Onko kenelläkään kokemuksia tyhjennysharjoittelusta pitkään hiihtosuoritukseen valmistaumisessa? Olen lueskellut jonkin verran aiheesta ja tiedän
kyllä periaatteen että tyhjennysharjoitus tulisi tehdä n. viikko ennen suoritusta ja sillä tyhjennetään lihaksista ja maksasta glykogeenivarastot. Tyhjennysharjoittelun jälkeen harjoittelua kevennetään huomattavasti ja syödään & juodaan ennen kisaa runsaasti hiilaripitoista ravintoa. Luin myös että muutama päivä ennen tyhjennysharjoittelua tulisi välttää runsaasti hiilareita sisältävää ravintoa.
Elikkä mun kysymys on seuraava. Olen osallistumassa tässä keväällä pitkän matkan hiihtokisaan ja ajattelin kokeilla tyhjennysharjoittelua. Hiihtokisa tulee olemaan kestoltaan noin 7 tuntia mikä tarkoittaa siis kohtuullisen rauhallisella temmolla ja sykkeellä tapahtuvaa hiihtoa. Mutta, onko sillä väliä miten tuo tyhjennysharjoittelu tehdään? Arvatenkin hiihtämällä olisi paras mutta olisiko hyvä vetää viikkoa ennen kisaa 50km:n lenkki ja koittaa jakaa voimat niin että lopussa on ihan kuitti vai hiihtää vain täysillä niin kauan kuin jaksaa vaikka harjoituksen kesto ei olisikaan niin pitkä?
Samoin jos jollakin on kokemuksia/vinkkejä kilpailua edeltävien päivien hiilarilatauksesta sekä nestetankkauksesta niin kertokaa ihmeessä.
Kiitokset jo etukäteen.
kyllä periaatteen että tyhjennysharjoitus tulisi tehdä n. viikko ennen suoritusta ja sillä tyhjennetään lihaksista ja maksasta glykogeenivarastot. Tyhjennysharjoittelun jälkeen harjoittelua kevennetään huomattavasti ja syödään & juodaan ennen kisaa runsaasti hiilaripitoista ravintoa. Luin myös että muutama päivä ennen tyhjennysharjoittelua tulisi välttää runsaasti hiilareita sisältävää ravintoa.
Elikkä mun kysymys on seuraava. Olen osallistumassa tässä keväällä pitkän matkan hiihtokisaan ja ajattelin kokeilla tyhjennysharjoittelua. Hiihtokisa tulee olemaan kestoltaan noin 7 tuntia mikä tarkoittaa siis kohtuullisen rauhallisella temmolla ja sykkeellä tapahtuvaa hiihtoa. Mutta, onko sillä väliä miten tuo tyhjennysharjoittelu tehdään? Arvatenkin hiihtämällä olisi paras mutta olisiko hyvä vetää viikkoa ennen kisaa 50km:n lenkki ja koittaa jakaa voimat niin että lopussa on ihan kuitti vai hiihtää vain täysillä niin kauan kuin jaksaa vaikka harjoituksen kesto ei olisikaan niin pitkä?
Samoin jos jollakin on kokemuksia/vinkkejä kilpailua edeltävien päivien hiilarilatauksesta sekä nestetankkauksesta niin kertokaa ihmeessä.
Kiitokset jo etukäteen.
Vastaukset 2
Vanhimmat
Kokemusta on. Just nyt ei ole aikaa antaa kattavaa tietämystä asiasta, mutta sen haluan heti sanoa, että 70-luvulla tyhjennys tehtiin kuvailemallasi tavalla. Uusimman tutkimustiedon mukaan hiilihydraatti paastot ja rankat tyhjennysharjoitukset joissa vedetään glykogeenit "nollaan" ovat tarpeettomia, jopa haitallisia. Paras tapa hoitaa asia on vain keventää huomattavasti harjoittelua (pitää taukoa, tai vain erittäin kevyttä lyhytkestoista treeniä) muutamana (3-5)päivänä ennen varsinaista koitosta. Tänä aikana nautitaan runsaasti hiilihydraattipitoista ravintoa. Näin yksinkertaista. Riskit ovat olemattomat, ja hiilarivarastot täyttyvät varmasti.
Nestetasapainosta kannattaa aina huolehtia, ja pitkälle matkalle ei saa lähteä kuivana. Juot vaan vähän enemmän kuin mitä janon tunne vaatii. Suorituspäivänä tankkaa nestettä urheilujuomalla, jossa on sekoitussuhde kohdallaan. Näin varmistat tehokkaan imeytymisen. Jos tiedät mitä juomaa hiihdon aikana tarjoillaan (Pirkassa oli viime vuonna Maratonicia, jota siis itse ostin hyvissä ajoin ennen ja "opettelin" juomaan sitä. Pirkan juoma oli niin laimeaa että nautin hiihdon aikana lisäksi Dexalin energiageeliä, jota myös olin kokeillut etukäteen.
Älä tee mitään radikaalisti normaalista poikkeavaa, lähde matkaan sisäänajetuilla varusteilla, varmista juomat ja hiilihydraattien saanti etenkin muutaman päivän ajan ennen koitosta, älä missään tapauksessa tee viikkoa ennen "testikisaa", älä vedä itseäsi piippuun viikkoa ennen koitosta, lähde rauhallisesti omaa vauhtia, ja nauti hiihdosta ensimmäiset 5 tuntia. Sitten voit laittaa kaikki peliin! Jos lähdet perinteisellä tyylillä, varmista että pitoa on riittävästi! Teetä luisto ammattilaisella: vaikka maksaakin, niin kunnon fluoriluisto antaa mukavasti lisäpotkua. .... niin ja sitten vaan onnea!
Kiitos infosta. Olen tosiaan huomannut että jotkin tiedonlähteet sanovat tyhjennysharjoittelun olevan jopa haitallista eikä lisää hiilarien imeytymistä.
Tuo oli loistava tieto että Pirkassa on ollut maratoniccia. Pitää varmistaa mitä siellä on tänä vuonna kun itte en ole sitä käyttänyt kun viime kesänä yhdessä fillarikisassa ja se aiheutti heti aivan hirveet vatsakrampit. Täytynee pussittaa mukaan itte urkkajuomaan jota oon käyttäny ja ottaa joku puteli mukaan vyölaukkuun, johon mahtuu 10 kilometrille riittävä neste. Eiköhän niiltä tankkauspaikoilta vettä sentään saa...? Geelejä meinasin kyllä ottaa messiin myöskin.
Ja vapaalla tyylillä oon lähössä matkaan. Varusteet on ollu samat käytössä jo koko talven elikkä en oo millään uutuuden karheilla lähdössä sinne testailemaan :) olen tässä viime aikoina testaillu erilaisia fluoreja jotka tuntuu pelittävän ihan hyvin. Pitää nyt viikonloppuna vetästä oikeen kunnon voitelu kerroksittain.
Kiitokset.