olen ajatellut lähteä legioonaan vuodenpäästä ja mitein vain millainen olisi hyvä lihaskunto ja kuinka reenata sitä paremmaksi....
löysin tällaisen ohjelma:
JUOKSUOHJELMA
Viikko 1
Maanantai, Keskiviikko, Perjantai; 3.5 km paivassa ja 20 minuuttissa
Viikko 2
Maanantai, Keskiviikko, Perjantai; 3.5 km paivassa ja 20 minuuttissa
Viikko 3
Koko viikko lepoa. Usko huviksesi, jos et ole tottunut rasitukseen, niin talla viikolla alkaa murtumat... Anna ruumiin totuttautua uuteen rytmiin.
Viikko 4
Maanantai, Keskiviikko, Perjantai; 5 km paivassa ja 27 minuutissa
Viikko 5
Maanantai - 3.5 km, Tiistai - 5 km, Torstai - 6.5 km, Perjantai - 3.5 km
Viikko 6
Maanantai - 3.5 km, Tiistai - 5 km, Torstai - 6.5 km, Perjantai - 3.5 km
Viikko 7
Maanantai - 6.5 km, Tiistai - 6.5 km, Torstai - 8 km, Perjantai - 5 km
Viikko 8
Maanantai - 6.5 km, Tiistai - 6.5 km, Torstai - 8 km, Perjantai - 5 km
Viikko 9
Maanantai - 6.5 km, Tiistai - 6.5 km, Torstai - 8 km, Perjantai - 5 km
LIHASOHJELMA
Maanantai, Keskiviikko, and Perjantai
Sarjat eri viikoille (punnerrus, vatsalihas, sotilasleuanveto):
Viikko 1 4x15; 4x20; 3x3
Viikko 2 5x20; 5x20; 3x3
Viikko 3 5x25; 5x25; 3x4
Viikko 4 5x25; 5x25; 3x4
Viikko 5 6x25; 6x25; 2x8
Viikko 6 6x25; 6x25; 2x8
Viikko 7 6x30; 6x30; 2x10
Viikko 8 6x30; 6x30; 2x10
Viikko 9 6x30; 6x30; 3x10
HUOMIO: Tee sarjat siten, etta ensin teet YHDEN sarjan punnerruksia, sitten heti peraan yksi sarja vatsalihasliiketta, ja sitten valittomasti leuanveto. Ala lepaa sarjojen valissa alaka tee esim. kuutta punnerrusarjaa peraperaan vaan aina vuorottele.
UINTIOHJELMA
(vapaa tyyli, 4-5 kertaa viikossa, pyri 50m/minuutti vauhtiin --- jos et paase uimahallille niin pyoraile kaksi kertaa se aika, joka sinun pitaisi uida joka viikko)
Viikko 1 15 min
Viikko 2 15 min
Viikko 3 20 min
Viikko 4 20 min
Viikko 5 25 min
Viikko 6 25 min
Viikko 7 30 min
Viikko 8 30 min
Viikko 9 35 min
Kun treenaat, pida mielessa, etta ruokavalio vaikuttaa. Koita syoda 50-70% hiilihydraatteja, 10-15% proteiinia, ja 20-30% rasvoja kaikilla aterioillasi naiden yhdeksan viikon aikana. Muista myos juoda paljon vetta (vah. kahdeksan normaalia lasia paivassa): ei mitaan urheilujuomia, vaan ihan puhdasta vetta.
Taman jalkeen olet varmasti --- jos olet tehnyt kaikki vaatimusten mukaan --- enemman kuin hyvassa kunnossa suorittamaan SA-Int palveluksen, mutta jos mielessa on jotain vakavampaa niin suosittelen siirtymaan heti uudelle, rankemmalle yhdeksan viikon jatko-ohjelmalle.
Esim. US Navy SEAL koulutukseen pyrkivan on suositeltavaa kayda koko kahdeksantoista viikkoa ennen kuin edes alkaa haaveilla sisaanpaasysta.
JATKO-OHJELMA
JUOKSU
Viikko 1
Maanantai - 5 km, Tiistai - 8 km, Torstai - 6.5 km, Perjantai - 8 km, Lauantai - 3.5 km
Viikko 2
Maanantai - 5 km, Tiistai - 8 km, Torstai - 6.5 km, Perjantai - 8 km, Lauantai - 3.5 km
Viikko 3
Maanantai - 6.5 km, Tiistai - 8 km, Torstai - 9.5 km, Perjantai - 6.5 km, Lauantai - 5 km
Viikko 4
Maanantai - 6.5 km, Tiistai - 8 km, Torstai - 9.5 km, Perjantai - 6.5 km, Lauantai - 5 km
Viikko 5
Maanantai - 8 km, Tiistai - 8 km, Torstai - 9.5 km, Perjantai - 6.5 km, Lauantai - 6.5 km
Viikko 6
Maanantai - 8 km, Tiistai - 9.5 km, Torstai - 9.5 km, Perjantai - 9.5 km, Lauantai - 6.5 km
Viikko 7
Maanantai - 9.5 km, Tiistai - 9.5 km, Torstai - 9.5 km, Perjantai - 9.5 km, Lauantai - 9.5 km
Viikon seitseman jalkeen juokset 5x9.5km viikossa, mutta yrita pudottaa aika 18 minuuttiin / 3.5km.
LIHASOHJELMA
Maanantai, Keskiviikko, and Perjantai
Sarjat eri viikoille (punnerrus, vatsalihas, sotilasleuanveto, dippaus):
Viikko 1 6x30; 6x35; 3x10; 3x20
Viikko 2 6x30; 6x35; 3x10; 3x20
Viikko 3 10x20; 10x25; 4x10; 10x15
Viikko 4 10x20; 10x25; 4x10; 10x15
Viikko 5 15x20; 15x25; 4x12; 15x15
Viikko 6 20x20; 20x25; 5x12; 20x15
Jatka viikon kuusi mukaan ja muista vaihdella suoritusten jarjestysta ja ala lepaa sarjojen valissa!
UINTIOHJELMA
(vapaa tyyli, 4-5 kertaa viikossa, pyri alle 50m/minuutti vauhtiin --- jos et paase uimahallille niin pyoraile kaksi kertaa se aika, joka sinun pitaisi uida joka viikko)
Viikko 1 35 min
Viikko 2 35 min
Viikko 3 45 min
Viikko 4 45 min
Viikko 5 60 min
Viikko 6 75 min
Jatka viikon kuusi mukaan loppuun.
MUISTA: lammittely ja venyttely ja ruokavalio!
pitäisikö silti tehdä sarjat putkeen minuutin tauolla esim. 25 punnerrusta 1min tauko 25 punnerrusta 1min tauko jne. vai kuten tuossa kerrotaan???
kumpi olisi parempi keino?
kuinka pitäisi tehdä sotilasleuanvedot; myötä- vai vastaotteella??
kiitos jo etukäteen
löysin tällaisen ohjelma:
JUOKSUOHJELMA
Viikko 1
Maanantai, Keskiviikko, Perjantai; 3.5 km paivassa ja 20 minuuttissa
Viikko 2
Maanantai, Keskiviikko, Perjantai; 3.5 km paivassa ja 20 minuuttissa
Viikko 3
Koko viikko lepoa. Usko huviksesi, jos et ole tottunut rasitukseen, niin talla viikolla alkaa murtumat... Anna ruumiin totuttautua uuteen rytmiin.
Viikko 4
Maanantai, Keskiviikko, Perjantai; 5 km paivassa ja 27 minuutissa
Viikko 5
Maanantai - 3.5 km, Tiistai - 5 km, Torstai - 6.5 km, Perjantai - 3.5 km
Viikko 6
Maanantai - 3.5 km, Tiistai - 5 km, Torstai - 6.5 km, Perjantai - 3.5 km
Viikko 7
Maanantai - 6.5 km, Tiistai - 6.5 km, Torstai - 8 km, Perjantai - 5 km
Viikko 8
Maanantai - 6.5 km, Tiistai - 6.5 km, Torstai - 8 km, Perjantai - 5 km
Viikko 9
Maanantai - 6.5 km, Tiistai - 6.5 km, Torstai - 8 km, Perjantai - 5 km
LIHASOHJELMA
Maanantai, Keskiviikko, and Perjantai
Sarjat eri viikoille (punnerrus, vatsalihas, sotilasleuanveto):
Viikko 1 4x15; 4x20; 3x3
Viikko 2 5x20; 5x20; 3x3
Viikko 3 5x25; 5x25; 3x4
Viikko 4 5x25; 5x25; 3x4
Viikko 5 6x25; 6x25; 2x8
Viikko 6 6x25; 6x25; 2x8
Viikko 7 6x30; 6x30; 2x10
Viikko 8 6x30; 6x30; 2x10
Viikko 9 6x30; 6x30; 3x10
HUOMIO: Tee sarjat siten, etta ensin teet YHDEN sarjan punnerruksia, sitten heti peraan yksi sarja vatsalihasliiketta, ja sitten valittomasti leuanveto. Ala lepaa sarjojen valissa alaka tee esim. kuutta punnerrusarjaa peraperaan vaan aina vuorottele.
UINTIOHJELMA
(vapaa tyyli, 4-5 kertaa viikossa, pyri 50m/minuutti vauhtiin --- jos et paase uimahallille niin pyoraile kaksi kertaa se aika, joka sinun pitaisi uida joka viikko)
Viikko 1 15 min
Viikko 2 15 min
Viikko 3 20 min
Viikko 4 20 min
Viikko 5 25 min
Viikko 6 25 min
Viikko 7 30 min
Viikko 8 30 min
Viikko 9 35 min
Kun treenaat, pida mielessa, etta ruokavalio vaikuttaa. Koita syoda 50-70% hiilihydraatteja, 10-15% proteiinia, ja 20-30% rasvoja kaikilla aterioillasi naiden yhdeksan viikon aikana. Muista myos juoda paljon vetta (vah. kahdeksan normaalia lasia paivassa): ei mitaan urheilujuomia, vaan ihan puhdasta vetta.
Taman jalkeen olet varmasti --- jos olet tehnyt kaikki vaatimusten mukaan --- enemman kuin hyvassa kunnossa suorittamaan SA-Int palveluksen, mutta jos mielessa on jotain vakavampaa niin suosittelen siirtymaan heti uudelle, rankemmalle yhdeksan viikon jatko-ohjelmalle.
Esim. US Navy SEAL koulutukseen pyrkivan on suositeltavaa kayda koko kahdeksantoista viikkoa ennen kuin edes alkaa haaveilla sisaanpaasysta.
JATKO-OHJELMA
JUOKSU
Viikko 1
Maanantai - 5 km, Tiistai - 8 km, Torstai - 6.5 km, Perjantai - 8 km, Lauantai - 3.5 km
Viikko 2
Maanantai - 5 km, Tiistai - 8 km, Torstai - 6.5 km, Perjantai - 8 km, Lauantai - 3.5 km
Viikko 3
Maanantai - 6.5 km, Tiistai - 8 km, Torstai - 9.5 km, Perjantai - 6.5 km, Lauantai - 5 km
Viikko 4
Maanantai - 6.5 km, Tiistai - 8 km, Torstai - 9.5 km, Perjantai - 6.5 km, Lauantai - 5 km
Viikko 5
Maanantai - 8 km, Tiistai - 8 km, Torstai - 9.5 km, Perjantai - 6.5 km, Lauantai - 6.5 km
Viikko 6
Maanantai - 8 km, Tiistai - 9.5 km, Torstai - 9.5 km, Perjantai - 9.5 km, Lauantai - 6.5 km
Viikko 7
Maanantai - 9.5 km, Tiistai - 9.5 km, Torstai - 9.5 km, Perjantai - 9.5 km, Lauantai - 9.5 km
Viikon seitseman jalkeen juokset 5x9.5km viikossa, mutta yrita pudottaa aika 18 minuuttiin / 3.5km.
LIHASOHJELMA
Maanantai, Keskiviikko, and Perjantai
Sarjat eri viikoille (punnerrus, vatsalihas, sotilasleuanveto, dippaus):
Viikko 1 6x30; 6x35; 3x10; 3x20
Viikko 2 6x30; 6x35; 3x10; 3x20
Viikko 3 10x20; 10x25; 4x10; 10x15
Viikko 4 10x20; 10x25; 4x10; 10x15
Viikko 5 15x20; 15x25; 4x12; 15x15
Viikko 6 20x20; 20x25; 5x12; 20x15
Jatka viikon kuusi mukaan ja muista vaihdella suoritusten jarjestysta ja ala lepaa sarjojen valissa!
UINTIOHJELMA
(vapaa tyyli, 4-5 kertaa viikossa, pyri alle 50m/minuutti vauhtiin --- jos et paase uimahallille niin pyoraile kaksi kertaa se aika, joka sinun pitaisi uida joka viikko)
Viikko 1 35 min
Viikko 2 35 min
Viikko 3 45 min
Viikko 4 45 min
Viikko 5 60 min
Viikko 6 75 min
Jatka viikon kuusi mukaan loppuun.
MUISTA: lammittely ja venyttely ja ruokavalio!
pitäisikö silti tehdä sarjat putkeen minuutin tauolla esim. 25 punnerrusta 1min tauko 25 punnerrusta 1min tauko jne. vai kuten tuossa kerrotaan???
kumpi olisi parempi keino?
kuinka pitäisi tehdä sotilasleuanvedot; myötä- vai vastaotteella??
kiitos jo etukäteen
Vastaukset 5
Vanhimmat
En ole ollut legioonassa. Ei kai sinne voi kieltää lähtemästä jos on kerta kaikkiaan sisäinen pakko. Eli vuorelle kiivetään koska vuori on siellä. Jos taas haluaa mennä sinne näyttääkseen olevansa kova kaveri niin motiivi ei kestä. Suomen armeija tarvitsee ulkomaankokemusta saaneita reserviläisiä pahan paikan varalle. Juoksuohjelmasi vaikuttaa aika konemaiselta. Välipäiviä saisi olla enemmänkin, sillä tuossa joutuu ylikuntoon levon puutteessa. Pitäisi saada myös hiukan enemmän vaihtelua. Voisi lisätä vetoharjoituksia esim 4x1000 m kovemmalla vauhdilla. Lisäksi pitäisi olla kävelyharjoituksia, koska se vaikuttaa eri lihaksiin. Mikä tuossa on harjoittelun tavoite? Juosta 5 km mahdollisimman nopeasti vai kyetä juoksemaan 15 km varusteet selässä?
Ei legioona (ymmärtääkseni) etsi SAS:in tyyppisiä superkavereita vaan yleisesti ottaen hyväkuntoista porukkaa. Mites ranskan kielen taito? Jos sitä ei osaa niin paras aloittaa heti.
mutta ajattelin kyllä että mitä mieltä oot tuosta lihaskuntoreenistä? pitäiskö tehdä sarja kokonaan ja sitten vaihtaa liikettä vai niin kuin tuossa ohjeessa on??
Tiukka tavoite tuo 6x30 punnerrusta osana kuntopiiriä. Selvästi eri näkökulma kuin suomalaisessa treenaamisessa, jossa harrastetaan enemmän penkkiä ja isompia painoja. Omasta mielestä liian yksitoikkoinen ohjelma lihaksille, koska periaatteena yleensä on vaihdella lihasärsykkeitä eli välillä isommalla painolla lyhyempää sarjaa ja joskus taas pidempää sarjaa. Itsellä se on antanut parempia tuloksia. Tosin eri ihmiset pitää eri asioista. Olen kuitenkin harrastelija ja pitäisi kysyä joltain tositreenaajalta tai liikuntapuolen koulutuksen saaneelta.
ohjelmasta puuttuu ainakin selkälihastreeni vastapainona kovalle vatsalihasten harjoittamiselle. Muutoinkin voisi monipuolistaa.
Ton treeniohjelman kakkosvaiheessa mennään jo 20x20 Punnerruksiin eli kolme kertaa viikossa 20 sarjaa 20 toistoja. Mä pääsin johonkin 15x20 punnerrus sarjoihin kolmasti viikossa kun treenasin puolitoista vuotta mutta siihen jämähti. :D
Toi ohjelma on alunperin tehty niille jotka aikovat hakea maailman kovinpaan erikoisjoukkoon yhdysvaltain laivaston Navy SEAL yksikköön. Selvitäkseen elossa Navy SEAL karsivassa koulutuksesta jonka joissakin osioissa 90% keskeyttää ja lentää ulos yksiköstä pitää fysiikan olla rautaa.