Maikkarilla tulee juuri ikääntyvän ihmisen lihasvoiman rappeutumisesta. Siksi sain aiheen tähän kirjoitukseen.
Olen eläkeläismies, ja olen käynyt kuntosalilla noin vuoden ajan. Sain ohjaajalta saliohjelman, jonka mukaan teen liikkeitä. Treenaan parhaani mukaan, mutta tuntuu, että puhti loppuu ennen aikojaan. Lihakset eivät sinällään väsy, mutta yleistasolla tuntuu vaan, ettei jaksa tehdä kunnolla. Useinkaan ei tunnu siltä, että lihakset menisivät ns. hapoille, eikä paikat tule kipeäksi päivän -parin kuluttua. Missä siis vikaa?
Ikääntyvän äijän kuntoilu
porkkanaa-ja-pihviä
15
271
Vastaukset
- fwagtw
huono aerobinen pohjakunto olisi villi veikkaus.
minkä verran harrastat aerobista liikuntaa niin että hengästyt?
Juoksumatto, crosstraineri, kuntopyöräily sisällä ja maastolenkkeily ulkona toimii hyvin.- vm43
Tuskin mikään villi vaan todennäköisesti oikeaan osuva arvio! Aerobinen kunto!
Aloitin itse kuukautta vaille 6-kymppisenä, rapakuntoisena, romupolvisena.
Ensimmäinen puoli vuotta oli työtä ja tuskaa. Tein "vanhanaikaisia" perusharjoitteita pienillä painoilla ja sen verran lyhyillä palautuksilla, ettei sykkeeni laskenut alle 110:n. Alkuun päästyäni aloitin hiljalleen myös aerobiset jumputukset crossarilla, soutaen ja fillarilla.
Putkivempeletreeneissä pidän sykkeeni 120 - 140 tasolla. Salitreenin lämmittelyjen lisäksi pari, kolme kertaa viikossa 30min - 1 tunti.
Nyt 72v melkein maksimisykkeeni on 170. Ei ole motiivia rutistaa viimeisiä.
Olen suunnitellut itse harjoitteeni mutta sivusta seuranneena olen pannut merkille, että havaitsemani personaalit ymmärrettävistä syistä pelaavat "varman päälle".
Olisi syytä seurata oman kehonsa reaktioita ml. syke. Toistomäärät, vastukset, liikenopeudet, palauttavat harjoitteet ja aerobisten treenién sopeuttaminen kokonaisuuteen. Kyllä sieltä se teho löytyy.
Tuleepa vielä mieleeni mikä lienee hemoglobeiinisi taso? Oma Hb:ni sahaa välillä 154 > 169. Elintavat vaikuttavat.
Toinen, mieleeni tuleva kysymys on se, että oletko selvillä testosteronitasostasi?
Eläkeläisen kannattaa tarkistaa ainakin S-Testo.
En viitsi puhua mitään ravinnosta, nukkumisesta ja sen laadusta yms.
Mikä lienee leposykeesi? Aamulla tunti, pari aamiaisen jälkeen.
Kuormituksen jälkeinen sykkeen laskunopeus.
Verenpaine?
Kylläpä meni hankalaksi! - vm43
Masentava lisäys. Lihasmassani katoaa 1kg/vuosi vauhtia. Jokaisen vuoden elokuussa, samassa tilanteessa InBody720.
- Ruipelo52kg
Lihasvoima ja aerobinen kunto?
Voimaa saa mahdollisimman vähäisillä toistoilla, riittävällä ruokavaliolla ja levolla.
Mitä vanhemmaksi tulee sen vähemmän liikkeitä kannattaa tehdä, muuten ei palaudu.
Hyvä voimatreenin sarjakesto on 2-6 toistoa.
Aerobinen kunto ei liity voimaan kovinkaan suuresti. Harva 10 000 metrin juoksija nostaa 150kg penkiltä.- lapsus
et tainnut oikein ymmärtää noita edellisiä vastauksia.
Lihasten hiussuonitus. Sydämen ja keuhkojen kunto. Aerobinen kapasiteetti, hapen ja ravintoaineiden kuljetus. Palautuminen harjoituksesta.
Ne ovat kaiken pohjalla. Ikääntynytkään ei voi keskittyä pelkkään voimaan. - vm43
Tehokas voimatreeni vaatii riittävää aerobista kuntoa. Ei muuten jaksa!
Voimakestävyys, pikavoima, maksimivoima, räjähtävyys? Mitähän tarkoitat?
Mahdollisimman vähillä toistoilla? Uutta, empiiristä tietoa?
Vanhemmiten vähemmän liikkeitä? Tarkoitatko liikevalikoimaa, lyhyitä sarjoja vai vähäistä kokonaistoistojen määrää?
Oma kokemukseni on päinvastainen. Pienemmillä painoilla pitempiä sarjoja ja suurempia kokonaistoisto määriä.
Käyn salilla 6krt/viikko. Tarttee vaan suunnitella viikon sisältö, viikkojen kesken vaihtelua ohjelmissa, toistoissa, painoissa ja jossakin määrin myös liikenopeuksissa.
Maksimivoiman alueella liikuttaessa vanhemmiten on varottava vammoja.
Ikääntyessä räjähtävyys, kimmoisuus ja liikkuvuus heikkenevät. Lopetin tempaukset ja lisäpainoleuat olkapään leikkaukseen 65-vuotisena.
Nousujohteisuuden olen saanut unohtaa jo jokunen vuosi sitten. Minulle nousujohteisuutta on se, että esimerkiksi vammautumistauon jälkeen yritän päästä edelleiselle tasolle tai lähelle sitä.
Esimerkiksi mavessa olen kolmesti tavoittanut 180kg.
Olkaleikkauksen puoli vuotta oli ensimmäinen takaisku josta kipristelin takaisin tuohon 180kg:oon.
Suolistosyövän kaksi ensimmäistä leikkausta aiheuttivat 9kk:n katkon.
Kolmannesta toivuin alle kahden kuukauden eikä se ollut vakava.
Nilkan murtuminen 1,5 vuotta sitten on viimeinen takaisku.
Siitäkin vielä selvisin melkein ennalleni mutta hyppiminen yhdellä jalalla 2,5kk toinen jalka kipsissä, kuormitti hyppykoipeani aiheuttaen alkavan vaurion polvessa ja mavessa paino siirtyi hieman sen jalan puolelle ja nyt on myönnettävä, etten enää pääse ennalleni. Maksimi on parikymmentä kiloa alempana enkä enää entiseen pyrikkään.
Alkuperäinen tavoitteeni oli vetää 65:na 200kg.
Tuo kestävyysjuoksijan ja penkkituloksen vertaus on mielestäni asiaton. ( kaunis ilmaisu ).
Pystypunnerrus on tippunut 10kg,samoin rive, syvää etukyykkyä en enää uskalla yrittääkään.
Tangon Hack on alkanut onnistumaan vasta lähipäivinä johtuen polvikulmista. Mavessa pystyy pelaamaan selällä mutta hackissa ei.
Mavessa olen vähentänyt rautaa ja tuplannut toistomäärät.
Aikaisemmin vedin pyramidina käyden ykkösmaksimissa tai ainakin submaksimissa. Nyt teen tasakiloilla.
- mitästähän
Älkää ny ottako niin kirjaimellisesti lihasvoiman rappeutumista, - mitä sekin kullakin tarkoittaa ? Väitän että sitä tapahtuu joka ikäkausiryhmässä. Nuorempana urheiltaessa onnistui miltei kaikki ja tuloksetkin vain nousujohteisia, - muistax viä ?
Sitten tapahtui elämäntapamuutos ja urheilu/kuntoilu jäi taka-alalle ihan vaan muista syistä. Kun sitten taas aloit muutamien vuosien jälkeen uudelleen kuntoilun niin hups, eivät ne aiemmin saavutetut tulokset enään menneetkään, mitäs toi oli ? Oliko siinäkin kyse lihasvoiman rappeutumisesta ns. keski-iässä ? Puhutaan vaikka missä ikäryhmässä kaikille tutusta coopperin testistä niin joka ukko alkaa muistella kuinka se meni armeijassa tai koulussa viimeksi siihen ja siihen tulokseen, nyky kunnosta ei kukaan puhu mitn. Onkohan siinäkin kyse lihaskunnon rappeutumisesta kun ei mene enään samaan tulokseen nelikymppisenä kuin parikymppisenä ? Kyllä se on enempi motivaatiosta kiinni sun lihastes voima. Sä annat liian helpolla itselles periks ja hyväksyt sen etten enään jaksa tehdä kun oot niin vanha. Kaveritkaan ei tee mitään.
Kun sä teet jotain sun kroppas eteen niin aamustondiksetkin on kovempia eli sun testo tasot on harjoitusten myötä nousseet. Mieli on skarpimpi ja hommat sujuu fressimmin. Leukojakin pystyt nostamaan vielä kunhan yrität. Mistä toi muusta kertoo kuin lihasvoiman parantumisesta jota tapahtuu kunhan vain teet. Noita saliohjelmia kyllä piisaa, mistä sekin kertoo, että tekijöitä on ja paljon, mikä sopii toiselle ei välttämättä sulle ja voithan säkin laittaa jatkoks oman ohjelmasi. Sekin on mielenkiintoinen huomata ettei kukaan ole laittanut ohjelmaa joka menee varmasti päin persettä tulosten kannalta eli tällä ohjelmalla tulokset sen kun laskee joka lajissa.
Kaikilla on se ajatus et tällä ohjelmalla susta tulee kuin eri ihminen mutta et tiedä kuka.
Se taitaa olla faktaa et kannattaa treenata useamman kerran per viikko jos aikoo tuloksia saada jonkun ajan kuluttua. - Hitaatsolut
Hah, olipa ripitystä.
Harva tietää lihasten palautuvan kovasta treenistä keskimäärin vasta 7-8 päivän kuluessa. Huvittavinta jos treenaa liian usein, ei paljon tulokset nouse koska lihas on vielä "toipilas" edellisestä treenistä.
On eri asia jos tavoitteena on lihasmassa mitä voima. Bodarit hakevat lihasmassaa pumppaamalla pääliikesarjojen jälkeen pumpin joka hajottaa lihassolun pintakerrosta. Toistojen määrä on niin suuri ettei heistä ole usein voimannostajiksi. Lihasmassaa on ylen määrin mutta voimataso ei vastaa massan määrää.
Joku puhui aloituksesta lihasvoimasta, ei yleiskunnosta.
Lihasvoiman maksimoiminen ei suvaitse liikaa aerobista kuntoilua. Menee liikaa rasituksen puolelle eikä liikkeiden tulokset kehity edes 10 kg vuodessa. Tekemällä maksimoidut äärimmilleen vedetyt räjähtävän voiman treenit saa PALJON nopeampia tuloksia vaikka käy kahdesti viikkoon salilla.
Junnut hinkkaa ihan liikaa. Treenien laatu on tärkein, ei määrä.
Harjoittelu on vain 25 -30 % kehittymisestä. Suurempi rooli on ruokavaliolla, levolla ja lihasten aineenvaihduntaa lisäävillä toimilla.
Hinkatkaa, hinkatkaa...vanha ottaa hiukan rennommin ja tulokset nousevat. Turha soluja on vanhentaa ylitreenaamisella.- vm43
Muutama poiminta. Voiman lisäyksen treenit edellyttävät riittävää aerobista kuntoa. Jos sen laiminlyö niin mm. kyykkytreeneissä sen huomaa. Toisaalta esimerkiksi hiihto on punttitreenille myrkkyä. Pelit on hyviä.
Suoritustapa. Kaikki liikkeet täysillä, apinan raivolla. Onnistuu parhaiten tangolla. Tempaukset, rinnallevedot, kyykyt, pysty- ja vauhtipunnerrukset, työnnöt.
Jopa penkki onnistuu noin.
Myös tietyt harjoitteet käsipainoilla.
Maksimivoimatreenejä harkitusti ja riittävän pitkin välein. tarkoitan "oikeita" maksimitreenejä enkä vain sen hetken kuviteltuja. Itsepetos on alitajuista ja helppoa.
Jotkut eivät kerta kaikkiaan saa itsestään irti sitä mikä löytyisi.
Voimatason nostamista ajatellen laatu todella on tärkein. Muodostuu useasta osatekijästä
Kausi- ja kuukausirytmitys, viikkojen keskinäinen ja myös sisäinen rytmitys ja vaihtelu on oleellinen osa laatua.
Elämäntavat ml. sapuskat, savuttomuus, lepo liittyvät kehitykseen.
Herkkä aihe alko. Känni pilaa kaksi treeni- / palautumispäivää.
Tupakoinnin haitan havaitsee vasta myöhemmin, jos havaitsee. Supistaa hiussuonistoa ja haittaa palautumista ja kehitystä.
Nimimerkki: Itse hömöillyt! - Hitaatsolut
vm43 kirjoitti:
Muutama poiminta. Voiman lisäyksen treenit edellyttävät riittävää aerobista kuntoa. Jos sen laiminlyö niin mm. kyykkytreeneissä sen huomaa. Toisaalta esimerkiksi hiihto on punttitreenille myrkkyä. Pelit on hyviä.
Suoritustapa. Kaikki liikkeet täysillä, apinan raivolla. Onnistuu parhaiten tangolla. Tempaukset, rinnallevedot, kyykyt, pysty- ja vauhtipunnerrukset, työnnöt.
Jopa penkki onnistuu noin.
Myös tietyt harjoitteet käsipainoilla.
Maksimivoimatreenejä harkitusti ja riittävän pitkin välein. tarkoitan "oikeita" maksimitreenejä enkä vain sen hetken kuviteltuja. Itsepetos on alitajuista ja helppoa.
Jotkut eivät kerta kaikkiaan saa itsestään irti sitä mikä löytyisi.
Voimatason nostamista ajatellen laatu todella on tärkein. Muodostuu useasta osatekijästä
Kausi- ja kuukausirytmitys, viikkojen keskinäinen ja myös sisäinen rytmitys ja vaihtelu on oleellinen osa laatua.
Elämäntavat ml. sapuskat, savuttomuus, lepo liittyvät kehitykseen.
Herkkä aihe alko. Känni pilaa kaksi treeni- / palautumispäivää.
Tupakoinnin haitan havaitsee vasta myöhemmin, jos havaitsee. Supistaa hiussuonistoa ja haittaa palautumista ja kehitystä.
Nimimerkki: Itse hömöillyt!Hyvä kirjoitus.
Jotkut juoksua kannattavat pitävät sitä ainoana oikeana aerobisen kunnon nostajana. He eivät ymmärrä ettei lajilla ole suurta merkitystä, merkitystä on vain sykkeen tasolla ja rasituksen kestolla. Kuntosalilla voi harjoittaa myös aerobista kuntoa jos pitää sykkeen korkealla, tauot lyhyinä.
Voimaharjoittelussa kannattaa siis tarkkailla sykettä sarjojen välillä. Sykkeen tulee tasoittua alle sadan ennen seuraavaa sarjaa.
Tauko palauttaa ja voi tehdä sarjoista tehokkaampia.
Tässä yksi hyvä tutkimus. Välttämättä ei tarvita suurta aerobista harjoittelumäärää kuntosalin lisäksi. Valitaan vain sopiva syketaso.
https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/5838/Huttu_Petri.pdf?sequence=2 - vm43
Hitaatsolut kirjoitti:
Hyvä kirjoitus.
Jotkut juoksua kannattavat pitävät sitä ainoana oikeana aerobisen kunnon nostajana. He eivät ymmärrä ettei lajilla ole suurta merkitystä, merkitystä on vain sykkeen tasolla ja rasituksen kestolla. Kuntosalilla voi harjoittaa myös aerobista kuntoa jos pitää sykkeen korkealla, tauot lyhyinä.
Voimaharjoittelussa kannattaa siis tarkkailla sykettä sarjojen välillä. Sykkeen tulee tasoittua alle sadan ennen seuraavaa sarjaa.
Tauko palauttaa ja voi tehdä sarjoista tehokkaampia.
Tässä yksi hyvä tutkimus. Välttämättä ei tarvita suurta aerobista harjoittelumäärää kuntosalin lisäksi. Valitaan vain sopiva syketaso.
https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/5838/Huttu_Petri.pdf?sequence=2Yritän etsiä tuon tutkimuksen koska tulostaminen on turhan työlästä.
Kuntosali ja aerobinen kunto. Ensimmäisen, varovaisen mutta nousujohteisen puolen vuoden aikana kävin salilla 5krt/viikko. Noin 1,5h/krt.
Leposykkeeni laski 80:stä 60:n tietämiin. Voin lopettaa verenpainelääkitykseni ja paineet olivat alemmat kuin 10mg ramipril lääkityksellä.
Paino pysyi ennallaan mutta vyötärö oheni 6cm.
Seurasin sykettä alusta alkaen koska minulla oli ollut lievä sydänkohtaus kymmenisen vuotta aikaisemmin ja pelkäsin voimakuntoilun aiheuttavan riskejä. Seuraus oli päinvastainen.
Viimeiset kisani olin nostanut hieman ennen
23v päivääni.
Tanhuvaaran urheiluopiston kuntosalin seinällä on kookas, nollattava kello, jonka suurista sekuntti- ja minuuttiviisareista on helppo seurata sykettä ja palautusaikaa.
Olen ehdottanut käyttämäni salin yrittäjälle vastaavan hankkimista mutta turhaan.
Lienenkö fanaatikko kun, varmistaakseni aineenvaihdunnan pysyvän kokonaiskuormituksen perässä, tarkistan silloin, tällöin tilanteen.
Heräämisen ja rähmän pyyhkimisen jälkeen mittaan sykkeeni kahdesti 15sek ja minuutin väli.
Sitten teen nousuja keittiöjakkaralle minuutin ajan. 20 -25 nousua. Mittaan välittömästi sykkeen ja sen jälkeen 30:n sekunnin välein 15sek jaksoissa. Merkkaan lukemat 5:n minuutin ajalta jos pulssi ei sitä ennen palaudu edeltävälle tasolle.
Huono palautuminen = Liian lyhyet huilit treenien väleillä tai liian rankat treenit.
En väitä tällä olevan mitään tieteellistä näyttöä mutta pitäähän vanhan ukon kehittää jotain mielen virkistykseksi.
- Hitaatsolut
Aloittajan ongelmana on hermotuksen puuttuminen.
Lihas pystyy suurempaan työhön mutta se ei saa kunnollisia käskyjä jotta voisi kyseisen työn suorittaa.
Lopputuloksena lihaksiin ei saa kunnollista treenikipua = löysät treenit.
Homma korjaantuu muutaman viikon kuluessa, vaatii vain hiukan työtä ja asennetta. - alkuper
Enpä viitsinyt noita kaikkia vastauksia lukea, jotenkin vaikuttaa että niissä on höpönhöpöä. Enkä viitsi tehdä tästä tiedettä, kunhan omaksi ilokseni treenaan. Kuinkahan moni noista kirjoittajista itse kuulunee ikäryhmään 65 ?
Eräs haittatekijä on verenpainelääke, joka vastustaa sykkeen nousua.- vm43
Verenpaine ja voimaharjoittelu. Oma kokemukseni vm43:n hengentuotteessa.
Vm43 = 72v
Oma motiivini kunto ( kaikissa tarkoituksissaan ) ja varsinkin terveys.
Myös sosiaalinen henkireikä.
- käsinseisontaa
Kyllä se liikkuvuus vielä paranee tälläkin iällä terv. 64 v.
Ketjusta on poistettu 5 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Nesteen bensapumput pois, tilalle latausasemat
Näin se maailma muuttuu, kun Suomessakin liikenneasemat lopettavat polttoaineiden myynnin ja tarjoavat enää sähköä autoi1801613Mietin sinua nainen
Ikävöin sinua enemmän kuin voin myntää. Ajattelin et laitan sinulle viestriä (kirjoitin jo puhelimeen viestin) Sitten591125Kyllä suoraan
Sanottua vi.tu.taa. Miksi en toiminut silloin. Sama kun olisi heittänyt smagardin menemään.55907Härsilällä jännät paikat, saako hän 30 päiväsakkoa Rasmuksen tapauksesta
Syyttäjä vaatii peräti kolmekymmentä päiväsakkoa Härsilälle, vaikka todistajan mukaan Rasmus aloitti nuhjaamisen, jossa63801Voisitko nainen kertoa mulle
Tykkäätkö sä musta, vai unohdanko koko jutun? Mä en viitti tulla sinne enää, ettei mua pidetä jonain vainoajana, ku sun131787Nainen, viime aikoina olen itkenyt sinua yhä useammin
Niin kuin juuri äsken. Aamulla näin myös unta sinusta. Koskin unessa hiuksia päälaellasi, ja pyytelin sitä heti anteeksi54758- 38731
- 81689
- 71664
Täällä iImenee vihamielisyys kristinuskoa kohtaan
Ei taida sielunvaellus-/jälleensyntymisväellä olla omasta asiastaan mielekästä sanottavaa, kun pitää kiivaasti hyökätä e304629