ranskan muukalaislegioona

SINNE!!

olen ajatellut lähteä legioonaan vuodenpäästä ja mitein vain millainen olisi hyvä lihaskunto ja kuinka reenata sitä paremmaksi....

löysin tällaisen ohjelma:

JUOKSUOHJELMA

Viikko 1
Maanantai, Keskiviikko, Perjantai; 3.5 km paivassa ja 20 minuuttissa

Viikko 2
Maanantai, Keskiviikko, Perjantai; 3.5 km paivassa ja 20 minuuttissa

Viikko 3
Koko viikko lepoa. Usko huviksesi, jos et ole tottunut rasitukseen, niin talla viikolla alkaa murtumat... Anna ruumiin totuttautua uuteen rytmiin.

Viikko 4
Maanantai, Keskiviikko, Perjantai; 5 km paivassa ja 27 minuutissa

Viikko 5
Maanantai - 3.5 km, Tiistai - 5 km, Torstai - 6.5 km, Perjantai - 3.5 km

Viikko 6
Maanantai - 3.5 km, Tiistai - 5 km, Torstai - 6.5 km, Perjantai - 3.5 km

Viikko 7
Maanantai - 6.5 km, Tiistai - 6.5 km, Torstai - 8 km, Perjantai - 5 km

Viikko 8
Maanantai - 6.5 km, Tiistai - 6.5 km, Torstai - 8 km, Perjantai - 5 km

Viikko 9
Maanantai - 6.5 km, Tiistai - 6.5 km, Torstai - 8 km, Perjantai - 5 km

LIHASOHJELMA

Maanantai, Keskiviikko, and Perjantai

Sarjat eri viikoille (punnerrus, vatsalihas, sotilasleuanveto):

Viikko 1 4x15; 4x20; 3x3
Viikko 2 5x20; 5x20; 3x3
Viikko 3 5x25; 5x25; 3x4
Viikko 4 5x25; 5x25; 3x4
Viikko 5 6x25; 6x25; 2x8
Viikko 6 6x25; 6x25; 2x8
Viikko 7 6x30; 6x30; 2x10
Viikko 8 6x30; 6x30; 2x10
Viikko 9 6x30; 6x30; 3x10

HUOMIO: Tee sarjat siten, etta ensin teet YHDEN sarjan punnerruksia, sitten heti peraan yksi sarja vatsalihasliiketta, ja sitten valittomasti leuanveto. Ala lepaa sarjojen valissa alaka tee esim. kuutta punnerrusarjaa peraperaan vaan aina vuorottele.

UINTIOHJELMA

(vapaa tyyli, 4-5 kertaa viikossa, pyri 50m/minuutti vauhtiin --- jos et paase uimahallille niin pyoraile kaksi kertaa se aika, joka sinun pitaisi uida joka viikko)

Viikko 1 15 min
Viikko 2 15 min
Viikko 3 20 min
Viikko 4 20 min
Viikko 5 25 min
Viikko 6 25 min
Viikko 7 30 min
Viikko 8 30 min
Viikko 9 35 min


Kun treenaat, pida mielessa, etta ruokavalio vaikuttaa. Koita syoda 50-70% hiilihydraatteja, 10-15% proteiinia, ja 20-30% rasvoja kaikilla aterioillasi naiden yhdeksan viikon aikana. Muista myos juoda paljon vetta (vah. kahdeksan normaalia lasia paivassa): ei mitaan urheilujuomia, vaan ihan puhdasta vetta.

Taman jalkeen olet varmasti --- jos olet tehnyt kaikki vaatimusten mukaan --- enemman kuin hyvassa kunnossa suorittamaan SA-Int palveluksen, mutta jos mielessa on jotain vakavampaa niin suosittelen siirtymaan heti uudelle, rankemmalle yhdeksan viikon jatko-ohjelmalle.

Esim. US Navy SEAL koulutukseen pyrkivan on suositeltavaa kayda koko kahdeksantoista viikkoa ennen kuin edes alkaa haaveilla sisaanpaasysta.

JATKO-OHJELMA

JUOKSU

Viikko 1
Maanantai - 5 km, Tiistai - 8 km, Torstai - 6.5 km, Perjantai - 8 km, Lauantai - 3.5 km

Viikko 2
Maanantai - 5 km, Tiistai - 8 km, Torstai - 6.5 km, Perjantai - 8 km, Lauantai - 3.5 km

Viikko 3
Maanantai - 6.5 km, Tiistai - 8 km, Torstai - 9.5 km, Perjantai - 6.5 km, Lauantai - 5 km

Viikko 4
Maanantai - 6.5 km, Tiistai - 8 km, Torstai - 9.5 km, Perjantai - 6.5 km, Lauantai - 5 km

Viikko 5
Maanantai - 8 km, Tiistai - 8 km, Torstai - 9.5 km, Perjantai - 6.5 km, Lauantai - 6.5 km

Viikko 6
Maanantai - 8 km, Tiistai - 9.5 km, Torstai - 9.5 km, Perjantai - 9.5 km, Lauantai - 6.5 km

Viikko 7
Maanantai - 9.5 km, Tiistai - 9.5 km, Torstai - 9.5 km, Perjantai - 9.5 km, Lauantai - 9.5 km

Viikon seitseman jalkeen juokset 5x9.5km viikossa, mutta yrita pudottaa aika 18 minuuttiin / 3.5km.

LIHASOHJELMA

Maanantai, Keskiviikko, and Perjantai

Sarjat eri viikoille (punnerrus, vatsalihas, sotilasleuanveto, dippaus):

Viikko 1 6x30; 6x35; 3x10; 3x20
Viikko 2 6x30; 6x35; 3x10; 3x20
Viikko 3 10x20; 10x25; 4x10; 10x15
Viikko 4 10x20; 10x25; 4x10; 10x15
Viikko 5 15x20; 15x25; 4x12; 15x15
Viikko 6 20x20; 20x25; 5x12; 20x15

Jatka viikon kuusi mukaan ja muista vaihdella suoritusten jarjestysta ja ala lepaa sarjojen valissa!

UINTIOHJELMA

(vapaa tyyli, 4-5 kertaa viikossa, pyri alle 50m/minuutti vauhtiin --- jos et paase uimahallille niin pyoraile kaksi kertaa se aika, joka sinun pitaisi uida joka viikko)

Viikko 1 35 min
Viikko 2 35 min
Viikko 3 45 min
Viikko 4 45 min
Viikko 5 60 min
Viikko 6 75 min

Jatka viikon kuusi mukaan loppuun.

MUISTA: lammittely ja venyttely ja ruokavalio!


pitäisikö silti tehdä sarjat putkeen minuutin tauolla esim. 25 punnerrusta 1min tauko 25 punnerrusta 1min tauko jne. vai kuten tuossa kerrotaan???
kumpi olisi parempi keino?
kuinka pitäisi tehdä sotilasleuanvedot; myötä- vai vastaotteella??


kiitos jo etukäteen

5

1101

Äänestä

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • zz-top

      En ole ollut legioonassa. Ei kai sinne voi kieltää lähtemästä jos on kerta kaikkiaan sisäinen pakko. Eli vuorelle kiivetään koska vuori on siellä. Jos taas haluaa mennä sinne näyttääkseen olevansa kova kaveri niin motiivi ei kestä. Suomen armeija tarvitsee ulkomaankokemusta saaneita reserviläisiä pahan paikan varalle. Juoksuohjelmasi vaikuttaa aika konemaiselta. Välipäiviä saisi olla enemmänkin, sillä tuossa joutuu ylikuntoon levon puutteessa. Pitäisi saada myös hiukan enemmän vaihtelua. Voisi lisätä vetoharjoituksia esim 4x1000 m kovemmalla vauhdilla. Lisäksi pitäisi olla kävelyharjoituksia, koska se vaikuttaa eri lihaksiin. Mikä tuossa on harjoittelun tavoite? Juosta 5 km mahdollisimman nopeasti vai kyetä juoksemaan 15 km varusteet selässä?
      Ei legioona (ymmärtääkseni) etsi SAS:in tyyppisiä superkavereita vaan yleisesti ottaen hyväkuntoista porukkaa. Mites ranskan kielen taito? Jos sitä ei osaa niin paras aloittaa heti.

      • sinne....

        mutta ajattelin kyllä että mitä mieltä oot tuosta lihaskuntoreenistä? pitäiskö tehdä sarja kokonaan ja sitten vaihtaa liikettä vai niin kuin tuossa ohjeessa on??

      • zz-top
        sinne.... kirjoitti:

        mutta ajattelin kyllä että mitä mieltä oot tuosta lihaskuntoreenistä? pitäiskö tehdä sarja kokonaan ja sitten vaihtaa liikettä vai niin kuin tuossa ohjeessa on??

        Tiukka tavoite tuo 6x30 punnerrusta osana kuntopiiriä. Selvästi eri näkökulma kuin suomalaisessa treenaamisessa, jossa harrastetaan enemmän penkkiä ja isompia painoja. Omasta mielestä liian yksitoikkoinen ohjelma lihaksille, koska periaatteena yleensä on vaihdella lihasärsykkeitä eli välillä isommalla painolla lyhyempää sarjaa ja joskus taas pidempää sarjaa. Itsellä se on antanut parempia tuloksia. Tosin eri ihmiset pitää eri asioista. Olen kuitenkin harrastelija ja pitäisi kysyä joltain tositreenaajalta tai liikuntapuolen koulutuksen saaneelta.

      • zz-top
        sinne.... kirjoitti:

        mutta ajattelin kyllä että mitä mieltä oot tuosta lihaskuntoreenistä? pitäiskö tehdä sarja kokonaan ja sitten vaihtaa liikettä vai niin kuin tuossa ohjeessa on??

        ohjelmasta puuttuu ainakin selkälihastreeni vastapainona kovalle vatsalihasten harjoittamiselle. Muutoinkin voisi monipuolistaa.

      • ON POP
        zz-top kirjoitti:

        Tiukka tavoite tuo 6x30 punnerrusta osana kuntopiiriä. Selvästi eri näkökulma kuin suomalaisessa treenaamisessa, jossa harrastetaan enemmän penkkiä ja isompia painoja. Omasta mielestä liian yksitoikkoinen ohjelma lihaksille, koska periaatteena yleensä on vaihdella lihasärsykkeitä eli välillä isommalla painolla lyhyempää sarjaa ja joskus taas pidempää sarjaa. Itsellä se on antanut parempia tuloksia. Tosin eri ihmiset pitää eri asioista. Olen kuitenkin harrastelija ja pitäisi kysyä joltain tositreenaajalta tai liikuntapuolen koulutuksen saaneelta.

        Ton treeniohjelman kakkosvaiheessa mennään jo 20x20 Punnerruksiin eli kolme kertaa viikossa 20 sarjaa 20 toistoja. Mä pääsin johonkin 15x20 punnerrus sarjoihin kolmasti viikossa kun treenasin puolitoista vuotta mutta siihen jämähti. :D

        Toi ohjelma on alunperin tehty niille jotka aikovat hakea maailman kovinpaan erikoisjoukkoon yhdysvaltain laivaston Navy SEAL yksikköön. Selvitäkseen elossa Navy SEAL karsivassa koulutuksesta jonka joissakin osioissa 90% keskeyttää ja lentää ulos yksiköstä pitää fysiikan olla rautaa.

    Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.

    Takaisin ylös

    Luetuimmat keskustelut

    1. Räppäri kuoli vankilassa

      Ei kuulemma ole tapahtunut rikosta. Sama vahinkohan kävi Epsteinille. https://www.hs.fi/suomi/art-2000011840869.html "
      Maailman menoa
      98
      4446

    2. Välillä kyllä tuntuu, että jaat vihjeitä

      Mutta miten niistä voi olla ollenkaan varma? Ja minä saan niistä kimmokkeen luulemaan yhtä sun toista. Eli mitä ajatella
      Ikävä
      29
      3303

    3. No kyllä te luuserit voitte tehdä mitä vaan keskenänne, sitä en ymmärrä miksi pelaat,nainen

      Pisteesi silmissäni, edes ystävätasolla tippui jo tuhannella, kun sain selville pelailusi, olet toisen kanssa, vaikka ol
      Ikävä
      45
      2370

    4. Missä näitte viimeksi?

      Missä näit kaivattua viimeksi ja oliko sähköä ilmassa?
      Ikävä
      35
      1378

    5. Minulla on käsitys

      Ettet ole kovin se k s uaalinen ihminen.
      Ikävä
      34
      1113

    6. Harmittaako sinua yhtään?

      Tuntuuko pahalta ollenkaan?
      Ikävä
      32
      1036

    7. Puukotus yöllä

      Oli kaveri hermostunut ja antanut puukosta.
      Sotkamo
      12
      1033

    8. Mitä sun kaltainen ihminen tekee tämmöisessä paikassa?

      Et kuulu tänne?
      Ikävä
      158
      997

    9. rakas J siellä jossain

      Niin ikävä sua. -P. Nainen
      Ikävä
      6
      924

    10. Masan touhut etenee

      Punatiilitalon tietotoimiston mukaan Masa on saanut viimein myytyä kämppänsä ja kaavoittaa uudelle lukaalille tonttia pa
      Äänekoski
      12
      862
    Aihe
    TietosuojaselosteKäyttöehdotEvästeasetuksetSäännöt