Listaillaampa tähän ketjuun judokalle sopivia voimaharjoittelu-ohjelmia ja malleja.
Taannoin täällä käytiin ihan mielenkiintoista keskustelua voimaharjoittelun tärkeydestä judokalle. Mieleen jäi varsinkin nimimerkki Luta Livren asiantuntevat kommentit. Ajattelin kuitenkin, että nyt ei puitaisi enää teoriaa vaan keskityttäisiin käytäntöön.
Millaisilla ohjelmilla sinä reenaat voimaa? Pistä ohjelma esiin, niin aletaan puimaan sen sisältöä ja järkevyyttä. Erityisesti olen kiinnostunut näkemään nuorten judokoiden ohjelmia.
Jos jotakuta kiinnostaa niin voin toki rustailla omiakin takavuosien ohjelmiani esille.
Taannoin täällä käytiin ihan mielenkiintoista keskustelua voimaharjoittelun tärkeydestä judokalle. Mieleen jäi varsinkin nimimerkki Luta Livren asiantuntevat kommentit. Ajattelin kuitenkin, että nyt ei puitaisi enää teoriaa vaan keskityttäisiin käytäntöön.
Millaisilla ohjelmilla sinä reenaat voimaa? Pistä ohjelma esiin, niin aletaan puimaan sen sisältöä ja järkevyyttä. Erityisesti olen kiinnostunut näkemään nuorten judokoiden ohjelmia.
Jos jotakuta kiinnostaa niin voin toki rustailla omiakin takavuosien ohjelmiani esille.
Vastaukset 5
Vanhimmat
Itse olen nelkymppinen kuntojudoka ja lajia tukeva oikeaoppinen voimaharjoittelu olisi mitä tärkeintä.
Kerro eka vähän millaista voimaharjoittelua etsit ja millaiset on sun pohjat voimaharjoittelusta? Paljonko reenaat judoa viikossa ja kuinka pitkään oot reenannut? Onko painonnostoliikkeet tempaus ja rinnalleveto sulle tuttuja? Entä miten on taka-/etukyykyn kanssa? Kuinka monta reeniä viikossa meinaat voimaa harjoitella ja millaisella punttisalilla? Eli onko kyseisellä salilla esimerkiksi painonnostolavaa?
Juttuhan on nimittäin niin, että jos ei ole pohjia p-nostoliikkeistä eikä ketään niitä myöskään opettamassa, niin on parempi ettei tee painonnostoa sitten ollenkaan. Väärin tehdystä tempauksesta tai rinnallevedosta on enemmän haittaa kuin hyötyä. Sama koskee kyykkyäkin, joskin teknisesti sen oppiminen on kyllä paljon helpompaa. Samoin, jos on aloittelija judoharjoittelussa eikä pohjia levytankoreenistäkään, niin aloittaisin silloin voimaharjoittelun puhtaasti kuntopiireillä.
Rehellisesti sanottuna ohjelmointi (ei ohjelma) jota itse käytän muutaman painijan ja judokan kanssa (13-16 vuotiaita tällä hetkellä) on niin laaja kokonaisuus että siitä jonkin yksittäisen ohjelmajakson esittäminen ei kerro kokonaisuudesta mitään. Ohjelmointi tapahtuu myös siten, että iän karttuessa yksilölliset tarpeet ja niiden huomioonottaminen harjoittelun toteuttamistavoissa korostuvat koko ajan enemmän. Itse näen asian niin, että ikävuosina 5-8 harjoitellaan enimmäkseen leunvetoja, köysikiipeilyä, etunojapunnerruksia, jännehyppyjä, kyykkykävelyä sekä vatsalihasliikkeitä hyväksikäyttäen. Ikävuosina 8-12 luodaan tietynlainen pohja voimaharjoittelulle tietyillä päälihasryhmiä kuormittavilla perusliikkeillä. 12 ikävuodesta eteenpäin harjoittelun tehoa kasvatetaan selkeämmin, määriä alan kasvattaa hiljalleen vasta 15-16 vuoden paikkeilla.
Yksi suurimpia eroja käyttämässäni ohjelmoinnissa on harjoitusmäärien vähäisyys. Esim. 16-vuotias painija (ikäluokkansa paras Suomessa) harjoittelee ajallisesti 50-60% vähemmän (voimaharjoittelu) kuin muut samanikäiset. Esimerkiksi 10-12 vuoden iässä pojilla oli 1 voimaharjoitus viikossa kestoltaan 25-50 min. (viikon ohjelmoinnista riippuen). Tämän lisäksi tulivat yleensä kerran viikossa painiharjoitusten yhteydessä tehtävät harjoitteet (leuanveto 1-2 sarjaa, köysikiipeily jne.), nämä harjoitteet ovat olennainen osa poikien painiharjoittelua joka puolella.
Tämän lisäksi tapa millä valmistaudutaan kauden pääkilpailuihin, lähinnä nopeusominaisuuksien optimointi viimeisen 3 viikon aikana (voimaharjoittelukauden jälkeen) toteutetaan eri tavalla kuin vallitsevat metodit Suomessa yleensä ovat. Tätäkään ei voi irroittaa kokonaisuudesta, eri tavalla tehty pohjatyö perusharjoittelu- ja voimaharjoittelukaudella ei antaisi oikeanlaisia lähtökohtia nopeuden ja räjähtävyyden optimointiin. Nopeusharjoittelun tulisi ehdottomasti kuulua mukaan (osana lajiharjoittelua) 6-7 ikävuodesta alkaen, tai viimeistään siitä hetkestä kun lajiharjoittelu alkaa mahdollisesti myöhemmällä iällä.
Tämän lisäksi tulevat yksilölliset erot. Suurin vaikuttava tekijä nuorella iällä (osittain myös aikuisiälläkin) on urheilijan luontaiset nopeusominaisuudet, lähinnä lihas/hermojärjestelmän rakenne (yksinkertaistettuna nopeiden / hitaiden lihassolujen suhde lihaksistossa). Erityisesti hyvin "nopeat" tyypit (joita valmennettavistani on suurin osa) vaativat hyvin erilaista harjoittelun ohjelmointia kuin vähemmän "nopeat" tyypit. Tämä ei tietenkään rajoitu pelkästään voimaharjoitteluun, vaan tulee ottaa huomioon koko harjoittelun ohjelmoinnissa. Suurin virhe (yleisesti) on se, että tämän tyyppisiä urheilijoita kuormitetaan liian isoilla tehoilla ja liian isoilla määrillä (sekä voima- että lajiharjoittelussa).
Ettei koko soppa olisi liian yksinkertainen, olemme lisäksi (hieman kokeilumielessä) erittäin epäortodokseja kestävyysharjoittelunkin suhteen. Emme nimittäin tee sitä juuri ollenkaan. Oma visioni ei ole kehittää urheilijaa joka jaksaa hengästymättä otella erän / erät jotka lajiin kuuluvat mutta ei muiden ominaisuuksien puuttuessa saa tarpeellisia pistesuorituksia aikaiseksi joita tarvitaan ottelun voittamiseen. Tällä tarkoitan juuri sitä miltä se kuulostaa, eli huippuunsa kehitetyt kestävyysominaisuudet verottavat lähes poikkeuksetta voima- ja nopeusominaisuuksia (yksinkertaistettuna). Vaikutusmekanismi sinällään on melko monitahoinen ja vaihtelee myös yksilötasolla. Luonnollisesti ottelukestävyyttä tarvitaan tiettyyn pisteeseen saakka, mutta se tulisi mielestäni rakentaa hieman toisella tavalla kuin perinteisellä kestävyysharjoittelulla. Ehkä tiedämme tästä 2-3 vuoden kuluttua paljonkin enemmän, alku näyttää melko lupaavalta.
Yhden urheilijan voima- ja nopeusharjoittelun suunnittelu vie useita työpäiviä siitä hetkestä kun olen perehtynyt kyseisen urheilijan fyysisiin ominaisuuksiin, harjoitustaustaan sekä lajiteknisiin ominaisuuksiin. Tämän vuoksi en voi jotakin yksittäistä ohjelman osaa laittaa esimerkiksi siitä miten harjoittelemme, koska se aiheuttaisi vain enemmän hämmennystä kuin antaisi mitään rakentavaa ajateltavaa. Tämä taas herättää kysymyksen miksi ylipäätään kirjoitan tänne mitään, koska kirjoitukseni herättää kysymyksiä joihin ei ole mahdollista vastata tällaisella foorumilla.
Luta Livre, voitko antaa hyviä nettilinkkejä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta (ja siihen valmistavasta harjoittelusta)? Noista on aika vaikea löytää tietoa.
Olet oikeassa, asiaan liittyen ei ole paljonkaan tietoa taikka tutkimuksia saatavilla. American College of Sports Medicine otti asiaan kantaa joskus 1998 ja vuonna 2002 tuli hieman yksityiskohtaisempi "statement". Löytyy sivuilta www.acsm.org He nimenomaan suosittelevat voimaharjoittelun aloittamista lapsuusiässä.
Bill Kraemer et al kirjassa "Strength Training for Young Athletes" perehtyy asiaan melko syvällisesti, tässä ote http://davedraper.com/youth-strength-training.html En ole koko kirjaa läpi kahlannut, mutta keskustelin Billin kanssa USA:ssa pari kertaa 1980-luvulla ja hän vaikutti ainakin silloin asialleen omistautuneelta tutkijalta / valmentajalta eli luultavasti asiaa kirjoittaa ja on edelleenkin hyvin arvostettu tutkija.
Koskapa oletusarvo on se, että em. artikkeleita ja kirjaa lukevat henkilöt eivät välttämättä ole perehtyneet lasten / nuorten voimaharjoitteluun ja siihen liittyviin erityistarpeisiin, ovat julkaisut ns. turvallisuuspainotteisia. Tämä tarkoittaa sitä, että niissä esitetyt metodit eivät välttämättä mahdollista optimaalisia tuloksia, mutta olen itsekin sitä mieltä että siitä huolimatta turvallisuusnäkökohdat täytyy ottaa huomioon ensisijaisesti.
Itse oletan että hyvin nuorella iällä aloitettu tietynlainen voima/nopeusharjoittelu valmistaa kehon hermolihasjärjestelmää siten, että voiman/nopeuden harjoittamisen vaikutukset aikuisiällä tehostuvat. Tämä toteutuessaan johtaisi siihen ideaalitilanteeseen, että yksilökohtainen voima/nopeusominaisuuksissa tarvittava taso saadaan aikaan normaalia pienemmillä harjoitusmäärillä (joka myös edesauttaa palautumista). Tämä antaa toisaalta myös mahdollisuuden joko lisätä määrää tai tehoa lajispesifeissä harjoituksissa kokonaiskuormitusta kasvattamatta. Luonnollisesti tämä yksistään ei tee kenestäkään huippua judossa tai missään muussakaan kamppailulajissa. Toisaalta mikäli genetiikka sallii huipulle etenemisen oikeanlaisella harjoittelulla, tämä voi olla se pieni ero jolla tullaan hiukan muita paremmaksi. Olen tätä asiaa hieman puinut kahden erittäin arvostetun tutkijan kanssa, ja heidän näkemyksensä asiasta linjautuivat kyllä melko lähelle omiani.