Lihottamisohjeita Alipainoisille:
Nostaaksesi painoasi sinun pitää syödä entistä suurempia ruoka-annoksia ja nauttia usein energiapitoisia välipaloja eikä rasvaa ole tarvetta kaihtaa. Periaatteessa lihotusohjeet ovat päinvastaiset kuin laihdutusohjeet, mutta ruoan terveellisyydestä, rasvan laadusta ja kuidun saannista kannattaa kuitenkin yrittää pitää kiinni. Jos olet himoliikkuja, liikkumisessa voisit olla jatkossa vähän maltillisempi.
1) Pyri saamaan ruuasta energiaa enemmän kuin kulutat. Ruuan määrästä ja laadusta riippuu, miten paljon energiaa kertyy. Peruselintoiminnot ja liikunta kuluttavat energiaa. Jos energian saanti on suurempaa kuin energian kulutus, ylimääräinen energia varastoituu rasvana eli sinulle alkaa kertyä lisäkiloja. Naiset kuluttavat keskimäärin 7.500 - 8.800 kJ / 1.800 - 2.100 kcal energiaa päivässä. Miehet kuluttavat keskimäärin 9.200 - 10.900 kJ / 2.200 - 2.600 kcal energiaa päivässä.
2) Tee itsellesi koko päiväksi aikataulu ruokailuista ja välipaloista. Syö aikataulusi mukaan säännöllisesti vaikka sinulla ei olisikaan nälkä.
3) Syö runsaasti rasvaa sisältävää ruokaa. Rasvassa on yli kaksi kertaa niin paljon energiaa kuin hiilihydraateissa tai valkuaisaineissa, siksi rasvan lisääminen on tehokkain tapa lisätä ruuasta saatavaa energiaa. Rasvan energiasisältö grammaa kohti on 37 kJ / 9 kcal. Suosi kuitenkin pehmeitä rasvoja: kasvirasvoja ja -öljyjä. Myös kalan rasva on pehmeää rasvaa. Pehmeissä rasvoissa on hyvälaatuisia rasvahappoja eivätkä ne sisällä kolesterolia. Kasviöljyt ovat myös hyvä E-vitamiinin lähde. Öljy sopii kaikkeen ruoanlaittoon, leivontaan ja salaatinkastikkeisiin. Ruokaöljy (myös kasviöljy) on täyttä rasvaa ja sisältää runsaasti energiaa. Huomaa, että monet liha-, kala- ja kasvisherkut sisältävät runsaasti rasvaa esim. kerman ja voin muodossa. Rasvat ovat piilossa myös monissa kahvileivissä ja juustoissa. Rasvassa paistaminen on lihottavampi ruuanvalmistustapa kuin keittäminen tai grillaaminen. Ruoanvalmistuksessa ja leivottaessa voi käyttää rasvaa tavanomaista reilummin samoin kuin myös leivän päällä.
4) Runsaasti energiaa sisältäviä ruokia ja välipaloja ovat:
kasviksista: kermaperunat, perunasose, perunalastut, perunasalaatti, italiansalaatti, majoneesipohjaiset salaatit, sokeroidut hillot, sokeriliemeen säilötyt hedelmät, pähkinät
viljatuotteista: valkoinen leipä, pulla ja pullapohjaiset piirakat, murotaikinaleivonnaiset, lihapiirakat, croissantit, pasteijat, viinerit, munkit, sokerimurot ja -raksut
maitovalmisteista: maidot ja piimät, joissa rasvaa yli 1 %, täysmaitovalmisteet, kerma, ranskankerma, smetana, kermajäätelö, vanukkaat, jogurtit, joissa rasvaa yli 2 %, juustot, joissa rasvaa yli 25 %, voi
lihasta ja lihavalmisteista: leivitetyt leikkeet ja pihvit, grillimakkarat, nakit, metvursti, balkaninmakkara, lauantai, gotler
kalasta ja kalavalmisteista: rasvaiset kalat (merilohi, silli, ankerias, nahkiainen), kalapuikot, mätitahna, sardiini, anjovis
juomista: sokerilla makeutetut virvoitusjuomat, kotikalja, olut, puna- ja valkoviinit, makeat viinit, hedelmätuoremehut, väkevät alkoholijuomat
rasvasta ja rasvavalmisteista: kaikki ruoka- ja paistoöljyt, margariinit ja voi-kasviöljyseokset, joissa on rasvaa yli 40 %, salaatinkastikkeet, joissa on rasvaa yli 25 %
sokerista, makeisista ja välipalavalmisteista: sokerit, maitosuklaa, makeiset, lakritsi, kaakao, marmeladit, rusinat, hunaja, siirappi, marsipaani, halva, juustonaksut, välipalapatukat, makeutusaineista aspartaami ja sorbitoli
Laihtumisohjeita Ylipainoisille:
Uudet ruokatottumukset pitää opetella. Se vie aikaa, eikä ole helppoa. Älä muuta kaikkea kerralla, vaan säilytä ruokavaliosi mahdollisimman tuttuna. Hyvin tiukkaa ruokavaliota ei yleensä jaksa kauan noudattaa. Alle 1000 kilokalorin ruokavalio on harvoin riittävän monipuolinen. Makutottumusta joutuu usein ohjaamaan uuteen. Muutosten ei tarvitse välttämättä olla suuria. Mitä tapoja voit muuttaa? Mistä muutoksista on suurin hyöty? Vertaa ruokavaliotasi suosituksiin ja tee itsellesi sopivat muutokset.
Ohjausta ruokamuutoksiin saat ravitsemusterapeutilta.
Ruokavaliossa ratkaisee kokonaisuus, ei yksittäiset tilanteet. Esimerkiksi näin syöt hyvin:
1. Syö runsaasti kasviksia tuoreena tai kypsennettynä. Syö päivittäin marjoja ja hedelmiä.
2. Leipä ei lihota. Käytä leivällä rasvaa ja leikkeleitä niukasti. Laita toisinaan kasviksia leivälle, toisinaan ohut leikkele.
3. Syö puuroja useita kertoja viikossa.
4. Valitse vähärasvaisia maitovalmisteita ja juustoja.
5. Suosi kalaa, kanaa ja vähärasvaista lihaa.
6. Valmista ruoka useimmiten ilman rasvalisäyksiä. Vältä ulkona syödessäni ruokalistan rasvaisimpia ruokia. Piilorasvaa tulee esim. kermasta, smetanasta, juustosta käyttömääristä riippuen.
7. Suosi pullaa, pullapohjaisia marjapiirakoita rasvaisten kakkujen, torttujen ja pikkuleipien sijasta.
8. Syö itsellesi sopivankokoisia ruoka-annoksia.
Mistä muutoksista tulisi suurin kalorisäästö? Ruokavalion järkeistäminen kannattaa aina. Voit vaikuttaa myös lähipiirin tottumuksiin - vähitellen.
Suomalaiset lihovat arkiliikunnan vähetessä. Puolisen tuntia reipasta liikuntaa päivässä kohottaa kuntoa ja virkistää mieltä. Liikunnan lisääminen tukee laihtumista. Sopiiko sinulle parhaiten hyöty- vai kuntoliikunta? Kävele tai pyöräile kauppa-, työ- tai koulumatkat, kulje portaita, samoile metsässä, jumppaa kotona tai piirissä. Liikuntamuotoja on lukuisia - valitse itsellesi sopivat - ja aloita.
Eräiden liikuntamuotojen kuluttama energia 70 kiloisella henkilöllä tunnissa
Kävely, 3,5 km/tunti 150 kcal
Kävely, 6 km/tunti 350 kcal
Hölkkä, 8 km/tunti 600 kcal
Juoksu, 10 km/tunti 720 kcal
Pyöräily, 10 km/tunti 330 kcal
Pyöräily, 20 km/tunti 600 kcal
Perinteinen hiiihto, 5 km/t 480 kcal
Kotivoimistelu 300 kcal
Kuntopiiriharjoittelu 600 kcal
Tanssi, nopeat 420 kcal
Haravoiminen 300 kcal
Maan kääntäminen 350 kcal
Auton korjaaminen 240 kcal
Onnea!.....
Nostaaksesi painoasi sinun pitää syödä entistä suurempia ruoka-annoksia ja nauttia usein energiapitoisia välipaloja eikä rasvaa ole tarvetta kaihtaa. Periaatteessa lihotusohjeet ovat päinvastaiset kuin laihdutusohjeet, mutta ruoan terveellisyydestä, rasvan laadusta ja kuidun saannista kannattaa kuitenkin yrittää pitää kiinni. Jos olet himoliikkuja, liikkumisessa voisit olla jatkossa vähän maltillisempi.
1) Pyri saamaan ruuasta energiaa enemmän kuin kulutat. Ruuan määrästä ja laadusta riippuu, miten paljon energiaa kertyy. Peruselintoiminnot ja liikunta kuluttavat energiaa. Jos energian saanti on suurempaa kuin energian kulutus, ylimääräinen energia varastoituu rasvana eli sinulle alkaa kertyä lisäkiloja. Naiset kuluttavat keskimäärin 7.500 - 8.800 kJ / 1.800 - 2.100 kcal energiaa päivässä. Miehet kuluttavat keskimäärin 9.200 - 10.900 kJ / 2.200 - 2.600 kcal energiaa päivässä.
2) Tee itsellesi koko päiväksi aikataulu ruokailuista ja välipaloista. Syö aikataulusi mukaan säännöllisesti vaikka sinulla ei olisikaan nälkä.
3) Syö runsaasti rasvaa sisältävää ruokaa. Rasvassa on yli kaksi kertaa niin paljon energiaa kuin hiilihydraateissa tai valkuaisaineissa, siksi rasvan lisääminen on tehokkain tapa lisätä ruuasta saatavaa energiaa. Rasvan energiasisältö grammaa kohti on 37 kJ / 9 kcal. Suosi kuitenkin pehmeitä rasvoja: kasvirasvoja ja -öljyjä. Myös kalan rasva on pehmeää rasvaa. Pehmeissä rasvoissa on hyvälaatuisia rasvahappoja eivätkä ne sisällä kolesterolia. Kasviöljyt ovat myös hyvä E-vitamiinin lähde. Öljy sopii kaikkeen ruoanlaittoon, leivontaan ja salaatinkastikkeisiin. Ruokaöljy (myös kasviöljy) on täyttä rasvaa ja sisältää runsaasti energiaa. Huomaa, että monet liha-, kala- ja kasvisherkut sisältävät runsaasti rasvaa esim. kerman ja voin muodossa. Rasvat ovat piilossa myös monissa kahvileivissä ja juustoissa. Rasvassa paistaminen on lihottavampi ruuanvalmistustapa kuin keittäminen tai grillaaminen. Ruoanvalmistuksessa ja leivottaessa voi käyttää rasvaa tavanomaista reilummin samoin kuin myös leivän päällä.
4) Runsaasti energiaa sisältäviä ruokia ja välipaloja ovat:
kasviksista: kermaperunat, perunasose, perunalastut, perunasalaatti, italiansalaatti, majoneesipohjaiset salaatit, sokeroidut hillot, sokeriliemeen säilötyt hedelmät, pähkinät
viljatuotteista: valkoinen leipä, pulla ja pullapohjaiset piirakat, murotaikinaleivonnaiset, lihapiirakat, croissantit, pasteijat, viinerit, munkit, sokerimurot ja -raksut
maitovalmisteista: maidot ja piimät, joissa rasvaa yli 1 %, täysmaitovalmisteet, kerma, ranskankerma, smetana, kermajäätelö, vanukkaat, jogurtit, joissa rasvaa yli 2 %, juustot, joissa rasvaa yli 25 %, voi
lihasta ja lihavalmisteista: leivitetyt leikkeet ja pihvit, grillimakkarat, nakit, metvursti, balkaninmakkara, lauantai, gotler
kalasta ja kalavalmisteista: rasvaiset kalat (merilohi, silli, ankerias, nahkiainen), kalapuikot, mätitahna, sardiini, anjovis
juomista: sokerilla makeutetut virvoitusjuomat, kotikalja, olut, puna- ja valkoviinit, makeat viinit, hedelmätuoremehut, väkevät alkoholijuomat
rasvasta ja rasvavalmisteista: kaikki ruoka- ja paistoöljyt, margariinit ja voi-kasviöljyseokset, joissa on rasvaa yli 40 %, salaatinkastikkeet, joissa on rasvaa yli 25 %
sokerista, makeisista ja välipalavalmisteista: sokerit, maitosuklaa, makeiset, lakritsi, kaakao, marmeladit, rusinat, hunaja, siirappi, marsipaani, halva, juustonaksut, välipalapatukat, makeutusaineista aspartaami ja sorbitoli
Laihtumisohjeita Ylipainoisille:
Uudet ruokatottumukset pitää opetella. Se vie aikaa, eikä ole helppoa. Älä muuta kaikkea kerralla, vaan säilytä ruokavaliosi mahdollisimman tuttuna. Hyvin tiukkaa ruokavaliota ei yleensä jaksa kauan noudattaa. Alle 1000 kilokalorin ruokavalio on harvoin riittävän monipuolinen. Makutottumusta joutuu usein ohjaamaan uuteen. Muutosten ei tarvitse välttämättä olla suuria. Mitä tapoja voit muuttaa? Mistä muutoksista on suurin hyöty? Vertaa ruokavaliotasi suosituksiin ja tee itsellesi sopivat muutokset.
Ohjausta ruokamuutoksiin saat ravitsemusterapeutilta.
Ruokavaliossa ratkaisee kokonaisuus, ei yksittäiset tilanteet. Esimerkiksi näin syöt hyvin:
1. Syö runsaasti kasviksia tuoreena tai kypsennettynä. Syö päivittäin marjoja ja hedelmiä.
2. Leipä ei lihota. Käytä leivällä rasvaa ja leikkeleitä niukasti. Laita toisinaan kasviksia leivälle, toisinaan ohut leikkele.
3. Syö puuroja useita kertoja viikossa.
4. Valitse vähärasvaisia maitovalmisteita ja juustoja.
5. Suosi kalaa, kanaa ja vähärasvaista lihaa.
6. Valmista ruoka useimmiten ilman rasvalisäyksiä. Vältä ulkona syödessäni ruokalistan rasvaisimpia ruokia. Piilorasvaa tulee esim. kermasta, smetanasta, juustosta käyttömääristä riippuen.
7. Suosi pullaa, pullapohjaisia marjapiirakoita rasvaisten kakkujen, torttujen ja pikkuleipien sijasta.
8. Syö itsellesi sopivankokoisia ruoka-annoksia.
Mistä muutoksista tulisi suurin kalorisäästö? Ruokavalion järkeistäminen kannattaa aina. Voit vaikuttaa myös lähipiirin tottumuksiin - vähitellen.
Suomalaiset lihovat arkiliikunnan vähetessä. Puolisen tuntia reipasta liikuntaa päivässä kohottaa kuntoa ja virkistää mieltä. Liikunnan lisääminen tukee laihtumista. Sopiiko sinulle parhaiten hyöty- vai kuntoliikunta? Kävele tai pyöräile kauppa-, työ- tai koulumatkat, kulje portaita, samoile metsässä, jumppaa kotona tai piirissä. Liikuntamuotoja on lukuisia - valitse itsellesi sopivat - ja aloita.
Eräiden liikuntamuotojen kuluttama energia 70 kiloisella henkilöllä tunnissa
Kävely, 3,5 km/tunti 150 kcal
Kävely, 6 km/tunti 350 kcal
Hölkkä, 8 km/tunti 600 kcal
Juoksu, 10 km/tunti 720 kcal
Pyöräily, 10 km/tunti 330 kcal
Pyöräily, 20 km/tunti 600 kcal
Perinteinen hiiihto, 5 km/t 480 kcal
Kotivoimistelu 300 kcal
Kuntopiiriharjoittelu 600 kcal
Tanssi, nopeat 420 kcal
Haravoiminen 300 kcal
Maan kääntäminen 350 kcal
Auton korjaaminen 240 kcal
Onnea!.....
Vastaukset 5
Vanhimmat
2. Leipä ei lihota. Käytä leivällä rasvaa ja leikkeleitä niukasti. Laita toisinaan kasviksia leivälle, toisinaan ohut leikkele.
Toista mieltä - leipä lihottaa, leikkelet ja rasva ei. Sen sijaan suomalaiset rakastavat leipää jossa on valkoisia jauhoja. Niissä ei ole MITÄÄn hyödyllistä, ne ainoastaan tekevät sen että nostavat veren insuliinitason nopeasti huipulle ja palauttaa sen vielä nopeammin pohjalukemiin. Seuraus: Hetken kuluttua kova nälkä ja väsymys, syömishalt kasvavat. Valkoisten vehnäjauhojen boikotointi ja siirtyminen kokonaan täysjyväviljoihin on auttanut monia myös kevään siitepölyallergioissa.
3. Syö puuroja useita kertoja viikossa.
Puuroissa myös paljon hiilihydraatteja = muuttuvat sokeriksi elimistössä. Suosi täysjyvää tässäkin.
4. Valitse vähärasvaisia maitovalmisteita ja juustoja.
Huono valinta: Useat vähärasvaiset ja kevyttuotteet on korvattu jollakin - että maistuisivat kuitenkin. Tässä tapauksessa ne on korvattu sokerilla. Ja sokeri jos mikä saa aikaan lihavuutta. Tulos siis -0. Tosin juustoissa ei yleensä ole lisättyä sokeria.
5. Suosi kalaa, kanaa ja vähärasvaista lihaa.
Tässä samaa mieltä!
6. Valmista ruoka useimmiten ilman rasvalisäyksiä. Vältä ulkona syödessäni ruokalistan rasvaisimpia ruokia. Piilorasvaa tulee esim. kermasta, smetanasta, juustosta käyttömääristä riippuen.
Rasva on ihan jees, kunhan sitä ei syö paljon yhdessä hiilihydraattien kera - kun kehossa on paljon hiilihydraatteja, se auttaa rasvaa imeytymään ja varastoitumaan. Silloin saa läskiä kehoonsa. Kun esim. valkoiset jauhot ja sokerit jätetäänn pois, rasva ei kykene imeytymään, vaan poistuu kehosta luonnollista tietä ja samaan aikaan keho käyttää rasvavarastoa eli läskejämme energianlähteenään - rasvaa palaa ja laihtuu!
7. Suosi pullaa, pullapohjaisia marjapiirakoita rasvaisten kakkujen, torttujen ja pikkuleipien sijasta.
Tööt! Suosittelet kovasti tuota valkoista vehnäjauhoa ja sokeria! Ei terveellistä, ei ollenkaan. Herkullisia ruokia saat ilmankin vehnäjauhoja ja sokeria. Katso vaikka alakarppiresepteistä.
8. Syö itsellesi sopivankokoisia ruoka-annoksia.
Mutta onpa kurjaa KUN täytyy tällaisella dieetillä kärsiä nälästä! Eikö olisi kivempi olla sillä dieetillä missä saa syödä hyvällä omalla tunnolla ja laihtua!
Tutustukaa sivustoon www.karpit.net
No joo, jokainen tavallaan. Kyllä toi kaloridieettikin toimii, mutta siinä kärsii nälästä, väsymyksestä ja syömishimoista, makeanhimosta usein varsinkin. Noh, jokainen löytäköön omansa!
Mä syön valkoisen leivän sijast yleensä ruisleipää.
Onko siitä jotain haittaa?
Aika usein ruisleivässäkin on niitä vehnäjauhoja mokoma sentään, mutta toki se on parempi ku valkonen. SIt jos on tehty ihan täydestä rukiista, eikä oo nostatettu hiivalla, vaan juureen tehty ja on vaan ruisjauho, suola ja vesi, se on kunnon tavaraa.
miten sä laskit ton energiakulutus jutun? :)
Kopsasin noi yheltä sivulta..Enkä lukenut ite läpi :P
Valittakaa sivun tekiöille.