Minkäslaista punttia teette peruskuntokaudella? Kuinka suurella vastuksella, miten pitkiä sarjoja ja kuinka monta kertaa viikossa?
Peruskuntokauden punttiohjelma
punttitreeni
16
817
Vastaukset
- Kuntojudoka
Niin, tuotahan kannattaa täältä kysyä...
Ensin pitäs tietää urheilijan taustat( ikä, sukupuoli, harjoitusvuodet, vahvuudet, heikkoudet, harjoitusolosuhteet jne)
Itse teen lihaskuntoharjoittelua, massaa jo riittävästi ja pidän yllä maksimia erikoisvoimaharjoittelulla.
Likäsi paljon juoksua, melontaa ja lajiteknikkaa. Sekähuoltavaa harjoittelua. - FAKTATTISKIIN
Tuossa edellä tulikin vähän vastailuja ja nuo yllämainitut ovat semmoisia mitä olisi hyvä tietää ennen kuin alkaa sen kummemmin neuvomaan. Lisäksi peruskuntokauden kesto. Siitä nyt varmaan kannattaa aloittaa että listaa heikkoudet ja vahvuudet, sekä judossa että kunto puolella. Peruskuntokausi kun sisältää muutakin kuin maksimivoimaa. Lisäksi kannattaa miettiä pitemmälle, aluksi vaikka vuoden päähän. Listata mahdolliset kilpailut ja miten nuo harjoittelut ja PK kaudet sijoittuvat ohjelmaan. Kaikkea ei kannata koittaa tehdä kerralla! Niin ja huollolle on lisäksi varattava riittävästi aikaa. Sitten kun perus faktat on tiedossa niin tulee PK kausi jaksottaa, niin että jää riittävästi aikaa myös valmistaville kausille...
- FAKTATTISKIIN
Ja tuosta juoksusta. Olen vahvasti sitämieltä, että aerobisia intervalleja ja anaerobisia vetoja kannattaa jaksotetusti tehdä, sekä mäki, että porrasjuoksua. Melontakanssa todella hyvä, mutta semmoiset perus 15km aamulenkit kannattaa jättää pois.
- punttitreeni
No eipä tullut vielä yhtään punttiohjelmaa. Laitan nyt sitten omani:
Treeniä 2-4 kertaa viikossa jaettuna kahteen ohjelmaan. Painot noin 60 % maksimista.
Ohjelma 1:
Jalkakyykky 3x15
Rinnalleveto 3x15
Pystypunnerrus 3x15
Pullover 3x15
Hauiskääntö 3x15
Vatsalihakset vatsalaudalla 3x20
Selkälihakset 3x15
Ohjelma 2:
Etukyykky 3x15
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3x15
Niskan takaa punnerrus 3x15
Ranskalainen punnerrus 3x15
Rannekääntö 3x15
Vatsalihakset leuanvetotangolla (=jalkojen nosto) 3x15
Tällä ohjelmalla 4-6 viikkoa ja sitten nostetaan toistot 3x20 ja sillä toiset 4-6 viikkoa.- Judokanvoimaharj
Olipa monipuolista
- Judokanvoimaharjoittelu
No perjantai, näyttipä tutulta.
Kaivoin esiin vuoden 1980 Bodaus-lehden ja sieltähän se löytyi: Bodarin kesäohjelma Arskan maliin.
Kyllä tältä sivustolta se tieto aina vaan löytyy ja vielä se oikea
- Lajianalyysillävoimaa
Lajinomaisia liikkeitä. Vetoja ristiin taljoilla. Kahvakuulaa jolla kiertäviä liikkeitä käsille ja torsolle ja taesabakeja. Hyppyjä, loikkia. Heittoja. Kiertäviä vatsoja ja selkää.
- punttitreeni
Hei, miksi te ette laita tähän ketjuun niitä omia ohjelmianne? Kuittailua ja nälvintää on kuultu jo riittämiin.
- EIseOONIIhelppoo
Voihan niittä laittaa, mutta kun niitä punttiohjelmia on nyt tälle vuodelle kahdelle PK kaudelle kuusi erilaista eli ne kaikkiko tähän listataan? Helpottaisi jos alottaja kertoisi vähän lisää, eli kuinka pitkä PK kausi ja millainen tausta, sekä mitä siltäpuntilta halutaan.
- punttitreeni
Kysyin, että minkälaista punttia te teette peruskuntokaudella? Siis omia ohjelmianne, oman kisakalenterin mukaan. Mutta otetaan nyt sitten joku esimerkkitapaus:
Peruskuntokausi alkaa Toukokuussa, kun SM-kisat on käyty ja päättyy elokuussa.
Esimerkkihenkilö voisi olla juniori-ikäinen (alle 21v.), jolla tavoitteena vaikkapa PM-tasoinen menestys.
Tehnyt punttia sen verran, että osaa liikkeet.
Minkälainen ohjelma tämmöiselle kaverille? - EIseOONIIhelppoo
Oukke! En vaan haluaisi antaa mitään suoranaista puntti ohjelmaa ilman, että tietää tarkasti mitä halutaa, koska muuten voidaan mennä pahasti metsään. Kyseessä nuori urheilija, joten kannataa ehdottomasti panostaa tukilihaksiin, vatsoja (syvät!!!!), selkälihakset, kyljet, nivelten tuki ym. että vältyttäisiin loukkaantumisilta. Ilahduttavaa on huomata, että nämä asiat kirjattu ainakin U18 valmennussuunnitelmaan. Suosittelen pilatesta, mikä huoltaa kehoa ja tekee hyvää korsetille ja lapatuelle. Lisäksi pallojumppaa, voimajooga, sekä kahvakuulailua. Kun nämä kunnossa niin voi alkaa rakentamaan niitä punttiohjelmia. Tuohon kuvailemaan ajanjaksoo sisältyy n. 15 vko?. Jakaisin tämän 3 osaan; maksimivoima, nopeusvoima ja räjähtävä/valmistava. Jaksojen pituudet sitten riippuu vähän siitä mitä halutaan painottaa, mutta esim. 6vko / 3vko /3vko. Aikuisilla ja huipputasolla näitä vo sitten sekotella ja kikkailla, mutta nuorilla selkeys on hyvä. Liikkeissä kannattaa suosia perus voiman/painonnostoliikkeitä ja kiinnittää keskivartalon lisäksi erityistä huomiota olkapään lihaksistoon ja sisäreisiin. Tutkimuksissa on todettu, että judossa tasaväkisten ottelijoiden välillä ratkaisu löytyy usein olka ja sisäreisilihasten voimatasoista. Maksimi kaudella painot voivat olla kovat 80% maksimista ja punttikertoja 2-3/vko jotta keho ehtii palautua. Tueksi perusliikuntaa ja judon puolella iloista vääntämistä, mattoakin voi ottaa reilummin. Kahdelle jälkimmäiselle jaksolle painojen määrää pitää laskea ja intensitiivisyyttä nostaa. Painopiste räjähtävissä liikkeissä, kuten RV ja Tempaus. Judoon enemmän suunnitelmallisuutta ja mukaan anaerobista liikuntaa.
Mutta jos tavoite PM tasolla niin ihan perus 3X10-15 punttiohjelmilla pärjää. Haluan vaan avata tässä sitä, että kun haluaa kehittyä ja mahdollisesti olla joskus oikeasti huipulla niin harjoittelu vaatii oikeasti hyvinkin tarkaa yksilöllistä suunnittelua. Forumilla voidaan jakaa vinkkejä, mutta kokonaista ohjelmaa, mikä oikeasti olisi hyvä ja kehittävä ei voi sanoa, ilman tarkempaa pohjustusta urheilijan kanssa. Tämän vuoksi en näe järkeä jakaa tässä yhteydessä näitä yksilöityjä ohjelmia. Kannattaa ottaa yhteyttä seuran valmentajiin ja kysellä olisiko heillä tiedossa jotain hyvää fysiikka valmentajaa joka pystyisi harjoitusohjelman tekemään. - tässäjotain
punttitreeni kirjoitti:
Kysyin, että minkälaista punttia te teette peruskuntokaudella? Siis omia ohjelmianne, oman kisakalenterin mukaan. Mutta otetaan nyt sitten joku esimerkkitapaus:
Peruskuntokausi alkaa Toukokuussa, kun SM-kisat on käyty ja päättyy elokuussa.
Esimerkkihenkilö voisi olla juniori-ikäinen (alle 21v.), jolla tavoitteena vaikkapa PM-tasoinen menestys.
Tehnyt punttia sen verran, että osaa liikkeet.
Minkälainen ohjelma tämmöiselle kaverille?"Esimerkkihenkilö voisi olla juniori-ikäinen (alle 21v.), jolla tavoitteena vaikkapa PM-tasoinen menestys.
Tehnyt punttia sen verran, että osaa liikkeet.
Minkälainen ohjelma tämmöiselle kaverille?"
tässä 2-jakonen perusvoimaohjelma jolla voi aloittaa
- kesto 6 vko
- kutakin liikettä 4 sarjaa
- sarjoissa painot nousujohteisesti niin että ensimmäinen sarja lämmittelynä ja viimeinen sarja tiukka
- harjoituksen kesto 40-50min
- loppuun vartin jäähdyttely, kevyt venyttely tai mieluiten ketteryysliikkeitä matolla
- PUHTAAT ja HUOLELLISET toistot
- rive ja tempaus tehdään räjähtävästi. painot riittävän maltillisia että liikenopeus säilyy
- sama periaate myös kyykyissä. rauhallinen ja kontrolloitu lasku ja sitten terävästi ylös. takakyykyssä riittää syvyydeksi 90astetta, etukyykky mielellään pohjista
- ohjelmassa on liikkeitä ja sarjoja kohtuullisen vähän joten pääpaino on LAADUSSA
1)
rinnalleveto x6
takakyykky x8-10
leuanveto lisäpainolla x8-10
hauiskääntö tangolla x10
vatsalauta limpulla x10
2)
tempaus x4
etukyykky x6-8
penkkipunnerrus x8-10
dippi lisäpainolla x10
selkälauta tangolla x10 - punttitreeni
Kiitos, tuota ohjelmaa voisi kokeilla. Oletko pitänyt sarjojen välillä täydellisen palautuksen, vai miten?
- moitaase
punttitreeni kirjoitti:
Kiitos, tuota ohjelmaa voisi kokeilla. Oletko pitänyt sarjojen välillä täydellisen palautuksen, vai miten?
sarjojen välissä kohtuu lyhyet palautukset, liikkeiden vaihdoissa sitten hieman pidemmät. itse en näillä ikärenkailla enää kelloja katsele mutta jos jotain pitää sanoa niin ehkä 2min palautukset sarjojen välillä ja ehkä minuutti enemmän liikkeiden välissä.
huomaat oikeat palautukset ohjelman kestosta. pyri saamaan reeni päätökseen 40minuutissa. jos aikaa kuluu yli 50min niin tahti on liian rauhallinen. palautuksiakin tärkeämpää on kuitenkin puhtaat suoritustekniikat ja riittävä liikenopeus pääliikkeissä(te,rv,ek,tk).
noilla eväillä ei muutaku voimaa hankkimaan!
- teoriavskäytäntö
Kaunis teoria toki on juuri kuten sanoitkin: fysiikkavalmentaja mukaan suunnittelemaan voimaohjelmaa. Käytännössä se vaan voi olla hiukan hankalaa jos edes lajiharjoitteluun ei löydy valkkua. Tämä on se karu tosiasia Suomessa. Valmentajista on huutava pula eikä läheskään kaikille kilpailijoille sellaista löydy, ei edes kaikille lahjakkuuksille. käytännössä suurin osa suomalaisista kilpailijoista harjoitteleekin omaehtoisesti ilman valmentajaa ja silloin on tärkeää ymmärtää itse ainakin perusasiat.
Täältä tai miltään muultakaan keskustelupalstalta ei tietenkään kannata mitään ohjelmaa suoraan kopioida mutta foorumeilta voi saada erinäisiä vinkkejä ja kiinnostusta ottaa itse lisää selvää aiheesta.
Se teoritisoinnista ja sitten itse asiaan ...
Voimaharjoittelu on ikuinen väittelyn ja riitelyn aihe judokoiden piirissä. Koulukuntia on useita ja näkymyksiä vieläkin enemmän. Itse edustan nk. tehokoulukuntaa joka vannoo kovien maksimivoimatasojen ja räjähtävyyden nimeen. ts. hankitaan riittävä perusvoimataso jonka päälle pyritään rakentamaan (judokalle) paras mahdollinen räjähtävyys. Kun tehojen hankkiminen on päämäärä niin kestävyydestä joutuu väkisinkin tinkimään. Toistot pk kaudella perusliikkeissä 8-10 ja pn liikkeissä 4-6. Tuon pidemmät sarjat kuuluu kuntopiireihin tai muihin erityisharjoitteluihin kuten esim. kahvakuula.
Lisäksi vielä toteamuksena että olipa voimaharjoittelun filosofia mikä tahansa niin painonnoston pystynostoja (rive, työntö, tempaus) ei koskaan kannata tehdä yli 6 toiston sarjoissa. Itse pidän maksimina 5 toistoa. Jos on tarve hinkata pitkiä bodaustyyppisiä sarjoja niin pn liikkeet kannattaa jättää pois kokonaan. Esim. 15 toiston rive-sarjalla ei ole mitään tekemistä rinnallevedon kanssa vaan kyse on lähinnä myötäotehauiskäännöstä. Pahinta näissä maratonsarjoissa on se että ne tuhoaa rinnallevedon liikeradat ja opettaa täysin väärän tehontuoton(valitettavan yleinen ongelma judokoilla)- Eitarviarpoa
Viikonloppuna Varalaan hakemaan tietoa, niin ei tarvi miettiä mihin koulukuntaan kuuluu.
Tutkittua tietoa ja koettua tietämystä tarjolla.
Toivottavasti paljon judokoita paikalla niin ei tarvi tulevaisuudessa väitellä vaan toimia yhteisen hyvän eteen!
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
- 1273427
Katso: Ohhoh! Miina Äkkijyrkkä sai käskyn lähteä pois Farmi-kuvauksista -Kommentoi asiaa: "En ole.."
Tämä oli shokkiyllätys. Oliko tässä kyse tosiaan siitä, että Äkkijyrkkä sanoi asioita suoraan vai mistä.... Tsemppiä, Mi933154- 172358
Kyllä poisto toimii
Esitin illan suussa kysymyksen, joka koska palstalla riehuvaa häirikköä ja tiedustelin, eikö sitä saa julistettua pannaa271824"Joka miekkaan tarttuu, se siihen hukkuu"..
"Joka miekkaan tarttuu, se siihen hukkuu".. Näin puhui jo aikoinaan Jeesus, kun yksi hänen opetuslapsistaan löi miekalla211688Haluan jutella kanssasi Nainen
Olisiko jo aika tavata ja avata tunteemme...On niin paljon asioita joihin molemmat ehkä haluaisimme saada vastaukset...O151559Poliisiauto Omasp:n edessä parkissa
Poliisiauto oli parkissa monta tuntia Seinäjoen konttorin edessä tänään. Haettiinko joku tai jotain pankista tutkittavak181524Haluan tavata Sinut Rakkaani.
Olen valmis Kaikkeen kanssasi...Tulisitko vastaa Rakkaani...Olen todella valmistautunut tulevaan ja miettinyt tulevaisuu291466Onko mies niin,
että sinulle ei riitä yksi nainen? Minulle suhde tarkoittaa sitoutumista, tosin eihän se vankila saa olla kummallekaan.181431Hermo mennyt sotealueeseen?
Nyt hammaslääkäriaika peruttiin neljännen kerran. Perumiset alkoi tammikuussa. Nyt uusi aika elokuulle!????831375