenteiden kunnossapysymistä pitkällä tähtäimellä. Käytän itse asiassa tätä samaa liikettä ja metodia myös aikuisurheilijoilla.
Liikkeitä löytyy paljon muitakin, edellämainitut ovat osoittautuneet kohtuullisen helpoiksi omaksua, turvallisiksi suorittaa ja tarvittavat välineet löytyvät lähes jokaiselta kuntosalilta. Mikään ei estä ottamasta myös tiettyjä painonnostoliikkeitä mukaan ohjelmaan. Niissä on kuitenkin kriittistä se, että tekniikka opetetaan ammattivalmentajan toimesta. Rinnallevedot ja erityisesti tempausnostot ovat huonolla tekniikalla ja liian isolla kuormituksella suoritettuina vaarallisia.
Edellämainitut liikkeet kattavat monipuolisesti kehon lihaksiston. Itse toteutan normaalista poikkeavaa harjoitusmetodia jossa määrä on hyvin pieni (12-13 -ikävuoteen saakka kerta viikossa, 1-3 tehollista sarjaa / liike). Tämän jälkeenkin nostan määriä hyvin maltillisesti. Kehittämäni ohjelma perustuukin erikoiseen harjoitusintensiteein, kuormituksen sekä liikenopeuden vaihteluun harjoitteissa. Oletan, että tämä tulee jättämään "tehoreserviä" harjoitteluun aikuisiällä ja aikaisin (nuorella iällä) aloitettu hermostollinen "valmistautuminen" lisää harjoitusärsykkeen vaikuttavuutta jolloin voimaharjoitteluun ei tarvitse käyttää niin paljon aika kuin perinteisillä metodeilla. Tämä tarkoittaa aikuisurheilijalle enemmän aikaa ja kapasiteettia lajiharjoitteluun käyettäväksi. Käyttämi metodi on sen verran mutkikas (sekä koko ajan kehityksen alla) etten sitä kykene tässä selittämään.
Tärkeätä kuitenkin on, että kuormituksessa (käytetyt painot) on tiettyä vaihtelua sekä otetaan alusta asti huomioon kauden pääkilpailut. Hyvä perusohje on kevyt, keskikova ja kova viikko (eli 3 viikon kierto). Kevyt ja keskikova viikko tehdään esimerkiksi 40-45% ja 20-25% kovan viikon kuormitusta pienemmillä kuormilla. Erittäin tärkeää on, että kevyen ja keskikovan viikon harjoitteissa suoritusnopeus on selkeästi suurempi kuin kovan viikon harjoitteissa (lukuunottamatta suorin jaloin maastanostoa joka on aina rauhallinen liike). Tämä sen vuoksi että 12-13 ikävuoteen saakka nopeuden kehittyminen on suotuisinta. Sarjapituudet voivat olla 8-12 toiston välillä kevyellä ja keskikovalla viikolla, kovalla viikolla 6-10 toistoa (joskus jopa lyhyempiäkin). Kauden alussa voidaan tehdä 2-3 viikon jakso jolloin käytetään selvästi isompia toistomääriä, jopa 50-100 toistoon saakka. Ajallisesti pitkäkestoiset sarjat vaikuttavat lähinnä lihasten hiusverisuoniston sekä lihassolujen mitokondrioiden toimintakykyyn positiivisesti. Sarjojen väliset palautukset kevyellä viikolla 60-90 sek., keskikovalla viikolla 90-120 sek. sekä kovalla viikolla 180 sek. luokkaa. Vaikkakin puhun kevyestä ja keskikovasta viikosta, se johtuu lähinnä kuormituksista. Myös noilla viikoilla tehdään suoritteet kohtuullisella intensiteetillä, kuitenkin painottaen liikenopeutta. Tehollisia sarjoja / liike 2-3 ja lisäksi luonnollisesti lämmittelyt tarpeen mukaan.
Olisi myös hyvä totuttaa lapsetkin siihen, että ennen kauden pääkilpailuja (mikä tahansa siksi määritelläänkin), otetaan esim. 3 viikon jakso jonka aikana voimaharjoittelu muutetaan yksinkertaiseksi nopeusharjoitteluksi. Tällä totutetaan keho ja mieli siihen, että osataan vanhemmalla iällä tehdä kilpailuun valmistautuminen oikein sekä ymmärretään kokemuspohjaisesti mikä ero tulee esim. pystyjudoon kun parantuneet voimatasot saadaan jalostettua toiminnalliseksi nopeudeksi.
Olen myös keskustellut voimaharjoittelun vaikutuksista kasvuun asiaan perehtyneiden urheilulääkäreiden kanssa. Yleinen fraasihan on ollut, että voimaharjoittelu ennenaikaistaisi pituuskasvun loppumisen. Syyksi on esitetty luustoon aiheutuvan "pitkittäisen" kuormituksen vaikutusta epifyysien sulkeutumisen ennenaikaistamiseen. Mikäli tämä mekanismi toimisi näin, niin jokainen lapsena paljon hyppinyt (puista, kiviltä aidoilta) sekä paljon juoksua harrastanut olisi aikuisena kääpiö tai ainakin lyhytkasvuinen. Tätä ei oma käsitykseni tue. Suurin vaara kasvulle on se, että ns. kasvukauden aikana lapsi harjoittelee määrällisesti erittäin paljon, hyvin suurella intensiteetillä ja tähän yhdistyy levon tai ravinnon vajavuus (pahimmassa tapauksessa molemmat). Painissa riskinä saattaa olla kova painonpudotus ennen kilpailuja joka pitkään jatkuessa voisi teoreettisesti aiheuttaa em. tilanteen. Voimaharjoittelu sinällään ei tätä vaaraa aiheuta, kunhan huolehditaan oikeista liikesuorituksista ja oikeista kuormituksista harjoittelijaan voimatasoon nähden.
Vielä yksi tärkeimmistä kohdista. Itse suosittelen aivan ehdottomasti valmentajan valvontaa jokaisessa voimaharjoitussessiossa kun kyseessä on alle 14-15 vuotias lapsi / nuori.
Kuten mainitsin, itse toteutan jonkin verran erilaista harjoitusmetodia junnuille, mutta se ei ole käytännössä mahdollinen seuratasolla. Edelläkuvatun kaltainen harjoittelu lienee kohtuullisen helposti toteutettavissa, vaatii kuitenkin vähintään yhden valmentajan omistautumista asialle. Tämä ei myöskään ole varmasti ainoa ja oikea tapa, selkeä ja ennustettava kuitenkin.
.
E ja D junnujen voimaharjoittelu tulee Judossalilla tapahtuvien harjoitteiden kautta, "cross training" :n kautta (paini, voimistelu, seinäkiipeily, uinti, hiihto, jne.), mutta kotona sisälläkin voi tehdä kivoja harjoitteita.
Ihan ensimmäiseksi kotiin kannattaa asentaa rekkitanko. Leuanvedot sekä myötä- että vastaotteella aamuin illoin vaikkapa aina hampaiden pesun jälkeen, jolloin siitä tulee hyödyllinen tapa. Myötäote varsinkin on erittäin hyödyllinen koska se jäljittelee horjutuksen vetoa, ja on siten lajinomainen voimaharjoitus. Kun lapsen ylävartalo vahvistuu alkaa heitotkin kulkea ja se antaa lisäpotkua lajiharjoitteluun.
Leuanvedon lisäksi ylävartaloa vahvistaa käsillä seisonta (aikuisen auttamana tai seinää vasten) ja siitä punnerrukset siten että otsa koskettaa lattiaan.
Vatsalihaksia esim. niin että aikuinen ottaa seisoviltaan lapsen jalat tuevasti kainaloihinsa, ja lapsi vetää vatsalihaksia laskien ylävartalonsa ihan alas lattiaan saakka.
Yhdenjalan syväkyykky ilman tukea paitsi vahvistaa tehokkaasti jalkalihaksia, niin parantaa myös tasapainoa.
Hanki TV-shopista sellainen kesäksi rantakuntoon lihasten kiinteyttäjä. Se on tosi hyvä kv-huipulle tähtäävän judokan voimaharjoitteluun. Mainoksen mukaan jo viisi minuuttia päivässä riittää. Eikä siinä vielä kaikki.......
Painonnostoliikkeistä pitäisi rakentua nuorenkin judokan levytankoharjoittelun runko. Rinnalleveto ja tempaus kehittävät koordinaatiota, motoriikkaa ja lihasten kykyä toimia yhteistyössä voiman suuntaamiseksi ja siksi mallintavat judoheittoja parhaiten ja kokonaisvaltaisimmin kaikista levytangolla tehtävistä harjoitteista. Hieman kärjistetysti voisi sanoa, että mitä parempi tekniikka judokalla on rinnallevedossa ja tempauksessa sitä parempi on myös judotekniikka. Ja vastaavasti mitä enemmän rautaa nousee tempauksessa & rivessä, sitä enemmän on myös lajivoimaa reservissä suunnattavaksi itse heittoihin. Eli kovalla rinnallevetäjällä on yleensä myös tehokkaat ja vahvat judotekniikat. Poikkeuksia tietysti aina on.
Koska työntö ja tempaus ovat teknisesti erittäin vaativia, niin niiden harjoittelun pitäisi alkaa jo hyvin nuorena tekniikkapohjalta. Ja samalla tavalla kuin judotekniikoissa, aikuisiässä ei enää väärin opittua painonnostotekniikkaa pysty korjaamaan. Nykypäivän tilanteesta en tiedä, mutta takavuosina useilla suomalaisilla kisaajilla oli luvattoman huono tekniikka rinnallevedossa ja tempauksen hallitsi vain harva. Pääsyynä tähän oli se, että painonnostoharjoittelu oli aloitettu liian myöhään ja silloinkin ilman asiantuntevaa opastusta.
Painonnostajat itse aloittavat erilaiset lajitekniset harjoitteet tuossa kymmenvuotiaina mikä olisi varmaan ideaali ikä judokallekin. Judoseuroissa voitaisiinkin laittaa junnuja painonnostoseurojen punttikouluihin saamaan oppia oikeista suoritustekniikoista.
Muuhun judokan voimaharjoitteluun en ota tässä nyt kantaa. Luonnollisestikaan pelkkä painonnostreeni ei riitä, mutta koska se on kuitenkin kaikkein kriittisin osa-alue judokan voimaharjoittelussa, niin siihen olisi myös syytä keskittää suurin huomio varsinkin junnujen voimaharjoittelua suunnitellessa.
Metodi johon JJJ viittaa on ollut aiemmin käytössä, jollei sellaisenaan niin kuitenkin jossain muodossa. Teksti kuulostaa tutulta, taisin lukea sen erään painonnostoa harrastavan judovalmentajan kirjoituksesta jos oikein muistan.
Kehitys on viime vuosina ollut sen suuntaista, että niin sanottuja "lajinomaisia" voimaharjoitteita ja -liikkeitä ei käytetä niin paljon voimaharjoittelukauden aikana kuin ennen. Koska harjoittelu on yleensä ottaen aina spesifistä myös vaikutuksissaan, lajinomaiset harjoitteet tulevat yleensä mukaan vasta kilpailuunvalmistavan kauden alussa ja niitä käytetään enemmänkin erilaisina nopeusvoima harjoitteina (anteeksi yleistys). Mikäli lajinomaisuus voimaharjoittelussa olisi tehokkainta, uskon että esim. vanhat Itäblokin maat olisivat jo kauan sitten rakentaneet harjoituslaitteita joilla mallinnetaan esim. tiettyjä judoheittoja ja kuormitusta pystytään säätämään voimaharjoittelua varten. Tämä ei käytännön tasolla olisi kovin hyvä ratkaisu. Ongelmaksi tulee lähinnä suoritusnopeus (liikenopeus) joka jää liian hitaaksi kuormilla joilla on vaikutusta voimatason lisäämiseen. Tämä todenäköisesti aiheuttaisi myös ongelmia heittotekniikassa, ainakin "kilpailunopeuksilla". Mikäli kuormitusta kevennetään nopeuden parantamiseksi vaikutus voiman kehittymiseen pienenee oleellisesti. Rinnallevetoa ja tempausta ei niiden mekaniikan vuoksi voi oikein käyttää spesiifeinä voimaharjoitteina. Ballistisina liikkeinä ne soveltuvat kamppailulajiurheilijoille tietynlaisiksi "nopeusvoimaharjoitteiksi".
Voimaharjoittelukaudella pyritään lihasvoima (painotetusti neuraalinen sekä yksilöllisesti rakenteellinen) nostamaan eri lihasryhmissä yksilön tarvitsemalle tasolle ja voiman hyväksikäyttö lajisuoritteissa opitaan lajiteknisen harjoittelun kautta. Kun lähestytään kilpailukautta, hankittu voima jalostetaan nopeudeksi ja räjähtävksi voimaksi (taas yleistyksiä) ja tässä vaiheesa esim. rinnallevedon ja miksei tempauksenkin käyttö on aivan perusteltua.
Jos tarkastellaan lähemmin painonnostoa niin sama asia toteutuu sielläkin. Rinnalleveto ja tempaus (kuten työntökin) ovat enemmän lajiteknisiä harjoitteita, kun taas jalkakyykky, maastanosto jne. ovat itse asiassa niitä painonnostajan voimaharjoitteita. Mikäli rinnalleveto (tai tempaus) olisi hyvä voimaharjoitusliike, ei painonnostajan tarvitsisi muita liikkeitä tehdäkään, koska voima kehittyisi liikettä tehdessä. Käytännössä voima hankitaan muilla liikkeillä ja tekniikka sekä "räjähtävyys" lajinostoilla (rinnalleveto, ylöstyöntö ja tempaus). Painonostajat muuten ovat erinomaisen hyvin perillä kimmoisuus- ja nopeusharjoitteista, sieltä löytyy paljon hyvää sovellettavaa kamppailulajeihinkin. Lienevät 10-20 metrin matkalla (paikaltaan lähdettäessä) maailman nopeimpien urhelijoiden joukossa.
Olen samaa mieltä siinä, että ehdottomasti paras ikä oppia kyseiset painonnostoliikkeet on ennen 12 ikävuotta. Nämä liikkeet ovat vaativia teknisesti ja sen vuoksi ammattivalmentajan tulisi ne lapsille huolellisesti opettaa. Mikäli näiden liikeiden varaan rakennetaan nuoren voimaharjoittelu, jää melkoisia puutteita useiden lihasryhmien voimatasoon sekä erityisesti neuraaliseen kehitykseen. Tosin melko toimiva yhdistelmä voisi olla näiden liikkeiden ohella käyttää leuanvetoa, etunojapunnerruksia, köysikiipeilyä sekä jalkakyykkyä, unohtamatta vatsalihaksia ja selkärankaa ojentavia lihaksia.
Nyt täytyy muistaa että kaikki edellämainittu pyörii voimaharjoittelun ympärillä joka on vain osa judokan harjoittelusta. Nopeus- ja kimmoisuusharjoitteet kuuluvat luonnollisesti mukaan niin kuin kestävyys- ja liikkuvuusharjoitteetkin.
Hiukan selvennystä.
Ihan omalta näppikseltä tuli tuo teksti ja sen kokemuksen ja tiedon mukaan mikä omalta vaatimattomalta kilpauralta jäi käteen. Aihetta koskevaa kirjallisuutta on tullut luettua tasan 0 sivua, joten myönnän suoraan, että oma tietotasoni on heikko.
Siksi mitään varsinaista treenimetodia ei ollut tarkoituskaan esitellä.
Koitin muuten vielä korostaa, että kokonaisvaltaisessa voimaharjoittelussa pelkkä_painonnostotreeni_ei_riitä, joten mielestäni tekstini jätti aika avoimeksi varsinaisen harjoitusohjelman rakentamisen ja siihen kuuluvat voimaharjoitusliikkeet.
Mitä noihin muihin eri punttiliikkeisiin tulee, niin kyllä minunkin aikana käytässä olivat jo kaikki perusvoimaharjoitusliikkeet etu- ja takakyykyistä, penkkiin, maastavetoon, leuanvetoon, kulmasoutuun jne. plus erinäinen määrä lajispesifisiä liikkeitä kuten seppää, junttanostoa tangolla, jullea, yhden jalan kyykkyjä jne. sekä tietysti pieniä lihasryhmiä rasittavat liikkeet...kuten muuten myös erilaiset kimmoharjoitukset, painonnostajilta kopsittuna pitkälti nekin.
Ja vielä selvennykseksi, että vaikka edellä korostin riven ja tempauksen tärkeyttä, niin kyllä omassakin punttiohjelmassani pääliikkeitä oli useampia kuin nuo kaksi, eli kaikki suuria lihasryhmiä rasittavat perusliikkeet kuten kyykkyt, penkki ja veto.
Eli summa sumarum: en väheksy nyt enkä väheksynyt omassa harjoittelussanikaan mitään voimaharjoitusliikettä sinällään. Erot mielipiteissämme( tai sen aikaisessa vs. nykyaikaisessa tietämyksessä ) lienevät painotuksellisia. Iso asia kokonaisuudessa toki sekin.
Olet oikeassa, käsitin kirjoituksestasi muutaman asian eri tavalla kuin ilmeisesti tarkoitit.
Toisaalta kirjoituksesi sai miettimään muutamia asioita joita aion myös testata jossain vaiheessa. Keskustelu, mielipiteet ja hyvin usein käytännössä kokeillut asiat edesauttavat kehitystä omalta osaltaan. Itse tuppaa vähän väliä ajattelemaan että nyt on löytynyt optimaalinen tapa tehdä jotain, kunnes joku löytää vielä paremman. Tämän vuoksi keskustelu ja mielipiteiden (kokemusten) vaihto on paikallaan.
vanhan threadin, jossa paljon asiaa.
Miettimistä monelle valmentajalle, jolta vanhemmat kärttävät tietoa pilttinsä harjoitteluun.
Itseltäkin tässä kesän kuluessa kyselty harjoitusohjelmista jne.
Mieluusti ottaisin nuo levytangolla tapahtuvat harjoitteiden, lähinnä tempaus, työntö, valakyykky, opiskelun mukaan, mutta kun paikkakunnalta ei tahdo löytyä sellaista jolla aikaa opettaa. Toisaalta, kun kyseessä vielä 12-14 vuotiaat, niin ohjasin samalle linjalle kuin edellisissä eli kehonpainoilla tapahtuviin monipuolisiin harjoitteisiin.
Ja sit se totuus, että tatamille vaan mahdollisimman usein.
Painonnostoliikkeet eivät ole ainoa avain onneen, vaan esim. kahvakuula on vähintään yhtä hyvä. Etuna kahvakuulassa on monipuolisempi liikevalikoima ja sillä pystyy tekemään hyvin myös kiertoliikkeitä, toisin kuin levytangolla. Kahvakuulaliikkeet ovat myös mielestäni helpompi oppia, kuin hyvä painonnostotekniikka. Jos kahvakuula ei nappaa, niin käsipainoillakin saa hyvän treenin.
Jos lajiharjoittelua on vähän (kuten suomessa on tapana), kannattaa voimaharjoittelussa painottaa lajinomaisuutta. Uchikomi on myös hyvä voimaharjoitus oikein tehtynä, mutta sitä harvoin näkee Suomessa. Yleensä hiulataan vain liikerataa (ja väärää) sen kummemmin keskittymättä. Kolmistaan tehtävä uchikomi (nimitetään myös hiukan virheellisesti voimauchikomiksi) on hyvä treeni oikein tehtynä.
Mikäli saa otettua 10 x 5 min laadukasta randoria päivässä, kannattaa panostaa enemmän voimaharjoittelussa monipuolisuuteen. Myös lihastasapaino on tärkeää mm. loukkaantumisten ehkäisemiseksi.
Lajiharjoittelu on tietysti tärkeintä myös oikeanlaisen voiman kannalta: Japanissa hyvillä judokoilla on valtava lajivoima, vaikkei kukaan juuri osaa rinnallevetoa tai tempausta.
sitten ovat kehittäneet tuon lajivoimansa ?
Tekevätkö uchikomia aamusta iltaan, ovatko tatamilla enemmän kuin muut, paljon ranttua vai mikä ?
Japanissa pitkään ja kovimmissa paikoissa harjoitelleena sanoisin, että Japskit ottavat randoria,
randoria ja randoria. Uchikomia otettiin 15 min ennen randorisessiota. Randoria otettiin yleensä
hyvin rennoin ottein ja annettiin tekniikan/vastatekniikan toimia. Iltapäiväharjotus maan silloisessa parhaassa (Meiji) yliopistossa keski kolme ja puoli tuntia. Silloin ainakin punttiharjoituksiin suhtauduttiin hyvin kielteisesti ja sanottiin sen pilaavan judon. Salilla oli puntteja, mutta niitä liikuttelivat judokat, jotka eivät loukkaantumisensa vuoksi voineet osallistua harjoituksiin ja harjoittelu niillä oli lähinnä näyttelemistä vetäjälle.
suomalaisella judokalla ei ole mitään mahdollisuuksia sellaiseen lajiharjoitus määrään ja erityisesti laatuun kuin mihin Japanissa kyetään. Ihan turha hakea mallia sieltä.
Toisekseen kyllä ne japskitkin jo tänä päivänä puntteja kolistelee. Inouekin turposi parikymmentä kiloa vuodessa vaihdettuaan raskaaseen. Kuvista näki ettei lisäkilot olleet läskiä. Eli on sitä tieteellisen valmentautumisen oppia näemmä otettu käyttöön muussakin, valitettavasti...
On tietysti totta, ettei Suomessa pysty ottamaan niin paljon laadukasta randoria kuin esim. Japanissa, mutta kaikki menestyvät judokat ottavat paljon randoria. Gruusiassa painitaan aamusta iltaan ja myös Eurooppalaiset huiput ottavat kv-leireillä randoria isojen ja pienten ryhmissä ilman sen kummempia palautuksia. Judoa opitaan judoa tekemällä, viulunsoittoa viulua soittamalla jne. Muuta tietä ei ole.
Suomalaisten SM-tason judokoiden randorimäärät taitaa olla pikemminkin 20 x 5 min viikossa, kuin 10-20 x 5 min päivässä. Siitä se ero huippuihin ainakin tulee.
Minusta vähän huonotasoisempikin randori on judokalle parempaa harjoitusta, kuin esim lenkkeily. Eli ottakaa judoa ja randori niin paljon kuin pystytte. Jos aikaa ja energiaa jää, voi touhuta jotain muuta.
Vertauksena jalkapallo: Suomipoika juoksee futiskenttää ympäri uusissa verkkareissa, ottaa nopeuslähtöjä ja juo palautusjuomaa. Ja kaikki tämä ilman palloa. Brassit pelaa futista.
oman kokemuksen mukaan varsinkin tempaus, rive tehtynä syväkyykkyyn ovat äärimmäisen hyviä mm tasapainon, kehonhallinnan ja korsetin vahvistamiseen. Kummassakin liikkeessä oma vartalon keskipiste viedään reippaasti uken l. levytangon alapuolelle ja hallitaan tasapainopiste, paino koko jalkaterällä.
Kun vaan maltettais käyttää tarpeeksi pieniä painoja.
Japanilainen judoharjoittelu on ollut hyvin perinteikästä ja muutoksia on tullut, kun on
huomattu ettei pärjätä kansainvälisellä tasolla. Amerikkalainen Donn Draeger loi judoon
1960-luvulla painonnostoohjelmia, joita ulkomaisten judokoiden lisäksi puntteja kolisteli
mm .pienikokoiset maailmanmestarit ja olympiakultamitalistit Okano ja Inokuma. Erityisesti Okano oli kuin bodybildari. Harjoittelut ovat varmasti Japskeillakin muuttuneet, sillä he
eivät pärjää enää kuten vuosikymmeniä sitten.
kahvakuulat on muoti-ilmiö kuten nää palautusjuomatkin. hyviä lisiä toki, muttei niistä korvikkeiksi oo. lisäravinteilla ei korvata aterioita eikä kahvakuulilla levytankotreeniä vaikka fittness salin personal traineri muuta väittäis. tää on vähän sama kuin takavuosina ei saanut kyykätä vaan piti tehdä jalkaprässiä jota sitten perusteltiin turvallisuudella. rinnallevetokin korvattiin maastavedolla ja hauiskäännöllä ja selkälautahan oli vallan kielletty. leukoja ei vetänyt kuin hullut. nykyajan villitys yrittää välttää kaikkea raskasta myös reenailussa ja sitä odotetaankin kuin kuuta taivaalta että joku keksii tavan tehdä asioita helpommin ja kevyemmin ja rahastaa sitten sillä typeryksiä. mutta jos judossa meinaa kehittyä niin tähän ansaan ei pidä pudota.