Olen ihan alussa raskaana(rv 6). Mietin, että onko esim. raskaat bodypumppitunnit hyväksi, vai pitäisikö pysytellä kevyimmillä tunneilla? Entä salilla käynti?
Jos vaan jollain on tietoa, niin kuulisin mieluusti =)
Jos vaan jollain on tietoa, niin kuulisin mieluusti =)
Vastaukset 2
Vanhimmat
Olen jatkanu salilla käyntiä koko raskauden ajan, nyt rv28. Sain raskaudenajax ohjelman, mutta ei se ole poikennu kauheesti entisestä, vatsoja ym. oon tehny edelleen. Tietty kaikkee repivää pitää välttää, mut muuten sanovat mulle ainakin, et oman kunnon ja tunnon mukaan. Äippävalmennuksessakin fysioterapeutti sano, että koko raskauden voi liikkua ihan normaalisti, jos siltä tuntuu ja liikuntaa suositellaan. Tietty varmaan pumpissa joudut jotain liikkeitä ajastaan jättämään väliin ja painoja vähentämään, aerobickiäkin kuulemma voi harrastaa, myöhemmin vaan hypyt joutuu korvaamaan muilla liikkeillä. Mut lähinnä siis omaa kroppaa ja masuasukkia kuunnellen.
Päivittäinen liikunta raittiissa ulkoilmassa edistää äidin ja sikiön hyvinvointia. Hyväkuntoisella äidillä erityisesti sydämen ja verenkiertoelimistön kyky mukautua raskauden vaatimuksiin on hyvä. Hyväkuntoisen raskaus ja synnytys sujuvat todennäköisesti tavallista paremmin.
Liikunta lisää myös äidin lihasvoimaa ja vähentää esim. selkävaivoja. Raskaus väljentää lantion alueen sidekudoksia ja siirtää elimistön painopistettä alas ja eteenpäin, mikäaiheuttaa naisen tukirangalle ylimääräistä rasitusta. Liikuntaa voi jatkaa rajoituksitta yli normaalisti sujuvan raskauden puoliväliin, noin 24. viikolle. Raskauden puolivälin jälkeen on syytä jättää tauolle ”rajut” lajit, tapaturma-alttiit ja kohtua voimakkaasti heiluttavat lajit sekä liikuntalajit, joissa kohtu voi joutua puristuksiin (esim. ratsastus, laskettelu, kamppailulajit). Liikkuessa voi käyttää vatsan tukena vatsaliiviä.
Harjoittelussa huomioitavaa
On suositeltavaa liikkua 3-4 kertaa viikossa 15-45 minuuttia yhtäjaksoisesti. Maksimaalista fyysista harjoittelua raskauden aikana ei kuitenkaan suositella. Liikunnan aikana on hyvä antaa sykkeen välillä laskea. Aerobisessa liikunnassa syke ei saisi nousta pitkäaikaisesti yli 140. Tällöin sikiö alkaa kärsiä hapenpuutteesta. Vatsan kovettuminen ja supistelu on merkki siitä, että on syytä keventää.
Hyviä liikuntalajeja ovat:
- kävely
- uiminen
- hiihto, luistelu
- hölkkä
- pyöräily
- kevyt kuntosaliharjoittelu (painovastus 50% tavanomaisesta, toistot 15-20, vältä liikkeitä joissa kohdistuu painetta alavatsaan: mm. jalkakyykky, jalkaprässi, maastanosto, vatsarutistus, ojennus selkäpenkissä. Valitse liikkeitä joissa saat tuettua selän hyvin penkkiin).
- aerobic, jossa kuitenkin kannattaa välttää jatkuvaa hyppelyä ja vatsalla tehtyjä liikkeitä, huomioi myös hyvät jalkineet.
- voimistelu, vesijumppa. Aärimmilleen vietyjä venytyksiä tulee välttää.